運動訓練與補糖

林文弢, 宋 雪, 段曉賢

(廣州體育學院,廣東 廣州 510500)

糖又稱碳水化合物,是人體內最主要的能源物質,具有易消化吸收、易運輸、易被動員、氧化氧耗低等特點,是人體內來源最廣泛、最經濟、分解最完全的供能物質。糖在有氧和無氧條件下均能提供能量,是運動中重要的能源物質。

1 運動補糖的生化原則

糖與運動能力關系密切,但并不是所有項目比賽前均需補糖。盲目補糖,不僅不利于運動員運動能力的提高,反而會影響身體健康。一般來說,運動前或賽前是否補糖,主要取決于人體內糖的總貯量與運動中能量的消耗量。

正常人體內糖的總量為500 g左右,訓練有素的運動員可達到700 g左右。如果體內糖全部氧化供能,大約可釋放2 000 cal(8 364 J)能量,而一場足球賽,運動員需要消耗1 287 cal(5 382 J)能量;籃球比賽,耗能為772 cal(3 229 J);跑1 500 m,需115 cal(481 J)能量;馬拉松跑的能量消耗較大,大約為2 150～2 500 cal(8 991～10 455 J)。因此,比賽時間較短(1 h內),能量的消耗不多,體內糖的供能完全能滿足比賽的需要,一般在運動前無需額外補糖。而某些運動時間長的運動項目,如馬拉松跑、50 km競走等,能量消耗很多,單靠體內的糖不能滿足運動過程中的需要,運動前需適量補糖。另外,某些運動項目如羽毛球,雖然每次比賽時間不長,但運動員需連續(xù)幾天比賽,有時一天連續(xù)打二三場,能量消耗很大,運動前也應補充足夠的糖[1]。

2 補糖的種類

2.1 膳食補糖

膳食中糖的主要來源是谷類和根莖類食品(如各種糧食和薯類),其次是各種食糖(如蔗糖和麥芽糖等),蔬菜水果中也含有少量單糖。常用含糖量較高的食品依次為:藕粉、大米、高粱面、面粉、小米和玉米面。

淀粉類食物含糖量為70%～80%,而且分解速率較慢,不會引起血糖或胰島素的突然增加。纖維素和果膠有利于糖的消化吸收。蔗糖和麥芽糖滲透液較低,人體可以較快吸收;而葡萄糖的吸收速率最快,最有利于合成肌糖原;果糖屬于單糖,可直接食用,吸收也快,并且主要用于合成肝糖原。研究表明,大量食用果糖會引起胃腸紊亂,果糖的食用量不宜超過35 g/L[2];單獨攝入葡萄糖會使血中胰島素升高,引起肌無力感。因此,膳食補糖最佳的方式是混合補糖,比如果糖和葡萄糖食物混合食用,可提高血糖的吸收速率;麥芽糖和果糖食物混合補充,可防止胃的大量排空[3]。

對于運動員來說,其膳食應以糧食和薯類為主。糧食和薯類除富含淀粉可以供給熱能外,還含有一些其他營養(yǎng)素,如蛋白質、無機鹽和維生素。蔗糖、麥芽糖等各種食糖除供給熱能外,基本不含其他營養(yǎng)成分,營養(yǎng)價值遠不如糧食和薯類[4]。為了得到一定數量的維生素,促進消化吸收,還應多吃蔬菜和水果,而少吃蔗糖[5]。

2.2 運動性功能飲料

隨著科技的發(fā)展,葡萄糖飲料、低聚糖飲料已成為重要的運動性功能食品。理想的運動飲料應含有適度的糖濃度、最佳的糖組合和多種可轉運的糖。飲料濃度的滲透壓會直接影響胃的排空速率和小腸的吸收能力,因此，糖濃度在4%～8%為宜。還要注意多種低聚糖或單糖混合飲用,延長運動中糖的供應時間。研究證明,采用30%的葡萄糖(G)、20%的果糖(F)、50%的低聚糖配制濃度為15%的3種糖混合液,在耐力運動訓練前5 min補充,運動員的血糖濃度明顯升高,說明聯合飲用多種可轉運糖補劑能有效提高人體的耐力運動能力[3]。

2.3 補液

補液需遵循少量多次的原則,在耐力運動訓練或比賽前補充適量的液體,可防止脫水的發(fā)生。運動的不同時段都要少次多量攝入,切記一次性暴飲,容易造成惡心嘔吐和經常性排尿,對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成負擔。補液的總量不要大于脫水的總量,但不要超過每小時600～800 ml[3]。

補液可采用含糖的電解質飲料,補充水分的同時還可維持機體能量、水、電解質的平衡,但不能單純地補充白水。白水可直接進入血液,降低血漿滲透液,增加尿量。還需注意,不可補充含二氧化碳的運動飲料,碳酸飲料會引起胃部脹氣,對運動不利[3]。

3 補糖的時間

運動員在運動前、中、后適當補充能源物質具有重要意義。運動前補糖增加體內肌糖原、肝糖原儲備和血糖的來源;運動中補糖可以提高血糖水平,節(jié)約肌糖原耗費以延長耐力時間;運動后補糖則能加速肌糖原的恢復[2]。

3.1 運動前補糖

運動前補糖主要包括運動前幾天、運動前幾小時補糖。運動前補糖的目的是為了提高體內肌糖原水平,確保體液平衡。體內肌糖原的多少直接影響持續(xù)時間60～70 min的亞極量運動,肌糖原的含量常常會成為運動的限制因素。

運動前幾天對肌糖原進行補充,最常用的方法是賽前糖原填充法。所謂賽前糖原填充法是指利用高糖膳食提高肌糖原的含量,從而提高肌肉耐力的方法。糖原填充法分為3種,目前多采用改良的糖原填充法,即普通膳食—高糖膳食—比賽或普通膳食—大運動量訓練—高糖膳食比賽。一般在賽前1周進行一次大運動量訓練后,適當降低運動強度,并連續(xù)3～4天采用高糖膳食(按每天8～10 g/kg的糖量供應),這樣肌糖原含量不僅達到原來的水平,而且還可以超過。在營養(yǎng)學上,把糖含量在70%左右的食物稱為高糖膳食,主要是谷類食物;糖含量在50%左右的食物稱為正?；旌仙攀?糖含量在30%左右的食物稱為低糖膳食。

運動前30～90 min補糖,運動開始后由于腎上腺素的釋放,會抑制胰島素的分泌,因此，運動中血糖仍會保持較高的水平,從而影響運動能力的發(fā)揮,應避免在此階段補糖。但有研究認為,在此時間段補糖對運動能力沒有影響,因為運動開始后腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌會抑制胰島素的分泌;也有專家認為此時可以補充低血糖指數的食物。但普遍認為,在訓練前和比賽前20 min內補糖效果最佳,既可使腎上腺素等分泌增加,又可使胰島素分泌下降,從而有利于運動能力的提高。

熊勃等人研究發(fā)現,運動前補糖最好的方案是多聚葡萄糖和果糖等符合糖飲料配合服用效果最好,補糖時間在賽前5 min左右。賽前3～4 h也可維持血糖平衡,預防運動低血糖的發(fā)生,從而延遲運動疲勞產生的時間,有利于提高運動成績。

3.2 運動中補糖

運動中每隔30～60 min補充含糖飲料或容易吸收的含糖物質,補糖量一般不大于60 g/h,采用飲用含糖飲料、少量多次的方法。補糖推薦量20～60 g/h,也可以多達40～102 g/h或推薦量1～2 g/kg體重,但1 h不應多于80 g,分3～4次補充。

關于糖攝入的次數和劑量對運動能力影響的研究表明,相同的糖攝入量,攝取的次數不影響肌糖原的利用速率,也不影響亞極量運動至力竭的時間。反復進餐可加速葡萄糖向十二指腸轉運。從吸收速度考慮,可選用含葡萄糖、果糖、低聚糖的復合糖。

3.3 運動后補糖

長時間持續(xù)的劇烈運動可使體內的糖原消耗明顯增加,造成肌糖原、肝糖原的貯備顯著減少甚至排空,血糖濃度也進行性下降,使人體產生疲勞的各種癥狀,并延續(xù)到運動后。運動后及時補糖,可促進體內糖的恢復從而消除疲勞癥狀,提高糖貯備,增強運動能力。

運動后6 h內,肌肉中糖原合成酶活性高,可使肌肉內糖原儲量達到最大值。運動后開始補糖的時間越早越好,在運動結束后即刻、運動后2 h及每隔1～2 h連續(xù)補糖,效果最佳。

在糖原大量排空的前提下,運動后即刻補充液體飲料至少0.7 g/kg體重,24 h內補充糖量9～16 g/kg體重,可保證機體恢復糖儲備量,在補糖的同時應注意水和礦物質的補充,以盡快達到體液平衡[2]。

4 小結

補糖在運動中的應用已越來越廣泛,并且越來越受到重視。合理的補糖能提高機體的糖儲備,延緩運動性疲勞的出現;還能促進運動后疲勞的恢復,提高機體的運動能力。鑒于糖對機體運動能力的影響,不但為了比賽需要在運動前、運動中及運動后補糖,而且應在平時訓練的膳食中加大糖的攝入量。

[1] 林文弢.賽前補糖A、B、C[J].體育教學與訓練,1993(Z1):57-58

[2] 林文弢.運動生物化學[M].北京:人民體育出版社,2009

[3] 李麗.補糖與提高耐力運動能力的研究[J].體育世界:學術版,2014(6):124-125

編者按：任何事物的成功都有其自身的客觀規(guī)律，訓練也不例外。訓練理論是反映運動訓練客觀規(guī)律，指導運動員和教練員科學訓練的基本理論，其重要作用在競爭日益激烈的競技體育中愈發(fā)凸顯。當前，從生命科學的本源去認識運動訓練實踐，成為掌握科學訓練本質的重要途徑。在我國，依據現代生命科學成果，從原理上認知歐美競技訓練理論與技術被越來越多的體育科研工作者認可和實踐。然而，科學上的“拿來主義”從來只能跟在別人后面，唯有對競技訓練原理認知的創(chuàng)新才是推動我國競技體育持續(xù)發(fā)展、創(chuàng)造佳績的原動力。為此，本刊從2018年第1期開始，設立“訓練理論探索”專欄，邀請“李捷運動訓練理論應用與教育研究工作室”創(chuàng)始人李捷教授，從系統(tǒng)訓練經驗自組織的生物邏輯入手，探索競技訓練的生物規(guī)律，求真高水平競技訓練的科學認知及系統(tǒng)訓練理論的最新研究成果，旨在完善與發(fā)展相關理論。