西林

近日，根據(jù)波士頓大學(xué)的科學(xué)家們發(fā)表在《Science》雜志上的研究表明，長(zhǎng)期熬夜會(huì)讓人的記憶力下降，智商降低，甚至危及人們的健康。

但是據(jù)《2019中國(guó)青少兒童睡眠指數(shù)白皮書(shū)》顯示，中國(guó)6-17周歲的青少年兒童中，超六成睡眠時(shí)間不足8小時(shí)，13-17周歲的青少年睡眠不足的占比高達(dá)81.2%，課業(yè)壓力成為影響孩子睡眠的第一因素。今天，我們就來(lái)談?wù)劙疽沟奈：?，希望每個(gè)孩子都能養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。

近日，波士頓大學(xué)的科學(xué)家們首次拍下了人類(lèi)睡眠期間大腦的自動(dòng)清洗過(guò)程視頻。研究發(fā)現(xiàn)，大腦在睡眠期間，神經(jīng)元活動(dòng)會(huì)變得不那么激烈，使得大腦的血氧濃度出現(xiàn)周期變化，即血液會(huì)周期性地大量從大腦流出，這時(shí)一種叫腦脊液的水狀液體就會(huì)趁機(jī)涌入。

腦脊液對(duì)大腦來(lái)說(shuō)，相當(dāng)于一種清洗劑。它可以清除大腦中的毒素，包括阿爾茲海默病的一大元兇——β淀粉樣蛋白。這一清洗工作只有在睡眠的階段才能夠進(jìn)行，讓人一覺(jué)醒來(lái)時(shí)擁有一個(gè)清爽的大腦。因此倘若晚上經(jīng)常熬夜，白天大腦代謝的有害物質(zhì)就不能及時(shí)清除，長(zhǎng)此以往，有可能會(huì)導(dǎo)致有毒蛋白質(zhì)的積累和記憶能力的下降。更加嚴(yán)重的是，阿爾茲海默癥可能在你年老時(shí)找上門(mén)！

所以，這一研究提醒我們，睡眠對(duì)小孩和大人來(lái)說(shuō)，都非常重要。充足的睡眠會(huì)讓大腦變得聰明，而經(jīng)常熬夜會(huì)使大腦反應(yīng)變得遲鈍，智商降低，更有可能危及健康。

睡眠不好的孩子，成績(jī)也可能會(huì)不好

6-17歲的青少年，正處于身體和大腦發(fā)育的關(guān)鍵期。而睡眠卻對(duì)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育有著重要作用，長(zhǎng)期睡眠充足，對(duì)于鞏固記憶力，促進(jìn)腦功能發(fā)育、促進(jìn)體力與精力恢復(fù)、促進(jìn)生長(zhǎng)、增強(qiáng)免疫功能、保護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，都有著重要作用。

相反，缺少睡眠會(huì)給青少年的成長(zhǎng)發(fā)育帶來(lái)嚴(yán)重傷害。而且，根據(jù)《白皮書(shū)》的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，睡眠不好的孩子，成績(jī)也可能會(huì)不好。然而課業(yè)壓力卻是導(dǎo)致青少年睡眠不足最重要的因素（占比67.3%），其次才是手機(jī)電腦（占比27.1%）、噪音環(huán)境（占比24.8%）等等。這就造成了孩子學(xué)業(yè)壓力大——睡眠不足——成績(jī)不好的糟糕循環(huán)。

孩子沒(méi)睡好，真的是百害無(wú)一利，如果你的孩子也經(jīng)常熬夜，一定要看看這個(gè)TED演講：沒(méi)睡好的人，腦子里都是“垃圾”。而來(lái)自衛(wèi)報(bào)的一份調(diào)查也證明了這一點(diǎn)：晚上玩手機(jī)、熬夜而導(dǎo)致睡眠質(zhì)量的下降，會(huì)提升青少年精神疾病的發(fā)病率?？梢?jiàn)規(guī)律睡眠和充足睡眠是孩子健康成長(zhǎng)的必要條件。

不是睡得越多越好，熬夜再補(bǔ)覺(jué)得不償失

接下來(lái)，跟大家分享一些關(guān)于睡眠，特別是青少年睡眠方面的一些相關(guān)權(quán)威和科學(xué)建議。充足的睡眠無(wú)疑是最重要的——美國(guó)國(guó)家生物技術(shù)信息中心曾研究了大量4歲和5歲的孩子，最后發(fā)現(xiàn)，睡眠更長(zhǎng)的孩子，體重指數(shù)更加正常，睡眠時(shí)間短的孩子，則更加肥胖。

而且，8點(diǎn)前上床睡覺(jué)的孩子，相比晚上超過(guò)9點(diǎn)睡覺(jué)的孩子，體重更正常;早上七點(diǎn)半以后才起床的孩子，相比早上6點(diǎn)半之前就起床的孩子，體重更正常。但不要誤以為睡得越多越好，對(duì)不同年齡段的孩子也不能“一刀切”。美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)研究院發(fā)布的“兒童睡眠指南”就建議：

嬰兒4-12個(gè)月：應(yīng)該睡12～16小時(shí);1-2歲的孩子：應(yīng)該睡11～14小時(shí);3-5歲的孩子：應(yīng)該睡10～13個(gè)小時(shí);6-12歲的孩子：應(yīng)該睡9～12個(gè)小時(shí);13-18歲的青少年：應(yīng)該睡8～10個(gè)小時(shí)。

但現(xiàn)實(shí)是，高達(dá)75%的中學(xué)生每天睡眠時(shí)間少于8小時(shí)一這是美國(guó)兒科學(xué)會(huì)的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，而那些睡眠不足的學(xué)生，會(huì)在每個(gè)周末比正常人多花2小時(shí)用于睡覺(jué)?？蛇@種補(bǔ)覺(jué)，并不能挽回多少局面——這個(gè)人群會(huì)更多地產(chǎn)生諸如：經(jīng)常性打盹、嗜睡等癥狀，他們更多地需要鬧鐘來(lái)提醒起床，他們需要攝入更多的咖啡因，來(lái)提神醒腦。

換言之，只要有學(xué)生為了獲得更多學(xué)習(xí)時(shí)間而放棄睡眠時(shí)間，他們?cè)谡n堂上的表現(xiàn)會(huì)更差。熬夜的學(xué)生本想通過(guò)熬夜讓自己對(duì)學(xué)習(xí)內(nèi)容理解得更好，但效果正好相反。

于是，美國(guó)兒科學(xué)會(huì)倡議，學(xué)校的上課時(shí)間不要早于早上八點(diǎn)半，以此來(lái)保證孩子們得到充分的休息。比如美國(guó)明尼蘇達(dá)州的某所學(xué)校就將高中上午上課時(shí)間推遲一個(gè)多小時(shí)至8：30。

結(jié)果呢？一段時(shí)間后，有家長(zhǎng)抱怨說(shuō)，白天上課時(shí)間這么_順延之后，孩子放學(xué)后的體育活動(dòng)和參加學(xué)校俱樂(lè)部的時(shí)間受到了影響。“熬夜的還在熬，甚至熬到更晚。”

但是，一年過(guò)后，學(xué)校研究人員通過(guò)廣泛的師生調(diào)查發(fā)現(xiàn)，盡管有些家長(zhǎng)不無(wú)擔(dān)心，但很多學(xué)生的確將額外的一個(gè)小時(shí)花在睡覺(jué)上，此外，學(xué)生也表示，他們來(lái)到學(xué)校時(shí)，感覺(jué)精神飽滿(mǎn)、注意力集中。校園里斗毆事件的數(shù)量也隨之減少。

一組量化的數(shù)字是：就是因?yàn)樽尯⒆觽冊(cè)缟仙险n時(shí)間推遲一個(gè)小時(shí)的決定，使得一所學(xué)校10%拔尖學(xué)生參加總分1600分的SAT考試，平均分從1288分上升到1500分。

我們雖然不能讓學(xué)校推遲上學(xué)時(shí)間，但可以培養(yǎng)孩子午睡的習(xí)慣——美國(guó)有研究證明，幼年和童年期間，午睡習(xí)慣能提高學(xué)習(xí)效果。而在西班牙，則有非常多研究學(xué)習(xí)時(shí)間和午睡之間關(guān)聯(lián)性的報(bào)告，當(dāng)?shù)氐暮⒆右财毡橛形缢牧?xí)慣。

其實(shí)不用多久，哪怕只有5分鐘，就能讓孩子一天的精氣神大不一樣。

質(zhì)量比時(shí)長(zhǎng)重要，睡前習(xí)慣很關(guān)鍵

而澳大利亞默多克兒童研究所副教授Harrlet Hiscock則進(jìn)一步針對(duì)各個(gè)年齡段孩子具體的睡覺(jué)時(shí)間給出了建議：嬰兒需要在晚上7點(diǎn)的時(shí)候睡覺(jué);幼兒得在晚上7點(diǎn)30分前睡覺(jué);小學(xué)生得在晚上8點(diǎn)前睡覺(jué);青少年得在晚上9～10：30的時(shí)候睡覺(jué)。

她認(rèn)為：“睡眠質(zhì)量可能比睡眠時(shí)間更重要，正常的就寢時(shí)間和睡前時(shí)間可能更重要?！?/p>

美國(guó)兒科學(xué)會(huì)的一份報(bào)告，和Hiscock教授的建議如出一轍，報(bào)告指出，現(xiàn)在接觸電子產(chǎn)品的青少年越來(lái)越多，平均每個(gè)人的房間至少有一個(gè)電子設(shè)備。12-18歲的青少年在晚上9點(diǎn)后，會(huì)同時(shí)接觸至少4種電子設(shè)備，這些設(shè)備的使用都會(huì)讓孩子更難進(jìn)入睡眠。

而且，在睡前玩一些刺激大腦類(lèi)的游戲（射擊游戲等電子游戲），也會(huì)導(dǎo)致孩子的深度睡眠時(shí)間（REM快速眼動(dòng)時(shí)間）比正常入睡的孩子更少。而家長(zhǎng)們，除了幫孩子養(yǎng)成良好的睡前習(xí)慣外，也要注意營(yíng)造良好的休息氛圍。

比如協(xié)調(diào)好全家作息規(guī)律。讓孩子早點(diǎn)入睡，多睡一點(diǎn)，不僅有利于他們的學(xué)習(xí)，大人也多出一兩個(gè)小時(shí)時(shí)間，自己來(lái)看看電影電視，看看書(shū)，放松放松，這也有利于我們的心理健康?；蛘邔?duì)家里的活動(dòng)處所做好區(qū)分，比如在臥室看電視，不要影響孩子，如果家里空間有限，孩子在睡覺(jué)，大人在看電視，可考慮買(mǎi)一個(gè)無(wú)線(xiàn)的耳機(jī)，自己能享受，又不影響他人。

我們都對(duì)孩子有各種期許，但健康才是一切的本錢(qián)，而良好的生物鐘，就是孩子收獲健康體魄的最大捷徑。請(qǐng)盡量不要讓孩子熬夜，不管是什么理由。

——摘自微信公眾號(hào)“少年商學(xué)院”