文/李志鋒 圖片提供/壹 圖

夏天到了，一提起運(yùn)動(dòng)很多朋友可能首先想到的是游泳，但那些不會(huì)游泳的人可就發(fā)怵了，這么好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目自己不能參與，多可惜啊！沒有關(guān)系，參加水中運(yùn)動(dòng)也可以獲得和游泳同樣的益處，水中運(yùn)動(dòng)可能是最適合中老年人的運(yùn)動(dòng)方式。

水中運(yùn)動(dòng)有哪些

水中運(yùn)動(dòng)方法多種，不論年齡大小、體質(zhì)強(qiáng)弱、游泳技術(shù)水平高低均可參加，是一項(xiàng)非常大眾化的健身活動(dòng)。除了游泳，通常意義上的水中運(yùn)動(dòng)還包括水中行走、水球、水上芭蕾、水中有氧運(yùn)動(dòng)、水中體操、水中瑜伽等。

水中行走，是一種簡(jiǎn)單、有效且強(qiáng)度低的水中健身方法，可改善有氧能力，增強(qiáng)肌肉力量。

水中健身操，是將陸地上的體操、韻律操、舞蹈與游泳和花樣游泳相結(jié)合，在水中進(jìn)行走、跑、跳等不同節(jié)奏的身體動(dòng)作和舞蹈步伐。水的阻力可鍛煉人的力量、耐力，塑造完美的形體，水的浮力可鍛煉人的柔韌性、減少運(yùn)動(dòng)損傷等。長(zhǎng)期堅(jiān)持做水中健身操，可調(diào)節(jié)人體姿勢(shì)和脊柱生理彎曲，使身體線條優(yōu)美，提高肌肉力量、柔韌性，以及耐力和平衡性。

水中瑜伽，并不是簡(jiǎn)單地把瑜伽動(dòng)作搬到水中去做，而是自成體系，給予了瑜伽一種新的詮釋。相對(duì)于傳統(tǒng)的瑜伽而言，練習(xí)者可以借助水的浮力，輕松且愉快地練習(xí)，讓身體在水中最大限度地放松；即便初學(xué)者也可以自然、輕松、愉快地完成那些在地面上難以完成的動(dòng)作。

水中運(yùn)動(dòng)的特殊健身效果

作為有氧運(yùn)動(dòng)之一，水中運(yùn)動(dòng)的健身效果是毋庸置疑的，除了改善心肺功能、增強(qiáng)體質(zhì)外，利用水的浮力和阻力，其還有許多特殊的健身效果，非常適合中老年人。

減輕關(guān)節(jié)負(fù)重

50歲以后的中年人，由于身體功能的退變和缺少運(yùn)動(dòng)，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松；老年人一半以上有骨關(guān)節(jié)病，尤其是膝骨關(guān)節(jié)炎、腰椎疾病等。在地面上運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體對(duì)抗地球引力，會(huì)對(duì)一些負(fù)重關(guān)節(jié)(如踝、膝、髖等)造成沖擊，加重關(guān)節(jié)損傷。而水的浮力作用可大大減少地面對(duì)身體各關(guān)節(jié)的沖擊力，使人體各關(guān)節(jié)不易受傷。

減少跌倒幾率

跌倒在老年人群中是個(gè)不可忽視的公共健康問題，可能造成骨折、頭部外傷或其他嚴(yán)重?fù)p傷。而水流的沖力可以幫助健身者強(qiáng)化身體平衡能力，從而減少跌倒幾率。一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)流行病學(xué)雜志》上的研究顯示，經(jīng)常游泳的男性跌倒的可能性較參與其他運(yùn)動(dòng)者低33%。

預(yù)防脊椎疾病

水中運(yùn)動(dòng)時(shí)浮力會(huì)改善脊椎間關(guān)節(jié)應(yīng)力分布，如果能夠讓整個(gè)人平躺在水面上，人的脊椎則不需要支撐整個(gè)身體的重量，處于無壓力狀態(tài)，椎體能夠很好地回復(fù)到原位，可以有效預(yù)防脊椎疾病。

增加熱量消耗，更利于減肥

眾所周知，肥胖不僅降低中老年人的心肺功能和運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)又是高血壓、糖尿病、冠心病、心肌梗死、卒中等多種疾病發(fā)生發(fā)展的危險(xiǎn)因素，嚴(yán)重影響人們的生存質(zhì)量。而水中運(yùn)動(dòng)要面對(duì)來自四面八方的阻力，人在水中活動(dòng)的受阻感是空氣中的800倍。如果動(dòng)作速度相同，完成同樣的一組動(dòng)作，水中與地面相比至少要多用6倍以上的力量。在水中做動(dòng)作的時(shí)候還需要維持自身的穩(wěn)定，因此動(dòng)員肌肉較多，需要消耗更多的熱量。另外，水的散熱速度比空氣更快(在水溫比體溫低的條件下)，在水中運(yùn)動(dòng)也需要消耗更多的熱量。因此，水中運(yùn)動(dòng)非常適合肥胖人群減肥。

此外，水中健身可減少地面訓(xùn)練后汗水中的鹽分對(duì)皮膚的刺激，使肌膚光潔、潤(rùn)滑、富有彈性。

水中運(yùn)動(dòng)的學(xué)習(xí)技巧

水中運(yùn)動(dòng)大多比較簡(jiǎn)單。如水中行走，可選擇水深1.2～1.4米的水池進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，行走時(shí)雙手可于水中在體側(cè)垂直擺動(dòng)，以增加上肢鍛煉效果；通過行走速度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制運(yùn)動(dòng)量大小。

水中健身操等運(yùn)動(dòng)與在地面上運(yùn)動(dòng)差別不大，但由于是在水中，有了浮力和阻力，需要逐漸適應(yīng)其中的變化。而與地面上差異較大的運(yùn)動(dòng)如水中瑜伽，如需參加的話應(yīng)找專業(yè)老師指導(dǎo)。

水中運(yùn)動(dòng)最容易發(fā)生的危險(xiǎn)是嗆水，主要是慌亂中用鼻吸氣時(shí)吸入水導(dǎo)致的。為了更好地進(jìn)行水中運(yùn)動(dòng)，建議試用以下方法做一些準(zhǔn)備。

1.熟識(shí)水性為了盡快適應(yīng)水中運(yùn)動(dòng)，可先在淺水區(qū)(水深齊胸為宜)戲水，通過水中走動(dòng)、慢跑、游戲、跳躍、腳離地等方式，感受一下水的阻力和浮力，用手劃水來體驗(yàn)如何讓身體在水中移動(dòng)。

2.控制呼吸,在水中練習(xí)吐氣在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)最擔(dān)心的就是水嗆入口鼻中，因此可以先嘗試在淺水區(qū)域用嘴和鼻孔緩慢吹氣，感受一下頭部浸在水中的感覺，爭(zhēng)取做到一入水即開始用嘴及鼻孔緩慢吹氣，出水后立即張大嘴吸氣。一般來說水是不容易進(jìn)入鼻孔的，只有在慌張的時(shí)候用鼻吸氣才容易嗆水。當(dāng)然，感覺自己不容易做到時(shí)可以戴鼻夾輔助。

3.水中摔倒淺水區(qū)中讓自己故意向各個(gè)方向摔倒，摔倒入水后，調(diào)整自己的呼吸反應(yīng)速度，培養(yǎng)入水后馬上開始緩慢吐氣的習(xí)慣，同時(shí)可練習(xí)快速調(diào)整身體重心的能力。

水中運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

●運(yùn)動(dòng)前嚴(yán)格進(jìn)行體檢水中運(yùn)動(dòng)與其他體育項(xiàng)目不同，水的物理特性對(duì)人體有較大影響，水中運(yùn)動(dòng)體力消耗較大，對(duì)心肺功能要求較高，因此在水中運(yùn)動(dòng)之前，尤其是中老年人，必須進(jìn)行體檢，并應(yīng)征求醫(yī)生意見，制訂自己的運(yùn)動(dòng)處方?；加袊?yán)重心血管疾病、高血壓、肺結(jié)核、中耳炎等的老年人不宜參加水中運(yùn)動(dòng)，以免加重病情和發(fā)生意外。

●充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)老年人的體溫調(diào)節(jié)能力和身體協(xié)調(diào)性比較差，準(zhǔn)備活動(dòng)能使僵硬的肌肉得到放松，使心肺功能較快地適應(yīng)水中運(yùn)動(dòng)時(shí)水溫和水阻力的刺激。下水時(shí)不要一下子跳入水中，可先用水拍打胸前和背后，再緩慢入水。入水后不要馬上劇烈運(yùn)動(dòng)，應(yīng)先在水中站立或行走，以適應(yīng)水中環(huán)境。

●控制好運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可用心率作為反映指標(biāo)。一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在50%～60%的最大心率(最大心率=220-年齡)是較為適宜和安全的。在活動(dòng)量的安排上，體弱者建議進(jìn)行水中行走、健身操等強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，每周3～4次，每次30～40分鐘為宜；體力較好者可進(jìn)行水中跑步運(yùn)動(dòng)，對(duì)于中老年人來說，在水中慢跑5分鐘后，心率應(yīng)控制在每分鐘110～130次，并以休息和運(yùn)動(dòng)交替(各5分鐘)進(jìn)行為宜，每周運(yùn)動(dòng)3～4次，每次20～30分鐘。健身者可根據(jù)自己的情況循序漸進(jìn)。

●選擇合適的水中運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所并注意個(gè)人衛(wèi)生盡量選擇正規(guī)、有救生員、安全措施完備的水中運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。個(gè)人衛(wèi)生方面也要注意，水中運(yùn)動(dòng)前后一定要洗澡，并用清潔水漱口。進(jìn)行水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，要穿好泳衣、泳褲，戴好泳帽、泳鏡。

水的浮力作用讓水中運(yùn)動(dòng)比地面運(yùn)動(dòng)負(fù)荷減小，而水的阻力又更加鍛煉人的肌肉和耐力，更何況炎炎夏日，水中運(yùn)動(dòng)可以避免大汗淋漓。中老年朋友，心動(dòng)不如行動(dòng)，今年夏季的運(yùn)動(dòng)選擇，就從水中運(yùn)動(dòng)開始吧！