劉凌鴻，趙魯南

(曲阜師范大學(xué) 體育科學(xué)學(xué)院，山東曲阜 273165)

乒乓球運動是技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)對抗性項目，乒乓球運動旋轉(zhuǎn)變化多端、球速較快且比賽時間長，怪膠的出現(xiàn)使乒乓球的特點更明顯，因此要求運動員具備隨機應(yīng)變的能力、快速的步伐移動和擊球的爆發(fā)力，以及良好耐力素質(zhì)等。體能雖然不是乒乓球項目最關(guān)鍵的制勝因素，但是良好的體能使運動員在高強度的訓(xùn)練和比賽中能夠有效堅持，專項體能的訓(xùn)練可以使運動員在良好的體能狀態(tài)下高效率的完成各種乒乓球技戰(zhàn)術(shù)，最終提高運動成績。

1. 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

山東魯能俱樂部乒乓球女隊備戰(zhàn)2018年超級聯(lián)賽的6名主力隊員。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過中國知網(wǎng)、乒乓球文科書庫、網(wǎng)站學(xué)術(shù)期刊網(wǎng)檢索有關(guān)體能訓(xùn)練的碩博論文，以及曲阜師范大學(xué)圖書館查閱乒乓球?qū)ｍ楏w能的期刊書籍。

1.2.2 錄像觀察法

去山東魯能乒乓球訓(xùn)練基地跟隊錄像，通過錄像總結(jié)分析體能訓(xùn)練方法。

1.2.3 專家訪談法

通過對山東魯能乒乓球俱樂部體能李教練、女隊于教練等有關(guān)學(xué)者咨詢請教，了解不同運動員的體能訓(xùn)練情況。

1.2.4 邏輯分析法

對所獲的資料進行提煉、歸納、總結(jié)進行研究。

2. 研究結(jié)果與分析

本研究通過不同打法的運動員不同的運動素質(zhì)發(fā)現(xiàn)，王**、顧**、范**、陳**、劉**全是右手橫板兩面反膠，弧圈結(jié)合快攻型打法，其中劉**是左手握拍；劉*是右手橫板，削球型打法。其中王**正手技術(shù)較差，左腿力量弱，有潛在肩峰撞擊綜合征；顧**反手技術(shù)較差，有峰撞擊綜合征和腰肌勞損；劉*正手爆發(fā)力弱；陳**正手擰拉技術(shù)差；劉**賽前需要反應(yīng)靈敏神經(jīng)激活。乒乓球運動員肩關(guān)節(jié)及周圍的肌肉群、腰部肌肉、膝關(guān)節(jié)周圍經(jīng)常出現(xiàn)損傷，為了減少和避免運動損傷，不得不需要系統(tǒng)的、全面的、科學(xué)的、針對性的對運動員進行專項體能訓(xùn)練。

2.1 專項力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量是運動之源，使運動員掌握技術(shù)動作的必要條件。當運動員做正反手進攻動作時，需要上肢、腰腹和下肢肌肉的同時爆發(fā)力，此時保持軀干穩(wěn)定；當運動員做臺內(nèi)擺等控球技術(shù)時，需要手指、手腕的穩(wěn)定性及控制力。例如：范**、陳**、王**等運動員是弧圈結(jié)合快攻打法，應(yīng)重點提高手臂連續(xù)的爆發(fā)力；劉*運動員是削球打法，應(yīng)重點提高大臂和手腕的爆發(fā)力。

2.1.1 上肢與腰腹力量的訓(xùn)練

(1)借助藥球或彈力帶做乒乓球擊球動作，10次，3組進行上肢和軀干的增強式訓(xùn)練(肌肉在拉伸之后快速爆發(fā)的運動過程，非常有效的提高爆發(fā)力)；(2)引體向上可以提高上肢拉力，俯臥撐可以提高上肢的推力，15個在30秒內(nèi)完成，3組；(3)手握5公斤的杠鈴，手腕畫“8”子型繞轉(zhuǎn)，或臺內(nèi)控制球的動作，有效的提高手腕的控制力和爆發(fā)力；(4)提高腰腹力量時，做轉(zhuǎn)體仰臥起坐，一分鐘為1組，3組練習(xí)；(5)核心力量可以創(chuàng)造更大的爆發(fā)力，減少能量的泄漏，在體能訓(xùn)練中借助瑜伽墊和瑜伽球在脊柱和髖部做支柱力量。

2.1.2 下肢力量訓(xùn)練

(1)在體能訓(xùn)練中借助障礙架、跳箱等做左右跳、單腿跳進行下肢增強式練習(xí)，可以增進下肢爆發(fā)力、控制力和敏捷性；(2)下肢拉力和推力需要做華盤腿彎曲(仰臥)和蹲起(可負重)，如15次1組，3組練習(xí)；(4)借助彈力圈戴在運動員的膝關(guān)節(jié)外側(cè)上部或一根在膝蓋外側(cè)上部，一根在腳踝處，可以做蹲起、外旋、橫向走、縱向走，如15秒為1組，3組練習(xí)，可以加強臀肌的主動發(fā)力，減少臀肌力量薄弱帶來的膝關(guān)節(jié)損傷。

2.2 專項速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動作速度和移動速度。在體能訓(xùn)練中，運動員以乒乓球臺長的距離為基礎(chǔ)，進行短距離的啟動速度及制動和變換方向的速度，不同運動員的速度素質(zhì)需求也不同。(1)借助六角球、敏捷梯等進行賽前的神經(jīng)激活或短時間的速度訓(xùn)練。例如劉**運動員在大賽前需要用網(wǎng)球做神經(jīng)激活的反應(yīng)練習(xí)，提高賽場上的反應(yīng)速度；(2)顧**運動員需要練習(xí)臺內(nèi)控制后側(cè)身強攻技術(shù)的步法移動，在訓(xùn)練后進行網(wǎng)球傳接球訓(xùn)練；2～3個動作為一組，5組練習(xí)，針對性提高步法移動的速度。(3)信號刺激法來進行反應(yīng)速度練習(xí)；(4)多球練習(xí)法，陳**正反手擺速銜接需要加強，在練習(xí)多球時首先注意動作的準確性和擊球的質(zhì)量從而提高動作速度。

2.3 專項耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)分為一般耐力和專項耐力；專項耐力是以提高運動員專項運動成績有直接關(guān)系的耐力，具體指持續(xù)完成專項動作或接近比賽動作的耐力。乒乓球運動需要在長時間步法移動中做出各種精準的攻守動作，體現(xiàn)的耐力素質(zhì)是持續(xù)的步伐交替移動和快速揮臂的耐久力。(1)雙搖跳繩練習(xí)，如1分鐘，90個，鍛煉小臂上搖力和持久力；(2)間歇跑的耐力訓(xùn)練更貼近于乒乓球運動耐力素質(zhì)。(3)多球練習(xí)法，根據(jù)每個運動員的短板技術(shù)，進行技術(shù)的耐力練習(xí)。

2.4 專項靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)是綜合速度、柔韌、力量等素質(zhì)的綜合反映，良好的靈敏素質(zhì)有利于運動員發(fā)揮出最大速度和控制力能夠更好的發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)能力。在乒乓球運動中經(jīng)常會出現(xiàn)擦網(wǎng)球、擦邊球等意外球，經(jīng)常會碰到“怪膠“對手，所以要求運動員快速判斷出來球的質(zhì)量。乒乓球運動對協(xié)調(diào)、靈活、準確和應(yīng)變能力具有很高的要求，因此靈敏素質(zhì)顯得尤為重要。(1)運動員根據(jù)體能教練手勢或口令進行乒乓球技術(shù)的訓(xùn)練，結(jié)合運動員的需要和短板練習(xí)技術(shù)；(2)運用敏捷梯和沙包等，進行“躲閃跑”訓(xùn)練，有效的提高運動員的靈敏反應(yīng)和移動速度；(3)在訓(xùn)練前組織趣味性強的小游戲來激活運動員的身體。

2.5 體能訓(xùn)練課

體能訓(xùn)練課一般在訓(xùn)練后，單獨一個下午或晚上,時間為一個半小時左右，賽前或訓(xùn)練前進行筋膜放松激活和動態(tài)拉伸。

一節(jié)完整的體能訓(xùn)練課如下：(1)筋膜放松5分鐘，肌肉放松有利于肌肉激活和軟組織喚醒；(2)動態(tài)熱身5分鐘；(3)準備活動操(活動肩關(guān)節(jié)、腰部、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等)10分鐘，提高運動員興奮性，有效的防治和減少運動損傷；(4)神經(jīng)激活5分鐘，含蓋反應(yīng)、靈敏素質(zhì)；(5)增強式訓(xùn)練15分鐘，上下肢交替推力和拉力，為力量訓(xùn)練做準備，增強爆發(fā)力、控制力和敏捷性，提高運動質(zhì)量和運動表現(xiàn)。(6)力量訓(xùn)練20分鐘，比如練下肢推，在休息時穿插上肢拉的練習(xí)；(7)ESD能量系統(tǒng)提升(訓(xùn)練考慮周期性)15分鐘；(8)放松伸展5分鐘。

3. 結(jié)論

3.1 采用本研究的專項體能訓(xùn)練訓(xùn)方法，提高了運動員的專項體能素質(zhì)繼而出色地完成了山東魯能女乒運動員訓(xùn)練和比賽的任務(wù)。使運動員賽前或訓(xùn)練前迅速進入運動狀態(tài)，提高了運動員興奮性和運動表現(xiàn)能力。

3.2 建立了適合女子乒乓球運動員的體能訓(xùn)練體系，減少了運動損傷且改善運動損傷疼痛程度，培養(yǎng)運動員良好的競技狀態(tài)，提高了專項技能。