一、明晰體能組合練習(xí)導(dǎo)向

（一）體能組合練習(xí)的目標(biāo)優(yōu)化

設(shè)計體能組合練習(xí)首先要考慮發(fā)展哪些體能，即體能發(fā)展目標(biāo)。針對不同項目所需要的體能，進(jìn)行組合優(yōu)化是發(fā)展不同項目體能的關(guān)鍵。如短跑起跑階段的核心控制能力，需要以核心控制下上下肢協(xié)同綜合能力。在進(jìn)行短跑改進(jìn)起跑階段的核心力量練習(xí)時，可選用俯撐成“一”字形的平板支撐，結(jié)合俯撐單腳支撐另外一腳做向前抬腿練習(xí)，以達(dá)到起跑階段核心控制穩(wěn)定下的向前擺腿所需要的體能。

（二）體能組合練習(xí)的技術(shù)優(yōu)化

體能組合練習(xí)時，注重體能練習(xí)動作技術(shù)的規(guī)范性十分重要。以發(fā)展核心區(qū)域能力的仰臥直臂支撐、俯臥平板支撐和側(cè)臥平板支撐各30s的體能組合練習(xí)為例，該組合練習(xí)中仰臥直臂支撐動作若未能成一條線，腰部肌肉激活不夠，就會出現(xiàn)屈髖和上肢肌肉代償性錯誤動作，就達(dá)不到體能練習(xí)的目的。因此，設(shè)計體能組合練習(xí)需要對動作技術(shù)的動作要領(lǐng)進(jìn)行分析，抓住動作技術(shù)核心要素。

（三）體能組合練習(xí)的負(fù)荷控制

體能組合練習(xí)負(fù)荷控制首先從體能發(fā)展目標(biāo)出發(fā)，其次充分解析體能組合的練習(xí)效果。如，發(fā)展下肢力量的組合練習(xí)：快速半蹲起10次接收腹跳10次接弓箭步交換跳10次的組合練習(xí)。練習(xí)負(fù)荷控制可從練習(xí)速度、時間、間歇、動作幅度和高度進(jìn)行有針對性的負(fù)荷安排。

（四）體能組合練習(xí)的分層優(yōu)化

分層設(shè)計主要從學(xué)情的差異性出發(fā)，采用內(nèi)容不變負(fù)荷變化、內(nèi)容變化負(fù)荷不變、內(nèi)容與負(fù)荷兩者都變化的3種形式。以靈敏和速度組合練習(xí)為例，在以10m為邊長的正方形的四角及四邊形中心各放一個障礙柱進(jìn)行快速移動組合練習(xí)（圖1），組合時可針對障礙柱的數(shù)量和移動路線長短，設(shè)計不同路線進(jìn)行組合。例如：順時針依次跑1～4號為初級難度路線;以5號為中心依次向1～4號折返跑為中級難度路線;從1號出發(fā)向2號快速跑折返到5號，再從5號折返到2號，2號再向3號快速跑折返到5號，直至返回到1號為高級難度路線。讓每位學(xué)生在最近發(fā)展區(qū)選擇相應(yīng)難度的練習(xí)，根據(jù)能力選擇適宜的路線進(jìn)行分層優(yōu)化練習(xí)。

二、分類優(yōu)化體能組合練習(xí)策略

（一）一般體能組合練習(xí)優(yōu)化策略

1.同內(nèi)容體能組合練習(xí)的優(yōu)化

同內(nèi)容體能組合可根據(jù)練習(xí)內(nèi)容目標(biāo)和要求來設(shè)計發(fā)展所需要的體能組合練習(xí)方法。以快速跑課堂教學(xué)為例，單個速度練習(xí)可從反應(yīng)速度、動作速度和位移速度等內(nèi)容進(jìn)行速度組合練習(xí)設(shè)計。如反應(yīng)速度設(shè)計，兩人一組面對面踩腳尖練習(xí)，要求一人踩對方腳尖另外一人躲閃，再到兩人可躲閃相互踩腳尖，該練習(xí)是單一練習(xí)和多個練習(xí)的組合。該組合練習(xí)包含第一和第二反應(yīng)速度練習(xí)，是反應(yīng)速度的組合練習(xí)。速度組合練習(xí)也可以從反應(yīng)速度、動作速度和位移速度組合設(shè)計，如聽口令提示馬上轉(zhuǎn)身做原地高抬腿再接30m快速跑。該練習(xí)包含反應(yīng)、動作和位移3個不同的速度練習(xí)內(nèi)容。同理，也可根據(jù)體能目標(biāo)和要求進(jìn)行同內(nèi)容組合練習(xí)的設(shè)計。

2.不同內(nèi)容體能組合練習(xí)的優(yōu)化

不同內(nèi)容組合練習(xí)可根據(jù)各練習(xí)內(nèi)容發(fā)展的兼容性和發(fā)展目標(biāo)進(jìn)行設(shè)計。以夾臂俯臥撐接原地快速擺臂再接收腹跳循環(huán)不間歇練習(xí)1min的組合為例，該組合練習(xí)既發(fā)展了上肢力量和擺臂速度，同時也發(fā)展了速度耐力。在足球體能課堂中，可設(shè)計距離總和約800～1000m的不同路線變向轉(zhuǎn)身跑加體前屈練習(xí)，可發(fā)展耐力、靈敏和柔韌素質(zhì)。在不同內(nèi)容的組合練習(xí)時要注意內(nèi)容安排的兼容性和合理性，如力量和柔韌、耐力和速度、耐力和力量的組合時，應(yīng)考慮具有人體供能系統(tǒng)的兼容性。

（二）專項體能組合練習(xí)的優(yōu)化策略

1.專項體能組合練習(xí)的優(yōu)化

以足球?qū)ｍ椝璧捏w能為例，設(shè)計兩人對抗追搶球接變向跑接轉(zhuǎn)身快速沖刺跑的體能組合練習(xí)。該組合練習(xí)包含對抗力量、起動和制動能力、變向和轉(zhuǎn)身的靈敏性及快速移動能力等專項體能?？稍谝陨暇毩?xí)方法基礎(chǔ)上，增加跑動距離和練習(xí)次數(shù)，即可達(dá)到發(fā)展專項耐力的體能。以此類推，專項體能內(nèi)容可在遵循發(fā)展體能的目標(biāo)、運(yùn)動技能發(fā)展規(guī)律和人體能量供能系統(tǒng)特點進(jìn)行多種專項組合練習(xí)的設(shè)計。

2.專項體能和技術(shù)結(jié)合體能練習(xí)的優(yōu)化

專項體能和技術(shù)結(jié)合的體能練習(xí)包括體能練習(xí)、技術(shù)和體能結(jié)合技戰(zhàn)術(shù)的體能練習(xí)。以籃球項目發(fā)展籃球彈跳專項體能為例，設(shè)計可從彈跳技術(shù)開始組合練習(xí)，如連續(xù)雙腳起跳多個組合練習(xí)、連續(xù)跳起摸籃板單個技術(shù)練習(xí)。跳起時要求核心穩(wěn)定、快速連續(xù)多次跳起。該練習(xí)既發(fā)展力量也發(fā)展快速起跳技術(shù)。在此組合基礎(chǔ)上，可以從三分線向底線快速移動接起跳，再接底線向中線快速起跳，來發(fā)展移動中快速起跳的能力。同理，針對其他專項特點，可設(shè)計各種發(fā)展專項需要的體能練習(xí)。

3.專項體能和運(yùn)用組合練習(xí)的優(yōu)化

專項體能結(jié)合運(yùn)用的體能練習(xí)是發(fā)展運(yùn)動技能的重要內(nèi)容，也是技術(shù)向技能轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵。以籃球8字傳球練習(xí)為例，三人在后場底線進(jìn)行快速運(yùn)球、跑動、傳球向前場推進(jìn)和投籃的組合練習(xí)。該練習(xí)包含速度、協(xié)調(diào)、靈敏、運(yùn)球和傳球等練習(xí)要素，也包含速度、協(xié)調(diào)和靈敏等體能在技術(shù)中的優(yōu)化運(yùn)用。該練習(xí)將練習(xí)次數(shù)增加或間歇控制可發(fā)展專項耐力，如在練習(xí)中設(shè)計增加局部攻防對抗能發(fā)展對抗能力，體現(xiàn)了體能和運(yùn)用技術(shù)相結(jié)合的特點，實現(xiàn)了體能和技術(shù)向運(yùn)動技能發(fā)展。

——陳欽梳（浙江省溫州第二高級中學(xué)，325007）整理