江 琴 賈 駿 蔡太生

正念自20 世紀70年代由卡巴金將其引入到西方后，越來越受到學(xué)者們的關(guān)注。正念現(xiàn)在已成為主流心理干預(yù)的一部分，以正念為基礎(chǔ)的干預(yù)包括如佛教傳統(tǒng)的內(nèi)觀和禪、現(xiàn)在標準化的團體冥想練習(xí)(如正念減壓、正念為基礎(chǔ)的認知治療)、以正念為基礎(chǔ)的心理干預(yù)(如辯證行為治療、接受和投入治療等)[1]?？ò徒鹛岢?，正念是通過一種有意識的、當下的、不加評判的將注意力集中于一刻接著一刻所呈現(xiàn)出來的體驗而涌現(xiàn)出來的覺知力[2]。其益處包括增強意識、加強自我調(diào)節(jié)、加強對當下體驗的開放與接受，從不同的視角看待問題[3]。越來越多的證據(jù)表明正念對于心理健康有著積極的影響。研究綜述發(fā)現(xiàn)，不管是對于心理疾病患者還是對于健康人群的干預(yù)研究，正念禪修對焦慮抑郁情緒有調(diào)節(jié)作用[4]；正念減壓對于改善孕婦情緒具有一定作用[5]；正念減壓能夠緩解乳腺癌患者的心理癥狀、提高其生活質(zhì)量[6]；正念減壓對高血壓患者的負性情緒管理具有顯著的效果[7]；基于正念認知療法的團體訓(xùn)練課程對于抑郁癥復(fù)發(fā)具有一定作用[8]。但由于傳統(tǒng)的正念訓(xùn)練需要較長的時間，學(xué)習(xí)費用高且在國內(nèi)師資相對缺乏，因此找到一個有效的正念傳遞媒介，使之既能夠輔助面對面的正念干預(yù)，又能夠幫助那些由于某種原因無法主動尋求專業(yè)人士幫助或者容易中斷治療的求助者。

移動健康(Mobile Health,mHealth)是將移動電話或其他設(shè)備等無線技術(shù)應(yīng)用于健康實踐的新興領(lǐng)域，隨著智能手機中有關(guān)健康的App不斷開發(fā)，這一新興領(lǐng)域越來越成為一種趨勢，人們不斷通過手機來獲得關(guān)于健康的知識，或者從手機中不斷尋求更加健康的方法[9]。根據(jù)中國互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)信息中心發(fā)布的《第33次中國互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)發(fā)展狀況統(tǒng)計報告》顯示，截至2014年6月，我國網(wǎng)民規(guī)模達6.32億人，其中手機使用率達83.4%，首次超越傳統(tǒng)PC整體80.9%的使用率[10]。由此可見，手機作為第一大上網(wǎng)終端的地位更加鞏固。智能手機不僅僅是用于交流的，其強大功能以及App的多樣性，使得人們對其依賴性逐漸增強。據(jù)統(tǒng)計，移動用戶平均每天查看手機約150次[11]。這一領(lǐng)域的迅速發(fā)展，使得人們逐漸思考是否可以將智能手機中的App與心理學(xué)的研究相結(jié)合。雖然已有研究證明了基于網(wǎng)絡(luò)的正念干預(yù)對于心理健康有一定的積極作用，但手機App輔助的正念干預(yù)仍然處于剛剛發(fā)展的階段。本研究通過文獻回顧，對手機App輔助正念干預(yù)的內(nèi)容、效果及優(yōu)缺點進行探討，具有一定的實踐和現(xiàn)實意義。

1 手機App輔助的正念干預(yù)內(nèi)容

與傳統(tǒng)的認知行為治療相比，正念干預(yù)的目標并不在于消除癥狀，而是讓練習(xí)者通過不斷重復(fù)的冥想練習(xí)找到一個常規(guī)方法使其內(nèi)外在體驗產(chǎn)生聯(lián)系[12]。練習(xí)者不僅僅是學(xué)習(xí)了一套技能或技術(shù)，實際上他們學(xué)習(xí)的是一種更普遍的思維模式，常規(guī)冥想練習(xí)教會了他們理解其想法的本質(zhì)，還教會了他們觀察自己與這些想法之間的關(guān)系，冥想還培養(yǎng)了他們對所有體驗，包括感受、軀體感受及沖動行為的全新態(tài)度[13]。因此，手機上的正念A(yù)pp應(yīng)該清楚地解釋正念的概念、哲學(xué)和操作。

Madhavan等[14]在一項研究中通過使用Google Apps和Apple Store的搜索功能，分別以正念、內(nèi)觀、冥想等為關(guān)鍵詞搜索相關(guān)的App，分別識別出323個和377個。初步篩選并刪除無關(guān)的App，這些App主要提供音樂、放松、游戲、勵志卡片等，還刪除非英語的、不易訪問的App，同時也刪除那些只具有提醒與定時功能、價格超過10美元或者只提供引導(dǎo)冥想而缺乏正念練習(xí)工具的App。最終符合標準的App共23個，這些App都提供了長期的、詳細的、指導(dǎo)性的正念教育。

1.1 常用正念A(yù)pp的主要功能

在Madhavan等[14]納入研究的23個較高質(zhì)量的正念A(yù)pp中，有5個App提供了階梯式的正念訓(xùn)練，它們是Headspace，Smiling Mind，Mindfulness Daily，Simply8，Meditation without Borders。Headspace提供了一個10天的免費課程，該課程有10次冥想指導(dǎo)，每次大約10分鐘，只有在完成了上一個任務(wù)后才能進入下一個冥想練習(xí)。Smiling Mind提供了針對不同年齡段的10周的課程，在每周開始部分都會探索呼吸、聲音、味覺等，用戶在它的輔助下可以練習(xí)正念以及相關(guān)的在家中完成的活動。Mindfulness Daily提供了一個21天的正念練習(xí)，用戶可以隨時練習(xí)身體掃描、友善和覺知等指導(dǎo)式冥想。Simply8提供了一個3周的課程，每周都有一個主題，包括平靜、清明和覺知，在每個主題下每天有8分鐘的指導(dǎo)式冥想。Meditation without Borders提供了4周的課程，用戶每天至少花20分鐘的時間來完成指導(dǎo)式冥想的練習(xí)。這5個 App 具有高質(zhì)量的圖形、簡單易用的界面，以及舒緩的正念冥想練習(xí)指導(dǎo)語等，還提供專門的文字、音頻或視頻來解釋正念，能夠引導(dǎo)用戶逐步地進行正念練習(xí)。

1.2 正念A(yù)pp的其他功能

除了上述功能外，有12個App提供了在臉書和推特上分享經(jīng)歷這一功能(如Headspace，Meditacious, Meditation without Borders，Mindfully Me，Rhythm Free等)，同時一些App(如Meditacious, Mindfully Me)還具有內(nèi)部的分享社區(qū)，用戶可以選擇將自己在App上體驗到的關(guān)于正念的經(jīng)歷分享出來與他人交流。絕大多數(shù)App提供了詳盡的文字、視頻或音頻來解釋正念，一些App通過指導(dǎo)式冥想來進行正念教育，但個別App(如Take A Chill)提供了相關(guān)的網(wǎng)站而并沒有在App上提供正念教育。還有極少數(shù)的App(如ACT Coach, Complete Mindfulness)僅僅以文字形式提供了正念教育。

綜上所述，目前手機上的正念A(yù)pp均對正念的概念、哲理和操作有所解釋，但程度不同，有些App提供較為完整的正念教育，可以為那些從未接受過面對面正念干預(yù)的人群服務(wù)，而有些App內(nèi)容較為簡單，僅能作為面對面正念訓(xùn)練的補充。

2 手機App輔助的正念干預(yù)效果

較多的研究者將手機App輔助的正念訓(xùn)練應(yīng)用到健康人群中，發(fā)現(xiàn)它在提升幸福感、減少心智游移、減少壓力方面具有較好的效果。

2.1 提升幸福感

2016年，Howells等[15]采用隨機對照實驗，探究基于智能手機的正念干預(yù)是否能提升主動尋求幸福者的幸福感。該研究將被試隨機分配成正念干預(yù)組(N=57)和對照組(N=64)，其中干預(yù)組接受由Headspace提供的基于正念練習(xí)的簡單日?；顒印Ｔ揂pp通過簡單的指導(dǎo)式冥想向被試解釋正念的基本概念，同時要求被試完成App提供的“10分鐘冥想”計劃，持續(xù)10天。對照組則接受由Catch Notes提供的列表制作任務(wù)，在App上列出一天的活動清單，每天10分鐘，持續(xù)10天。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，正念干預(yù)對主動尋求幸福者的積極影響方面具有顯著效果，能減少抑郁癥狀。

2016年，Donovan等[16]研究了在美國青少年中使用手機App進行自我慈悲正念干預(yù)的可行性。20名被試使用BodiMojo進行正念練習(xí)，包括正念、自我友善和共同人性3個主題。在干預(yù)的30天內(nèi)記錄自己的感受并回顧由App提供的日常健康提示，干預(yù)期結(jié)束后發(fā)現(xiàn)青少年在過去的一個月內(nèi)都在使用這款A(yù)pp，對其具有較高的滿意度，并且在一系列健康行為上獲得改善。

2.2 減少心智游移現(xiàn)象

2017年，Bennike[17]采用隨機對照試驗，通過使用兩種不同 App來探究正念干預(yù)對心智游移的影響。該研究將被試隨機分為兩組，一組接受由Headspace提供的30天的正念訓(xùn)練(N=54)，另一組接受由Lumosity提供的30天的大腦訓(xùn)練(N=41)。在正念訓(xùn)練組，被試并沒有接受正念的入門課程，只是簡單地跟隨App進行為期30天的正念訓(xùn)練，前10天每天進行10分鐘的指導(dǎo)式冥想，隨后10天增加到每天15分鐘，最后10天增加到每天20分鐘，由軟件自動記錄被試通過App進行冥想的總時間。大腦訓(xùn)練組要求在與正念訓(xùn)練組相同的時間內(nèi)使用Lumosity，進行一系列的有關(guān)認知能力的簡單測試，其堅持時間由被試自己記錄，結(jié)果發(fā)現(xiàn)正念訓(xùn)練組的心智游移現(xiàn)象明顯減少，從而提升了幸福感，而大腦訓(xùn)練組沒有顯著的變化。

2.3 減少壓力

2018年，Yang等[18]采用隨機對照實驗探究智能手機正念干預(yù)對醫(yī)學(xué)生壓力管理的效果，該研究將88名醫(yī)學(xué)生隨機分為干預(yù)組(N=45)和對照組(N=43)，干預(yù)組采用Headspace進行為期30天、每天10分鐘～20分鐘的正念訓(xùn)練。在干預(yù)前、干預(yù)30天和干預(yù)60天后分別進行評估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)智能手機引導(dǎo)下的正念冥想是降低醫(yī)學(xué)生感知壓力的有效方法，因此將正念訓(xùn)練納入醫(yī)學(xué)院的課程，可有效減少醫(yī)學(xué)生的焦慮抑郁等負面情緒。

3 手機APP輔助的正念干預(yù)優(yōu)缺點

3.1 優(yōu)點

在過去的20年里，越來越多的證據(jù)表明正念對改善心理健康具有積極的影響，但仍有許多人不愿主動尋求專業(yè)幫助或者隨意中斷治療。隨著手機的普及，移動健康開始迅速發(fā)展。手機App一般都具有高質(zhì)量的圖形、簡單易用的界面以及舒緩的聲音引導(dǎo)冥想等特點，因此能吸引人們對此產(chǎn)生興趣。此外，還具有計時器和提醒的功能，能有效幫助人們堅持正念訓(xùn)練，從而改善和提高人們的生活質(zhì)量。它的不限時間和地點的特點能很好地滿足現(xiàn)代人們的需求，既能夠輔助面對面的正念干預(yù)，又能夠幫助那些由于某種原因無法主動尋求專業(yè)人士幫助或者是容易中斷治療的求助者，尤其對于那些喜愛手機卻又缺乏主動求助意愿的青年人來說，選擇手機App進行正念訓(xùn)練是一個很好的選擇。

一些輔助正念干預(yù)的手機App具有分享的功能，或直接在App內(nèi)具有自己的App社區(qū)，可以幫助用戶分享和討論他們的正念體驗和常規(guī)練習(xí)中的挑戰(zhàn)，能激發(fā)用戶參與健康活動[19]，提高心理健康和幸福感水平。但在App社區(qū)中進行分享及獲得的來自他人的支持是否能夠影響用戶使用手機App進行正念訓(xùn)練的次數(shù)，還需要進一步的研究去證明。

3.2 不足

盡管有許多的手機App與正念干預(yù)有關(guān)，但這些App的質(zhì)量以及干預(yù)效果值得學(xué)者們?nèi)ヌ剿?。Annika Howells采用隨機對照實驗檢驗了Headspace對提升幸福感的正念干預(yù)效果，結(jié)果顯示與其他App相比較，Headspace對于提升幸福感具有顯著的積極影響。而后續(xù)學(xué)者們關(guān)于手機App輔助正念干預(yù)效果的研究大多是在Headspace上進行的，因此未來需要對其他手機App輔助的正念干預(yù)效果進行更深層次的研究[15]。目前關(guān)于手機App輔助正念干預(yù)的研究大多是對蘋果公司的移動操作系統(tǒng)(iphone operation system,IOS)的App進行評估，因此未來需要評估安卓和其他應(yīng)用平臺的App的質(zhì)量及其效果。評估手機App的質(zhì)量是一項很重要的步驟，在之前的研究中，Madhavan等[14]通過移動應(yīng)用評分表對23個手機App進行測量，結(jié)果顯示總體質(zhì)量是可以接受的，但在參與度和美觀方面仍有待改進。一些App可能并沒有很好地解釋清楚正念的概念，一些App在其提供的功能或特性上并不一定與正念或冥想有關(guān)，對于正念的概念以及正念訓(xùn)練的步驟現(xiàn)在還沒有一個完美的標準[14]。 未來的研究還需要進一步對手機App的質(zhì)量及干預(yù)效果進行更多的研究。

此外，手機App平臺提供的正念訓(xùn)練完全由練習(xí)者自主掌握，如果練習(xí)者不能堅持完成每一項任務(wù)，就很有可能缺乏系統(tǒng)的正念學(xué)習(xí)，而且練習(xí)者在練習(xí)過程中沒有與專業(yè)人士進行互動，缺乏專業(yè)人士的指導(dǎo)。因此，以手機App輔助的正念干預(yù)無法替代傳統(tǒng)面對面的正念干預(yù)，它只能起到一個輔助和補充的作用。

4 展望

手機App在未來將作為正念干預(yù)的有效傳遞媒介，以目前的技術(shù)檢測與正念有關(guān)的心理變量是可行的，但目前的研究都不包括對與正念相關(guān)的心理和生物學(xué)變量的評估，或者對身體靜力學(xué)、動力學(xué)與社會相互作用的分析。未來可以通過手機中的語音功能或拍照功能來記錄用戶在進行正念練習(xí)時的情緒等心理變量[20]，也可以通過像Xbox 360 Kinect這樣的全身游戲設(shè)備與手機連接，根據(jù)身體位置、姿勢及運動等行為來記錄用戶由于正念訓(xùn)練而引起的身體靜力學(xué)和動力學(xué)的變化[21]。

目前，與正念訓(xùn)練有關(guān)的手機App功能有限，且大都是針對個人進行短期的單獨練習(xí)，還沒有針對正念專業(yè)人士或想要長期進行正念訓(xùn)練者的App，也沒有可以進行正念團體教育或?qū)嵺`的可能性，因此手機App雖然是進行正念干預(yù)的有效輔助媒介，但在對其現(xiàn)有功能進行完善的同時，其潛力在很大程度上仍需要繼續(xù)探索。