懸垂運(yùn)動(dòng)防衰老

◎文/高嘉悅

隨著年齡增長，人的椎間盤會(huì)發(fā)生退行性病化，如出現(xiàn)脊柱變短、彎曲，導(dǎo)致身高縮短，出現(xiàn)腰腿痛、神經(jīng)功能障礙等情況。經(jīng)常進(jìn)行懸垂運(yùn)動(dòng)可預(yù)防形體衰老或減緩其進(jìn)程。

專家認(rèn)為，懸垂運(yùn)動(dòng)屬于拉張負(fù)荷，即通過骨的兩端受到反方向的拉力作用，同脊柱常受的壓縮負(fù)荷相對(duì)抗，讓脊柱得以拉長，從而有效舒緩椎間盤，拉伸和放松韌帶、關(guān)節(jié)等部位，預(yù)防脊柱縮短、彎曲等椎間盤退行性病化。

進(jìn)行懸垂鍛煉時(shí)，不光是雙手抓握橫杠，還要有全身運(yùn)動(dòng)的配合。例如，懸垂時(shí)下肢要自然放松，腹肌及腰背肌呈現(xiàn)一定的緊張收縮，使軀體保持協(xié)調(diào)狀態(tài)。懸垂舉腿的動(dòng)作也十分簡單易行：雙手打開與肩同寬，正向握住單杠，放松身體將腿向上抬起（腿可彎成90度或超過90度，根據(jù)個(gè)人柔韌情況進(jìn)行調(diào)整），注意上體盡量保持正直，手肘不能彎曲，身體不可晃動(dòng)借力。當(dāng)?shù)竭_(dá)“頂峰收縮”（肌肉向心收縮最緊張的時(shí)候）后，稍微停頓1～2秒，然后慢慢放下兩腿，回到起始位置。建議每天做2～3組，每組3～5個(gè)。中老年人進(jìn)行懸垂運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意，單杠高度不應(yīng)過高，雙腿起跳后能輕松握住或稍微踮腳就能摸到的高度即可。如果雙腳離地面超過80厘米，一旦抓握不住有可能摔下來。