有效的膳食防癌措施：每天吃五份以上蔬果

文/公共營(yíng)養(yǎng)師 宋奇思（副主任醫(yī)師）

癌癥是常見(jiàn)病、多發(fā)病，現(xiàn)已成為威脅人類生命健康的兇惡殺手。因此，防癌是我們每一個(gè)現(xiàn)代人必須面對(duì)的生命健康課題。當(dāng)今雖然還沒(méi)有一種確切的辦法能保證人們不患癌癥，但我們通過(guò)平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)來(lái)降低某些癌癥的發(fā)生概率，卻是可能的。

《中國(guó)居民膳食指南》第二個(gè)條目“多吃蔬菜水果和薯類”中，在說(shuō)明蔬菜水果能降低多種慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)時(shí)強(qiáng)調(diào)指出：“新鮮蔬菜和水果已被公認(rèn)為最佳的防癌食品。”世界癌癥研究基金會(huì)（WCRF）和美國(guó)癌癥研究所（AICR）總結(jié)世界各國(guó)的研究資料，認(rèn)為有充分證據(jù)表明，蔬菜和水果能降低口腔、咽喉、食管、肺、胃、結(jié)腸、直腸等器官幾十種癌癥發(fā)生的危險(xiǎn)性。

近些年來(lái)，世界各國(guó)有100多項(xiàng)研究成果顯示，常吃蔬菜水果的人，罹患癌癥的危險(xiǎn)性比少吃蔬菜水果的人低50%。同時(shí)，還有200多項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查資料顯示，膳食中含豐富蔬菜水果會(huì)降低多種癌癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。世界癌癥研究基金會(huì)在關(guān)于膳食防癌的研究中認(rèn)定，改變膳食習(xí)慣，少吃肉，多吃蔬菜水果，可大大減少患癌的風(fēng)險(xiǎn)，并強(qiáng)調(diào)指出：“每天吃五份以上蔬菜水果，且常年堅(jiān)持，就可獲得持續(xù)的防癌功效?！蔽宸菟褪卟耸侵竷煞菟⑷菔卟?，由于兩者之間營(yíng)養(yǎng)素的種類和數(shù)量不同，因此這兩者之間是不能夠相互替代的。一般認(rèn)為每份大約為80～120克。

蔬菜水果能降低多種癌癥的發(fā)生概率，這得益于它們富含具有抗癌功效的營(yíng)養(yǎng)成分：

1.蔬菜水果富含抗氧化劑。新鮮蔬菜水果富含維生素C、維生素E、原花青素、類胡蘿卜素、多酚類和黃酮類等抗氧化劑，通過(guò)其抗氧化作用清除人體內(nèi)多余的自由基，減少人體組織細(xì)胞的氧化損傷和激活免疫系統(tǒng)功能而起到防癌抗癌作用。

2.蔬菜水果富含抑癌活性成分。多項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究表明，十字花科蔬菜中含有抑癌成分異硫氫酸鹽，能使接種了黃曲霉毒素的動(dòng)物發(fā)生癌變概率減少90%。流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃卷心菜、菜花等十字花科蔬菜的居民，食管、胃、大腸等消化道癌癥的發(fā)生率很低。有些蔬菜水果含有適量的微量元素硒（Se），硒被確認(rèn)有防癌作用，并已被公認(rèn)是微量元素中的“抗癌之王”。在中國(guó)，硒的防癌作用已被編寫入初三《化學(xué)》教科書中，闡明硒對(duì)人體“有防癌抗癌作用”。

3．蔬菜水果富含膳食纖維。蔬菜水果富含蔬菜纖維、豆類纖維、水果纖維、生化合成纖維等多種膳食纖維。近代醫(yī)學(xué)對(duì)膳食纖維的研究令人驚奇，在防癌方面，膳食纖維可以吸收大量水分，軟化糞便，增加糞便的體積與重量，降低糞便中致癌物的濃度；加之纖維能促進(jìn)腸管蠕動(dòng)，使攜帶致癌物的糞便快速通過(guò)大腸排出體外，減少了致癌物與腸黏膜接觸的時(shí)間與面積，避免致癌物被腸黏膜大量吸收侵襲體內(nèi)組織器官，從而起到防癌作用。