預(yù)防骨質(zhì)疏松的骨康操

張維林

很多中老年人骨量已經(jīng)處于下滑狀態(tài)，又擔(dān)心負重訓(xùn)練和走路散步多了會傷膝蓋，怎么辦？明明知道自己正在往骨質(zhì)疏松的路上走，是不是就沒有辦法了？

其實可以做做“骨康操”，通過加強脊柱、肌肉、平衡以及適量的負重訓(xùn)練，達到減緩骨量丟失速度、預(yù)防骨質(zhì)疏松及防跌倒的作用。

這個操適合沒有患骨質(zhì)疏松的中老年人，已經(jīng)患骨質(zhì)疏松的患者，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下適量運動。

運動前要做熱身，運動強度要適可而止：

體位和動作變化的時候不要太快;

運動后心率最好不超過170減去年齡：比如你60歲，心率就最好不超過170-60=110次，分鐘：

運動的頻次和運動量根據(jù)自身身體情況調(diào)節(jié)：

運動過程中有任何不舒服都需要立即停止。

運動一：脊柱加強訓(xùn)練

頭頸抗阻：下頜內(nèi)收，頭部用力下壓，使頸椎伸展：2次/天，每次重復(fù)10個，每個動作持續(xù)5秒以上。

俯臥抬胸：把枕頭放在腹部下面，雙肩外擴，輕抬頭胸，頭部平行地面，2次，天，11個，次。如果感到不適立即停止，每個動作持續(xù)5秒以上。運動二：肌力加強訓(xùn)練

俯臥拍腿：俯臥，上手置于身體兩側(cè)，額頭、肩、腹、腳部置軟枕，輕彎左小腿，抬高左大腿，右腿重復(fù)：2次，周，30個循環(huán)/次。

渭墻運動：頭、肩膀、臀部、手掌緊靠墻;收腹屈膝，背部上下滑動：2-3次/周，每次重復(fù)10個。

運動三：平衡訓(xùn)練

著力平衡：手扶座椅，身體直立，避免彎腰屈膝，做抬后跟，抬腳尖運動，2次/天，重復(fù)10個/次。

髖部外展：單手扶椅，保持直立，避免彎腰屈膝，一手叉腰，該側(cè)腿部外展，2-3次/周，重復(fù)10個/次。

平衡行走：按照“8”字，行曲線行走，每天盡可能多的訓(xùn)練，速度不要太快。

坐在瑜伽球上，雙腳著地。做雙上肢的外展內(nèi)收及其上半身的旋轉(zhuǎn)動作。

運動四：負重訓(xùn)練

坐在有扶手的椅子上，雙手支撐于座椅兩旁的扶手，雙手向下用力支撐，身體上拾，然后緩慢坐下。15個/次，2～3次/周。

這些動作是不是都很簡單？只需要每天抽點看電視的時間，就可以讓你遠離骨質(zhì)疏松。