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      十個(gè)動(dòng)作緩解背痛

      2019-04-13 02:41:42
      特別文摘 2019年8期
      關(guān)鍵詞:平躺肚臍雙腳

      背痛,幾乎人人都經(jīng)歷并承受過(guò),與其吃藥、按摩,不如通過(guò)運(yùn)動(dòng)調(diào)整。

      橋式

      橋式能鍛煉臀大肌,保持它的強(qiáng)壯以支撐背部。

      練習(xí)方法:(1)平躺,雙膝彎曲,雙腳分開(kāi)平放在地面上,間距與臀同寬,雙臂放于身體兩側(cè);(2)將臀部抬離地面,直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線;(3)15次為1組,完成3組,每組之間休息1分鐘。

      膝靠胸拉伸

      拉長(zhǎng)背部,緩解其緊張和疼痛。

      練習(xí)方法:(1)平躺,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上;(2)雙手將一側(cè)膝蓋拉向胸部,保持這個(gè)姿勢(shì)5秒,然后回到初始姿勢(shì);(3)換另一條腿做同樣的動(dòng)作,交替各進(jìn)行8~10次。

      下背部旋轉(zhuǎn)式伸展

      鍛煉核心肌肉群,提高身體穩(wěn)定性。

      練習(xí)方法:(1)平躺,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上;(2)肩膀貼在地上,輕柔地將雙膝轉(zhuǎn)到身體的一側(cè),保持5~10秒,回到初始姿勢(shì);(3)換身體的另一側(cè)做同樣動(dòng)作,交替各進(jìn)行8~10次。

      肚臍往脊椎方向縮緊

      鍛煉腹橫肌,穩(wěn)定脊柱和背部區(qū)域。

      練習(xí)方法:(1)平躺,雙膝彎曲,雙腳平放在地面,雙臂放于身體兩側(cè);(2)做深長(zhǎng)呼吸,呼氣時(shí)將肚臍拉向脊柱,收緊腹部肌肉,保持臀部靜止;(3)保持5秒,重復(fù)做5次。

      骨盆翹起

      放松緊繃的背部肌肉,保持其靈活性和柔韌性。

      練習(xí)方法:(1)平躺,雙膝彎曲,雙腳平放在地面,雙臂放于身體兩側(cè);(2)輕輕拱起下背部,把胃往外推;(3)保持5秒,然后放松;(4)伸直后背,將肚臍拉向地面;(5)保持5秒,然后放松,重復(fù)做10~20次。

      側(cè)抬腿

      鍛煉髖關(guān)節(jié)外展肌,這塊肌肉支持骨盆,可減輕背部壓力。

      練習(xí)方法:(1)側(cè)躺,將上側(cè)腿抬高40~50厘米并伸直,保持2秒,重復(fù)做10次;(2)換身體另一側(cè)進(jìn)行。

      貓式伸展

      拉伸背部,使其強(qiáng)壯,從而緩解背部肌肉緊張。

      練習(xí)方法:(1)雙手和雙膝著地,拱起后背,將肚臍拉向脊柱;(2)慢慢放松肌肉,讓腹部向地面下垂;(3)回到初始姿勢(shì),重復(fù)做8~10次。

      超人式

      有利于強(qiáng)壯背伸肌。

      練習(xí)方法:(1)面朝下平躺,雙臂向前伸展,雙腿略微抬離地面,以胯支地;(2)盡可能拉長(zhǎng)雙手與雙腳之間的距離;(3)保持2秒,回到初始姿勢(shì),重復(fù)做10次。

      坐姿下背部旋轉(zhuǎn)式伸展

      鍛煉核心肌肉群,增強(qiáng)背部力量。

      練習(xí)方法:(1)坐在椅子上,雙腳平放在地面;(2)將核心肌肉群轉(zhuǎn)向身體右側(cè),保持脊柱挺直;(3)保持10秒,換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作,重復(fù)5次。

      45度仰臥起坐

      腹部肌肉力量弱會(huì)造成核心肌肉群缺乏穩(wěn)定性,引起背痛,這個(gè)動(dòng)作能幫助塑造強(qiáng)壯的核心肌肉群。

      練習(xí)方法:(1)平躺,雙膝彎曲,雙腳平放在地面,兩腳間距與臀同寬;(2)雙手放于腦后,做深長(zhǎng)呼吸;(3)輕輕地將頭部和肩膀抬離地面5厘米,保持頸部與脊柱處于一條直線上;(4)保持5秒,然后回到初始位置,重復(fù)做10次。

      (摘自《生命時(shí)報(bào)》)

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