彬彬

飯后適度活動(dòng)有利于控制血糖和血脂的上升，這事人們都知道。不過(guò)，到底應(yīng)當(dāng)做多大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)有效呢？

從增肌和提升代謝率的角度來(lái)說(shuō)，的確加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有好處，但對(duì)于控血糖、控血脂、改善激素平衡等方面，應(yīng)該怎樣做呢？

2019年1月，著名的營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊《Nutrition》刊登了一篇文章，它的主要研究?jī)?nèi)容，就是早餐后的運(yùn)動(dòng)對(duì)餐后代謝的影響。

早餐后100分鐘，受試者得到指令，或者完全不運(yùn)動(dòng)，或者進(jìn)行指定的溫和運(yùn)動(dòng)，按自己最大耗氧量的40%強(qiáng)度，做持續(xù)20分鐘的蹬自行車。

這算是一個(gè)強(qiáng)度比較低的運(yùn)動(dòng)，甚至還達(dá)不到有氧運(yùn)動(dòng)的程度，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)要求是最大心率的60%—80%強(qiáng)度。不過(guò)，就是這么輕松的運(yùn)動(dòng)，也已經(jīng)產(chǎn)生了良好的效果。

測(cè)定受試者的生化指標(biāo)發(fā)現(xiàn)，和早餐后不運(yùn)動(dòng)相比，低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就帶來(lái)了餐后90—120分鐘血糖水平的輕微降低，而血液中的游離脂肪酸卻顯著增加了。這說(shuō)明，運(yùn)動(dòng)改善了血糖控制能力，而且增加了脂肪的分解消耗。

更為明顯的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)餐后的胰島素分泌量減少了。胰島素少了，血糖卻穩(wěn)定或略有降低，說(shuō)明胰島素敏感性上升了。同時(shí)，饑餓素的水平也有下降，說(shuō)明溫和運(yùn)動(dòng)使人更不容易在兩餐之間亂吃東西。

這樣的結(jié)果，對(duì)糖尿病人是好事，對(duì)減肥者來(lái)說(shuō)，當(dāng)然更是好事。此外，對(duì)代謝綜合征和多囊卵巢綜合癥的人，以及日常雄性激素旺盛長(zhǎng)痘痘比較多的人來(lái)說(shuō)，也是非常好的效果。

一些臉上容易長(zhǎng)痘痘的人發(fā)現(xiàn)，在健身房做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或增肌運(yùn)動(dòng)之后，臉上的痘痘反而增加了。因?yàn)檫@種情況引起雄性激素上升，不利于痘痘的預(yù)防和控制。相比而言，做有氧運(yùn)動(dòng)或這種溫和運(yùn)動(dòng)，就不會(huì)引起類似的麻煩，更有利于平衡激素。

其實(shí)仔細(xì)想想，研究的結(jié)果是非常合理的。

我們這個(gè)民族，五千年來(lái)都是農(nóng)耕社會(huì)，習(xí)慣于吃大量的谷物，但同時(shí)也習(xí)慣于辛勤勞作。

男人夏天耕種收獲，女人在家養(yǎng)豬養(yǎng)雞織布紡紗帶孩子做家務(wù)，從早到晚不停地干活，所以不曾有過(guò)很多胖人和糖尿病患者，無(wú)需擔(dān)心血糖過(guò)高問(wèn)題。

所以，谷物不是肥胖的來(lái)源，餐后坐著不運(yùn)動(dòng)才是升高血糖和造成肥胖的最主要原因。

這提示我們，不要妖魔化所有的碳水化合物食物。真正該讓我們心懷恐懼的，是那些不健康的高油高糖加工食物。

同樣含有焙烤食品、奶類和水果，血糖負(fù)荷和碳水化合物差異不太大，但牛奶+小蘋(píng)果+面包+堅(jiān)果醬的組合，就比牛奶+大蘋(píng)果+海綿蛋糕的組合提供更多的飽腹感，這意味著對(duì)減肥更有益處。如果用燕麥片之類全谷物來(lái)提供同樣的碳水化合物，飽腹效果可能會(huì)比用面包更好。

每個(gè)餐后時(shí)間段中都要有運(yùn)動(dòng)，千萬(wàn)不要一上午或一下午都坐著不動(dòng)。即便沒(méi)有機(jī)會(huì)去健身房或到外面跑步，哪怕有持續(xù)20分鐘的輕松活動(dòng)也是好的。

比如說(shuō)，去外面走一圈，打掃家居，遛遛狗狗，用快走方式去取個(gè)快遞……

這些看似不起眼的餐后運(yùn)動(dòng)，都有利于幫我們預(yù)防肥胖、糖尿病和脂肪肝。順便，還可以讓我們的身材和皮膚保持好狀態(tài)。