增肌
- 從兩萬冊到二十萬冊，一本舊書的新生
社”）出版的減脂增肌圖書在抖音健身區(qū)逐漸走紅。此前，這本書在傳統(tǒng)發(fā)行渠道一度幾乎結束了生命周期，即使是該書策劃編輯馬冰初也沒有想到這本書會重生并且爆火。今年，她接到的達人和MCN 公司的來電越來越多。“大概在4 月和5 月，凌晨三四點斷貨是常有的事，導致我得跟著他們一起熬夜，不然商品突然下架影響銷量，達人也會有意見?！闭f起這本書的走紅，編輯“無奈”地說道。在過去的半年多時間里，《減脂增肌健身餐單》一書在化工社抖音自營店鋪的銷量達到10 萬冊，最高峰的時候一
出版人 2023年12期2023-12-29
- 健康體能增肌塑形資源庫建設與案例應用分享
門針對中小學生的增肌塑形資源庫。該資源庫包括豐富的增肌塑形教學資源，涵蓋力量訓練、柔韌性訓練、核心穩(wěn)定性訓練等多個方面。資源庫中的教學視頻、指導方案和教學指導材料可幫助中小學教師在課堂上有效引導學生進行增肌塑形訓練，提升他們的肌肉力量，塑造良好的身體形態(tài)。此外，資源庫還提供了學生自主練習和家庭鍛煉的指導，以便學生在課余和居家時間進行自主訓練，加強身體鍛煉。為了驗證資源庫的實際應用效果，課題組在北京市朝陽師范學校附屬小學開展實踐應用研究，研究結果顯示，通過資
體育教學 2023年8期2023-10-17
- 快速增肌的四個關鍵點
王鋼增肌的好處已經(jīng)為大家所了解，但是不知道如何增肌仍是很多健身達人的鍛煉“瓶頸”。同在一個組訓練，訓練時間和訓練計劃一樣，為什么別人的效果更好？其實，增肌特別是快速增肌，需要我們格外關注幾個細節(jié)。正所謂，細節(jié)決定成敗。在增肌的路上，這幾個關鍵點都是不可或缺的。增肌關鍵：訓練方法要科學增肌訓練的關鍵是通過重復肌肉負荷的訓練來刺激肌肉生長。科學的、全方位的增肌訓練方法主要有重量訓練，如深蹲、臥推、硬拉和彎舉、放腿等；高強度間歇訓練（HIIT）；分割訓練，如今天
大眾健康 2023年9期2023-09-15
- 合理進餐巧增肌
田芳 邵春海增肌是指增加骨骼肌的數(shù)量與質量。如果把增肌這個過程比作車間生產(chǎn)，那可少不了原料與生產(chǎn)線。生產(chǎn)肌肉的“車間”需要哪些關鍵原料呢？它們是：充足的熱能，富含亮氨酸、異亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質蛋白質，合適的碳水化合物，n-3 多不飽和脂肪酸，維生素D，抗氧化營養(yǎng)素如維生素C、多酚等。那么，生活中，我們該如何從食物中獲取這些營養(yǎng)來幫助增肌呢？蛋白質要說肌肉是人體的蛋白質“倉庫”，可一點兒也不過分，因為人體50% ～ 75% 的蛋白質儲備在肌肉中；而把蛋
大眾健康 2023年9期2023-09-15
- 青少年練就“大塊頭”急不得
歲時接觸到了健身增肌，便全身心地投入其中。“我想變得比以前更好?！崩酌渍f，“我想證明我有力量，能抬能扛?！比缃?，社交平臺上充斥著展示健壯肌肉的青年男博主。受他們的影響，越來越多的法國青少年男孩開始鍛煉增肌，或是投身到與增肌相關的衍生訓練中，比如混合健身、交叉訓練等。法國國家青年及大眾教育研究所披露的數(shù)據(jù)顯示，2022年，在15至24歲的青少年中，78%有運動習慣，較2018年提升了3個百分點。連鎖健身房在法國遍地開花，“基礎健身”（12歲即可辦卡）、“健身
海外文摘 2023年7期2023-07-10
- 健康長壽，“肌”不可失
識，同時教會讀者增肌的知識，是一本難得的實用好書。Y＊＊68 2023-01-13 5作者從中老年人對肌肉的普遍認識誤區(qū)說起，結合案例和插圖，有理有據(jù)地闡述中老年人增肌的重要性。本書語言通俗易懂，內容嚴謹實用，讀后很受用。h 2023-02-01人到老年肌肉快速流失，這本書給了我很大幫助。重點看了看里面的增肌食譜，有很強的操作性，結合我自身制定了適合自己的增肌食譜。本書嚴謹科學，實用性很強。飛鳥2018 2023-02-12本書干貨滿滿，很接地氣地科普了增
祝您健康 2023年6期2023-06-07
- 養(yǎng)“肉”抗寒難奏效
自己的能量，適當增肌就是一個相當不錯的打開方式。正是因為肌肉細胞中線粒體含量豐富，能持續(xù)產(chǎn)生熱量為身體供能，肌肉也就成了人體產(chǎn)生熱量的主要器官。同時，肌肉組織中還有豐富的毛細血管和纖維分布，通過血液流動給肌肉帶去熱量，從而血液循環(huán)越快的地方身體越溫暖。也正因如此，甚至有人直接將肌肉比作了體內自帶充電功能的“暖寶寶”“電熱毯”。相比而言，脂肪就只能算是裹在身上的衣服和被子，雖能稍微擋風和阻擋散熱，但不能讓身體成為一個真正的“小暖爐”。對于普通人來說，想要有“
青春期健康·青少版 2023年1期2023-02-07
- 養(yǎng)“肉”抗寒難奏效
自己的能量，適當增肌就是一個相當不錯的打開方式。正是因為肌肉細胞中線粒體含量豐富，能持續(xù)產(chǎn)生熱量為身體供能，肌肉也就成了人體產(chǎn)生熱量的主要器官。同時，肌肉組織中還有豐富的毛細血管和纖維分布，通過血液流動給肌肉帶去熱量，從而血液循環(huán)越快的地方身體越溫暖。也正因如此，甚至有人直接將肌肉比作了體內自帶充電功能的“暖寶寶”“電熱毯”。相比而言，脂肪就只能算是裹在身上的衣服和被子，雖能稍微擋風和阻擋散熱，但不能讓身體成為一個真正的“小暖爐”。對于普通人來說，想要有“
青春期健康 2023年2期2023-02-06
- 健美增肌有關鍵
的定義如何，健美增肌都是我們應當追求的目標。你是否好奇健美先生身上的肌肉是怎樣練出來的？許多健美先生都鍛煉出非常大且有力的肌肉，并在外觀上有著獨特的形狀、對稱性和比例。這些努力塑造的大塊肌肉，花了多久的時間與努力？知曉其中的奧秘，對我們適當保持肌肉的力量是非常必要的。在理解如何鍛煉肌肉的同時，首先要認識有關肌肉的一些概念。人體的每塊肌肉都由數(shù)以千計的微小肌纖維組成；而肌肉細胞內含有蛋白質鏈，它們彼此相鄰。當肌肉要運動時，大腦就會向神經(jīng)發(fā)出信號來刺激它們，隨
家庭醫(yī)學 2022年23期2023-01-10
- 健身運動中減脂增肌營養(yǎng)策略研究
到增強體質、減脂增肌的目標，我們必須科學了解體育運動知識，制定一份科學的健身飲食計劃，這樣才能達成目標，而不至于適得其反，給自己的健康與安全造成隱患。1、正確理解減脂與增肌1.1、減脂人體內脂肪過多會使體重增加，也會對生命健康造成威脅，這是毋庸置疑的。但是在人們進行減脂訓練計劃時，很容易跑偏變?yōu)闇p體重，導致自己的肌肉量大量流失。為此我們有必要搞清楚減體重與減脂之間的不同。首先減脂是指降低體內脂肪含量，而體重不一定會改變。在減脂訓練中我們體內的脂肪含量降低，
文體用品與科技 2022年22期2022-12-17
- 運動醫(yī)學專家：長跑不利于增肌
問：到底跑步是“增肌”還是“減肌”？西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波解答：如果是以短跑、提升速度和爆發(fā)力為主的訓練，或許可以長肌肉。但長跑真的不行，看看馬拉松運動員的體型就知道了。建議您通過抗阻訓練增肌，并補充足夠的蛋白質等營養(yǎng)物質達到目標。攝入足量的蛋白質，肌肉的合成代謝才有足夠的原料。這不僅是為增長肌肉，也是維持現(xiàn)有肌肉量的基礎。換句話說，如果蛋白質攝入不足，即使每天力量訓練夠了，肌肉也很難得到增長。此外，有氧運動時間不要過長，因為消耗較大，不僅
家庭醫(yī)藥·快樂養(yǎng)生 2022年8期2022-05-30
- 健身后的4個錯誤行為，你有沒有？
出發(fā)。就好比健身增肌這件事上，很多人覺得練出肌肉非常容易，隨便進去做幾組負重就能長肌肉，因此女生大都害怕進行力量訓練。但是，真正能練出肌肉的人少之又少。有的人健身增肌的過程中沒有計劃可循，完全按照自己的想法做，結果發(fā)現(xiàn)肌肉生長速度緩慢，身體酸疼不已，健身沒得到什么收獲，反倒讓他加快了放棄健身。在健身訓練中，如果你不按照科學的增肌方法，盲目訓練，隨意飲食，長期下去不僅肌肉難以生長，還會傷害身體。4個健身的錯誤行為，讓你的增肌效率慢，導致肌肉流失！錯誤行為一：
人人健康 2021年16期2021-12-01
- 增肌訓練效益及訓練策略的研究進展
練的早期首先進行增肌訓練，訓練強度從低到中，整體訓練量較高。此階段的主要目標是增加瘦體重、發(fā)展耐力（肌肉和代謝）基礎，或兩者兼而有之。對于力量/爆發(fā)力型運動員，主要目標可能是在增加力量耐力的同時刺激肥大效應。對于耐力型運動員，主要目標是提高力量耐力，而不顯著增加肥大（Haff et al.，2015）。在最初的增肌訓練階段中，所涉及的肌肉力量產(chǎn)生能力和肌纖維橫截面積（cross sectional area，CSA）的增加會增強后續(xù)訓練階段中肌肉力量提升、
中國體育科技 2021年1期2021-11-22
- 讓擴寫為學生的作文“增肌”
是給學生的作文“增肌”，讓學生的作文飽滿起來。一、讓詞語、句子“增肌”如在指導學生寫景時，想要表現(xiàn)景美，可以從色彩美入手。一開始，學生的語言往往是干癟的，顏色就只有紅的、白的、黃的……教學中，我們就應該指導學生，給這些詞語“增肌”。拿“紅色”舉例，引導學生思考，想要說花朵是紅色，還可以換成別的詞嗎？學生可能會想到“粉紅”“深紅”等；讓學生再接著想，提示學生可以變成三個字或四個字的詞，學生便可以很快想到“紅艷艷”“火紅火紅”等詞。那如何讓句子“增肌”呢？如學
語文世界(教師版) 2021年11期2021-09-29
- 樂活健身，更新生活
衷于分享各種權威增肌知識、曬在私人 工作室練習“空中瑜伽”高難度動作的美圖、 測評各種小眾高價的瑜伽服、跋山涉水地參加城市 馬拉松……健身除了運動本身，更是一種時尚的生活 和社交方式。而如今，隨著全民健身理念不斷深入人心， 健身成了“剛需”，通過運動塑造健康體魄是大家不約而同 的選擇。我們會發(fā)現(xiàn)，身邊的健身者越來越接地氣了，健身場 地也不囿于健身房，在家里一樣能揮汗如雨 ;健身內容不 限于舉鐵，各種趣味運動也能讓人分泌多巴胺 ;曬肌肉不 再是年輕人的專利，
女友 2021年2期2021-02-24
- 高價≠高營養(yǎng)，別迷信網(wǎng)紅食物
吃了有助于減肥、增肌，特別適合健身人士。于是，這3種網(wǎng)紅食物的售價逐年看漲，遠高于同類產(chǎn)品。那么，上述備受健身人士追捧的網(wǎng)紅食物，真比普通食物更有營養(yǎng)嗎？能起到減脂、增肌的效果嗎？對此，筆者采訪了相關專家。不適合長期大量吃，非主流減肥增肌食物對于藜麥、牛油果和鷹嘴豆是否真適合健身人士，從業(yè)14年的資深健身教練潘甫在接受筆者采訪時表示，健身人士的飲食搭配取決于他們的健身目標，通常包括減肥、增肌。潘甫表示，減肥人群日常飲食的總要求是低熱量，只有當攝入熱量少于支
科學導報 2020年69期2020-11-09
- 2 種不同訓練方法對肱二頭肌增肌效果的影響
——以長治學院學生為例
練方法對肱二頭肌增肌效果的影響。1.2 研究方法1.2.1 文獻資料法 通過中國知網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)庫查閱了與本研究相關的國內外文獻資料。此外，在長治學院圖書館翻閱了人體運動解剖學、運動處方學、運動生理學、運動生物力學、運動訓練學等書籍，為本研究提供了理論基礎。1.2.2 實驗法 為使實驗的結果更具準確性，選擇長治學院南校區(qū)體育系的男生作為實驗對象，選擇20 名，分為2 組，每組10 人。根據(jù)要求采用的2 種方案分別是Delorme-Watkins方 案 和Qx
少年體育訓練 2020年4期2020-06-15
- 科學減肥塑型有竅門
練）科學飲食減脂增肌解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任左小霞指出，在導致肥胖的多種因素中，不合理的飲食尤其是飲食過量起到了關鍵作用。以下幾種情況容易吃得太撐，大家尤其要注意：一、處于色彩亮麗的環(huán)境。研究顯示，紅色、亮黃色、橘黃色等暖色能刺情緒和食欲。二、聚餐比單獨就餐平均多攝入44%的熱量，且增加的比例是隨著吃飯人數(shù)的增加而增加。三、吃飯?zhí)?。大腦的食欲中樞需要20分鐘才知道你在進食，所以吃東西不能太快。否則你認為吃飽時，已吃得太多。四、經(jīng)常吃快餐和高脂肪食物，飲
自我保健 2020年3期2020-05-14
- 記住這個習慣，吃出好身材
肖丹華瘦身好還是增肌好？這樣判斷打造完美身材，該瘦身還是該增肌？可以看看自己的體質指數(shù)BMI和體脂率。首先，根據(jù)身高、體重的數(shù)值，計算自己的體質指數(shù)BMI（體重/身高的平方，kg/㎡），再測量體脂。如果BMI>24， 體脂率過高（男性>20%，女性>30%），那就應該關注瘦身，減掉多余贅肉，讓體重恢復正常。如果BMI正常，體脂率正?；蚱?，想身材更健美，則應該關注增肌。瘦身和增肌，飲食和運動的總原則類似，但側重點有所不同。不管瘦身還是增肌，總體都要把握“七
大眾健康 2020年1期2020-04-07
- 卷首語
減肥，不考慮什么增肌減脂，每天開開心心吃飯，所謂的心理問題起碼能少一半。他說這話時，我正在吃草——為了減脂，感覺壓力很大。我們貪戀食物，下雨夜晚的一碗熱湯，炎熱夏天的冰西瓜，都能給我們帶來輕松的微笑?？仗摷拍臅r候，除了看書，下廚房也能慰藉心靈。看著鍋里暖暖升起的蒸汽，嗅著食物的香味，突然會覺得一室溫馨，有了人間小確幸。吃飽了飯，身體里有了力氣，心慢慢舒緩，就不會躺在床上發(fā)呆，在悄無聲息的寂靜里生出對生活的不滿、對世界的絕望?！豆陋毜拿朗臣摇烽_場白說：“不
視野 2020年4期2020-02-25
- 嘻哈段子鋪
就是吃各種蛋白質增肌，看上去很結實，其實沒什么用。要是我和他單挑，過不了5秒，他就會跪在地上掐我的人中求我不要死?！锞退闶澜缟?9%的人覺得你不好看，也還有7500萬人覺得你好看。★為什么國慶和春節(jié)都設計成七天假期？因為這剛好到達和家人從相親相愛到相互嫌棄的臨界點?！镆欢ㄒ涀∧切┡隳懔奶斓缴钜沟娜?，喝酒到凌晨的人，打游戲到天亮的人。就是因為他們，才讓你熬夜，才導致你的黑眼圈那么重、皮膚那么差的！★養(yǎng)的魚死了，室友很傷心，他不想把魚土葬，非要火葬，然后越烤
意林 2020年1期2020-02-17
- 大力增肌水
我喝了四瓶‘大力增肌水’。我快吐了?！毙“倏瓶戳丝醇涌姷亩亲?，圓滾滾的，就好像一個新大陸在拔地而起?！拔冶究梢园涯强脴溥B根拔起的。”加繆說?！熬鸵驗槟愫攘怂钠俊罅?span id="j5i0abt0b" class="hl">增肌水’嗎？”小百科問?！皩Π?，”加繆說，“但是那東西沒見效。我應該感覺像古希臘神話中的大力神赫拉克勒斯那樣，可實際上，我卻感覺自己像個胖墩兒。這幾瓶藥水可是我花了四美元買來的！”“如果我能證明這藥水是假的，或許就可以幫你把錢要回來。”小百科說。“太好了，請你幫我要回我的錢。不過我所有的錢都花在
小福爾摩斯 2019年6期2019-09-10
- 答案
圖畫框處?！洞罅?span id="j5i0abt0b" class="hl">增肌水》維爾福德·威金斯一直想讓大家相信，麥克因為喝了“大力增肌水”，才在一年時間里長了九十磅肌肉。他還說，由于把所有的錢投入到了藥水的研發(fā)中，麥克都沒錢買衣服了。但是，麥克現(xiàn)在穿的那件破舊的外套卻“很合身”。如果麥克一年里真的長了九十磅的話，他應該已經(jīng)穿不上那件外套了。小百科向圍觀的孩子們指出維爾福德的破綻之后，維爾福德只好停止了叫賣，并把四美元退還給了加繆。
小福爾摩斯 2019年6期2019-09-10
- 我們常吃的香蕉 有這些好處!
肉增長 經(jīng)歷過增肌鍛煉的人都知道，除了蛋白粉，香蕉也是增肌必不可少的伙伴，當然并不是說吃香蕉就能增肌，而是在增肌階段，香蕉是不可或缺的水果，因為香蕉中含有大量的碳水化合物，能夠為增長肌肉提供很大的幫助。 4、通便助消化 有人說吃香蕉可以緩解便秘，也有人說吃香蕉會加重便秘，為什么會有兩種不同的說法呢？ 香蕉確實有通便的功效，可以清熱潤腸，促進腸胃的蠕動，如果有便秘癥狀的人是可以通過吃香蕉來緩解的。 需要注意的是香蕉也有可能加重便秘，如果是沒有熟好的
養(yǎng)生閱刊 2019年5期2019-09-10
- 想增肌，你該了解這些
么，老年人該如何增肌呢？增肌是增加骨骼肌骨骼肌是由數(shù)以千計具有收縮能力的肌纖維所組成。每一條肌纖維均由一層稱為肌內膜的結締組織所覆蓋，多條肌纖維組合一起便構成了一個肌束。每條肌纖維又由沿肌纖維長軸平行排列的肌原纖維組成。肌原纖維又由粗細兩種肌絲組成。肌絲的主要組成成分為蛋白質，肌肉的收縮就是靠粗細肌絲的滑動來完成。增肌其實是肌纖維體積的增大和肌肉內膜的結締組織的增多，具體包括：①粗細肌絲的增多，從而使肌節(jié)增多，肌原纖維變粗加長。②肌細胞內的線粒體等細胞器及
家庭百事通·健康一點通 2019年6期2019-07-08
- 加壓訓練和傳統(tǒng)增肌訓練對優(yōu)秀男子手球運動員部分激素及生物活性因子的影響
波在競技體育中以增肌為目的運動多采用65%～85%1RM抗阻訓練、短距離高強度間歇跑訓練、大負荷離心訓練等方式，這些運動鍛煉方式對運動員的心血管系統(tǒng)、肌肉和關節(jié)的負擔較大，容易產(chǎn)生疲勞和傷病，甚至有運動員因傷病而提早結束其運動生涯。另外，在足球、籃球、排球等需要持續(xù)多日的聯(lián)賽以及需要多日才能完成的各種比賽中，由于擔心傳統(tǒng)增肌訓練出現(xiàn)的肌肉微損傷影響運動員的競技狀態(tài)，在比賽期間一般不采用常規(guī)的增肌訓練，就算是進行常規(guī)的增肌訓練，也會因為采用的運動刺激較小導致
中國體育科技 2019年5期2019-06-20
- “型男小生”井柏然：增肌不忘吃，護膚不能懶
然的努力和實力。增肌不能光“練”忽視了“吃”娛樂圈的人都知道，拍電影對演員的演技和號召力要求相對電視劇會更高，所以許多因為拍攝電視劇而走紅的花旦小生，也總是想著能往大銀幕上發(fā)展，證明自己演技的成長。2014年，井柏然受邀出演《黃飛鴻之英雄有夢》，表現(xiàn)不俗。除了日益精進的演技，很多女性在觀看這部電影后，都被井柏然的肌肉感和力量美而傾倒和折服。因為一改此前小清新和暖男的形象，片中的井柏然可謂是大秀了一把肌肉。據(jù)他透露，為了增肌，他在健身房接受了高強度的訓練?，F(xiàn)
祝您健康 2019年5期2019-04-30
- 想增肌，你該了解這些
么，老年人該如何增肌？了解下面這些知識，會讓你事半功倍！增肌不是增肌細胞數(shù)量人體共有3種肌肉組織：骨骼肌、心肌、平滑肌，這里我們主要談一下骨骼肌。骨骼肌是由數(shù)以千計具有收縮能力的肌纖維所組成。每一條肌纖維均由一層稱為肌內膜的結締組織所覆蓋，多條肌纖維組合一起便構成了一個肌束。而每條肌纖維又由沿肌纖維長軸平行排列的肌原纖維組成。肌原纖維又由粗細兩種肌絲組成，其主要組成成分為蛋白質，肌肉的收縮就是靠粗細肌絲的滑動來完成。增肌，增加的是骨骼肌的肌細胞數(shù)量嗎？不！
家庭醫(yī)藥 2019年4期2019-04-23
- 年輕人過度增肌有飲食失調風險
輕人在健身時過度增肌可能面臨飲食失調風險，嚴重時甚至可能導致心力衰竭。日前發(fā)表在《國際進食障礙雜志》上的這項研究說，一些年輕人為了增肌遵循嚴格的食譜、避免攝入脂肪和碳水化合物，強迫自己過度訓練并極度關注體型，這可能會導致“肌肉導向型飲食失調”，極端情況下會因為熱量不足和過度運動導致心力衰竭。此外，這種失調還與社交障礙及抑郁相關。研究人員以14891 名年齡在11 歲至18 歲的美國青少年為對象，進行了為期7年的跟蹤調查。結果發(fā)現(xiàn)，大約22%的男性和5%的女
中國食品學報 2019年7期2019-01-13
- 高膽固醇不放過瘦子
老年人應適當增加增肌運動如果沒有什么其他問題，骨骼關節(jié)功能正常，消化吸收能力也正常，但以前運動太少，那么建議適度增加運動，特別是增肌運動。老年人增肌速度要緩慢，循序漸進，注意避免運動損傷。也要注意各類食物均衡，特別是蔬菜和主食的量要跟上。必要時也可以使用乳清蛋白粉、鈣片和多種維生素制劑等。相比于海鮮之類，吃雞肉對增肌的效果可能會更好一些。海鮮膽固醇含量比較高，而且不利預防高尿酸血癥，吃可以，但最好不作為增肌增重時期每天的最重要蛋白質來源。與其更加嚴苛地限制
戀愛婚姻家庭 2017年27期2017-12-25
- 蛋白和蛋黃哪個更營養(yǎng)？原來答案是這樣
，無論是減脂還是增肌都離不開雞蛋。別看雞蛋這么受歡迎，但有不少關于雞蛋的問題大家都搞錯了！不過每天吃白煮蛋的你是不是已經(jīng)吃膩了？寫在最后：其實，雞蛋是比較容易消化的一種食物，無論是煮蛋、煎蛋、蛋羹或蛋湯，消化率都很高，健身的人每天也可以吃1～3個。如果不是健美運動員，不追求肌肉快速膨大，不必依靠大量蛋白粉，也不用在意蛋黃里那點脂肪。在正常飲食的基礎上多吃1個雞蛋，多喝1杯牛奶，就足夠滿足增肌的蛋白質需要了。雞蛋是種物美價廉的好食材，蛋黃蛋白各有優(yōu)勢，不要因
海外星云 2017年23期2017-12-20
- 吃的不對，練得再多也白瞎！增肌減脂就這么吃
多次，無論是減脂增肌還是塑形，“吃”發(fā)揮的作用都超乎你的想象。那增肌減脂期間到底應該怎樣吃呢？首先我們必須明確的第一個概念就是：攝入<消耗=減重攝入>消耗=增重根據(jù)不同目的可以估算減脂或者增肌所需要的卡路里熱量。男性BMR=10×體重/KG+6.25×身高/- 5×年齡+5女性BMR=10×體重/KG+6.25×身高/- 5×年齡-161即使你躺床上一整天什么也沒做，身體為了維持生命也會代謝掉一定量的卡路里。其次就是日常消耗代謝總量（TDEE）：1.2=幾
海外星云 2017年17期2017-09-12
- 高膽固醇不放過瘦子
老年人應適當增加增肌運動如果沒有什么其他問題，骨骼關節(jié)功能正常，消化吸收能力也正常，但以前運動太少，那么建議適度增加運動，特別是增肌運動。老年人增肌速度要緩慢，循序漸進，注意避免運動損傷。也要注意各類食物均衡，特別是蔬菜和主食的量要跟上。必要時也可以使用乳清蛋白粉、鈣片和多種維生素制劑等。相比于海鮮之類，吃雞肉對增肌的效果可能會更好一些。海鮮膽固醇含量比較高，而且不利預防高尿酸血癥，吃可以，但最好不作為增肌增重時期每天的最重要蛋白質來源。與其更加嚴苛地限制
戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2017年9期2017-09-11
- 肌肉訓練正當時
心間1.敢于吃在增肌期，不要害怕攝入碳水化合物，它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個耗能很高的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。2.吃更多這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯誤，當他們發(fā)現(xiàn)脂肪擋住腹肌的第一時間，他們就會懼怕產(chǎn)生更多的脂肪，懼舊攝入更多的熱量。這會嚴重影響肌肉的生長，甚至會停止肌肉的生長。3.限制有氧運動當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力于肌肉的生長，那么你就需要減少別的大能
中國自行車·騎行風尚 2017年1期2017-04-20
- 增肌才能塑造好身材
們常常認為，健身增肌是男性的“專利”，女性并不需要擁有完美的肌肉，她們保持身材苗條勻稱即可。是這樣嗎？回答：女性瘦身時往往會選擇慢跑等有氧運動，但實際上，健身增肌才是減肥瘦身最有效的方法。鍛煉肌肉能夠加速脂肪燃燒、增強身體功能、塑造身材曲線、提高基礎代謝水平（即人體在靜止狀態(tài)下消耗的熱量），瘦身也就更容易成功。問題2：如何健康地快速瘦身？回答：每天強迫自己做大量的運動而在1個月內瘦下來，這種健身方法會給身體造成極大的負擔，而且反彈的可能性很大。保持好身材并
保健與生活 2017年10期2017-04-16
- 瘦人長肉真有那么難？試試這五點建議
瘦的朋友已經(jīng)放棄增肌這件事了，好像不管你怎么做，硬是不能多長一兩肌肉。網(wǎng)上的“大神”們甚至有些所謂的權威都說：你是不可能增重的，因為這都是遺傳！幸好這種說法毫無依據(jù)。毫無疑問，每個人身體里的基因有所不同，但是，如果不是有什么疾病，每個人都是可以增肌長肉的，而且是大大地增重。從根本上講，增重也就是兩件事：一是吃對，二是練對。沒錯！你可能在想“這些我都試過了，沒用”。其實這些都是借口，就跟一個胖子說“我什么減肥計劃都試過了就是瘦不下來”是一樣的！瘦子長肉難？試
海外星云 2017年6期2017-04-08
- “離心收縮”——增肌訓練法
力?！半x心收縮”增肌訓練法就是針對運用肌肉在這個動作階段承受的張力，以達到更佳增肌效果，提高訓練水平，突破平臺期和加大新陳代謝的刺激。例如在推胸動作中，當你感覺乏力、無法繼續(xù)推上去時，其實你的肌肉還能承受“離心收縮”那一段的刺激，因為研究顯示比“向心收縮”（也就是肌肉主動用力、長度變短）更強壯，幅度超出達20%—30%?！半x心收縮”更是對增肌效果有顯著影響，因為“離心收縮”能促成更多的肌肉組織微細撕裂，促進肌肉運用蛋白質營養(yǎng)復元增生，而且有些研究甚至指出缺
海外星云 2017年2期2017-02-15
- 增肌要做有氧運動嗎？如何保證增肌效果
增肌需要做有氧嗎？相信不少健友都聽過增肌需要控制有氧，因為有氧會消耗熱量，而增肌的前提是熱量攝入大于消耗，因此不少健友選擇了不做有氧，以保證肌肉合成所需的熱量。以下訓練是一次訓練的力量和有氧的時間比，先力量后有氧。A組：3﹕1 = 力量﹕有氧B組：1﹕1 = 力量﹕有氧C組：只有力量訓練，沒有有氧經(jīng)過六周的訓練后，測試結果如下：A組：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%。B組：肌力增加7.2%，尺寸增加1%。C組：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3%結果表
海外星云 2016年22期2016-12-20
- 增肌減脂
◎ 斌 卡增肌減脂◎ 斌 卡我們在描述一個人的身材時總是說：他身高××厘米，體重××千克。也有人說，身高不是問題，體重也不是問題。身高不高，體重很重，這才是問題。真的是這樣嗎？肌肉的密度大概是1.12g/cm3，而脂肪大概只有0.79g/cm3。我們可以想象一下，如果一個人的體重不變，只是把多余的脂肪轉換成肌肉，他將瘦下去多少??？現(xiàn)實生活中一個身高180厘米、體重100公千克的胖子，他的腰圍至少100厘米（3尺多，接近4尺）。而健身者，同樣的身高、同樣的體
愛你 2016年4期2016-12-06
- 健身不能只做核心訓練
論是強身健體者、增肌或是肥胖者減脂，如果訓練剛開始就進行核心部位（注∶核心部位是指核心區(qū)，不是核心力量）的鍛煉，這是一種健身鍛煉的誤區(qū)，也是對專業(yè)知識片面的理解。核心部位的訓練是健身房私人教練課程結構的內容之一，但其并不是唯一。基礎訓練為主無論是強身健體、增肌或肥胖者減脂，包括特殊人群的康復訓練在內都要以基礎訓練為主。所謂基礎訓練就是指大肌肉群的核心力量訓練，以復合動作（雙關節(jié)動作）練習為主。無論你的訓練水平是初級還是高級，想要提高訓練效果，在動作選擇方面
大眾健康 2016年11期2016-11-24
- 關于健身的六大流言
瘦。蔬菜不能幫你增肌在增肌過程中，人體需要三大元素：訓練的刺激、均衡的營養(yǎng)和充足的睡眠。蔬菜富含消化緩慢的碳水化合物、礦物元素和維生素，它們和谷物類主食相比，熱量更好，營養(yǎng)素密度更大。如果人體攝入充足的卡路里和完全蛋白質，就會增長肌肉。你必須吃水果才能變得健康蔬菜比水果含有更多礦物元素、維生素、甚至抗癌物質。蔬菜和水果的不同點就在于卡路里含量，總的來說，蔬菜卡路里更少，而且水果的糖分主要來自于果糖，而果糖是被儲存于肝臟而不是肌肉中，這并不有利健康。碳水化合
中國糧食經(jīng)濟 2016年7期2016-11-14
- 大力增肌水
我喝了四瓶‘大力增肌水，我快吐了。”小百科看了看加繆的肚子，圓滾滾的，就好像一個新大陸在拔地而起?！拔冶究梢园涯强脴溥B根拔起的?！奔涌娬f。“就因為你喝了四瓶‘大力增肌水么？”小百科問?！皩Π?，”加繆說，“但是那東西沒見效。我應該感覺像大力士赫拉克勒斯那樣，可實際上，我卻感覺自己像個胖墩兒。這幾瓶藥水可是我花了四美元買來的！”“如果我能證明這藥水是假的，或許就可以幫你把錢要回來?！毙“倏普f?！疤昧耍埬銕臀乙匚业腻X。不過我所有的錢都花在買那四瓶藥水上了，
小讀者·閱世界 2016年6期2016-09-08
- 長肌肉，吃什么？
個我經(jīng)常吃的好吃增肌又常見的食物。增肌效果排名不分先后，挑你喜歡吃的任性吃吧。NO. 1 牛肉——增肌中的“戰(zhàn)斗機”除高蛋白低脂肪外，牛肉還富含很多“制造”肌肉的營養(yǎng)素，高蛋白質，維生素B6，亞油酸和膽固醇，肌酸，丙氨酸。NO. 2 橄欖油——增肌中的“好脂肪”研究表明：橄欖油中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內睪酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗，幫助身體進入促進生長的狀態(tài)。NO. 3 紫菜——鎂元素的寶庫紫菜可以“
飲食保健 2016年2期2016-04-13
- 增肌誤區(qū)集中營
收獲正解這樣說：增肌是個技術活兒按照“超量恢復”的原理，肌肉或者說肌群在適當?shù)倪\動之后，會產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等方面一定程度的下降，經(jīng)過一段時間的休息之后，可以恢復到運動前的水平。而且，在一定時間內，肌肉或者肌群的力量和形態(tài)功能會繼續(xù)上升，并超過原來的水平。再經(jīng)過一段時間，逐漸下降回到原有的功能水平。因此，如果運動后，在肌肉或者肌群的力量和形態(tài)功能處于上升階段繼續(xù)進行下一次練習，就可以保持超量恢復不會衰退，并逐步累積鍛煉效果。通過反復的超量恢復，使肌肉
中國自行車·騎行風尚 2015年2期2015-09-21
- 美體問答
在是需要繼續(xù)狂吃增肌呢，還是要開始減脂，等腹肌線條出來再繼續(xù)增肌呢？根據(jù)你描述的情況，你老公應該屬于偏瘦體質。建議他稍微減少一些熱量的攝入，每日4餐就足夠了。在這個基礎上，繼續(xù)進行增肌訓練。人體每日合成的肌肉量是有限的，不可能無限大，一旦攝入過多的熱量，身體便會以脂肪的形式儲存起來。增肌時有一項指標需銘記，那就是一旦肌肉清晰度下降，便要減少多余熱量的攝入。這樣，肌肉的胰島素會保持很強的敏感性，有利于肌肉的生長。
健康之家 2015年8期2015-05-30
- 柔韌訓練對增肌人群運動處方的優(yōu)化研究
練是必不可少的，增肌練習已經(jīng)成為多數(shù)人群的需要，如何增肌，如何有效增肌是擺在我們面前的重要課題。傳統(tǒng)的增肌運動，大多數(shù)人注重的只是單純的力量訓練，即抗阻訓練，通過身體克服阻力的訓練方式以達到強健肌肉的目的。很少有人對肌肉進行柔韌性練習。純的柔韌運動可以保持良好體態(tài)，改善身體姿勢;避免損傷，減少疼痛;糾正肌肉發(fā)育不均勻。目前柔韌運動主要用于放松需要，減脂塑身人群運動處方，健美增肌人群很少涉及。本研究認為，抗組訓練結合柔韌練習對增肌人群的健身效果是事半功倍的。
中國校外教育 2012年9期2012-01-29