古川武士 施敏霞

每個(gè)人都有一些痛恨卻戒不掉的壞習(xí)慣，比如拖延、熬夜、貪食、亂花錢、沉迷手機(jī)，等等。壞習(xí)慣屢戒不止，很多時(shí)候是因?yàn)閴牧?xí)慣滿足了人們“需要放松，和他人聯(lián)系，獲得刺激，忘記煩惱，從壓力中解放出來(lái)”之類的欲求，讓自己獲得一定的心靈慰藉。因此，如果找到一個(gè)替代方案，能滿足同樣的欲求和慰藉，那么與壞習(xí)慣的戰(zhàn)役就會(huì)輕松許多。

以吸煙為例，有人煙癮很大，是因?yàn)楦械綁毫Υ蠡蚓o張煩躁時(shí)，抽煙可以讓人獲得“放松”的心靈慰藉。那么用喝咖啡、嚼口香糖的方式來(lái)代替吸煙，同樣獲得“放松”的效果。如若沒有準(zhǔn)備替代方案，光是同尼古丁的搏斗就已經(jīng)讓人筋疲力盡，再加上釋放壓力的出口也被堵上了，戒煙計(jì)劃就非常容易夭折。

再說(shuō)說(shuō)我的例子。以前我酷愛喝可樂，從早晨就開始喝個(gè)不停。為了戒掉這個(gè)習(xí)慣，我使用了替換術(shù)。首先，欲求沒有得到滿足的原因是犯困、倦怠，而喝可樂帶給我的心靈慰藉則是刺激、消除睡意。最終，我選擇改喝檸檬味的蘇打水，有了碳酸和檸檬的提神效果，也就不需要可樂了。

完成“替換方案”需要三個(gè)步驟：

Stepl明確心靈慰藉是什么

某種習(xí)慣滿足了何種欲求是因人而異的。有人通過(guò)抽煙來(lái)放松身心，而問(wèn)題少年則是通過(guò)抽煙來(lái)引起家長(zhǎng)和老師的關(guān)注。這時(shí)候，思考以下三個(gè)問(wèn)題，答案很容易就浮出水面了。

①什么時(shí)候會(huì)有這個(gè)習(xí)慣？

②做完這個(gè)習(xí)慣行為以后，心情變得如何？

③通過(guò)這個(gè)習(xí)慣滿足的欲求或者心靈慰藉是什么？

Step2尋找替代方案

難以忍受空腹時(shí)，是喝咖啡、吃糖，還是練腹??？在做過(guò)各種各樣的嘗試以后，你就能找到有效的方案了。建議在剛開始的階段，最多為一個(gè)習(xí)慣設(shè)計(jì)三個(gè)替代方案。

Step3嘗試替代方案

請(qǐng)用“感覺”來(lái)判斷替代方案是否適合自己。無(wú)論道理說(shuō)得多明白，欲求沒有得到滿足的話，一切都毫無(wú)意義。建議不要只采用一個(gè)替代品，最好幾個(gè)方案組合使用。

鄭聃摘自《如何戒掉壞習(xí)慣》

（江西人民出版社）