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      快走和慢跑該怎么選

      2019-06-06 04:00:05張洪軍
      愛你·健康讀本 2019年4期
      關鍵詞:膝蓋心肺有氧

      張洪軍

      走路時,主要是下肢和腰、胯部的肌肉在用力。跑步由于存在瞬間騰空的過程,因此需要全身多部位協調以保持身體平衡,參與發(fā)力的部位更多。因此,相對于走路,跑步更是一種全身性的運動。

      長期堅持快走和慢跑并有一定的運動強度作保證,都能夠增強心肺功能,加快人體新陳代謝。但是,兩者也有不同之處。

      慢跑的減肥效果更好

      由于軀干、腿的做功速度不同,慢跑與快走這兩種運動方式消耗的熱量存在極大的差異。研究發(fā)現,相同速度下,或是完成相同距離的一段路程時,慢跑所消耗的熱量明顯高于快走。

      慢跑有著更高的強心效率

      你的運動是否對心肺產生有效的刺激,主要取決于運動是否能在保證安全的前提下有足夠的強度。我們通常用運動后的即時心率來衡量運動強度。美國心臟協會(AHA)推薦,適宜(安全而有效)的運動后的心率應為最大心率(220-年齡)的50%~85%。體質較弱者和年齡較大者,運動后的適宜心率一般不能超過最大心率的60%;以減肥為主要目的的有氧鍛煉,其適宜心率區(qū)間一般在最大心率的60%~70%;而以強化心肺功能為主要目的的鍛煉,其適宜心率范圍則應該在最大心率的70%~85%。

      假如你的年齡是50歲,你想通過有氧鍛煉提高心肺功能,那么你運動后的心率在每分鐘130次左右。如果慢跑20分鐘就能達到這一效果,快走則可能需要30~40分鐘。

      慢跑有著更全面的鍛煉效果

      長期堅持跑步鍛煉,有助于提高下肢的肌肉力量。同時,也正因為跑步時經歷了一個騰空的過程,出于維持身體平衡的需要,軀干的其他部位(上肢和腰部等)必須在一定程度上參與用力。另外,跑步時在騰空并下落的時候,肢體所承受的地面反作用力要遠遠大于快走,有利于刺激骨質的再生。

      快走具有更高的安全性

      有研究表明,跑步時膝蓋所承受的壓力是自身體重的5~7倍,長期的壓力作用有可能對膝蓋造成損傷。而快走不像慢跑那么劇烈,膝蓋所承受的壓力沒有跑步那么大,因此適度的快走給膝蓋帶來損傷的風險也相對較小。另外,由于跑步的運動強度更大,它對心肺系統(tǒng)有更強的刺激作用,因此心肺系統(tǒng)存在急性病癥的患者應避免進行跑步鍛煉。

      (摘自《家庭醫(yī)學·下半月》2019年第1期 ? 圖/樂芙)

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