生命在于勤運(yùn)動，關(guān)節(jié)在于省著用

有人問：“又讓運(yùn)動，又讓省著用關(guān)節(jié)，這不是矛盾么？”

其實(shí)不然，遵循“具體問題具體分析”的方法論，就不難明白這個道理。我們要在遵循身體自然發(fā)展規(guī)律的同時，發(fā)揮主觀能動性，按照不同年齡段，選擇不同的運(yùn)動方式。如青少年時期，關(guān)節(jié)軟骨未出現(xiàn)退化，關(guān)節(jié)功能良好，因此爬山、爬樓等運(yùn)動是十分有益的；而40歲以上的人就應(yīng)該有意識地保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)，避免這類活動。因?yàn)榇祟惢顒右讓?dǎo)致骨性關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作。不運(yùn)動的話，健康沒有保證，但是運(yùn)動過量或方式不當(dāng)也會造成損傷。

防護(hù)篇

我們知道汽車零件需要保養(yǎng)，更何況我們身體的“零件”呢。以下四個方面，看似都是生活中的小事，但尤其值得關(guān)注，否則會造成嚴(yán)重的后果。

1.要經(jīng)常變換姿勢，不要一個動作保持很久。

2.要保暖防寒，尤其夏天炎熱時切忌猛吹空調(diào)冷風(fēng)，否則會埋下禍根。

3.膝關(guān)節(jié)做彎曲動作時是最脆弱的時候。膝關(guān)節(jié)左右旋轉(zhuǎn)的角度小，因而彎曲的同時又側(cè)身，此時膝關(guān)節(jié)最危險，最容易受傷。

4.中老年人，尤其是有半月板損傷或骨關(guān)節(jié)病的患者應(yīng)格外注意，鍛煉時應(yīng)避免爬山、爬樓梯、蹲著擦地板等使膝關(guān)節(jié)費(fèi)力的動作。

健身篇

熱身準(zhǔn)備

我們發(fā)動車要從一檔向上逐步換擋，身體更是這樣，需要一個循序漸進(jìn)的過程。絕大多數(shù)中老年人有晨起鍛煉的習(xí)慣，而晨起全身肌肉松弛，關(guān)節(jié)韌帶僵硬，尚處于抑制狀態(tài)，未經(jīng)充分準(zhǔn)備活動上來就練，會導(dǎo)致動作不協(xié)調(diào)，久而久之引起承重的膝關(guān)節(jié)發(fā)生慢性勞損。

正式健身運(yùn)動前應(yīng)以較輕的全身活動進(jìn)行預(yù)熱，或者雙手手指揉搓對應(yīng)的膝蓋下緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)的潤滑。通過熱身來“叫醒”我們的關(guān)節(jié)、肌肉，克服肌肉關(guān)節(jié)的黏滯，增加肌肉韌帶的彈性，防止身體這部“老爺車”熄火罷工。

科學(xué)健身

我們要知道行走中的步態(tài)是隨著步長和步速的變化而發(fā)生變化的。正常行走中膝關(guān)節(jié)受沖擊的力量最小，這時膝關(guān)節(jié)受力應(yīng)是沿著下肢的力學(xué)軸線；步態(tài)發(fā)生變化，也就是說走路姿勢不正確時，下肢的機(jī)械軸不能通過膝關(guān)節(jié)的中心，關(guān)節(jié)周圍組織在不均衡外力作用下易發(fā)生勞損病變。

中老年人要根據(jù)自身情況選擇適合的健身方式。如選擇健步走，步長應(yīng)控制在70～80厘米/步，步頻控制在90步/分，步速控制在70～75米/分，并且要養(yǎng)成正確的走路姿勢，這樣才能避免因不良習(xí)慣造成的過早勞損影響晚年生活。

服飾、場地選擇

運(yùn)動時應(yīng)選擇寬松、透氣而又舒適的服裝，尤其是合適的運(yùn)動鞋、柔軟吸汗的襪子。這些裝備不僅能讓人保持心情舒暢，還能保持人在行走過程中良好的運(yùn)動姿態(tài)，避免給膝關(guān)節(jié)增加額外的壓力。如果您正為不知該選擇什么樣的鞋子發(fā)愁，我們建議您去正規(guī)的運(yùn)動鞋商店，聽取專業(yè)人士的建議，相信一定會找到一款適合您的鞋子。

對于場地，要選擇平坦、車少并且空氣新鮮的，避免凹凸不平、泥水遍布的場地，減少安全隱患。在存在這些不安全因素的情況下，我們很難控制身體姿勢，這就給膝關(guān)節(jié)增加了額外的壓力，容易導(dǎo)致跌倒、扭傷等意外情況的發(fā)生。小區(qū)綠地、郊野公園、運(yùn)動場都是不錯的選擇。

橢圓機(jī)

現(xiàn)今不少中老年人愿意緊跟時代潮流，去健身房進(jìn)行鍛煉。其中，橢圓機(jī)對膝關(guān)節(jié)的損傷較小，因?yàn)槠渥畲蟮奶攸c(diǎn)就是人體運(yùn)用它鍛煉時，膝關(guān)節(jié)是不存在著力點(diǎn)的，避免了跑步時所產(chǎn)生的沖擊力，較好地保護(hù)了膝關(guān)節(jié)。當(dāng)然，選擇適合自己的才是“王道”，要聽聽專業(yè)人士的建議，不要盲目跟風(fēng)。

觀念糾正

康復(fù)鍛煉篇

如果膝關(guān)節(jié)已有損傷并進(jìn)行了相應(yīng)治療，無法進(jìn)行正常的鍛煉，該怎么辦呢？

靜養(yǎng)，靜養(yǎng)，靜養(yǎng)。

重要的事情說三遍。

靜養(yǎng)是指盡量不活動膝關(guān)節(jié)，除了進(jìn)行必要的生理活動，如吃飯、如廁等外，其他能加重膝關(guān)節(jié)負(fù)重的事情一律不做。不要以為做做家務(wù)、打掃打掃衛(wèi)生、在家到處走走都是“小事兒”，不礙事。正相反，這些動作也會對膝關(guān)節(jié)的康復(fù)有影響。

若實(shí)在想活動下肢，可以采取膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動，即仰臥位空中蹬車等方式進(jìn)行對膝關(guān)節(jié)無重力、無壓力的運(yùn)動。采取仰臥位，通過兩腿膝關(guān)節(jié)同時進(jìn)行一屈一伸的運(yùn)動，來提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性，避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連。每天2～3次，每次3～5分鐘。

股四頭肌的鍛煉即“繃直大腿”，采取坐位或仰臥位，首先將雙腿繃直，堅持?jǐn)?shù)秒然后放松，每次鍛煉5分鐘，每日2～3次。然后再將腿繃直抬起，與地面成45。角，堅持?jǐn)?shù)秒鐘后放下，一起一落，一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進(jìn)行。

自我按摩，特別適用于年老體弱、運(yùn)動有困難者。取坐位，對大腿股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌等進(jìn)行揉捏拍打、點(diǎn)按附近的穴位，以促進(jìn)膝部血液循環(huán)、松解粘連，達(dá)到“筋動骨活”的目的。

膝關(guān)節(jié)損傷后保暖格外重要，中老年人天冷時除多穿衣褲外，還可戴上護(hù)膝，同時注意不要站在風(fēng)口處，避免淋雨等。

肥胖會使膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過重，使膝關(guān)節(jié)疼痛加重。因此應(yīng)設(shè)法減肥，保持正常體重。

假設(shè)人的身體是一輛車，在人生的旅途上，人人都想開著車去更遠(yuǎn)的地方看更美的風(fēng)景，但前提是這部車要開得動、開得穩(wěn)。要想平穩(wěn)上路，關(guān)鍵在于防護(hù)，一旦受傷，損失巨大，我們實(shí)在是傷不起。