代喬喬

摘 要：在體育運(yùn)動(dòng)中，體能訓(xùn)練是一切運(yùn)動(dòng)的根基和核心，運(yùn)動(dòng)員只有具備良好的體能，才能在比賽中發(fā)揮出自己的潛能和水平。而核心力量訓(xùn)練可以很好的提高運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)域肌肉的力量和穩(wěn)定性，為運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和從事此類研究者提供參考性建議。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練 體能訓(xùn)練

一、研究目的

身體的穩(wěn)定性正是來源于人體的核心肌肉群（肩關(guān)節(jié)以下，髖骨關(guān)節(jié)以上高闊骨盆所在內(nèi)區(qū)域，是由腰、髖骨關(guān)節(jié)、骨盆形成的一個(gè)整體，里面包含29塊肌肉），在田徑訓(xùn)練中，無論是田賽還是徑賽，核心力量的訓(xùn)練都十分重要。[1]

二、研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

通過西南大學(xué)圖書館，中國知網(wǎng)和部分?jǐn)?shù)據(jù)庫檢索以及書籍閱覽，整理分析相關(guān)文獻(xiàn)資料，了解本領(lǐng)域的情況，為本研究提供了科學(xué)系統(tǒng)的理論依據(jù)。[2]

2.訪談法

本研究通過對(duì)西南大學(xué)體育學(xué)院田徑專選班、重慶一中田徑隊(duì)和籃球隊(duì)的教師和學(xué)生進(jìn)行訪問。[3]

3.實(shí)踐法

通過自己的專業(yè)訓(xùn)練和比賽，提升訓(xùn)練者的潛能和水平。[4]

三、結(jié)果與分析

1.核心力量訓(xùn)練的意義

田徑運(yùn)動(dòng)中，最具觀賞性的100米來說，100米要求的就是要運(yùn)動(dòng)員具有極好的爆發(fā)力、反應(yīng)力，才能更好的啟動(dòng)、銜接和沖刺。核心力量能夠緩解四肢承受的載負(fù)荷，減少損傷的發(fā)生。這些都是核心力量對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的意義所在。[5]

2.核心力量訓(xùn)練的依據(jù)

核心力量訓(xùn)練是一種由康復(fù)和健身演變而來的新型訓(xùn)練身體素質(zhì)的方式，對(duì)身體力量素質(zhì)起著重要作用，越來越得到訓(xùn)練者的認(rèn)可。

3.核心力量訓(xùn)練的原則：循序漸進(jìn)原則和因人而異原則

（1）核心力量訓(xùn)練

核心訓(xùn)練一般可分為三個(gè)基本類別，分別是抗伸展練習(xí)，抗旋轉(zhuǎn)練習(xí)，抗側(cè)屈練習(xí)。3.4.1抗伸展力量訓(xùn)練

Ⅰ 抗伸展力量訓(xùn)練的概念

抗伸展是前側(cè)核心肌肉的主要功能，在練習(xí)過程中，可以通過屈曲動(dòng)作來練習(xí)，比如卷腹或者仰臥起坐（肩帶向髖），又或者膝蓋向上和反向卷腹（髖帶向肩）。[6]

Ⅱ 抗伸展力量訓(xùn)練的要求

發(fā)展核心前側(cè)能力以阻止腰椎伸展，這可能是核心訓(xùn)練中最關(guān)鍵的部分，應(yīng)該將其設(shè)為核心訓(xùn)練的起點(diǎn)。要訓(xùn)練這些肌肉才能阻止伸展并穩(wěn)定骨盆，在第一階段，采用平板支撐和俯臥推球訓(xùn)練學(xué)生。

Ⅲ 抗伸展力量訓(xùn)練的方法

正面平板支撐。第一步，開始時(shí)間用肘部和前臂支撐。第二步，骨盆應(yīng)當(dāng)是中立、正常的位置，也就是說，不要大力收縮腹直肌而導(dǎo)致骨盆后傾。第三步，收緊全身，用前臂下壓地面，收緊壁肌，股四頭肌和深度腹肌。

俯臥推球。第一步，開始采用雙膝跪地的姿勢(shì)，收緊臂肌和腹肌，雙手置于球上。第二步，在向前滾球時(shí)呼氣，球從雙手下移動(dòng)到手肘下的位置，保持雙膝跪地的姿勢(shì)，從頭到膝部要收緊。第三步，想著要收緊壁肌，核心（從髖到頭的脊柱）不需要伸展姿勢(shì)。還有身體拉鋸（動(dòng)態(tài)正面平板支撐）和健腹車推拉、滑墊或滑板推拉。

（2）抗旋轉(zhuǎn)力量訓(xùn)練

Ⅰ 抗旋轉(zhuǎn)力量訓(xùn)練的概念

抗旋轉(zhuǎn)練習(xí)時(shí)核心訓(xùn)練的關(guān)建，是核心訓(xùn)練的新趨勢(shì)，抗旋轉(zhuǎn)力量是通過抗伸展進(jìn)階，對(duì)角線模式和旋轉(zhuǎn)力量來培養(yǎng)的。

Ⅱ 抗旋轉(zhuǎn)力量訓(xùn)練的要求

當(dāng)你的手臂或者腿在移動(dòng)的時(shí)候，這時(shí)正面平板支撐就從抗伸展力量訓(xùn)練變成了抗旋轉(zhuǎn)力量訓(xùn)練。需要注意的是，在平板支撐抗旋轉(zhuǎn)力量訓(xùn)練的時(shí)候，都是采用伸出或者移動(dòng)手臂，不太喜歡采用抬腿的方式作為平板支撐的進(jìn)階練習(xí)，因?yàn)樯眢w下肢的重量太大，使得這些練習(xí)很難標(biāo)準(zhǔn)的完成。

Ⅲ 抗旋轉(zhuǎn)力量訓(xùn)練的方法

伸手式平板支撐。伸手式平板支撐是從抗伸展的正面平板支撐過渡到抗旋轉(zhuǎn)練習(xí)的最簡單的進(jìn)階版本。其實(shí)在練習(xí)起來非常簡單，只需要運(yùn)動(dòng)員把手伸向前面的錐形桶，錐形桶一般放前面30厘米處。第一步，身體緊繃，前腳掌豎直向下于地面，用前臂和肘部做支撐。第三步，當(dāng)手伸出來時(shí)，身體必須保持完美的平板支撐姿勢(shì)。第四步，三點(diǎn)支撐姿勢(shì)產(chǎn)生跨越核心的斜向阻力，核心必須發(fā)力對(duì)抗才能防止軀干移動(dòng)。[7]

時(shí)鐘式平板支撐。時(shí)鐘式平板支撐和伸手式平板支撐有些相似，但運(yùn)動(dòng)員這時(shí)需要用手去支撐，而不是用雙肘支撐，這就進(jìn)一步增加了難度，增加了核心和手臂、肩部的強(qiáng)度。第一步，運(yùn)動(dòng)員先把右手伸向12點(diǎn)鐘的位置，然后再把左手伸到12點(diǎn)鐘的位置。第二步，接著右手伸到1點(diǎn)鐘的位置，左手伸到11點(diǎn)鐘的位置，以此類推，雙手在每一側(cè)觸碰地面7次為一組，或增加難度，從12點(diǎn)到6點(diǎn)，再從6點(diǎn)到12點(diǎn)。第三步，身體保持平衡狀態(tài)，核心和肩部得到充分鍛煉。

平板劃船。在練習(xí)平板劃船的時(shí)候，同樣采用雙臂伸直的姿勢(shì)，但手中還要有一組啞鈴來協(xié)同完成。

結(jié)語

核心力量訓(xùn)練作為從康復(fù)和健身演變而來的一種新型練習(xí)力量素質(zhì)的方法，現(xiàn)在已經(jīng)越來越效并且得到廣大受益者的認(rèn)可，在以后的教學(xué)訓(xùn)練中，真正能夠?yàn)閷W(xué)生和運(yùn)動(dòng)員帶來不可或缺的影響，為學(xué)生和運(yùn)動(dòng)員的成績及健康提供保障，希望不僅在專業(yè)訓(xùn)練方面得到普及，還能夠在大眾體育和全民健身中發(fā)揮它的作用，這才是它的真正價(jià)值所在和偉大之處。

參考文獻(xiàn)

[1]黎涌明，核心力量及其在競(jìng)技體育中的訓(xùn)練[J]，體育科學(xué)，2008-4.

[2]李春雷，田徑核心力量訓(xùn)練研究[J]，北京體育科學(xué)報(bào)，2009-4.

[3]邁克·鮑伊爾，體育運(yùn)動(dòng)中功能性訓(xùn)練（第二版）[M]，人民郵電出版社，2017-9.

[4]天麥久，劉大慶，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)，人民體育出版社[M]，2012.

[5]敬龍軍，核心力量在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的理論與實(shí)證研究[M]，2009—10.

[6]鄧萬金，核心力量的定義及作用機(jī)制探討[C]，2009.

[7]于紅妍，核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練之間關(guān)系的理論思考，2008—11.