毛茵

最近，“運(yùn)動(dòng)打卡群”的2個(gè)群友因?yàn)椤笆裁磿r(shí)間運(yùn)動(dòng)最好”吵起來(lái)了。究竟是晨練效果最好，還是夜跑最利于健康？要空腹運(yùn)動(dòng)還是早餐后再跑？有不同基礎(chǔ)疾病的中老年朋友如何把握運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度？運(yùn)動(dòng)康復(fù)專家、美國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)院外籍院士勵(lì)建安教授為您送上一份最全運(yùn)動(dòng)時(shí)間表。

早上空腹運(yùn)動(dòng)減肥，下午運(yùn)動(dòng)助眠

勵(lì)建安教授稱，目的不同，身體狀況不同，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間選擇也應(yīng)有所不同：早起空腹運(yùn)動(dòng)好減肥；中午運(yùn)動(dòng)有利于多吃午飯不怕胖；想要晚上睡得好，下午就要?jiǎng)悠饋?lái)。

勵(lì)教授解釋，早起空腹時(shí)，已經(jīng)把昨晚吃飯的能量消耗得差不多，肝臟里還剩有一些糖原，此時(shí)運(yùn)動(dòng)，身體必須燃燒儲(chǔ)存的糖原，消耗脂肪來(lái)供能；而吃飯過(guò)后，身體則可以靠碳水化合物來(lái)攝取熱量，減肥效果就會(huì)大打折扣。此外，早晨運(yùn)動(dòng)還可以防治脂肪肝，讓白天的血壓下降10%，晚上的血壓下降25%，有助于心血管健康。

中午運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在午餐前。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要將血液輸送到肌肉中，而吃完午餐運(yùn)動(dòng)，血液會(huì)聚集在消化道周圍不利于運(yùn)動(dòng)效果。如果午餐很豐盛，最好90分鐘內(nèi)都不要運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于生物鐘紊亂、睡眠質(zhì)量不好的人，下午就應(yīng)該運(yùn)動(dòng)起來(lái)。體育運(yùn)動(dòng)能夠增加肢體疲勞度，讓入睡變得容易，睡眠質(zhì)量也會(huì)提高。

只有晚上有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人，最好選擇散步或瑜伽等較輕柔的運(yùn)動(dòng)。不建議睡前進(jìn)行劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗鼤?huì)提高體溫、加快心率，不利于身體入睡。

身有疾患，運(yùn)動(dòng)時(shí)間更有講究

“有特殊疾病用藥后，運(yùn)動(dòng)根據(jù)藥物情況有變化，強(qiáng)度安排更加復(fù)雜，不能一概而論。”勵(lì)教授建議有冠心病的老人可適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，幫助增加冠狀動(dòng)脈的血流量，還可穩(wěn)定血壓。但是最好將運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在下午或晚上，做些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，如慢走、慢跑、打太極拳等。上午6～9點(diǎn)為冠心病的高發(fā)期，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜的睡眠，既沒(méi)喝水又沒(méi)活動(dòng)，血液在血管里變得濃稠，血流速度過(guò)于緩慢，容易加重血栓的形成。

空腹跑步的確更能減脂，但如果空腹晨跑營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不及時(shí)，不僅沒(méi)有燃燒脂肪，還會(huì)對(duì)身體健康造成不利影響，因此要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奶欠趾退?。此外，有些人是不適合空腹跑步的，如貧血者、體虛者、腸胃疾病患者、低血糖患者等，如果空腹跑步，很有可能會(huì)出現(xiàn)低血糖癥狀，甚至?xí)蔀槠渲旅蛩?。其?shí)，空腹也不一定就是早上起床沒(méi)進(jìn)食的階段，飯后2小時(shí)也能被稱為空腹。因此，在空腹?fàn)顟B(tài)選擇合適的跑步時(shí)間是很重要的，也能加速減脂，適合空腹跑步的時(shí)間點(diǎn)分別是7點(diǎn)、9點(diǎn)、15點(diǎn)、21點(diǎn)。

勵(lì)建安教授再三告誡，哪個(gè)時(shí)段運(yùn)動(dòng)最好不是絕對(duì)的，這要看各自的主要目標(biāo)，也跟各人的身體狀態(tài)和生物鐘有關(guān)。大家可以分別在早上、下午和晚上運(yùn)動(dòng)2周，然后給每天自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的享受程度打分。得分最高的就是最適合你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。不管在什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)，都要做到2點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)前熱身+運(yùn)動(dòng)后拉伸，才能事半功倍，取得最佳效果。

（摘自《武漢晚報(bào)》）