孕期睡個好覺有多難?

產(chǎn)科門診醫(yī)生聽到準媽媽最多的抱怨就是，孕期睡個好覺好難！孕早期，胃里惡心，翻來覆去睡不著;到了孕中期，多夢、腿抽筋會連累睡眠;孕晚期一會兒寶寶踢肚子，一會兒準媽媽要上廁所。當寶寶在肚里安家落戶之后，睡個好覺居然成了孕期最奢侈的事情。

出場專家 安娜

婦產(chǎn)科醫(yī)生，畢業(yè)于北京大學醫(yī)學部。某人道醫(yī)療國際救援組織駐華代表，在世界各地醫(yī)療項目中擔任婦產(chǎn)科醫(yī)生，并參與急重癥的搶救。

是誰在搞亂準媽媽的睡眠？

懷孕之后，準媽媽的睡眠就時好時壞。是什么原因在左右著我們的睡眠狀況？是孕激素還是漸漸長大的小胎兒？

情緒 情緒變化在孕期最為常見，也會直接影響到準媽媽的睡眠質(zhì)量。孕期雌孕激素水平增高，準媽媽也會時常擔心寶寶是否健康生長，因此，準媽媽們很容易被負面情緒所困擾，如果精神壓力過大就會引發(fā)過度緊張或者焦慮，負面情緒會對睡眠質(zhì)量造成比較大的影響。

飲食 飲食習慣的改變也會影響睡眠質(zhì)量，孕早期如果準媽媽白天孕吐嚴重，而傍晚孕吐緩解，有饑餓感又不敢進食，或者在睡覺前進食過多，導致消化不良，這兩種情況都會影響睡眠。

肚子越來越大 懷孕后，子宮為了適應胎兒的生長發(fā)育而不斷地增大和擴張，從孕12周起，子宮就已經(jīng)高出了盆腔。到了孕中晚期，增大的子宮占據(jù)了腹腔的絕大部分空間，準媽媽們無論走路、坐下，都出現(xiàn)了典型的孕婦儀態(tài)，需要重新適應。睡覺的時候，很難仰臥，因為子宮包括胎兒和羊水的重量會壓迫在腹主動脈上，時間長了就會出現(xiàn)憋氣頭暈的癥狀，而側(cè)臥的時候稍微好一些。然而，準媽媽們側(cè)臥時無法正常翻身，所以總是會先清醒再翻身，這樣就會嚴重影響睡眠質(zhì)量。

尿頻 日益增大的子宮會壓迫膀胱，準媽媽尿頻、尿急的情況在夜間尤其明顯，頻繁上廁所也會影響準媽媽的睡眠質(zhì)量。

缺鈣、抽筋 準媽媽因為缺鈣，或者因為子宮壓迫下肢靜脈血管影響血液回流，導致肌肉抽筋也會影響準媽媽的睡眠。雖然這種情況不太常見，但是如果出現(xiàn)則需要引起重視。

6招幫準媽媽孕期睡個好覺

我們已經(jīng)知道了準媽媽睡眠不好的主要原因。現(xiàn)在，我們就給準媽媽提供一些睡眠建議，或許可以幫助你安心睡到天亮，快來試一試吧。

1改善睡眠軟環(huán)境

選購幾個舒適的枕頭，調(diào)整枕頭的高度，并用枕頭支撐腹部或者背部，放枕頭在兩腿之間，或者用枕頭把雙腿墊高，改善血液回流;換一張更有支撐力的床，幫助分散腹部的壓力，這些改變都有可能幫助改善孕期睡眠。

2孕期不忘運動

成為準媽媽之后，每天仍要保持適當?shù)倪\動量。可以考慮進行一些舒緩低強度的運動，比如瑜伽、散步、游泳等，保證每天有20～30分鐘的活動時間，這樣做能夠有效地改善情緒和睡眠。運動之后，可以洗一個舒適的熱水澡，請家人幫忙輕輕按摩勞累的足部和背部，對于減輕身體疲勞非常有效果。

3心情好睡得香

學會有效的情緒管理對準媽媽非常重要。如果真的睡不著，可以起床看書或聽聽舒緩的音樂，千萬不要總想著為什么睡不著，越想睡覺越容易給自己增加焦慮情緒，從而加重失眠。另外，孕期準媽媽容易變得嗜睡，建議調(diào)整睡眠時間，白天的時候除了午休時間，盡量不要睡覺，以免影響到晚上的睡眠。

4吃對了睡眠質(zhì)量高

睡覺前2～3小時不宜進食，晚餐以清淡易消化的食物為主，不喝咖啡、茶、可樂等刺激性飲料，不吃油炸食物、難消化食物。另外，如果準媽媽對奶制品消化不良，那么睡前不要喝牛奶。尿頻嚴重時，睡前2～3小時內(nèi)盡量少喝水，可以減少夜間上衛(wèi)生間的次數(shù)。

5睡眠習慣不可破

準媽媽的睡眠時間應該比非孕期長一些，每天的總睡眠時間控制在8～10小時。養(yǎng)成良好的睡眠習慣，到點上床，不要因為工作或者其他事情拖延自己的睡眠時間。如果確實晚上睡不好，白天可以考慮午睡0.5～1小時，甚至更長，但是白天的睡眠一定不能影響正常飲食和晚上的睡眠時間。很多準媽媽白天不上班，睡著睡著就日夜顛倒了，這樣對身體健康非常不利。

6姿勢如此重要

睡覺的時候，姿勢也是有講究的。一般建議準媽媽在孕中晚期的時候盡量左側(cè)臥，左側(cè)臥是孕期最佳睡姿。為什么呢？因為隨著孕周增長，子宮不斷增大，占據(jù)了整個腹腔，使鄰近的胃腸膀胱都受到擠壓，子宮則不同程度地向右旋轉(zhuǎn)，準媽媽采取左側(cè)睡姿，可以減輕子宮的右旋轉(zhuǎn)，也可以不同程度地減輕因為子宮重量牽扯導致的不適感。

tips

準媽媽，你不需要如此緊張

準媽媽可能同時具有上面說到的好幾種影響睡眠的因素，因此在做改善睡眠的努力時，要結(jié)合自己的實際情況進行分析并選擇改善睡眠的方法。如果仍舊無法或完全改善睡眠狀態(tài)，也不要過度焦慮。這是孕育新生命不可避免的困境，尤其在孕期和寶寶出生后頭3年。準媽媽一定要調(diào)整好心態(tài)，不要過度苛求自己。