淺談三級跳遠技術(shù)動作訓練的方法及相關(guān)注意事項

顧燕強

摘要：近年來，在各國家的發(fā)展中，越來越重視三級跳遠的田徑項目，由于三級跳遠的技術(shù)性要求比較高，項目性質(zhì)比較復(fù)雜，不僅需要一定的速度與力量，而且還需要人員自身的彈跳性與靈敏性等，要求相關(guān)人員還具備一定的協(xié)調(diào)性，這也加大了對三級跳遠技術(shù)動作訓練的難度。除此之外，對人員的身體素質(zhì)也有較高的要求，在進行實踐訓練的過程中，需要保障技術(shù)動作的標準性，在實訓的過程中，很容易發(fā)生腳踝損傷、肌肉拉傷等情況，都需要在實訓前做好熱身運動，確保人員的自身安全。

關(guān)鍵詞：三級跳遠;技術(shù)動作;訓練方法;注意事項

隨著我國經(jīng)濟社會的快速發(fā)展，越來越重視對體育項目的發(fā)展，而在田徑項目中，三級跳是重要的訓練內(nèi)容，積極地培養(yǎng)三級跳遠運動員。在實踐訓練的過程中，需要注意訓練方法，能夠使運動員掌握三級跳遠技術(shù)的標準動作。同時，在訓練的過程中，需要根據(jù)運動員自身的綜合素質(zhì)，對訓練的輕度合理地設(shè)置，針對一些高難度的動作，需要確保運動員自身的安全，在訓練的過程中能夠積極地對運動員動作標準指導，提高整體的訓練質(zhì)量。

一、速度訓練方法

對于三級跳遠技術(shù)動作的訓練，是以助跑既速度為訓練的主要目的，主要聽從明確的信號指令，然后迅速地跑出。針對速度的訓練，可以根據(jù)運動員自身的實際情況，增加一些負重物，設(shè)置坡道的訓練場地，讓運動員進行反復(fù)地訓練，能夠隨著運動員的訓練程度，適當?shù)卦黾迂撝氐臄?shù)量。對于運動員的速度節(jié)奏，可以進行20米的快速跑、20米的慢速跑、20米的快速跑，遵循這樣的訓練節(jié)奏，反復(fù)地對速度訓練。

加強對速度的訓練，能夠以速度為訓練的核心，能夠提高速度的利用率，能夠做到助跑快、上板準、起跳快等，能夠使各項訓練要素充分地銜接，使助跑技術(shù)能夠與起跳技術(shù)完美地結(jié)合，在不同訓練的階段中，適當?shù)卦黾迂撝嘏c速度，能夠在反復(fù)訓練的過程中，逐漸地掌握三級跳遠技術(shù)速度的訓練動作，也為后續(xù)的訓練工作奠定良好的基礎(chǔ)[1]。

二、力量訓練方法

針對三級跳遠的力量的訓練，在三級跳遠項目中，主要是由跑到跳，在一系的工作要領(lǐng)的協(xié)調(diào)下不斷地轉(zhuǎn)換，最主要的支撐點就是腿部，能夠具有強大的爆發(fā)力，所以，對三級跳遠的力度訓練中，需要加強對運動員的腿部力量訓練，主要有以下兩種方法：

第一種是手練習法，主要是針對運動員的身體重量，對腿部的力量加強訓練，尤其是針立定跳遠、立定三級跳、立定十級跳、沙坑收腹跳等項目，都需要采用這種方法加強對運動員的腿部力量訓練。在實踐訓練的過程中，需要結(jié)合實際情況綜合分析，對距離的控制、高臺跳、原地縱跳摸高物、臺階連續(xù)跳、欄架跳等，都能夠有效地加強對腿部力量的訓練，主要是讓運動員能夠在反復(fù)訓練的過程中對腿部肌肉起到一定的作用。

第二種是機械練習法，在實踐訓練的過程中，會借助一些訓練器材，能夠增加腿部的負荷量，通過不斷地訓練，實現(xiàn)了增強腿部力量的訓練目的。主要的訓練設(shè)備會有跳繩練習、杠鈴深蹲、杠鈴半蹲、弓箭步交換跳、高抬腿、提拉杠鈴等運行，使用的訓練器材不同，負責訓練的項目不同，需要結(jié)合實際情況合理地選擇訓練器材。

加強對運動員的力量訓練，是通過循序漸進的形式，不斷地增加負重，在速度的訓練過程中，使運動員的速度持續(xù)地增加，那么就會增加腿部的承受能力，出現(xiàn)了超負荷的情況，但是，為了能夠承受住負荷力量，不僅需要加強對腿部力量的訓練，而且還需要減少撐腿與地面之間的作用，通過快速有力地蹬伸、再落地，使動作標準，在腿部與兩臂之間相互的協(xié)調(diào)下，會產(chǎn)生大幅的擺動，能夠有效地減少撐腿所承受的負荷，在起跳的過程中會起到一定的作用。

三、起跳技術(shù)分析

（一）重心水平速度變化

從運動生物力學的角度對三級跳遠的分析，所取得的成績，主要的影響因素包括身體的重心、起跳的初速度、起跳角度等，各因素都會對整體的效果產(chǎn)生一定的影響。那么，起跳初速度越大，決定著飛行的距離就越遠[2]。而起跳速度，主要是受到了水平速度、垂直速度大小的影響，對其他的整體產(chǎn)生了決定性的作用。在三級跳遠動作訓練的過程中，會在不同的階段，起跳的水平速度會受到損失，是與垂直速度的增益呈線性有直接的關(guān)系，如果只是單純地追求垂直速度，使其不斷地增大，就會使水平速度損失情況越來越嚴重，就會使整體的成績下降。通常情況下，對于三級跳遠的水平速度比例是3 ： 1，也體現(xiàn)出水平速度具有的重要性。

（二）重心垂直速度變化

三級跳遠，故名思想就是需要進行連續(xù)三次的起跳與著地，無論是對技術(shù)部水平的要求，還是對動作的標準性，都具有嚴格的要求，在各支撐階段，都需要運動員能夠在起跳后獲得垂直速度，或多或少都會對水平速度產(chǎn)生一定的損失影響。對此，需要對各跳遠度的距離增加，就必須避免對水平速度造成損失影響，還要確保垂直的速度，那么就需要結(jié)合實際情況，反復(fù)地訓練探究，能夠不損失水平速度的情況下，又能夠縮短跳躍的距離，良好地解決了比例的問題[3]。在第三跳時，要確保垂直的速度為最大，在第二跳時，要確保垂直的速度為最小，在第一跳時，要確保垂直的速度居中，能夠提高垂直速度技術(shù)水平，又維持了水平速度。雖然三跳的垂直速度比較小，但是能夠有效地降低的對水平速度的損失影響。

四、節(jié)奏訓練方法

首先是針對第一跳與第二跳技術(shù)的練習方法探究。需要在原地進行單足跳、跨步，以4-6步為單足跳的助跑，那么就需要在草地、松軟土地的區(qū)域進行實訓。持續(xù)加強以5-7步為短程助跑，主要是針對單腳跳的連續(xù)跳練習，在持續(xù)單獨跳的過程中，需要以大幅度、放松的情況下完成訓練動作，需要積極地擺動腿部，主要著地的標準動作。通過短程助跑，對第一跳與第二跳進行入坑練習;在進行中程助跑，依然對第一跳與第二跳進行入坑練習;最后是短程助跑單腳跳、跨步跳的組合練習，增強第一跳與第二跳之間的協(xié)調(diào)性。

其次，是對第三跳的技術(shù)練習，再加上完整性的技術(shù)練習。首先是進行連續(xù)單腳的3-5級的連續(xù)訓練;然后是在原地進行多級跨步跳接跳躍步入坑練習、短程助跑跨步跳和跳躍步入坑練習;最后是進行短中程的助跑，對你三級跳遠技術(shù)的完整練習、以全程助跑的形式，對三級跳遠技術(shù)的完整練習。要注意速度、扒地標準動作，使三級跳遠的標準工作具有連貫性與協(xié)調(diào)性。

五、三級跳遠技術(shù)動作訓練相關(guān)注意事項

第一，在比賽的過程中，要讓運動員連續(xù)的6次跳躍，需要在短時間內(nèi)反復(fù)地跳遠，在速度與力量上保持最佳的狀態(tài)。第二，在進行實踐訓練的過程中，需要確保合理的練習手段，能夠與專項的技術(shù)完美地結(jié)合。第三，加強對運動員專項素質(zhì)的訓練，主要是質(zhì)量而不是數(shù)量，避免運動員分散精力[4]。第四，是對于力量的訓練，需要遵循循序漸進的訓練原則，能夠?qū)\動員的肌群合理訓練，能夠為專項訓練奠定良好的基礎(chǔ)，避免在肌肉疲憊的情況下持續(xù)訓練，在各動作實訓前，都需要進行準備活動，對于負荷的增加，要根據(jù)運動員訓練的實際情況，適當?shù)脑黾樱斄α烤毩暯Y(jié)束后，要對運動員的肌肉進行按摩，使肌肉抓緊地放松。第五，對實訓場地的選擇，需要地面平坦、硬度舒適的地面，能夠提高整體的實訓效果，第六，為了能夠提高運動員的爆發(fā)力，最佳的動作重復(fù)次數(shù)不能超過10次。

六、結(jié)語

綜上所述，對于三級跳遠技術(shù)動作訓練的方法，需要結(jié)合具體的動作實踐訓練，針對運動員的實際情況，遵循循序漸進的訓練原則，尤其是對腳著地動作、腿部力量訓練等，提高重視度，能夠有效地降低對三跳水平速度損失率的影響，增加了各階段的飛行距離。與此同時，在訓練的過程中，需要以安全第一為主，加強對運動員的安全保護，注意相關(guān)訓練事項，能夠做好訓練前的準備工作，訓練的過程中注意力度與方法，訓練完成后對肌肉按摩放松處理，才能夠有效地發(fā)揮出三級跳遠的實際效果。

參考文獻：

[1]孟慶麗.三級跳遠技術(shù)教學中常見錯誤及糾正方法[J].田徑，2014（09）：51-52.

[2]馬東升.三級跳遠技術(shù)動作訓練的方法及注意事項[J].甘肅教育，2014（15）：70.

[3]史曉華.制定高考立定三級跳遠訓練計劃的實踐研究[J].中國學校體育，2012 （07）：74-75.

[4]譚新莉，王蔥.三級跳遠技術(shù)的重點、難點及其練習手段[J].武漢體育學院學報，2001（02）：41-42.