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      體育高考生800米跑的訓(xùn)練方法

      2019-09-10 13:09:23徐小平
      體育風(fēng)尚 2019年1期
      關(guān)鍵詞:間歇耐力乳酸

      徐小平

      摘要:運(yùn)用文獻(xiàn)資料法跟蹤訓(xùn)練法數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)等方法,對西安航天中學(xué)一名高三體育生800米訓(xùn)練從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度進(jìn)行專業(yè)訓(xùn)練方法研究,并對提高速度素質(zhì)的訓(xùn)練,提高速度耐力進(jìn)行分析并提出具體做法,為學(xué)生800米跑成績提高提供理論依據(jù)和指導(dǎo),為學(xué)生800米跑訓(xùn)練提供一些有意義的參考。

      關(guān)鍵詞:800米;速度;訓(xùn)練

      一、結(jié)果與分析

      (一)依據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)原理的有效訓(xùn)練

      1.最大乳酸訓(xùn)練

      研究認(rèn)為:血乳酸在12-20mol/L是糖最大無氧代謝訓(xùn)練最敏感的范圍,在訓(xùn)練中要達(dá)到這一乳酸值范圍,使負(fù)荷量成為訓(xùn)練中的恰當(dāng)刺激物,必須經(jīng)過多次重復(fù),在每次運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)員要達(dá)到超級量負(fù)荷,每次間歇休息又可以獲得合理的恢復(fù)。具體方法為:300-500米超級量強(qiáng)度間歇跑,強(qiáng)度為該距離段最好成績的93-98%,4-5次為一組,1-2組,次間歇4-8min,組間歇10-20min。在訓(xùn)練時(shí),間歇時(shí)間要嚴(yán)格控制,不能讓運(yùn)動(dòng)員得到完全恢復(fù)。

      2.乳酸耐受力訓(xùn)練

      從800米的專項(xiàng)要求來看,應(yīng)盡可能提高學(xué)生對運(yùn)動(dòng)時(shí)所積累的乳酸耐受力。一般認(rèn)為在乳酸耐受力訓(xùn)練時(shí),以血乳酸在12mol/L左右為宜,然后在重復(fù)訓(xùn)練維持在這一水平,以刺激身體對這一血乳酸水平的適應(yīng),提高運(yùn)動(dòng)員的乳酸耐受能力。具體方法為:lmin左右的用力跑,使血乳酸達(dá)到12mol/L左右,再進(jìn)行下一次的訓(xùn)練,4-5次為一組,2-3組,組間歇10-20min。在訓(xùn)練時(shí),間歇時(shí)間要嚴(yán)格控制,不能讓學(xué)生得到完全恢復(fù)。

      3.乳酸清除能力的訓(xùn)練

      提高學(xué)生的乳酸消除能力,對專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的提高有很大幫助,采用大強(qiáng)度、長間歇的積極間歇訓(xùn)練降低乳酸的濃度,提高體內(nèi)乳酸的消除速度。其具體方法為:用85-95%的強(qiáng)度,進(jìn)行l(wèi)min左右的跑20次,次間歇用50-60%的強(qiáng)度進(jìn)行慢跑的積極性休息1-3min,然后再進(jìn)行下一次訓(xùn)練。通過這樣的反復(fù)訓(xùn)練可提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體消除乳酸的速度。

      (二)提高速度素質(zhì)的訓(xùn)練

      學(xué)生速度素質(zhì)的提高對專項(xiàng)成績的提高至關(guān)重要,尤其是高速跑和沖刺跑能力的提高,直接影響到比賽的勝負(fù),要想達(dá)到其取勝的目的,應(yīng)著重對運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速率和步頻能力進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。

      1.重復(fù)訓(xùn)練

      在比賽途中加速跑。會在體內(nèi)造成大量乳酸堆積。進(jìn)而破壞機(jī)體內(nèi)的堿貯備,使pH值降低,這將大大影響各種酶的活性,從而引起組織細(xì)胞的新陳代謝,興奮性及各種生理機(jī)能紊亂,造成酸中毒,酸堿失衡。因此,欲取得好的成績,需進(jìn)行耐酸訓(xùn)練,即在乳酸大量堆積的情況下,仍要保持相當(dāng)距離的高速跑;二是要行變速跑,加速跑訓(xùn)練。

      2.變速跑訓(xùn)練

      采用變速跑訓(xùn)練,訓(xùn)練手段為(100m快+100m慢、150m快+150m慢、200m快+200m慢、300m快+300m慢、直道快+彎道慢、彎道快+直道慢)。變速跑的次數(shù),則根據(jù)具體情況而定,一般在10次以上,快跑段落的總距離也可適當(dāng)加長些,但也不應(yīng)超過太多。

      3.動(dòng)作頻率和步頻能力訓(xùn)練

      (1)動(dòng)作頻率訓(xùn)練,包括10s的快速小步跑、高抬腿跑、下蹲起、立臥撐、后踢腿、擺臂等。(2)專項(xiàng)快速訓(xùn)練,主要是距離為400-1000m的快速小步后蹬跑,1-2min的快速高抬腿。(3)加小阻力的快速訓(xùn)練,可采用拉橡皮帶的10-30s快速大腿前擺,折疊小腿,擺動(dòng)腿扒地以及計(jì)時(shí)的30-40kg杠鈴快速半蹲起,次數(shù)為10-15次等。(4)加助力的快跑練習(xí),用小于正常步幅的步子的下坡跑,順風(fēng)跑,牽引跑等,距離為40-100m。

      4.短跑能力的訓(xùn)練

      在高速跑能力訓(xùn)練的同時(shí),加速跑能力的提高不容忽視,可以進(jìn)行以下短跑能力的訓(xùn)練:60mx3大幅度地快跑,休息時(shí)慢跑返回;60mx3慢跑開始逐漸加速,最后10m時(shí)達(dá)到高速度,休息時(shí)慢跑返回;60mx3高抬腿跑,也可距離由30m加到60m,休息時(shí)慢跑返回;60mx3跳躍快速跑,休息時(shí)慢跑返回;60mx3變速跑,20m跳躍、20m慢跑、再20m跳躍,休息時(shí)慢跑返回;60mx3起跑快速跑練習(xí),休息時(shí)慢跑返回。

      (三)提高速度耐力訓(xùn)練

      在考試中,體育生都想勝人一籌,并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速,為了獲得這種非凡的有氧運(yùn)動(dòng)能力,運(yùn)動(dòng)員必須進(jìn)行各種方法的速度耐力訓(xùn)練。

      循環(huán)速度力量訓(xùn)練:

      循環(huán)速度力量訓(xùn)練是用于補(bǔ)充中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練準(zhǔn)備時(shí)較為傳統(tǒng)的方法,它可以使運(yùn)動(dòng)員接受新的不同訓(xùn)練刺激的結(jié)合。因此運(yùn)動(dòng)員身體某個(gè)特定部位的疲勞是由于其內(nèi)部的乳酪積蓄增多所產(chǎn)生,所以在訓(xùn)練時(shí)交替使用不同的身體部位可延緩整個(gè)身體力竭的出現(xiàn)。

      二、結(jié)論與建議

      (一)結(jié)論

      依據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的相關(guān)理論,結(jié)合了該生800米跑的實(shí)際,教練制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃,通過2-3個(gè)周期實(shí)踐與定時(shí)測成績,學(xué)生800米3月份取得了突破性的提高。這更證明了速度素質(zhì)是速度耐力基礎(chǔ),速度耐力水平的高低主要是由速度能力的儲備大小決定。運(yùn)動(dòng)員絕對速度越好,其速度儲備值越高,專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績發(fā)揮潛力也就越大。

      (二)建議

      1.針對青少年運(yùn)動(dòng)800米跑訓(xùn)練所制定的訓(xùn)練計(jì)劃要符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)原理。

      2.800米跑絕對速度的改善和提高,與學(xué)生專項(xiàng)成績密切相關(guān),速度應(yīng)作為選材的重要條件。

      3.絕對速度的提高應(yīng)在青少年生長發(fā)育的敏感期要嚴(yán)格進(jìn)行醫(yī)務(wù)監(jiān)督,使學(xué)生得到及時(shí)恢復(fù),青少年中長跑訓(xùn)練應(yīng)重視速度素質(zhì)發(fā)展,在提高速度素質(zhì)的同時(shí)應(yīng)與中長跑距離密切結(jié)合起來,要特別重視整體速度平衡發(fā)展。

      參考文獻(xiàn):

      [1]鄧樹勛,王健,喬德才.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].高等教育出版社,2005.

      [2]田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].高等教育出版社,2000.

      [3]鄒克寧.800m跑的運(yùn)動(dòng)員分類及訓(xùn)練特點(diǎn)[J].都體育學(xué)院學(xué)報(bào),2001 (1):60-61.

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