體育高考生800米跑的訓(xùn)練方法

徐小平

摘要：運(yùn)用文獻(xiàn)資料法跟蹤訓(xùn)練法數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)等方法，對西安航天中學(xué)一名高三體育生800米訓(xùn)練從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度進(jìn)行專業(yè)訓(xùn)練方法研究，并對提高速度素質(zhì)的訓(xùn)練，提高速度耐力進(jìn)行分析并提出具體做法，為學(xué)生800米跑成績提高提供理論依據(jù)和指導(dǎo)，為學(xué)生800米跑訓(xùn)練提供一些有意義的參考。

關(guān)鍵詞：800米;速度;訓(xùn)練

一、結(jié)果與分析

（一）依據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)原理的有效訓(xùn)練

1.最大乳酸訓(xùn)練

研究認(rèn)為：血乳酸在12-20mol/L是糖最大無氧代謝訓(xùn)練最敏感的范圍，在訓(xùn)練中要達(dá)到這一乳酸值范圍，使負(fù)荷量成為訓(xùn)練中的恰當(dāng)刺激物，必須經(jīng)過多次重復(fù)，在每次運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)員要達(dá)到超級量負(fù)荷，每次間歇休息又可以獲得合理的恢復(fù)。具體方法為：300-500米超級量強(qiáng)度間歇跑，強(qiáng)度為該距離段最好成績的93-98%，4-5次為一組，1-2組，次間歇4-8min，組間歇10-20min。在訓(xùn)練時(shí)，間歇時(shí)間要嚴(yán)格控制，不能讓運(yùn)動(dòng)員得到完全恢復(fù)。

2.乳酸耐受力訓(xùn)練

從800米的專項(xiàng)要求來看，應(yīng)盡可能提高學(xué)生對運(yùn)動(dòng)時(shí)所積累的乳酸耐受力。一般認(rèn)為在乳酸耐受力訓(xùn)練時(shí)，以血乳酸在12mol/L左右為宜，然后在重復(fù)訓(xùn)練維持在這一水平，以刺激身體對這一血乳酸水平的適應(yīng)，提高運(yùn)動(dòng)員的乳酸耐受能力。具體方法為：lmin左右的用力跑，使血乳酸達(dá)到12mol/L左右，再進(jìn)行下一次的訓(xùn)練，4-5次為一組，2-3組，組間歇10-20min。在訓(xùn)練時(shí)，間歇時(shí)間要嚴(yán)格控制，不能讓學(xué)生得到完全恢復(fù)。

3.乳酸清除能力的訓(xùn)練

提高學(xué)生的乳酸消除能力，對專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的提高有很大幫助，采用大強(qiáng)度、長間歇的積極間歇訓(xùn)練降低乳酸的濃度，提高體內(nèi)乳酸的消除速度。其具體方法為：用85-95%的強(qiáng)度，進(jìn)行l(wèi)min左右的跑20次，次間歇用50-60%的強(qiáng)度進(jìn)行慢跑的積極性休息1-3min，然后再進(jìn)行下一次訓(xùn)練。通過這樣的反復(fù)訓(xùn)練可提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體消除乳酸的速度。

（二）提高速度素質(zhì)的訓(xùn)練

學(xué)生速度素質(zhì)的提高對專項(xiàng)成績的提高至關(guān)重要，尤其是高速跑和沖刺跑能力的提高，直接影響到比賽的勝負(fù)，要想達(dá)到其取勝的目的，應(yīng)著重對運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速率和步頻能力進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。

1.重復(fù)訓(xùn)練

在比賽途中加速跑。會在體內(nèi)造成大量乳酸堆積。進(jìn)而破壞機(jī)體內(nèi)的堿貯備，使pH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細(xì)胞的新陳代謝，興奮性及各種生理機(jī)能紊亂，造成酸中毒，酸堿失衡。因此，欲取得好的成績，需進(jìn)行耐酸訓(xùn)練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當(dāng)距離的高速跑;二是要行變速跑，加速跑訓(xùn)練。

2.變速跑訓(xùn)練

采用變速跑訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為（100m快+100m慢、150m快+150m慢、200m快+200m慢、300m快+300m慢、直道快+彎道慢、彎道快+直道慢）。變速跑的次數(shù)，則根據(jù)具體情況而定，一般在10次以上，快跑段落的總距離也可適當(dāng)加長些，但也不應(yīng)超過太多。

3.動(dòng)作頻率和步頻能力訓(xùn)練

（1）動(dòng)作頻率訓(xùn)練，包括10s的快速小步跑、高抬腿跑、下蹲起、立臥撐、后踢腿、擺臂等。（2）專項(xiàng)快速訓(xùn)練，主要是距離為400-1000m的快速小步后蹬跑，1-2min的快速高抬腿。（3）加小阻力的快速訓(xùn)練，可采用拉橡皮帶的10-30s快速大腿前擺，折疊小腿，擺動(dòng)腿扒地以及計(jì)時(shí)的30-40kg杠鈴快速半蹲起，次數(shù)為10-15次等。（4）加助力的快跑練習(xí)，用小于正常步幅的步子的下坡跑，順風(fēng)跑，牽引跑等，距離為40-100m。

4.短跑能力的訓(xùn)練

在高速跑能力訓(xùn)練的同時(shí)，加速跑能力的提高不容忽視，可以進(jìn)行以下短跑能力的訓(xùn)練：60mx3大幅度地快跑，休息時(shí)慢跑返回;60mx3慢跑開始逐漸加速，最后10m時(shí)達(dá)到高速度，休息時(shí)慢跑返回;60mx3高抬腿跑，也可距離由30m加到60m，休息時(shí)慢跑返回;60mx3跳躍快速跑，休息時(shí)慢跑返回;60mx3變速跑，20m跳躍、20m慢跑、再20m跳躍，休息時(shí)慢跑返回;60mx3起跑快速跑練習(xí)，休息時(shí)慢跑返回。

（三）提高速度耐力訓(xùn)練

在考試中，體育生都想勝人一籌，并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速，為了獲得這種非凡的有氧運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)員必須進(jìn)行各種方法的速度耐力訓(xùn)練。

循環(huán)速度力量訓(xùn)練：

循環(huán)速度力量訓(xùn)練是用于補(bǔ)充中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練準(zhǔn)備時(shí)較為傳統(tǒng)的方法，它可以使運(yùn)動(dòng)員接受新的不同訓(xùn)練刺激的結(jié)合。因此運(yùn)動(dòng)員身體某個(gè)特定部位的疲勞是由于其內(nèi)部的乳酪積蓄增多所產(chǎn)生，所以在訓(xùn)練時(shí)交替使用不同的身體部位可延緩整個(gè)身體力竭的出現(xiàn)。

二、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

依據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的相關(guān)理論，結(jié)合了該生800米跑的實(shí)際，教練制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，通過2-3個(gè)周期實(shí)踐與定時(shí)測成績，學(xué)生800米3月份取得了突破性的提高。這更證明了速度素質(zhì)是速度耐力基礎(chǔ)，速度耐力水平的高低主要是由速度能力的儲備大小決定。運(yùn)動(dòng)員絕對速度越好，其速度儲備值越高，專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績發(fā)揮潛力也就越大。

（二）建議

1.針對青少年運(yùn)動(dòng)800米跑訓(xùn)練所制定的訓(xùn)練計(jì)劃要符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)原理。

2.800米跑絕對速度的改善和提高，與學(xué)生專項(xiàng)成績密切相關(guān)，速度應(yīng)作為選材的重要條件。

3.絕對速度的提高應(yīng)在青少年生長發(fā)育的敏感期要嚴(yán)格進(jìn)行醫(yī)務(wù)監(jiān)督，使學(xué)生得到及時(shí)恢復(fù)，青少年中長跑訓(xùn)練應(yīng)重視速度素質(zhì)發(fā)展，在提高速度素質(zhì)的同時(shí)應(yīng)與中長跑距離密切結(jié)合起來，要特別重視整體速度平衡發(fā)展。

參考文獻(xiàn)：

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