有氧運(yùn)動(dòng)六法

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長。一般應(yīng)每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分氧化體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。下面，為派出所民警介紹六種有氧運(yùn)動(dòng)方法。

游泳

在游泳時(shí)，由于水的壓力、阻力、浮力和較低水溫的作用，能使人體的各個(gè)器官都得到鍛煉。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)者測(cè)試表明：若在水中游100米，可以消耗100千卡熱能。游泳能改善血液循環(huán)和呼吸功能，預(yù)防動(dòng)脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸機(jī)能減退。此外，游泳非常適合關(guān)節(jié)不好的人以及肥胖者，是最好的運(yùn)動(dòng)減肥方法。游泳不僅能使全身肌肉得到放松，還能放松心情。

初期運(yùn)動(dòng)量別太大，每隔半小時(shí)休息一下，每次游泳不要超過2小時(shí)。體力弱的人，最好選擇蛙泳、仰泳等體力消耗不太大的泳姿。

慢跑

慢跑主要鍛煉下肢力量，舒緩壓力，延緩大腦衰老，并且能夠燃燒大量脂肪。跑步前先熱身10分鐘，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后要做拉伸運(yùn)動(dòng)。跑步時(shí)上身要直，兩臂放松，自然擺動(dòng)，按照“每三步一呼一吸”的節(jié)奏調(diào)整呼吸。每天要堅(jiān)持30分鐘，兩周后負(fù)重感便會(huì)消失。但要注意，跑步后不要立即進(jìn)食，更不要喝碳酸飲料。

騎自行車

騎自行車能夠延緩大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳及跑步相同。騎自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多，每小時(shí)大約消耗420千卡。戶外騎自行車，可以放松人的心情，減掉腿部脂肪，塑造完美腿型，還對(duì)頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

有氧健身操

有氧健身操是一種將俱樂部標(biāo)準(zhǔn)健身操和現(xiàn)代流行熱舞相結(jié)合的有氧健身運(yùn)動(dòng)，可以讓人在相當(dāng)放松的心情下運(yùn)動(dòng)。有氧操每次必須連續(xù)運(yùn)動(dòng)至少12分鐘以上。有氧健身操較其他運(yùn)動(dòng)更有趣味性，動(dòng)作也簡單、易學(xué)，音樂節(jié)奏鮮明，有較強(qiáng)的愉悅身心和增強(qiáng)身體健康的實(shí)效性。健身操除了可增強(qiáng)體質(zhì)外，還能成為一種社交時(shí)尚。參加者不但可以結(jié)識(shí)志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。

跳繩

跳繩是有氧運(yùn)動(dòng)中效率較高的一種運(yùn)動(dòng)。從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。

跳繩燃燒脂肪效果很好，只要能保證每分鐘120～140次的速度，一個(gè)小時(shí)就可燃燒掉600～1000千卡的熱量。跳繩前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要由慢到快，由易到難。一開始每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5到10分鐘即可，再慢慢增加到10到15分鐘。在跳繩時(shí)，要穿上運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣和抗震性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋。飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。

打羽毛球

打羽毛球?qū)λ俣取⒛土?、爆發(fā)力、反應(yīng)力、控制力的要求很高，不僅能有效鍛煉肩肘、手部、下肢等部位，還能調(diào)動(dòng)大腦功能，做到眼到、手到、心到。每周堅(jiān)持2到3次，每次1小時(shí)，能強(qiáng)健心腦。