提高初中生跳躍能力的練習(xí)方法

何慶

一、協(xié)調(diào)性練習(xí)

練習(xí)1：“旋轉(zhuǎn)小陀螺”

練習(xí)目的：解決學(xué)生跳躍過程中出現(xiàn)的“難以掌握身體平衡、斜著跳”等問題。

練習(xí)方法：兩腳左右開立，兩膝微屈，蹬地向上跳起，根據(jù)能力轉(zhuǎn)體90°～360°后落地（圖1、圖2）。

練習(xí)要求：學(xué)生起跳、旋轉(zhuǎn)、擺臂充分，全身協(xié)調(diào)發(fā)力，完成旋轉(zhuǎn)角度要求，旋轉(zhuǎn)后平穩(wěn)落地。

易犯錯(cuò)誤：訓(xùn)練時(shí)，起跳不充分，手臂擺動(dòng)不迅速，落地不穩(wěn)定或雙腳先后著地。

教學(xué)建議：教師按照同質(zhì)分組，指出各組旋轉(zhuǎn)角度（角度由小到大，由易到難，逐步進(jìn)行）;規(guī)定落地區(qū)域，要求學(xué)生在旋轉(zhuǎn)、跳躍后落在規(guī)定的區(qū)域（區(qū)域大小，自行調(diào)節(jié)）;各組學(xué)生在極限旋轉(zhuǎn)角度（最大旋轉(zhuǎn)角度）的基礎(chǔ)上，完成3組，每組5次。

練習(xí)2：“達(dá)標(biāo)跳”

練習(xí)目的：該練習(xí)主要解決學(xué)生在跳躍過程中，出現(xiàn)的“前后腳、二次起跳”等不規(guī)范動(dòng)作的問題。

練習(xí)方法：教師按照同質(zhì)分組，不同組別的學(xué)生體前放置高度適宜的皮筋，進(jìn)行收腹跳，大腿面的高度觸碰到皮筋，則為達(dá)標(biāo)，學(xué)生可依次挑戰(zhàn)不同高度（高度分別為膝關(guān)節(jié)、臀部、腰部），在極限高度時(shí)重復(fù)練習(xí)多次。（圖3、圖4）

練習(xí)要求：雙腳同時(shí)起跳，同時(shí)落地，落地時(shí)無“小跳、前后腳”現(xiàn)象。

易犯錯(cuò)誤：雙腳無法同時(shí)起跳、落地，并伴有起跳前腳步移動(dòng)的現(xiàn)象。

教學(xué)建議：若雙腳不能同時(shí)起跳和落下，可將雙腳固定后繼續(xù)練習(xí);若學(xué)生達(dá)標(biāo)困難，可加入2～3步助跑，但要求雙腳起跳;若學(xué)生完成要求，可在達(dá)到極限高度要求的情況下，將腳落到起跳前30cm處（在腳下放標(biāo)志物）;建議練習(xí)3組，每組連續(xù)20次，加入跳躍專項(xiàng)練習(xí)。

練習(xí)3：“空中并足”

練習(xí)目的：該練習(xí)可增強(qiáng)學(xué)生上下肢協(xié)調(diào)配合能力，解決學(xué)生跳躍過程中出現(xiàn)的“擺臂和蹬地起跳不能協(xié)調(diào)配合”等問題。

練習(xí)方法：以左腳為例，右腳向右側(cè)抬起，左腳支撐，左腳跳起與右腳空中擊掌，還原至左腳支撐，再接右腳支撐，循環(huán)多次。（圖5、圖6）

練習(xí)要求：雙腳碰撞動(dòng)作在空中完成，擺臂和蹬地起跳協(xié)調(diào)配合，起跳動(dòng)作完整、協(xié)調(diào)、舒展。

教學(xué)建議：練習(xí)前，加入側(cè)向前后腳交叉跑練習(xí)（由易到難，逐漸過渡）;對(duì)于不達(dá)標(biāo)的學(xué)生，持續(xù)練習(xí)交叉跑;達(dá)標(biāo)的學(xué)生可對(duì)其跳起的高度做出要求（一層體操墊、二層體操墊、三層體操墊）;練習(xí)時(shí)，可增加跳躍難度，分別有向前的橫向平移擊掌;縱向跳起擊掌的兩種情況，難度可根據(jù)學(xué)生能力調(diào)整;建議練習(xí)3組，每組5次，加入跳躍專項(xiàng)練習(xí)。

二、下肢力量練習(xí)

練習(xí)1：“四方跳”

練習(xí)目的：該練習(xí)解決學(xué)生“起跳低、落地不平穩(wěn)”的問題，同時(shí)，可有效增強(qiáng)學(xué)生下肢力量。

練習(xí)方法：教師按照同質(zhì)分組，每組學(xué)生體前放置不同高度的體操墊，規(guī)定不同的起跳距離，按照逆時(shí)針的方向，分別向左上方、后上方、右上方、前上方依次雙腳跳起（圖7、圖8）。

練習(xí)要求：學(xué)生在練習(xí)時(shí)，需動(dòng)作完整（擺臂充分、屈膝跳起），起跳高度充分，不可觸碰到體操墊。

器材及擺放要求：器材為寬50cm、40cm、30cm規(guī)格的體操墊;器材應(yīng)當(dāng)根據(jù)學(xué)生水平擺放，如增加體操墊的寬度、增加體操墊的高度等。

易犯錯(cuò)誤：每一跳的間隙時(shí)間過短，導(dǎo)致跳躍動(dòng)作不完整。

教學(xué)建議：按“質(zhì)”擺放體操墊，確保每位學(xué)生收益，若學(xué)生存在心理障礙或水平限制，可在體操墊側(cè)面進(jìn)行跳躍練習(xí);學(xué)生在練習(xí)過程中，調(diào)整跳躍順序（順時(shí)針、逆時(shí)針、亂序），但在向后跳起時(shí)，為保證其安全性，可安排一學(xué)生在一側(cè)伸手輔助保護(hù)，或者調(diào)整向后上方跳躍的體操墊寬度;建議練習(xí)3組，每組10次完整練習(xí)，加入跳躍專項(xiàng)練習(xí)。

練習(xí)2：跳體操墊

練習(xí)目的：該練習(xí)可增加學(xué)生起跳高度和落地水平距離，同時(shí)，有效增強(qiáng)學(xué)生下肢力量。

練習(xí)方法：教師按照同質(zhì)分組，各組學(xué)生站于體操墊后方，每位學(xué)生依次、連續(xù)跳過擺放的體操墊（圖9、圖10）。

練習(xí)要求：練習(xí)時(shí)，蹬地、擺臂有力，起跳高度充分，全身協(xié)調(diào)發(fā)力，不可觸碰體操墊。

場(chǎng)地及器材擺放要求：寬50cm、40cm體操墊若干，籃球場(chǎng)一塊;根據(jù)同質(zhì)分組，各組擺放不同高度、不同遠(yuǎn)度的的體操墊。（擺放的形狀為倒“V”體操墊，高度可根據(jù)學(xué)生水平調(diào)整，之后體操墊平鋪，放置位置依據(jù)學(xué)生水平調(diào)整）。

教學(xué)建議：在練習(xí)跳躍高度時(shí)，減少體操墊的擺放角度;練習(xí)跳躍水平距離時(shí)，增加體操墊角度;依據(jù)學(xué)生水平，可增加起跳距離，增加兩體操墊間的水平距離，增加最后一跳的落地距離，不能達(dá)標(biāo)的學(xué)生，可在無墊子情況下，完成練習(xí);將體操墊展開水平放置，各組依據(jù)學(xué)生水平，調(diào)整體操墊的擺放距離;建議練習(xí)5組，每組10次，加入跳躍練習(xí)的補(bǔ)償性練習(xí)。

練習(xí)3：“炮彈出膛”

練習(xí)目的：該練習(xí)使學(xué)生體會(huì)下肢快速發(fā)力的感覺，解決“小跳、前后腳”等問題。同時(shí)，達(dá)到有效增強(qiáng)學(xué)生腿部力量的目的。

練習(xí)方法：教師按照同質(zhì)分組，2人1組，將實(shí)心球放在標(biāo)志線后，兩腳夾緊實(shí)心球，將球快速擲出，2人重復(fù)練習(xí)（圖11、圖12）。

場(chǎng)地及器材擺放要求：實(shí)心球若干，籃球場(chǎng)一塊;將球擺放在標(biāo)志線后，在相距3m處畫另一條標(biāo)志線，該距離根據(jù)學(xué)生水平調(diào)整。

教學(xué)建議：根據(jù)上課需求，可以變換多種練習(xí)方法，如夾球擲遠(yuǎn)、擲高、擲準(zhǔn)等;練習(xí)時(shí)，2人1組，或組隊(duì)比賽（以擲遠(yuǎn)為例，地上不同的距離設(shè)置不同的分?jǐn)?shù)，小組成員依次完成，比較總分?jǐn)?shù)或平均分）;建議練習(xí)5組，每組10次，加入到跳躍的專項(xiàng)練習(xí)。

練習(xí)4：逆時(shí)針跳皮筋追逐賽

練習(xí)目的：該練習(xí)可提高學(xué)生腿部力量，并發(fā)展學(xué)生雙腳快速發(fā)力的能力。

練習(xí)方法：教師按照同質(zhì)分組，每組6人，4人將皮筋固定在膝關(guān)節(jié)處，在皮筋四邊下方畫方格，方格內(nèi)分別為1、2、3、4，起點(diǎn)分別設(shè)在1、3處，口令發(fā)出后，依據(jù)數(shù)字順序追逐，2人開始雙腳起跳，跳過皮筋至方格內(nèi)進(jìn)行追逐，在弧線箭頭處改為跑，直至一人被追到，則結(jié)束。如此循環(huán)往復(fù)，多人輪換（圖13～圖15）。

練習(xí)要求：雙腳跳過規(guī)定高度的皮筋，不觸碰到皮筋，“擺臂—蹬地—起跳”的動(dòng)作完整，協(xié)調(diào)自然。

場(chǎng)地及器材擺放要求：田徑場(chǎng)一塊，8m長(zhǎng)的皮筋若干;皮筋的擺放高度統(tǒng)一，男生距離地面約40cm，女生20cm（高度可根據(jù)學(xué)生水平調(diào)整）。

教學(xué)建議：兩格之間的距離根據(jù)學(xué)生水平調(diào)整，水平較高的學(xué)生可以增加其距離，反之，降低距離。另外，為確保學(xué)生自身安全，可降低皮筋高度，或安排小裁判臨場(chǎng)監(jiān)督，出現(xiàn)危險(xiǎn)動(dòng)作（身體不平衡等）時(shí)及時(shí)制止。追逐順序和規(guī)則可自由調(diào)整。如，起點(diǎn)可設(shè)置在2、4處;從內(nèi)向外跳開始，或從外向內(nèi)跳開始。練習(xí)次數(shù)可根據(jù)學(xué)生的參與積極性進(jìn)行調(diào)整，加入到跳躍的專項(xiàng)練習(xí)。