舒適高效的健身場(chǎng)所
——健身房(下)

文/李志鋒 圖片提供/壹 圖

如何使用健身房中的常見(jiàn)器械

跑步機(jī)

跑步機(jī)是普及最廣泛的有氧訓(xùn)練器械，所有的商業(yè)健身房都會(huì)配備跑步機(jī)。慢跑是最好的有氧運(yùn)動(dòng)，因此在健身房里使用跑步機(jī)一般都采取慢跑的方式，速度在7 ～10公里/小時(shí)(km/h)。使用跑步機(jī)時(shí)，先打開(kāi)電源，手扶握著側(cè)扶手登上機(jī)臺(tái)，雙腳站立于機(jī)身兩側(cè)的保護(hù)條上；再按“START”鍵啟動(dòng)，待馬達(dá)低速運(yùn)轉(zhuǎn)后，雙腳站于跑臺(tái)中間開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。記得要將安全開(kāi)關(guān)夾別于腰際，如果不慎跌倒或身體不適時(shí)，可按下開(kāi)關(guān)瞬間停止跑步機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)。可以聽(tīng)一些節(jié)奏明快的音樂(lè)來(lái)減少在跑步機(jī)上跑步的枯燥感。

那么，怎樣合理使用跑步機(jī)才能有效避免膝關(guān)節(jié)的損傷呢？①跑步前先做一下準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地高抬腿走或跑，并做做伸展運(yùn)動(dòng)。②開(kāi)始以慢速度先熱身走5 分鐘，然后再逐漸提速。一次運(yùn)動(dòng)最好不超過(guò)30 分鐘，如果想進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，可以中間停下來(lái)做做力量訓(xùn)練，再繼續(xù)跑。③如果跑步機(jī)有控制角度和速度的功能，可以經(jīng)常變換一下跑臺(tái)的角度和速度。這樣可以避免跑步時(shí)所有的沖擊力都集中在關(guān)節(jié)的一點(diǎn)上。④當(dāng)準(zhǔn)備停下來(lái)的時(shí)候，設(shè)定速度慢慢減緩，再停止。⑤跑完以后，要做拉伸練習(xí)。⑥跑步或快走時(shí)，上半身保持正直，以將膝關(guān)節(jié)的承重減到最小。

橢圓機(jī)

橢圓機(jī)是商業(yè)健身房里常見(jiàn)的一類(lèi)有氧訓(xùn)練器械。橢圓機(jī)練習(xí)對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊較小，是比較適合新手和體重較大練習(xí)者的一類(lèi)有氧器械。使用時(shí)要保持身體正直，不要過(guò)度前傾，要挺胸抬頭、目視前方、沉肩放松。雙手輕握器械把手，能保持身體平衡即可，若將體重過(guò)分放在器械扶手上，會(huì)使訓(xùn)練強(qiáng)度降低。整個(gè)練習(xí)過(guò)程中都應(yīng)該保持全腳掌接觸橢圓機(jī)踏板，抬起腳后跟會(huì)減少接觸面積，增加踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定性，也會(huì)增加對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊，受傷風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增高。在沒(méi)有教練監(jiān)控或沒(méi)有特別訓(xùn)練要求時(shí)，只建議向前方踩踏，不建議反方向踩踏。

室內(nèi)固定自行車(chē)(單車(chē))

室內(nèi)固定自行車(chē)也是健身房里常見(jiàn)的一類(lèi)有氧訓(xùn)練器械，非常受大眾歡迎。單車(chē)可以大概分成兩類(lèi)，一類(lèi)是固定坐姿自行車(chē)，一類(lèi)是室內(nèi)自行車(chē)團(tuán)操課程比如動(dòng)感單車(chē)課程。固定坐姿自行車(chē)是坐姿訓(xùn)練的，練習(xí)者在訓(xùn)練時(shí)身體有支撐，不用承擔(dān)過(guò)多的自身體重，對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊比橢圓機(jī)還要小一些。還有些坐姿自行車(chē)會(huì)設(shè)置靠背，這樣身體可以進(jìn)一步得到支撐。坐姿自行車(chē)對(duì)于那些體重過(guò)大、下肢有傷病的練習(xí)者來(lái)說(shuō)非常適合，但訓(xùn)練強(qiáng)度較跑步機(jī)和橢圓機(jī)會(huì)低一些。第二類(lèi)就是室內(nèi)自行車(chē)團(tuán)操課程(動(dòng)感單車(chē))，與固定坐姿自行車(chē)不同的地方在于，動(dòng)感單車(chē)騎行姿勢(shì)多變，有完整的動(dòng)作變化和強(qiáng)度安排，是一套完整的訓(xùn)練體系。

臺(tái)階機(jī)(踏步機(jī))

傳統(tǒng)的臺(tái)階機(jī)對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊較大；改進(jìn)版的臺(tái)階機(jī)也叫踏步機(jī)，采用了自動(dòng)升降裝置，而且動(dòng)作過(guò)程中腳掌不離開(kāi)踏板，能夠降低對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。臺(tái)階機(jī)需要練習(xí)者在垂直方向上運(yùn)動(dòng)，對(duì)于體力較差的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，即使進(jìn)行最低負(fù)荷的練習(xí)，可能也會(huì)有一定難度，所以比較適合體力較好的練習(xí)者。

劃船機(jī)

劃船機(jī)在一定程度上可以說(shuō)是真正意義上的全身有氧運(yùn)動(dòng)。劃船機(jī)采用坐姿，所以對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊也比較小。這是一項(xiàng)需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運(yùn)動(dòng)，練習(xí)時(shí)，下肢、腰背、手臂都需要發(fā)力，需要全身的協(xié)調(diào)配合，是一項(xiàng)非常有效的練習(xí)方式。

如果劃行姿勢(shì)不正確，也會(huì)造成損傷，主要是腰背部的損傷，所以劃船機(jī)并不適合有腰背部不適的人群。劃船機(jī)可以很好地鍛煉到背部和手臂，所以很多人都會(huì)誤以為劃船機(jī)主要是鍛煉上肢的，其實(shí)不盡然，劃行過(guò)程中后拉的力量主要還是來(lái)自于腿部，練習(xí)中身體的前后傾也主要依靠髖關(guān)節(jié)的屈伸來(lái)實(shí)現(xiàn)，所以說(shuō)這是一種全身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

健身房中的健身器械還有很多，第一次使用時(shí)最好能仔細(xì)閱讀一下使用說(shuō)明或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)如何使用，以防發(fā)生意外。

健身項(xiàng)目選擇及順序安排

如果您第一次去健身房，會(huì)感覺(jué)比較盲目，面對(duì)眾多健身項(xiàng)目可能有些無(wú)所適從，各種項(xiàng)目都想試一試，結(jié)果沒(méi)準(zhǔn)兒弄得自己筋疲力盡，卻沒(méi)有什么健身效果。因此，到健身房健身時(shí)一定要合理選擇項(xiàng)目，并注意順序安排，否則好事反倒變壞事。

姜先生今年63 歲，已經(jīng)到健身房健身2年了。由于他非常喜歡游泳，所以剛開(kāi)始健身時(shí)總是先去游爽快了再去進(jìn)行器械健身，結(jié)果卻感覺(jué)越來(lái)越累。后來(lái)在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下，他先在跑步機(jī)上慢跑10 分鐘熱身，然后進(jìn)行有針對(duì)性的力量訓(xùn)練10 分鐘，再去游泳30 分鐘，最后洗澡走人。用他自己的話(huà)就是“感覺(jué)身體越來(lái)越棒，連游泳都更有勁了”。

其實(shí)到健身房健身時(shí)項(xiàng)目選擇還是比較容易的，但要注意順序。專(zhuān)家建議，除了熱身運(yùn)動(dòng)，應(yīng)先進(jìn)行力量訓(xùn)練再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槿绻麑⒂醒踹\(yùn)動(dòng)放在力量訓(xùn)練之前，通常會(huì)使力量訓(xùn)練的狀態(tài)大打折扣；反之就完全不同了，不僅不會(huì)影響身體狀態(tài)，有氧運(yùn)動(dòng)還能幫助舒緩力量訓(xùn)練后的肌肉緊張，加速代謝乳酸等廢物。

使用器械健身時(shí)的注意事項(xiàng)

使用器械進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要特別注意安全，還要注意科學(xué)性。

●訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳健身效果的一個(gè)重要保障，卻常常被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進(jìn)行5 ～10 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，目的是提升心率和體溫，為即將開(kāi)始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后，緊接著再針對(duì)當(dāng)天訓(xùn)練的目標(biāo)部位，進(jìn)行一組10 ～20次的輕重量練習(xí)。訓(xùn)練后必須進(jìn)行拉伸。當(dāng)肌肉經(jīng)過(guò)訓(xùn)練而疲勞時(shí)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌苡斜匾Ｓ?xùn)練后身體的柔韌性會(huì)提高，利于進(jìn)行拉伸。

●保持挺胸拔背幾乎所有訓(xùn)練指導(dǎo)類(lèi)的文章，都會(huì)強(qiáng)調(diào)身體姿態(tài)和動(dòng)作規(guī)范的重要性，其目的是保持軀干的穩(wěn)定，提高訓(xùn)練效率，并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于各種訓(xùn)練。具體說(shuō)來(lái)就是挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對(duì)于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢(shì)，這些原則都同樣適用。

●把握好運(yùn)動(dòng)量某塊肌肉應(yīng)該采用多大的運(yùn)動(dòng)量，和肌肉本身的大小有密切關(guān)系。胸部、背部和腿部等大肌群，運(yùn)動(dòng)量可相對(duì)較大。而手臂和肩膀等較小的肌肉群，就應(yīng)選擇較小的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量和肌肉纖維達(dá)到疲勞的程度有關(guān)：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要每周3 ～5 次練習(xí)，每次練習(xí)3 ～4 組；小肌肉群一般每周2 ～4 次練習(xí)，每次練習(xí)2 ～3 組。

●控制與爆發(fā)相結(jié)合進(jìn)行器械練習(xí)時(shí)，下放重量的時(shí)候應(yīng)該在充分控制下進(jìn)行，上舉時(shí)則應(yīng)該用爆發(fā)力盡快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時(shí)，安全地使用盡量大的重量，獲得對(duì)肌肉最大的刺激。

經(jīng)濟(jì)條件較好的中老年人，也可以請(qǐng)專(zhuān)業(yè)教練進(jìn)行指導(dǎo)，更容易提高健身效果和安全性。

去健身房鍛煉的裝備很簡(jiǎn)單，基本上只需要帶上更換的服裝和水壺即可，健身過(guò)程中及時(shí)補(bǔ)充水分很重要。

去健身房運(yùn)動(dòng)，冬暖夏涼，比較舒適；項(xiàng)目眾多，健身全面；專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)，安全高效，非常適合中老年朋友進(jìn)行健身。當(dāng)然，不論選擇何種健身方式，只有堅(jiān)持才能達(dá)到您想要的健身效果。( 全文完)