伍朝才(云南省呈貢體育訓(xùn)練基地,云南 昆明 650500)

競走運(yùn)動是一項對技術(shù)要求很高的運(yùn)動項目,運(yùn)動員的完美技術(shù)需要強(qiáng)大的核心力量作支撐,訓(xùn)練方法不當(dāng)可能導(dǎo)致運(yùn)動損傷。教練員應(yīng)注意競走運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練,通過國際間的教練員培訓(xùn)交流,學(xué)習(xí)國外的科學(xué)訓(xùn)練方法,可以拓寬教練員的視野,豐富我國競走訓(xùn)練理論體系,使我國競走水平得到整體提升。筆者通過多年訓(xùn)練及執(zhí)教經(jīng)驗,對競走運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練進(jìn)行論述。

1 我國競走運(yùn)動員的技術(shù)特點(diǎn)

“小步快頻”是我國競走運(yùn)動員的主要特征,與國外運(yùn)動員相比,其表現(xiàn)尤為突出。國外競走運(yùn)動員的技術(shù)表現(xiàn)是步幅大、行走穩(wěn)定、流暢性好,在能量消耗經(jīng)濟(jì)性方面有很大優(yōu)勢[1]。“小步快頻”的技術(shù)特點(diǎn)在一定程度上限制了運(yùn)動員的身高優(yōu)勢,降低其做功效率,且比賽中會加大技術(shù)犯規(guī)的概率。比賽中當(dāng)一些高個運(yùn)動員處于疲勞狀態(tài)時,有時會跟在身高較矮運(yùn)動員的后面,跟其節(jié)奏走,這就破壞了自己的比賽節(jié)奏。無論從技術(shù)的合理性、經(jīng)濟(jì)性方面,還是從技術(shù)的實效性方面考慮,我國競走運(yùn)動員都應(yīng)形成規(guī)范、經(jīng)濟(jì)、實效的技術(shù)風(fēng)格特點(diǎn)[2]。

2 核心力量訓(xùn)練及其專項化

核心力量訓(xùn)練的“核心區(qū)域”多指人體生理解剖學(xué)的核心區(qū)域,具體是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上,包括骨盆在內(nèi)的所有區(qū)域,主要有背部、腹部和骨盆部位的肌群[3]。核心力量在競走項目中起重要作用,競走技術(shù)以核心肌群協(xié)調(diào)連接上下肢進(jìn)行運(yùn)動,核心肌群的力量及穩(wěn)定性對競走時的身體姿勢、運(yùn)動技術(shù)和動作的連貫穩(wěn)定等都具有支撐作用。田徑運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練必不可少,其為運(yùn)動員身體協(xié)調(diào)性、柔韌性的提高打下堅實基礎(chǔ)。技術(shù)的規(guī)范性及實效性對長距離競走比賽至關(guān)重要,比賽過程中需要大量的能量輸出,運(yùn)動員核心力量穩(wěn)定可以提高動作效率,節(jié)省能量[4]。

合理安排核心力量訓(xùn)練,確保競走運(yùn)動員在技術(shù)發(fā)力過程中有效傳遞力量,保證技術(shù)發(fā)力的連貫性,增強(qiáng)身體的平衡性和穩(wěn)定性,同時比賽中也可增強(qiáng)運(yùn)動員的技術(shù)美感。平時訓(xùn)練中經(jīng)常發(fā)現(xiàn)部分運(yùn)動員出現(xiàn)背躬的錯誤技術(shù),表明運(yùn)動員核心力量薄弱,提示我們核心力量訓(xùn)練的重要性。同時,強(qiáng)大的核心力量對于降低運(yùn)動損傷的發(fā)生有積極作用,亦可加快乳酸的消除,降低機(jī)體疲勞感。

核心力量訓(xùn)練只是一項基礎(chǔ)性的訓(xùn)練方法,由于人類核心肌群的肌肉走向不同,分為橫向、縱向及斜向排列,根據(jù)不同的專項特點(diǎn)高效發(fā)揮肌肉的能力,需針對性地進(jìn)行訓(xùn)練。特別是在競走運(yùn)動中,髖關(guān)節(jié)的屈伸及相應(yīng)肌群的旋轉(zhuǎn)配合運(yùn)動尤為重要,這需要運(yùn)動員從多維度發(fā)展肌肉的力量及靈活性。

此外,核心力量訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合傳統(tǒng)力量訓(xùn)練以實現(xiàn)核心力量訓(xùn)練的專項化。核心力量訓(xùn)練的有效性保證了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練發(fā)力順序的高效連貫,這既體現(xiàn)在肌肉的發(fā)力節(jié)能特點(diǎn)上,還表現(xiàn)在肌肉能量代謝系統(tǒng)及神經(jīng)肌肉系統(tǒng)上。根據(jù)項目的供能特點(diǎn)設(shè)計出符合專項能量代謝特點(diǎn)的核心力量訓(xùn)練方式,在神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的訓(xùn)練吻合度上,受訓(xùn)的核心區(qū)域肌肉或肌肉群應(yīng)滿足和符合專項對肌肉或肌肉群的要求。肌肉的收縮幅度、形式及速度訓(xùn)練,都應(yīng)參照專項運(yùn)動肌肉的發(fā)力特點(diǎn)進(jìn)行。這體現(xiàn)在神經(jīng)對肌肉的控制力,以及肌肉發(fā)力時神經(jīng)對肌肉的募集程度上。

3 我國競走運(yùn)動員技術(shù)動作存在的問題及改進(jìn)措施

3.1 髖關(guān)節(jié)靈活性不夠

髖關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性練習(xí)對競走技術(shù)的實效性起關(guān)鍵作用。髖關(guān)節(jié)的擺動幅度決定步幅的大小,很多情況下運(yùn)動員左右髖關(guān)節(jié)的前后擺動出現(xiàn)起伏,導(dǎo)致重心不穩(wěn)定。這時會出現(xiàn)擺動腿著地角度不合理、屈腿等現(xiàn)象,若長時間不予以關(guān)注,可能會造成傷病。髖部肌群力量薄弱還會導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)內(nèi)翻和屈曲。競走技術(shù)動作的完成需要多塊肌肉協(xié)同發(fā)力,一旦核心部位肌肉力量薄弱,會引發(fā)多部位動作變形[5]。

訓(xùn)練手段的選擇應(yīng)結(jié)合專項特點(diǎn)進(jìn)行,在注重髖部肌肉力量強(qiáng)化練習(xí)的同時,對髖關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性練習(xí)不能忽視。髖部肌肉的力量練習(xí)手段包括側(cè)臥平板、靠穩(wěn)定球倚墻下蹲、卷腹、仰臥左右擺腿擺髖、四方向髖部抗阻、仰臥抬腿。可利用泡沫軸仰臥、側(cè)臥、俯臥進(jìn)行髖部肌群放松,結(jié)合專項特點(diǎn)進(jìn)行原地擺髖、放松走練習(xí)。

3.2 肩關(guān)節(jié)不夠放松

競走運(yùn)動中肩關(guān)節(jié)不夠放松,會出現(xiàn)聳肩、左右搖晃,導(dǎo)致動作的流暢性大打折扣,比賽中也會受到裁判的特殊“關(guān)照”。運(yùn)動員肩部緊張會使上體緊收,加速時容易出現(xiàn)騰空技術(shù)犯規(guī)。訓(xùn)練中運(yùn)動員往往因為肩關(guān)節(jié)過于緊張使擺臂出現(xiàn)前擺過度、后擺不夠,部分運(yùn)動員出現(xiàn)肩部疼痛的癥狀。加強(qiáng)運(yùn)動員肩部的靈活性及肌肉力量,可以很大程度上提高技術(shù)的流暢性、規(guī)范性[6]。

訓(xùn)練手段以肩部肌群放松性練習(xí)為主,力量練習(xí)為輔。肩部肌肉力量練習(xí)前應(yīng)先對肩部肌群進(jìn)行激活,可采用“L”和“Y”形上舉進(jìn)行動作激活練習(xí)。肩部肌肉練習(xí)手段:背后抓握繩索積極上下提拉,俯臥“Y”形上舉,俯臥肘撐—單側(cè)抬臂,弓步抱肩走。放松性練習(xí)手段:利用泡沫軸跪臥前伸,結(jié)合專項特點(diǎn)進(jìn)行原地擺臂和放松大步走練習(xí)。

3.3 重心起伏大,左右搖擺

競走規(guī)則對騰空的判罰非常嚴(yán)格。42 ms以下的騰空時間,裁判員肉眼看不見,可作為合理騰空時限;42～70 ms 處于裁判員模糊騰空判罰時限(也就是騰空犯規(guī)的危險區(qū));70 ms 以上為犯規(guī)騰空時限。平時訓(xùn)練中教練員應(yīng)及時糾正運(yùn)動員的騰空錯誤技術(shù)動作[7]。重心起伏過大的主要原因是肌體各肌肉發(fā)力時的協(xié)調(diào)性不高,從上肢到下肢出現(xiàn)動力鏈斷續(xù)。這需要教練員對運(yùn)動員的身體素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練,從腿部的蹬地到髖部的前后位移,再到上肢的協(xié)調(diào)擺動,完成整個技術(shù)環(huán)節(jié)。

針對性的訓(xùn)練手段注重全身肌肉的協(xié)調(diào)練習(xí),增強(qiáng)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練?？刹捎玫挠?xùn)練手段:平板支撐、前推瑞士球下腰、俯臥下肢運(yùn)瑞士球、瑞士球仰臥起坐。可根據(jù)具體訓(xùn)練情況安排力量素質(zhì)練習(xí)量,每次做完核心練習(xí)后注意結(jié)合專項技術(shù)進(jìn)行放松走,增大訓(xùn)練效果。

3.4 身體背躬、前傾、后仰

競走運(yùn)動是一項非常強(qiáng)調(diào)耐力的項目,長距離、長時間的訓(xùn)練比賽,對運(yùn)動員的體能、生理機(jī)能及心理素質(zhì)都是非常大的挑戰(zhàn),對其競走運(yùn)動技術(shù)的保持也提出更高的要求。訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn),很多運(yùn)動員前半程保持良好的身體直立技術(shù)狀態(tài),但后半程會出現(xiàn)上體背躬、前傾、后仰等現(xiàn)象。究其原因,不是因為運(yùn)動員對技術(shù)特點(diǎn)認(rèn)知不夠,而是其身體素質(zhì)、體能、機(jī)能等不能支撐其進(jìn)行大強(qiáng)度、長時間的訓(xùn)練或比賽,從而導(dǎo)致技術(shù)變形,影響技術(shù)的外觀流暢性和內(nèi)在經(jīng)濟(jì)性。

運(yùn)動員出現(xiàn)背躬、前傾、后仰,主要是因為上肢肌肉發(fā)力不協(xié)調(diào),核心肌群肌肉力量薄弱、不穩(wěn)定,特別是腰腹和背部肌肉的力量不足。盡管教練員經(jīng)常強(qiáng)調(diào)這些肌群的力量訓(xùn)練,但有時忽視了肌肉的穩(wěn)定性及訓(xùn)練后的放松活動,導(dǎo)致訓(xùn)練未達(dá)到預(yù)期效果。針對這些存在的問題,可采用瑜伽球、平衡墊進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練,主要強(qiáng)調(diào)腰腹、背部的肌肉力量與穩(wěn)定性,以及肌肉發(fā)力的協(xié)同性。訓(xùn)練方法主要是肌耐力訓(xùn)練法,增強(qiáng)肌肉對逐漸增大的負(fù)荷的耐受能力。

訓(xùn)練時需保持身體正直,使頭部、肩部、髖部、腳踝盡量保持一條直線,嚴(yán)格保證動作的規(guī)范性。例如瑞士球走步練習(xí),保持球不動,進(jìn)行身體轉(zhuǎn)動,此時的身體應(yīng)保持俯臥水平姿勢。此動作對身體上背部、核心區(qū)域的力量與穩(wěn)定性有顯著效果。瑞士球腰部橫向旋轉(zhuǎn),主要練習(xí)腹部和下背部肌肉力量。仰臥,雙腿置于瑞士球上,臀部靠近瑞士球,利用腹部支撐,雙肩貼近地面保持不動,雙腿向身體一側(cè)放下,盡可能靠近地面。注意:雙腿下放過程中雙肩不能離開地面。

4 核心力量訓(xùn)練方法

4.1 靜力性訓(xùn)練方法

利用一些輔助器械,如繩索的懸吊功能進(jìn)行練習(xí)。

俯臥肘支撐:雙腳水平懸吊在繩索上,身體成一條直線,雙臂肘呈90°屈曲,也可雙肘屈曲撐于氣囊上。

仰臥肘支撐:身體呈仰臥位,雙腳水平懸吊在繩索上,身體成一條直線,髖關(guān)節(jié)保持前挺,肘部屈曲,也可在屈曲的肘部放置氣囊。

側(cè)橋肘支撐:身體呈側(cè)臥位,利用繩索懸吊其中一側(cè)腿,同側(cè)單肘屈撐地,身體保持側(cè)臥水平,肘部也可放置氣囊。

仰臥收腹固定:身體呈仰臥位,利用肘部或側(cè)臀部撐地,雙腿并攏直腿上舉30°或60°,抑或雙腿并攏屈腿上舉30°或60°。

4.2 動力性訓(xùn)練方法

俯臥兩頭起:身體呈俯臥位,雙手前伸與肩部同寬,雙腿并攏,髖部貼近地面,利用腰腹力量盡可能使身體上舉。

側(cè)橋挺髖:身體側(cè)臥成一條直線,肘關(guān)節(jié)位于肩部下方,兩腿分開,下方的腿放于身體前側(cè),髖關(guān)節(jié)上抬離開地面,從踝關(guān)節(jié)到肩關(guān)節(jié)保持在一條直線上。身體離開地面時注意腹部收緊,頭部與脊柱保持在一條直線上[8]。

臀橋變抬腿:身體呈仰臥位,雙臂置于身體兩側(cè),屈膝腳跟著地。左腿向上挺髖,肩、髖、膝、踝保持在一條直線上。保持臀橋姿勢,屈左髖向胸部貼近,然后回到臀橋姿勢,交換右腿。

5 小結(jié)

有效的核心力量訓(xùn)練方法可使競走運(yùn)動員的技術(shù)表現(xiàn)得更為經(jīng)濟(jì)高效,減少因身體肌肉不協(xié)同發(fā)力造成的能量消耗。

競走訓(xùn)練過程中出現(xiàn)的一些傷病需采取合理的康復(fù)手段加以處理,這些手段是多方面的。在強(qiáng)調(diào)技術(shù)動作練習(xí)的同時,應(yīng)注意支撐技術(shù)動作的肌群能力練習(xí)。

核心力量的改善對競走運(yùn)動員的作用是多方面的,主要體現(xiàn)在身體的協(xié)調(diào)能力,動作的標(biāo)準(zhǔn)程度,以及自信心方面。

核心力量訓(xùn)練方法的選擇注意動力性練習(xí)和靜力性練習(xí)相結(jié)合,不局限于單一的訓(xùn)練手段,注重訓(xùn)練效果的全面性。核心力量訓(xùn)練方法應(yīng)結(jié)合專項特點(diǎn),按照專項特點(diǎn)要求制訂相應(yīng)的訓(xùn)練方案。

訓(xùn)練過程中出現(xiàn)傷病的原因可能是多方面的,需運(yùn)用科學(xué)的評價方式、合理的訓(xùn)練手段對其進(jìn)行輔助治療。

在實施核心訓(xùn)練計劃時要注意循序漸進(jìn),不能急于求成,訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練量的安排應(yīng)結(jié)合運(yùn)動員的具體情況,確保訓(xùn)練計劃安全有效[9]。

核心力量訓(xùn)練是競走運(yùn)動的有效輔助手段,可更好地預(yù)防傷病,使技術(shù)更加精細(xì)化。