郎世超

（杜爾伯特第一中學(xué)，黑龍江 大慶 166200）

田徑項(xiàng)目是高中體育教學(xué)中的基礎(chǔ)項(xiàng)目。，項(xiàng)目包括60m、100m、200m 以及400m、接力等形式。力量訓(xùn)練主要針對(duì)人體的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，通過訓(xùn)練增強(qiáng)外力克服與對(duì)抗能力，力量訓(xùn)練屬內(nèi)力，代表肌肉的收縮力量。外阻力會(huì)引起外力，包括同伴對(duì)手、摩擦力、體育器材以及重力等，通過訓(xùn)練可以增強(qiáng)力量，對(duì)骨骼系統(tǒng)具備十分積極的作用。為了進(jìn)一步提升學(xué)生的身體素質(zhì)與身體機(jī)能水平，學(xué)校應(yīng)加強(qiáng)短跑的力量訓(xùn)練，提高其短跑技能與力量，提升體育水平。

1 力量訓(xùn)練在短跑中的重要性

1.1 力量訓(xùn)練分類與特征

一是力量訓(xùn)練的力學(xué)特點(diǎn)，物理學(xué)中力的大小、作用點(diǎn)以及方向決定著力量的力學(xué)效果，且質(zhì)量與加速度的獲得應(yīng)通過增加力量獲得，因此在力量訓(xùn)練的過程中，應(yīng)充分注意此方面。二是力量訓(xùn)練的分類，為正確的選擇短跑力量訓(xùn)練的方法，教師應(yīng)正確認(rèn)識(shí)力量訓(xùn)練的分類，強(qiáng)化體育鍛煉效果。力量訓(xùn)練可以分為以下幾種類型，一是根據(jù)專項(xiàng)與力量進(jìn)行分類，包括專項(xiàng)力量、一般力量以及輔助專項(xiàng)力量等；二是根據(jù)訓(xùn)練力量與階段分類，包括基礎(chǔ)力量與相應(yīng)力量；三是根據(jù)力量訓(xùn)練作用分類，包括力量耐力、快速力量等；四是根據(jù)力量與體重進(jìn)行分類，包括絕對(duì)與相對(duì)力量；五是根據(jù)力量性質(zhì)分類，包括靜力性、動(dòng)力性以及反應(yīng)力等；六是根據(jù)肌肉收縮方式進(jìn)行劃分，包括離心、向心。

1.2 力量訓(xùn)練對(duì)短跑的作用

力量訓(xùn)練主要鍛煉人體腰髖關(guān)節(jié)以及骨盆等部位的力量，在上下肢之間有效傳遞力量，從而有效控制人體的重心運(yùn)動(dòng)，保證人體的穩(wěn)定性。力量訓(xùn)練的效果主要受神經(jīng)系統(tǒng)、核心肌肉支撐力以及呼吸系統(tǒng)等因素的影響。腰腹與髖關(guān)節(jié)屬于人體的核心部位，通過力量訓(xùn)練可以有效鍛煉人體軀干兩側(cè)的肌肉群，包括前部肌肉群、側(cè)部肌肉群以及后部肌肉群等。穩(wěn)固的腰腹力量可以保證人體的穩(wěn)定性，以防體育運(yùn)動(dòng)期間出現(xiàn)受傷問題，對(duì)此，短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)強(qiáng)化力量訓(xùn)練，尤其是應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量[1]。

短跑力量訓(xùn)練具有以下幾方面的作用。首先，通過力量訓(xùn)練可以確保短跑運(yùn)動(dòng)員保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，在保證身體平衡度的基礎(chǔ)上穩(wěn)固骨盆與脊柱，切實(shí)提高自身的控制力。若短跑期間力量訓(xùn)練的效果較差，則會(huì)增大空氣阻力，從而使其在運(yùn)動(dòng)期間身體晃動(dòng)，影響最終的比賽成績(jī)。其次，力量訓(xùn)練可以強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員自身的控制力，使其在進(jìn)入彎道時(shí)可以自由控制身體重心，確保技術(shù)動(dòng)作的正確性，從而共同發(fā)揮深層小肌群與核心肌群的作用，保證運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的準(zhǔn)確性與流暢性，提升比賽成績(jī)。最后，通過力量訓(xùn)練可以保證短跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)入彎道與直道的過程中，通過支撐發(fā)揮出最大的力量與速度，通過核心肌肉群的訓(xùn)練提高機(jī)體的協(xié)調(diào)能力，可以集中發(fā)力進(jìn)行蹬地，通過放松支撐腿肌群避免消耗力量，保證蹬地效果。需要注意的是，短跑訓(xùn)練中，部分教練員更為重視大肌群的訓(xùn)練效果，忽視了小肌群的訓(xùn)練，以致運(yùn)動(dòng)期間較易發(fā)生急性損傷問題。因此，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)強(qiáng)化小肌群的訓(xùn)練效果，并保證短跑發(fā)力的正確性，充分降低腰痛以及骨盆傾斜等損傷的發(fā)生幾率，增強(qiáng)訓(xùn)練效果。

1.3 力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

在短跑力量訓(xùn)練中應(yīng)保證系統(tǒng)性與完整性，教師應(yīng)在力量訓(xùn)練前深刻認(rèn)識(shí)短跑學(xué)生的最大力量效應(yīng)，確保人體各個(gè)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)配合，通過人體運(yùn)動(dòng)各個(gè)環(huán)節(jié)的整體活動(dòng)，提高訓(xùn)練的綜合效應(yīng)。由此看出，有效進(jìn)行力量訓(xùn)練的前提與保證便是確保訓(xùn)練環(huán)節(jié)的整體性與系統(tǒng)性。另外，力量訓(xùn)練應(yīng)保證計(jì)劃性與連續(xù)性，高中體育教師應(yīng)全年安排力量訓(xùn)練，根據(jù)計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，并逐步增大難度，增強(qiáng)訓(xùn)練的連續(xù)性，在降低傷害事故發(fā)生幾率的基礎(chǔ)上，減緩力量的消退速度。

2 短跑訓(xùn)練的要點(diǎn)

一方面，肌肉力量訓(xùn)練性質(zhì)應(yīng)類似于短跑項(xiàng)目，教師在短跑訓(xùn)練中應(yīng)結(jié)合相關(guān)特點(diǎn)，短跑用力與肌肉力量的發(fā)力應(yīng)保持一致。短跑運(yùn)動(dòng)具備一定的持續(xù)性，需要運(yùn)動(dòng)員保持高速狀態(tài)，為了進(jìn)一步提高高中學(xué)生的短跑速度，教師應(yīng)通過訓(xùn)練提高學(xué)生的肌肉收縮速度。因此，力量訓(xùn)練期間，學(xué)生的短跑姿勢(shì)與肌肉神經(jīng)的用力性質(zhì)應(yīng)保持一致，強(qiáng)化爆發(fā)力的訓(xùn)練效果。以往短跑力量訓(xùn)練中，教師一般采用負(fù)荷杠鈴全蹲方法，雖然可以一定程度上提高學(xué)生的肌肉力量，但主要提升的為股四頭肌部位。但在短跑運(yùn)動(dòng)中，股四頭肌一般不會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的跑步速度，甚至還會(huì)限制學(xué)生的爆發(fā)力。因此，教師應(yīng)改變以往的訓(xùn)練方法，結(jié)合短跑運(yùn)動(dòng)的正確姿勢(shì)有效鍛煉學(xué)生的肌肉力量，保證短跑與肌肉用力的相似性，增強(qiáng)訓(xùn)練效果[2]。

另一方面，在短跑力量訓(xùn)練期間，肌肉群發(fā)力應(yīng)保證連續(xù)性與完整性。爆發(fā)力屬于短跑運(yùn)動(dòng)速度的主要決定因素，且爆發(fā)力在多項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中占據(jù)十分重要的地位，尤其是激烈的短跑運(yùn)動(dòng)，對(duì)爆發(fā)力的要求更高。力量與速度屬于人體爆發(fā)力的主要決定因素，速度越快且力量越大，人體的爆發(fā)力越大。肌肉屬于速度的決定因素，因此肌肉與爆發(fā)力之間存在緊密的聯(lián)系。在短跑力量訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)注重鍛煉學(xué)生的肌肉爆發(fā)力，并確保訓(xùn)練動(dòng)作的連續(xù)性與完整性，從而保證運(yùn)動(dòng)員可以獲得較快的跑步速度。趾關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)屬于短跑運(yùn)動(dòng)期間主要的發(fā)力部位，在后蹬與緩沖過程中也占據(jù)十分關(guān)鍵的作用，兩者之間存在緊密聯(lián)系。對(duì)此，教練員應(yīng)充分重視此部位的訓(xùn)練，保證兩個(gè)關(guān)節(jié)的發(fā)力功能。

3 短跑力量訓(xùn)練的方法

3.1 爆發(fā)力量訓(xùn)練

爆發(fā)力是在最短的時(shí)間內(nèi)保證身體獲得最大的加速度，有效克服阻力的能力。爆發(fā)力在短跑運(yùn)動(dòng)中直接決定最大力量水平。對(duì)此，在爆發(fā)力訓(xùn)練期間應(yīng)采用最大力量的訓(xùn)練方法。根據(jù)負(fù)荷特點(diǎn)，人體爆發(fā)力訓(xùn)練期間應(yīng)保證75%-90%的負(fù)荷強(qiáng)度，且每次練習(xí)3-6 組，每組進(jìn)行5-6 次。訓(xùn)練期間應(yīng)注意適度休息，保證約3 分鐘的間隔時(shí)間。18 周訓(xùn)練法可以充分保證爆發(fā)力的訓(xùn)練效果，前6 周，教師應(yīng)要求高中生進(jìn)行跳躍練習(xí)，中間 6 周進(jìn)行大重量的杠鈴練習(xí)，后 6周則完成跳深練習(xí)。

3.2 起動(dòng)力量訓(xùn)練

在短跑力量訓(xùn)練過程中，起動(dòng)力量訓(xùn)練起關(guān)鍵的作用，其中最基本的決定因素為最大力量水平。多數(shù)力量型運(yùn)動(dòng)員的體重較大，只有少數(shù)人進(jìn)行了專項(xiàng)的短跑訓(xùn)練。但其在短跑期間的速度卻較快，這主要因?yàn)樗麄冞M(jìn)行了專項(xiàng)起動(dòng)力量訓(xùn)練。對(duì)此，高中體育教師可以在短跑力量訓(xùn)練中引入此種方法，通過增加負(fù)荷強(qiáng)度強(qiáng)化訓(xùn)練效果，體現(xiàn)負(fù)荷特點(diǎn)。一般而言，負(fù)荷訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)為30%-50%，需要運(yùn)動(dòng)3-6 組，每組運(yùn)動(dòng)6-10 次，期間應(yīng)注意休息，每組訓(xùn)練的間隔時(shí)間為2 分鐘。

起動(dòng)力量訓(xùn)練有多種方法，一是人體保持靜止?fàn)顟B(tài)，通過克服外在的阻力進(jìn)行起動(dòng)訓(xùn)練，包括翻、挺、抓以及前后拋實(shí)心球的方法進(jìn)行；二是利用不同的地形進(jìn)行短跑訓(xùn)練，包括沙地跑、階梯跑以及上下坡跑等方法；三是進(jìn)行加速跑與牽引跑，采用同伴助力的方法進(jìn)行，或者根據(jù)聽到的信號(hào)采用不同的準(zhǔn)備姿勢(shì)進(jìn)行起動(dòng)跑；四是利用各種儀器與器械進(jìn)行跑動(dòng)訓(xùn)練，包括改變方向跑、穿加重背心加速跑、加速跑以及負(fù)輕杠鈴跑等方法；五是進(jìn)行彈跳反應(yīng)力量練習(xí)，強(qiáng)化學(xué)生的力量訓(xùn)練效果[3]。

3.3 反應(yīng)力量訓(xùn)練

肌肉群在人體運(yùn)動(dòng)時(shí)影響其速度，可以導(dǎo)致牽引反應(yīng)，通過反射運(yùn)動(dòng)確保人體保持較高的運(yùn)動(dòng)加速度，使其向相反的方向運(yùn)動(dòng)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在制動(dòng)離心階段時(shí)，人體肌肉拉長(zhǎng)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處于加速度向心運(yùn)動(dòng)階段時(shí)，人體肌肉收縮。在反應(yīng)力量訓(xùn)練過程中應(yīng)采用各種表現(xiàn)動(dòng)作，一是進(jìn)行跳躍運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)彈跳反應(yīng)力量；二是通過踢踹、擊打以及鞭打等方法進(jìn)行擊打訓(xùn)練。這兩種訓(xùn)練采用了不同的刺激關(guān)系，比如在跳深運(yùn)動(dòng)中，身體在重力影響下進(jìn)行向下刺激運(yùn)動(dòng)，此時(shí)機(jī)體肌肉被拉長(zhǎng)，這也被稱為超等長(zhǎng)練習(xí)。而在擊打反應(yīng)訓(xùn)練中，對(duì)抗肌肉力量也會(huì)導(dǎo)致肌肉拉長(zhǎng)，此時(shí)肌肉用力，拉傷并不屬于積極運(yùn)動(dòng)行為，相較跳深運(yùn)動(dòng)，其收縮速度較慢，收縮周期較長(zhǎng)。

反應(yīng)力量訓(xùn)練有多種形式，一是跳深運(yùn)動(dòng)，一般為70-110 厘米的下落高度，當(dāng)高度較低時(shí)可以促進(jìn)發(fā)展機(jī)體速度；當(dāng)高度較高時(shí)則可以發(fā)展最大力量。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)盡量保持高跳，跳下后立即向上跳起，每周應(yīng)訓(xùn)練 2 次，每次 4組，每組進(jìn)行8-12 次，期間應(yīng)注意休息時(shí)間，疲勞時(shí)不易進(jìn)行練習(xí)，一般休息2 分鐘。二是進(jìn)行跳躍練習(xí)，比如跳臺(tái)階、負(fù)重連續(xù)跳、上下跳以及跨步跳等，此時(shí)短跑運(yùn)動(dòng)員通過短跳練習(xí)提升自身的反應(yīng)力。三是手持啞鈴蹲跳起，包括負(fù)重杠鈴快速分腿跳以及負(fù)重杠鈴蹲跳起等運(yùn)動(dòng)。

3.4 擊打反應(yīng)力量

擊打、踢踹以及鞭打等在很多競(jìng)技項(xiàng)目中均有所體現(xiàn)，且訓(xùn)練期間應(yīng)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗肌力量。對(duì)此，高中體育教師在短跑力量訓(xùn)練期間應(yīng)采用以下練習(xí)方法，一是發(fā)展對(duì)抗肌的退讓練習(xí)，增加助力進(jìn)行臥推，負(fù)荷量為人體最大負(fù)荷量的10%-50%，期間應(yīng)慢放下，避免損傷。同時(shí)，還應(yīng)利用上述方法進(jìn)行深蹲，運(yùn)動(dòng)員兩手持有啞鈴，保持仰臥狀態(tài)，進(jìn)行直臂下壓。且下壓時(shí)應(yīng)保持較快的速度，后擺時(shí)應(yīng)減緩速度。而是進(jìn)行對(duì)抗肌與擊打速度的模仿訓(xùn)練，期間應(yīng)注意保持合理的動(dòng)作幅度。在完成動(dòng)作前，應(yīng)充分保障拉長(zhǎng)動(dòng)作的鞭打性，肌肉保持緊張狀態(tài)。且開始位置英語比賽中的位置保持一致，之后教師根據(jù)高中短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)選擇練習(xí)次數(shù)，一般為5-8 次。

4 高中體育短跑力量訓(xùn)練對(duì)策

4.1 充分注重力量訓(xùn)練的重要性，高中短跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)充分認(rèn)識(shí)到力量訓(xùn)練的關(guān)鍵作用，并在日常訓(xùn)練過程中進(jìn)行落實(shí)，強(qiáng)化訓(xùn)練。

4.2 合理選擇短跑力量訓(xùn)練的方法與手段，在實(shí)際訓(xùn)練期間融入核心力量訓(xùn)練方法，且教師應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況合理確定各項(xiàng)訓(xùn)練的比例，并在結(jié)合短跑特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，合理選擇力量訓(xùn)練的方法與手段，保證效果。

4.3 在短跑力量訓(xùn)練期間應(yīng)注重遵循基本原則，短跑運(yùn)動(dòng)員在利用力量訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)，應(yīng)循序漸進(jìn)進(jìn)行，并逐級(jí)遞增，以符合基本的訓(xùn)練要求。男子與女子短跑運(yùn)動(dòng)員具有不同的身體素質(zhì)，身心發(fā)展規(guī)律也各不相同，因此在實(shí)際訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)針對(duì)性的制定不同的訓(xùn)練模式，做到因人而異。

4.4 在短跑力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)結(jié)合專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，教師在短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練期間引入力量訓(xùn)練方法時(shí)，應(yīng)盡量結(jié)合短跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練的核心運(yùn)動(dòng)軌跡，從而充分發(fā)揮力量訓(xùn)練在短跑項(xiàng)目中的作用，獲得預(yù)期的訓(xùn)練效果。

4.5 在短跑力量訓(xùn)練期間，教師應(yīng)結(jié)合學(xué)生的訓(xùn)練現(xiàn)狀構(gòu)建完善可行的力量訓(xùn)練檢測(cè)評(píng)價(jià)體系，及時(shí)測(cè)評(píng)具體的訓(xùn)練效果，以保證高中短跑運(yùn)動(dòng)員可以合理高效的運(yùn)用力量訓(xùn)練方法。為了獲得預(yù)期的效果，提高短跑運(yùn)動(dòng)員的技能水平。教師應(yīng)針對(duì)性的構(gòu)建力量訓(xùn)練的檢測(cè)系統(tǒng)，保證訓(xùn)練方法的科學(xué)化與合理化，幫助學(xué)生及時(shí)發(fā)現(xiàn)自身訓(xùn)練短板，并結(jié)合教師的指導(dǎo)進(jìn)行針對(duì)性解決，從而獲得較為優(yōu)異的短跑成績(jī)。

5 結(jié)語

力量訓(xùn)練可以有效增強(qiáng)肌肉的收縮力，提高人體神經(jīng)肌肉對(duì)外界活動(dòng)的抵抗力，有效鍛煉人體的骨骼系統(tǒng)。高中體育教師應(yīng)不斷引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練，通過爆發(fā)、反應(yīng)以及起動(dòng)力量的訓(xùn)練保證肌肉群的爆發(fā)力，強(qiáng)調(diào)完整性與連續(xù)性，并建立完善的評(píng)價(jià)監(jiān)測(cè)系統(tǒng)，及時(shí)指出學(xué)生的訓(xùn)練不足，完善改進(jìn)，提高短跑訓(xùn)練效果，使學(xué)生養(yǎng)成良好的體格，促進(jìn)身體健康。