間歇訓(xùn)練，提升小學(xué)生有氧耐力

江蘇省南通市如東縣馬塘鎮(zhèn)王元小學(xué) 馮偉平

有氧耐力指的是人們長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧工作的能力，也是少年兒童體質(zhì)健康的標(biāo)準(zhǔn)之一。在傳統(tǒng)的體育教學(xué)中，強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練負(fù)荷的量，認(rèn)為學(xué)生能堅(jiān)持訓(xùn)練的時(shí)間越長(zhǎng)，其有氧耐力的提升就越快。然而，在教學(xué)實(shí)踐中卻能發(fā)現(xiàn)并非如此，小學(xué)生的耐力不足，身體機(jī)能也正在發(fā)展之中，長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的訓(xùn)練反而會(huì)對(duì)學(xué)生的身體造成負(fù)荷過(guò)大的情況，同時(shí)也會(huì)引起學(xué)生的厭煩心理。其實(shí)，除了長(zhǎng)時(shí)間展開(kāi)有氧訓(xùn)練以外，合理地展開(kāi)間歇訓(xùn)練也能提升學(xué)生的有氧耐力。間歇訓(xùn)練指的是在一組高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，按照嚴(yán)格的時(shí)間進(jìn)行休息，并在訓(xùn)練者的體能還沒(méi)有完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一次訓(xùn)練。對(duì)于小學(xué)生來(lái)說(shuō)，這樣的訓(xùn)練更容易接受，而且也更符合學(xué)生的生理特點(diǎn)。

一、開(kāi)合跳，身體往上延伸

開(kāi)合跳是一種站立姿勢(shì)的跳躍，這種跳躍方式要求學(xué)生雙腳開(kāi)立，手部向頭頂方向延伸，在起跳后雙腳并攏，雙手可以放下拍自己的大腿。這種開(kāi)合跳是一種能促使身體有效延伸的有氧動(dòng)作，能提升心率，同時(shí)也能鍛煉身體各個(gè)部分的肌肉，因此是一種很好的訓(xùn)練方法。

在學(xué)生展開(kāi)開(kāi)合跳的時(shí)候，可給學(xué)生播放有節(jié)奏的音樂(lè)，學(xué)生隨著音樂(lè)的節(jié)奏跳躍20 秒左右后，則暫停音樂(lè)，讓學(xué)生間隔十秒左右再展開(kāi)跳躍活動(dòng)，整個(gè)活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間為5 到10 分鐘。在學(xué)生展開(kāi)訓(xùn)練的過(guò)程中，要引導(dǎo)學(xué)生注意其中的一些要點(diǎn)，首先是雙腳落下的時(shí)候要注意讓自己的腳尖先著地，而且膝蓋要微微彎曲一下，這樣就能避免對(duì)膝蓋的傷害。此外，還要讓學(xué)生注意傾聽(tīng)音樂(lè)的節(jié)奏，伴隨音樂(lè)節(jié)奏展開(kāi)訓(xùn)練。由于中間的間歇時(shí)間很短，不足以讓學(xué)生完全消除疲勞，所以能起到很好的間歇訓(xùn)練的效果。對(duì)于一些彈跳能力較差的學(xué)生，可以著重鼓勵(lì)其參與開(kāi)合跳的間歇訓(xùn)練，這能讓學(xué)生的腿部肌肉得到很好的鍛煉。除了左右開(kāi)合跳以外，還可鼓勵(lì)學(xué)生進(jìn)行前后開(kāi)合跳，又或者鼓勵(lì)學(xué)生自己設(shè)計(jì)跳躍的時(shí)候手部是什么動(dòng)作，這能在一定程度上激發(fā)小學(xué)生的鍛煉興趣，提升間歇訓(xùn)練的效果。

在指導(dǎo)小學(xué)生展開(kāi)開(kāi)合跳的訓(xùn)練時(shí)，若要提升學(xué)生的訓(xùn)練興趣，則可鼓勵(lì)學(xué)生按照一定的音樂(lè)節(jié)奏展開(kāi)跳躍，若能鼓勵(lì)學(xué)生隨著音樂(lè)的節(jié)奏調(diào)整步伐的快慢，則能更好地吸引學(xué)生的參與興趣。

二、立臥撐，臀部向后移動(dòng)

立臥撐也是一種間歇訓(xùn)練常用的動(dòng)作，其動(dòng)作要點(diǎn)在于站立的時(shí)候腰部彎曲，臀部向后運(yùn)動(dòng)，向下蹲下，直到手能放在地上，然后將雙腿向后蹬動(dòng)，使得身體處于俯臥撐的狀態(tài)，然后再收回雙腿，回歸起立的動(dòng)作。通過(guò)該動(dòng)作能有效地訓(xùn)練學(xué)生的胸大肌和肱三頭肌，對(duì)于臀部、腰部的肌肉也能很好地起到鍛煉的作用。

在組織學(xué)生展開(kāi)立臥撐訓(xùn)練的時(shí)候，首先要提醒學(xué)生注意一些立臥撐的動(dòng)作要點(diǎn)。在收腿的時(shí)候要注意腳停留的位置要盡量地靠近自己雙手支撐的位置，其次是要注意俯臥時(shí)手臂、腰部、背部等都要保持平直的狀態(tài)。為了提升學(xué)生的訓(xùn)練熱情，在教學(xué)中可適當(dāng)?shù)亟M織學(xué)生展開(kāi)相關(guān)的競(jìng)爭(zhēng)活動(dòng)。當(dāng)一組學(xué)生在參與訓(xùn)練的時(shí)候，另一組學(xué)生則觀察其動(dòng)作，看看誰(shuí)的動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，然后再交換觀察，此后比一比哪一組學(xué)生的動(dòng)作最為標(biāo)準(zhǔn)。還可組織學(xué)生展開(kāi)互幫互助的活動(dòng)，若發(fā)現(xiàn)對(duì)方的動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，則主動(dòng)提出，并幫助對(duì)方掌握正確的姿勢(shì)。如有學(xué)生發(fā)現(xiàn)對(duì)方雙腿收起后距離手臂比較遠(yuǎn)，便主動(dòng)提出了這個(gè)問(wèn)題。對(duì)方提出自己的身體掌握平衡不夠好，若再靠近則容易跌倒。該學(xué)生主動(dòng)提出幫助，站在對(duì)方的前方保護(hù)對(duì)方，并鼓勵(lì)其盡量做出更標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作。

和單純的俯臥撐相比，立臥撐不僅鍛煉手臂的肌肉，還能鍛煉腹部的肌肉，同時(shí)也能讓腿部肌肉在收縮中得到更大的鍛煉。學(xué)生若能在間歇訓(xùn)練中堅(jiān)持立臥撐一分鐘，其消耗掉的能量約為跑步一分鐘消耗的兩倍，所以是一種很好的訓(xùn)練方式。

三、高抬腿，重心不前不后

高抬腿指的是雙腳打開(kāi)，身體直立，身體重心在不前不后的情況下抬起一條腿，當(dāng)大腿和小腿之間形成直角后，則快速放下，抬起另一條腿，雙腿交錯(cuò)抬起，但是身體重心卻要保持在不前不后的狀態(tài)。在間歇訓(xùn)練中每組安排學(xué)生完成五十次左右的高抬腿，中間休息一分鐘，然后再做，一般要堅(jiān)持做五組左右。

針對(duì)小學(xué)生的性格特點(diǎn)，可設(shè)計(jì)一些和高抬腿有關(guān)的游戲。如設(shè)計(jì)“抓小兔”的游戲。教師扮演“狼”，當(dāng)“狼”表示“我要吃小兔了”，學(xué)生要用高抬腿的姿勢(shì)向前跑，躲避“狼”的追擊。在到達(dá)預(yù)定時(shí)間后，喊“老狼休息了”，則學(xué)生停下休息。此后再次提出“我要吃小兔了。”在這個(gè)游戲中，“狼”發(fā)布命令的時(shí)間間隔是由間歇訓(xùn)練的時(shí)間間隔來(lái)決定的，因此能起到很好的鍛煉效果。同時(shí)，這樣的鍛煉結(jié)合了游戲，能激發(fā)小學(xué)生的參與興趣，因此學(xué)生會(huì)更加主動(dòng)地參與到間歇訓(xùn)練中，學(xué)生的參與積極性得到了提升。

除了原地高抬腿以外，高抬腿跑也是一種很好的訓(xùn)練方式。尤其是對(duì)于那些短跑能力比較差的學(xué)生，選擇這種訓(xùn)練方式能有效地提升學(xué)生的步頻，能讓學(xué)生的短跑速度得到很大的提升。此外，由于在高抬腿的同時(shí)雙手也在不自覺(jué)地快速甩動(dòng)，所以此動(dòng)作也能提升手臂的力量，能促使學(xué)生的能力得到綜合提升。

除了開(kāi)合跳、立臥撐、高抬腿以外，還有很多運(yùn)動(dòng)適合小學(xué)生參與，如弓箭步跳、俯身前抬腿、抱膝跳等都十分適用于間歇訓(xùn)練。教師要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況選擇一些符合其特點(diǎn)的訓(xùn)練項(xiàng)目，合理地展開(kāi)間歇訓(xùn)練，這樣才能有效提升學(xué)生的有氧耐力，讓學(xué)生的體育綜合能力得到全面提升。