高蕓　吳萍

饅頭、酸奶、酸菜、米酒……這些我們生活中常見(jiàn)的食物，都得益于“發(fā)酵”，這一過(guò)程讓原材料發(fā)生了蛻變，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和口感都得到提升。

谷物發(fā)酵

饅頭、面包：更松軟

制作面包時(shí)，加入酵母，其碳水化合物已被酵母菌預(yù)消化，非常容易被人體吸收。而且其中影響鋅、鐵、鈣等元素吸收的植酸已被分解，更多的礦物質(zhì)能夠被釋放出來(lái)被人體吸收利用。另一方面，由于經(jīng)過(guò)酵母發(fā)酵產(chǎn)氣，形成多孔海綿蜂窩組織，在咀嚼時(shí)可儲(chǔ)存唾液和各種淀粉酶，增大酶類與消化道接觸面積提高消化吸收率。同時(shí)，面包經(jīng)發(fā)酵后B族維生素含量明顯增高，有效彌補(bǔ)了食用精制面粉造成的B族維生素流失。

醋、米酒、黃酒：促食欲

好的醋也是發(fā)酵的，以高粱、小麥等含有淀粉類、糖類的糧食為主要原料，經(jīng)過(guò)微生物制曲、糖化、酒精發(fā)酵、醋酸發(fā)酵等階段釀制而成。食醋發(fā)酵過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生醋酸等物質(zhì)，有助于消化并提高食欲。質(zhì)量好的食醋，酸中帶甜，有一股淡淡的香味。

魚(yú)肉制品發(fā)酵

火腿、發(fā)酵香腸：易保存

肉制品在發(fā)酵過(guò)程中受到發(fā)酵菌及酶的作用，其中的蛋白質(zhì)降解產(chǎn)生多肽及氨基酸等小分子化合物，提高了氨基酸的含量和蛋白質(zhì)的消化率，使產(chǎn)品不僅易于消化吸收，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和風(fēng)味也得以大幅提高。此外，肉制品中加入發(fā)酵劑，不僅可以改善產(chǎn)品外觀、組織結(jié)構(gòu)、色澤、風(fēng)味，還可以降低亞硝酸鹽的殘留量，抑制不良微生物的生長(zhǎng)繁殖及毒素的產(chǎn)生，延長(zhǎng)產(chǎn)品的保質(zhì)期。不過(guò)，這種加工肉制品的鈉含量很高，少吃為好。

臭鱖魚(yú)：味鮮

臭鱖魚(yú)是經(jīng)典徽州菜，為抹淡鹽水發(fā)酵而成。在發(fā)酵過(guò)程中，鱖魚(yú)的粗蛋白在微生物的作用下被分解為小分子的多肽和氨基酸，更易被人體消化吸收。而且因含有不少帶鮮味的呈味氨基酸，吃起來(lái)更鮮美。臭鱖魚(yú)偶爾作為風(fēng)味食物，滿足一下味蕾可以，但不適合作為吃魚(yú)的首選。

豆制品發(fā)酵

臭豆腐、豆腐乳：補(bǔ)充B12

臭豆腐不僅有豆腐的基本營(yíng)養(yǎng)特征，且在發(fā)酵過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量人體不可或缺的維生素B12。另外，由于臭豆腐在發(fā)酵過(guò)程中蛋白質(zhì)發(fā)生水解，原來(lái)長(zhǎng)鏈的蛋白質(zhì)分子變成短鏈的多肽或氨基酸，非常容易消化吸收。更重要的是產(chǎn)生大量具有很多獨(dú)特生理調(diào)節(jié)功能的產(chǎn)物，如具有香味的有機(jī)醇、酸、酯、氨基酸，不僅使口味鮮美，還增加了大豆中原來(lái)沒(méi)有的核酸、核苷酸、維生素B1、多肽、芳香族化合物等多種物質(zhì)。但注意不能是油炸的，建議吃清蒸臭豆腐。

豆腐乳也是典型的發(fā)酵豆制品，也含有維生素B12。但需要提醒大家，腐乳中的含鹽量很高，所以在日常食用時(shí)要注意減少其他食物中含鹽量的攝入。

乳制品發(fā)酵

酸奶、奶酪：肚子舒服

有些人喝了純牛奶就有脹氣、腹瀉等癥狀，發(fā)酵后的乳制品就可以解決這個(gè)問(wèn)題。發(fā)酵乳制品具有營(yíng)養(yǎng)豐富、易消化、適口性好和便于保藏等優(yōu)點(diǎn)，其中酸乳和奶酪在發(fā)酵過(guò)程中，使部分乳糖發(fā)生了降解或分解，對(duì)于乳糖不耐受人群是不錯(cuò)的選擇。不過(guò)需要注意的是，大部分酸奶中糖分含量較高，最好選擇低糖或者無(wú)糖酸奶。

奶酪和酸奶一樣，都屬于發(fā)酵乳制品。與酸奶和鮮乳相比，奶酪營(yíng)養(yǎng)密度更高。也就是說(shuō)，在具有同等重量前提下，奶酪中富含的鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于酸奶和鮮乳。奶酪的制作工藝會(huì)將鮮乳中的一部分乳糖分解掉。因此，奶酪也是乳糖不耐受人群的良好選擇。

茶制品發(fā)酵

紅茶、黑茶：刺激小

發(fā)酵茶因發(fā)酵程度的不同可分為全發(fā)酵茶、半發(fā)酵茶、輕發(fā)酵茶及后發(fā)酵茶。由于發(fā)酵茶在發(fā)酵的過(guò)程中，茶葉中的內(nèi)含化學(xué)物質(zhì)發(fā)生了轉(zhuǎn)化，茶性也漸漸變得較為溫和，對(duì)腸胃沒(méi)有太大的刺激性，同時(shí)常喝發(fā)酵茶對(duì)于降脂、降壓、降血糖等也有較好的保健作用。

以黑茶為例，它屬于后發(fā)酵茶，經(jīng)過(guò)發(fā)酵，其中茶多酚的含量會(huì)減少，但茶褐素會(huì)增加。茶褐素是微生物的杰作，微生物以茶葉里的氨基酸為營(yíng)養(yǎng)基，將氨基酸分解、代謝后，再與茶多酚的各種中間物質(zhì)相結(jié)合，從而生成茶褐素。研究發(fā)現(xiàn)，茶褐素對(duì)降低“三高”有明確的效果。

提示：發(fā)酵食品雖好，也不宜食用過(guò)量。且由于發(fā)酵環(huán)境適合致病微生物生長(zhǎng)，有食物中毒風(fēng)險(xiǎn)。尤其是家庭自制發(fā)酵食品一定要注意衛(wèi)生，建議最好選購(gòu)正規(guī)廠家的產(chǎn)品，以確保食用安全。

（水云摘自《健康時(shí)報(bào)》2019年6月21日）