有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的積極作用

□ 李捷（河南護(hù)理職業(yè)學(xué)院 河南 安陽 455000）

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。它具有輕度到中等強(qiáng)度，可以長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行而不會(huì)過度疲勞的特點(diǎn)。有氧運(yùn)動(dòng)包括步行、慢跑、游泳、騎自行車等。

經(jīng)常鍛煉會(huì)使身體做出相應(yīng)調(diào)整，從而改善健康狀況和身體機(jī)能。堅(jiān)持定期鍛煉可以促進(jìn)人的身體健康，定期以適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度進(jìn)行正確的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)使身體得到最大的益處。

1、有氧運(yùn)動(dòng)的生理特點(diǎn)

1.1、氧氣的運(yùn)輸

有氧運(yùn)動(dòng)中氧氣通過呼吸進(jìn)入人的體內(nèi)，然后被肺部轉(zhuǎn)移到血液中，再通過血液中的紅細(xì)胞被攜帶到心臟，最后通過循環(huán)被心臟泵送到鍛煉肌肉系統(tǒng)，被肌肉用來產(chǎn)生能量。

1.2、耗氧量

“耗氧量”描述了肌肉從血液中提取或消耗氧氣的過程。由于慢性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中肌肉的生物學(xué)變化，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的個(gè)體具有更高的氧消耗能力。例如，一個(gè)正常人每千克體重每分鐘的最大耗氧量約為35ml，而精英運(yùn)動(dòng)員的最大耗氧量可高達(dá)92ml/kg/分鐘。

有氧運(yùn)動(dòng)需要比平常更多氧氣來進(jìn)行能量轉(zhuǎn)換，運(yùn)動(dòng)時(shí)需要更快速，更深地呼吸，從而往肺部注入更多的氧氣。此時(shí)的心臟跳動(dòng)也會(huì)更快，以便從肺部向肌肉輸送更多含氧血液。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心跳速度和呼吸的速度將取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，輕微的運(yùn)動(dòng)只會(huì)導(dǎo)致呼吸和心率略有增加，但隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，致呼吸和心率也會(huì)隨之加快。

1.3、燃燒脂肪

有氧運(yùn)動(dòng)比無氧運(yùn)動(dòng)燃燒的脂肪百分比更高。這就是因?yàn)橹颈忍妓衔锔砻?（脂肪每克有9卡路里，碳水化合物有4卡路里），所以需要更多的氧氣來燃燒它。有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)相比，會(huì)向肌肉輸送更多的氧氣，因此在有氧運(yùn)動(dòng)期間，人體內(nèi)會(huì)有更多氧氣可供使用，更多的脂肪被燃燒。當(dāng)存在較少的氧氣時(shí)，例如在無氧運(yùn)動(dòng)期間，燃燒的碳水化合物百分比較高，相應(yīng)的脂肪燃燒會(huì)降低。運(yùn)動(dòng)時(shí)，兩種燃料幾乎總是同時(shí)燃燒，除非在最激烈的短期能量爆發(fā)期間，如短跑和舉重才會(huì)只出現(xiàn)無氧呼吸。根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉過程中燃燒的脂肪和碳水化合物的百分比不斷變化，但不會(huì)只燃燒一個(gè)。

2、有氧運(yùn)動(dòng)的生理效應(yīng)

2.1、提高的心肺能力

定期有氧運(yùn)動(dòng)通過增加使用氧氣的能力來改善心血管健康。它通過增加心臟向肌肉輸送血液（以及氧氣）的能力來做到這一點(diǎn)。這主要是通過增加心室的大小來實(shí)現(xiàn)的，這意味著心臟在相同的心率下能輸送更多的血液。在較慢的靜息心率中是明顯的，并且對(duì)于相同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而言心率較慢。有氧運(yùn)動(dòng)還會(huì)增加肌肉吸收和使用氧氣的能力，同時(shí)長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)能夠顯著提高腹內(nèi)呼吸肌的力量和耐力，增強(qiáng)肺部組織的彈性，減少肺部阻力，最終達(dá)到提高肺活量的效果。

2.2、降低健康問題的風(fēng)險(xiǎn)

經(jīng)常進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)可以降低患心臟病，高血壓，糖尿病，結(jié)腸癌和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)對(duì)糖尿病患者提出了多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的建議，運(yùn)動(dòng)能夠消耗體內(nèi)多余的糖，并促使胰島素和受體結(jié)合，降低血液內(nèi)胰島素的水平，增加葡萄糖的清除率，從而提高胰島素的敏感性。運(yùn)動(dòng)還有利于肌肉的形成，肌肉不但是人體內(nèi)葡萄糖最大的存儲(chǔ)器官，還是葡萄糖最大的消耗器官，通過肌肉的增加進(jìn)一步促進(jìn)人體對(duì)糖的消耗。

有氧運(yùn)動(dòng)可以通過降低低密度脂蛋白膽固醇水平和增加高密度脂蛋白膽固醇來降低血壓和改善血液中的膽固醇。它還可以緩解焦慮、壓力、抑郁以及提高幸福感，經(jīng)常進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)有可能延長(zhǎng)壽命。諸如游泳之類的低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善患有關(guān)節(jié)炎或限制其進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)能力的人的健康具有積極作用。

雖然健身往往非常具體，但任何形式的有氧運(yùn)動(dòng)都可以獲得許多健康益處。此外，健康收益可以通過相對(duì)適度的運(yùn)動(dòng)量來實(shí)現(xiàn)，從不運(yùn)動(dòng)的生活方式轉(zhuǎn)變?yōu)樯婕耙恍┻\(yùn)動(dòng)的生活方式可以顯著改善健康狀況。雖然與有氧運(yùn)動(dòng)相關(guān)的許多健康益處與體重減輕無關(guān)。但有證據(jù)表明，非活動(dòng)的超重人群比活躍的超重人群患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)更大。

2.3、控制體重

當(dāng)今社會(huì)，肥胖已經(jīng)被定義成一種疾病，越來越受人們重視，有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效的控制人的體重。人體剛開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過肌肉中的三磷酸腺苷提供能量，三磷酸腺苷功能快，但是在運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的及時(shí)秒內(nèi)就會(huì)消耗完，這是需要體內(nèi)的糖原提供能量。在糖原提供能量20分鐘后，單單依靠體內(nèi)的糖原分解提供能量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。需要大量的氧氣和體內(nèi)的脂肪進(jìn)行氧化分解產(chǎn)生能量來維持運(yùn)動(dòng)。在有氧運(yùn)動(dòng)中，脂肪最多能提供最多85%的能量供應(yīng)。由于有氧運(yùn)動(dòng)主要在于利用脂肪消耗供能，促進(jìn)機(jī)體消耗，從而降低脂肪的合成，減少脂肪的個(gè)數(shù)和體積，同時(shí)有效減少能量轉(zhuǎn)換為脂肪達(dá)到減脂的效果。長(zhǎng)期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)還會(huì)促進(jìn)人體腎上腺素、胰高血糖素和兒茶酚胺的分泌，從而增加限速酶在脂肪水解過程中的活性，達(dá)到加快脂肪消耗，減少脂肪堆積的效果。因此效果好且不易反彈，是目前世界上公認(rèn)的最有效的減肥方法。有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗能量，定期進(jìn)行30-60分鐘的低到中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，是減肥或體重管理計(jì)劃的重要組成部分。

2.4、改善骨骼和肌肉健康

Wol f f定律指出：骨骼的形態(tài)與物質(zhì)受個(gè)體活動(dòng)水平的調(diào)控，使之足夠承擔(dān)力學(xué)負(fù)載，但并不增加代謝轉(zhuǎn)運(yùn)的負(fù)擔(dān)。定期進(jìn)行負(fù)重的有氧運(yùn)動(dòng)如快走，可以增高骨密度，加厚皮質(zhì)骨，促進(jìn)骨頭的增粗和骨關(guān)節(jié)的靈活性，從而減少骨質(zhì)疏松癥（隨著年齡的增長(zhǎng)而骨質(zhì)疏松）的風(fēng)險(xiǎn)。通過肌肉的反復(fù)收縮，促進(jìn)肌肉系統(tǒng)的能量代謝和蛋白質(zhì)合成酶的活性，刺激肌肉組織中微小血管的生長(zhǎng)，有氧運(yùn)動(dòng)也被證明可以減輕患有纖維肌痛或慢性腰痛的人所經(jīng)歷的疼痛。因肌肉的氧氣供應(yīng)得到改善,體內(nèi)去除廢棄物的效率更高。

2.5、提高睡眠質(zhì)量

在有氧運(yùn)動(dòng)的過程中，需要大腦的皮層運(yùn)動(dòng)區(qū)高度興奮來控制身體的各個(gè)肢體和器官來完成動(dòng)作。又因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量小，使得大腦皮層運(yùn)動(dòng)區(qū)外的其它區(qū)域處于相對(duì)抑制狀態(tài)，從而達(dá)到調(diào)節(jié)和休息大腦，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)技能的效果。長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效提高人體神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，加快入睡時(shí)間，提高睡眠質(zhì)量。

3、有氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

3.1、有氧運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)

與任何形式的運(yùn)動(dòng)一樣，要注意過度運(yùn)動(dòng)。過長(zhǎng)、過頻繁或是過于劇烈地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致受傷。有氧運(yùn)動(dòng)要從當(dāng)前的活動(dòng)水平逐步建立，進(jìn)展不能太快。如果不熟悉常規(guī)的有氧運(yùn)動(dòng)，通常要進(jìn)行數(shù)周的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，然后再進(jìn)行更有力的有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)適合所有年齡段的人，但如果有健康問題，如有心血管疾病或有肌肉、關(guān)節(jié)損傷的，又或是40歲以上的男性和50歲以上的女性，最近沒有經(jīng)常鍛煉，在進(jìn)行劇烈的體育鍛煉計(jì)劃之前要咨詢專業(yè)人員，以確保有氧運(yùn)動(dòng)的安全有效。

3.2、有氧運(yùn)動(dòng)的頻率

有氧運(yùn)動(dòng)要達(dá)到健身的作用，每周最少要進(jìn)行四次運(yùn)動(dòng)鍛煉，最好是每天進(jìn)行某種形式的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每次至少30分鐘。這個(gè)30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)可以由三個(gè)較短的10分鐘有氧運(yùn)動(dòng)組成。這些10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)潛移默化的改善人的身體健康狀況，但為了大幅增加有氧運(yùn)動(dòng)的健身效果，每周至少要有兩次超過30分鐘的連續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)。為了保持現(xiàn)有的健身水平及其帶來的健康優(yōu)勢(shì)，要堅(jiān)持定期的有氧運(yùn)動(dòng)。中途放棄日常鍛煉或減少運(yùn)動(dòng)量將導(dǎo)致健康及其相關(guān)的收益下降。

3.3、有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度

適度的有氧運(yùn)動(dòng)有利于身體健康，一旦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大反而有損人的身體健康。有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何控制呢？對(duì)于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來說，一般建議進(jìn)行“中等強(qiáng)度”有氧運(yùn)動(dòng)，即略微喘氣，但仍能夠進(jìn)行對(duì)話，運(yùn)動(dòng)10分鐘后身體會(huì)微微出汗且能夠維持這種水平的運(yùn)動(dòng)至少30分鐘。例如與朋友一起快步走、慢跑或騎自行車。如果想更準(zhǔn)確的確定自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以通過自身的心率來確定。適度強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)使運(yùn)動(dòng)者的心率增加到最大心率的55%-70%之間，強(qiáng)度更大的運(yùn)動(dòng)會(huì)心率更快。

最大心率是通過220減去年齡來估計(jì)的，例如，對(duì)于40歲的人，他們的最大心率估計(jì)為220減去40，即每分鐘180次。因此，在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)期間，這個(gè)人可能期望心率在每分鐘99到126次之間（最大心率的55%-70%）。然而，這只是一個(gè)粗略的估計(jì)，并且有些人的最大心率可以超過或低于其年齡估計(jì)的20次以上。

對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，每周最少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人來說，想要達(dá)到最好健康水平，需要?jiǎng)×业挠醒踹\(yùn)動(dòng)即最大心率的70%-85%的運(yùn)動(dòng)。在這種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)下，呼吸會(huì)變得困難，很難在呼吸之間用完整的句子說話。這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更加艱苦，只有在習(xí)慣了中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)才應(yīng)考慮進(jìn)行。為了防止運(yùn)動(dòng)過度，中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)最好交替進(jìn)行。例如每周進(jìn)行三天或四天30分鐘以上的劇烈有氧運(yùn)動(dòng)，休息30-60分鐘后再進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

3.4、有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目要平衡

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)健身的同時(shí)，每周還要進(jìn)行兩到三次的增加肌肉力量運(yùn)動(dòng)，如抗阻力訓(xùn)練，他能有效增加機(jī)體內(nèi)肌肉的含量，間接的提高了基礎(chǔ)代謝率。實(shí)驗(yàn)證明，在有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，機(jī)體會(huì)在以后的一個(gè)小時(shí)內(nèi)繼續(xù)保持高代謝率。而在加入力量訓(xùn)練后，機(jī)體會(huì)在以后十五個(gè)小時(shí)內(nèi)都保持高代謝率。脂肪和肌肉在靜止?fàn)顟B(tài)下，脂肪的能量消耗只有肌肉消耗的十五分之一。在有氧運(yùn)動(dòng)中加入肌肉力量訓(xùn)練，在增加能量消耗的同時(shí)，增加了人體的肌肉含量，進(jìn)而產(chǎn)生更加良好的減肥效果。

有氧運(yùn)動(dòng)健身，在增加力量訓(xùn)練的同時(shí)還要加入一些提高伸展和靈活性的運(yùn)動(dòng)，如基本的伸展運(yùn)動(dòng)或瑜伽運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)也需要健康的飲食和充足的休息來保證健身效果。

4、結(jié)語

在科學(xué)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃下，定期的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人的身體健康有著積極的作用。有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方式多樣、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、安全且效果全面，能夠滿足不同年齡段、不同體質(zhì)人群的不同健康需求。隨著人們生活水平的不斷提高，對(duì)健康的要求也越來越多，有氧運(yùn)動(dòng)在人們生活中的地位也將越來越顯著。