□ 趙沙 常晶晶 曾凡超（鄭州大學(xué)體育學(xué)院（校本部） 河南 鄭州 450001）

1、前言

2016年，我國(guó)相繼發(fā)布了《全民健身計(jì)劃（2016-2020）》以及“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要，實(shí)現(xiàn)國(guó)民健康長(zhǎng)壽，是國(guó)家富強(qiáng)、民族振興的重要標(biāo)志，任何一個(gè)中國(guó)公民的體質(zhì)健康都是國(guó)家所關(guān)注的，全民健康是國(guó)家綜合實(shí)力的重要體現(xiàn)，是經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展進(jìn)步的重要標(biāo)志，在“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要第六章，即提高全民身體素質(zhì)的第四節(jié)中強(qiáng)調(diào)要促進(jìn)重點(diǎn)人群體育運(yùn)動(dòng)，其中就包括職業(yè)群體，該規(guī)劃綱要作出指示：要加強(qiáng)科學(xué)指導(dǎo)，促進(jìn)職業(yè)群體積極參與全民健身，實(shí)行工間健身制度，鼓勵(lì)和支持新建工作場(chǎng)所建設(shè)適當(dāng)?shù)慕∩砘顒?dòng)場(chǎng)地。而職業(yè)群體，亦稱“工作群體”，每一類職業(yè)群體都是由于工作性質(zhì)、職業(yè)環(huán)境、社會(huì)地位等相同或相似而形成的，例如：教師、醫(yī)生、白領(lǐng)、產(chǎn)業(yè)工人等等，本文研究所針對(duì)的對(duì)象是工作過(guò)程中由于久坐不動(dòng)或久站不坐而導(dǎo)致身體方面出現(xiàn)肩頸疼痛及僵硬、駝背、腰痛、坐骨神經(jīng)痛、四肢僵硬等問(wèn)題的職業(yè)群體。并通過(guò)筆者所學(xué)的專業(yè)知識(shí)及查閱大量相關(guān)資料，設(shè)計(jì)出針對(duì)以上身體問(wèn)題的解決辦法，供所需人群自主選擇。

2、職業(yè)群體存在的各個(gè)健康問(wèn)題解決方案

2.1、肩頸疼痛

脊柱有四個(gè)生理曲度，在頸部是向前的，對(duì)于存在肩頸疼痛問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，常常是由于頸部長(zhǎng)時(shí)間固定一個(gè)姿勢(shì)或不正確的姿勢(shì)而導(dǎo)致的，嚴(yán)重者頸椎曲度會(huì)發(fā)生改變，例如變直，這樣一來(lái)頸椎的壓力就會(huì)增大，這也是導(dǎo)致疼痛的根源所在。肩部酸痛也是由于長(zhǎng)時(shí)間固定一個(gè)姿勢(shì)，致使肌肉始終維持在收縮或舒張的狀態(tài)而產(chǎn)生的。本研究推薦在工間休息時(shí)或在家時(shí)做一下頸椎毛巾操，在結(jié)合平時(shí)工作中注意常常活動(dòng)肩頸部，這一問(wèn)題就會(huì)得到極大緩解。

整個(gè)毛巾操一共有7個(gè)動(dòng)作，包括仰頭、左旋、右旋、左旋基礎(chǔ)上仰頭、右旋基礎(chǔ)上仰頭、左側(cè)傾、右側(cè)傾。毛巾的作用是做對(duì)抗的作用，將毛巾放于頸后，雙手向前拉，在此基礎(chǔ)之上完成毛巾操的頭頸部動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作完成15次。毛巾操的動(dòng)作都比較簡(jiǎn)單，左旋與右旋即向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)頭看，轉(zhuǎn)到最大幅度，動(dòng)作緩慢。左側(cè)傾與右側(cè)傾即將耳朵分別貼向左右肩膀，注意肩膀不要主動(dòng)向上與耳朵重合。

2.2、腰痛

腰痛一般是隨著年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的，但現(xiàn)在很多年輕人由于姿勢(shì)、步態(tài)不佳或久站久坐，導(dǎo)致年紀(jì)輕輕就開(kāi)始備受腰痛的折磨。改善腰痛的方法就是放松腰部周圍僵硬的肌肉，此外，平時(shí)還可以適量的做一些運(yùn)動(dòng)，同時(shí)注意保持背部挺直的姿勢(shì)。緩解腰痛的方法可以采用以下幾個(gè)動(dòng)作：

（1）仰躺在墊子上，調(diào)整好呼吸，然后身體保持筆直的同時(shí)將左膝立起。左腿彎起來(lái)后，輕輕將右腳放在左側(cè)大腿之上，左后右手從右膝底下繞過(guò)，抱住左膝。與此同時(shí)，頭也從地面上抬起來(lái)，保持3-5s。完成后換另一側(cè)重復(fù)同樣的工作；

（2）仰躺在墊子上，雙手平行放于體側(cè)，均勻呼吸。屈髖屈膝（腳及臀部以上部位貼在墊子上，膝蓋向上方走，使大腿與小腿的夾角在45°左右），膝蓋有節(jié)奏地左右擺動(dòng)。每組15-20次，3-5組；

（3）拉伸腰方肌，腰方肌位于腹后壁，在脊柱兩側(cè)，其內(nèi)側(cè)有腰大肌，其后方有豎脊肌，具有下降和固定第12肋，并使脊柱側(cè)屈的作用，通過(guò)拉伸放松腰方肌也可以緩解腰痛。以拉伸右側(cè)腰方肌為例，左腿向左側(cè)方伸直，右腿向內(nèi)盤(pán)起，左手扶著右腿膝蓋，右手向上舉起，然后右手隨著軀體一起向左側(cè)腳尖的方向彎曲，保持30-60s，左右兩個(gè)方向每天各做3次。

2.3、坐骨神經(jīng)痛

坐骨神經(jīng)是由幾條不同的脊柱神經(jīng)組成，包括第四、第五腰神經(jīng)和第一至第三組神經(jīng)。這條神經(jīng)由腰部，經(jīng)臀部，延伸至大腿后部、小腿和腳部，當(dāng)坐骨神經(jīng)受到壓迫時(shí)，這條神經(jīng)便會(huì)出現(xiàn)疼痛，引起坐骨神經(jīng)痛的癥狀。本病男性青壯年多見(jiàn)，近些年來(lái)尤其常見(jiàn)于坐辦公室工作和使用電腦時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的人群。緩解坐骨神經(jīng)痛的方法可以采用以下幾種方法：

（1）臀橋：仰臥在瑜伽墊上，頭部和雙腳掌貼地，有節(jié)奏地將臀部上挺、下落，此動(dòng)作的主要作用是通過(guò)練習(xí)增強(qiáng)臀部、腘繩肌和跨部等部位的力量，增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，減輕坐骨神經(jīng)的壓力。

注：初次練習(xí)者可先小幅度進(jìn)行練習(xí)，要結(jié)合自身的情況，等練習(xí)到一定程度后可按照最為標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，即膝、髖、肩在同一平面上，每組做10-15次，3-5組。

（2）“嬰兒式”：嬰兒式是瑜伽體式中的一種姿勢(shì)。它是休息時(shí)的最佳放松法，動(dòng)作要領(lǐng)是以金剛坐的坐姿跪坐在墊子上，雙腳大拇指疊放在一起，雙手輕輕放在大腿上，肩部打開(kāi)并微微下壓，先吸氣保持脊柱的向上伸直，呼氣時(shí)脊柱一節(jié)節(jié)落下，由下至上逐步放松，臀部保持坐在雙腳腳跟上不要離開(kāi)。

此動(dòng)作主要有舒展骨盆、髖部和下背部，并伸展髖部、膝部與腳腕，可以放松全身、緩解身體疲勞。在完成此動(dòng)作時(shí)一定要配合呼吸。每次趴下時(shí)停留1-2min，每天練習(xí)10-15min。

（3）軀體拉伸：動(dòng)作要點(diǎn)是坐在椅子上，握住雙手置于背后，盡量向前彎腰，慢慢伸直疼痛或病變的腿，上下拉伸腳掌，重復(fù)10次。此動(dòng)作是通過(guò)拉伸坐骨神經(jīng)以及附近肌肉等軟組織，降低坐骨神經(jīng)的張力，從而達(dá)到緩解坐骨神經(jīng)痛的目的。

2.4、身體僵硬

身體僵硬的主要表現(xiàn)是關(guān)節(jié)的可活動(dòng)范圍變小，提到身體僵硬這個(gè)詞，人們往往會(huì)聯(lián)想到“運(yùn)動(dòng)不足”、“身體老化”等，僵硬的身體受傷的機(jī)率也會(huì)增加。一個(gè)身體靈活且柔韌性較好的人，在做任何動(dòng)作都比身體僵硬的人要容易、且自我感覺(jué)會(huì)很舒適，而身體僵硬者在步幅、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍等都比前者差。而導(dǎo)致身體僵硬的原因主要是運(yùn)動(dòng)意識(shí)不足、長(zhǎng)時(shí)間固定一個(gè)姿勢(shì)使得身體結(jié)構(gòu)僵硬。如何處理自身所存在的這個(gè)問(wèn)題，則可以通過(guò)伸展訓(xùn)練來(lái)解決。具體如下：

伸展訓(xùn)練：即對(duì)僵硬的身體進(jìn)行拉伸，主要拉伸的部位是肌肉和關(guān)節(jié)周邊構(gòu)造。通過(guò)拉伸緩解肌肉緊張、促進(jìn)血液循環(huán)，恢復(fù)關(guān)節(jié)的靈活度。拉伸的動(dòng)作目前是各種各樣，我從中總結(jié)幾個(gè)針對(duì)全身各個(gè)關(guān)節(jié)的、具有代表性的動(dòng)作：對(duì)于肌肉的拉伸是要根據(jù)肌肉的解剖學(xué)特征進(jìn)行拉伸才會(huì)達(dá)到想要的效果

頸部：頭分別向上、下、左、右、斜前、斜后方向進(jìn)行緩慢牽拉，牽拉時(shí)手可以進(jìn)行輔助以達(dá)到最大的牽拉效果，例如頭向下時(shí)，一只手放在頭頂稍微偏后的位置，輕輕用力向下壓，利用杠桿原理，輕輕發(fā)力就可以達(dá)到很大的輔助效果。其他方向同理。

肩部：雙臂垂直放于體側(cè)，用肩部的力量帶動(dòng)手臂前后畫(huà)圓。或者雙手后交叉做抬起、放下的動(dòng)作。

腰部：側(cè)屈，當(dāng)拉伸右側(cè)腰部肌肉等組織時(shí)，向上抬起右臂，左手自然垂直放于體側(cè)，然后輕輕向左側(cè)彎，反向亦然?；蛘咛П叟まD(zhuǎn)的動(dòng)作，雙腿自然開(kāi)立與肩同寬，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)時(shí)，抬起雙臂，且左臂直立從身體左側(cè)抬起，與肩平其，右臂呈屈臂狀態(tài)平行于胸前，然后向后轉(zhuǎn)90°，還原，反向亦然。

髖部：最為典型的就是弓步拉伸，主要拉伸大腿前側(cè)肌群，需要注意的是，在進(jìn)行弓步拉伸時(shí)，不要同時(shí)拉伸軀干，即做上身向后仰的動(dòng)作，這會(huì)導(dǎo)致弓步達(dá)不到它本身可以達(dá)到的效果。

2.5、頸前伸

頸前伸是頭過(guò)度向前探，頸椎向前引，有這個(gè)問(wèn)題存在的人往往會(huì)顯得猥瑣、沒(méi)有氣質(zhì)。頸前伸的發(fā)生還會(huì)使頸椎關(guān)節(jié)受力增加，脖子前后肌肉失衡，導(dǎo)致頸椎曲度變直、骨質(zhì)增生、韌帶增生鈣化、頸椎病等，而改善頸前伸的問(wèn)題可以通過(guò)練習(xí)下列兩個(gè)動(dòng)作進(jìn)行改善：

（1）靠墻收下頜，動(dòng)作要領(lǐng)：背靠一面平整的墻站立，要求頭部、肩部、臀部、膝蓋以及足跟要與墻面貼緊，同時(shí)向內(nèi)收下頜，收緊保持30-60s，放松15-30s為一組，每天進(jìn)行3-5次；

（2）俯臥挺身，動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥在墊子上，雙臂伸直放在頭頂，整個(gè)人呈現(xiàn)“H”的形狀，身體自然放松，向上挺起時(shí)雙腿和雙臂同時(shí)發(fā)力，下頜向內(nèi)收緊，抬到個(gè)人最大高度時(shí)保持3-5s，緩慢放下，重復(fù)10-15次。

3、總結(jié)

無(wú)論是哪一個(gè)職業(yè)群體，怎樣的工作形式，如久站或久坐、長(zhǎng)期面對(duì)電腦等，都要以一副正確的身體姿態(tài)去進(jìn)行，不論自己的身體目前是否出現(xiàn)以上的問(wèn)題，但只要平時(shí)工作與生活不以一個(gè)正確的姿態(tài)進(jìn)行，達(dá)到一定時(shí)間積累后身體必然會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。同時(shí)對(duì)于朝九晚五的上班族們，一般中間休息的時(shí)間只有中午吃飯的一個(gè)小時(shí)，其他時(shí)候都要不停的工作，這其實(shí)是在消費(fèi)自己，老話說(shuō)：“身體是革命的本錢(qián)”，在工作單位允許的情況下最好每隔一個(gè)小時(shí)活動(dòng)一下，可以從我上文所講述的動(dòng)作中進(jìn)行選擇，本研究所建議的動(dòng)作只需要在一小片空地，甚至是工作崗位上，用中間休息的時(shí)間就可以完成的。而作為工作單位一方，要響應(yīng)國(guó)家的號(hào)召，即“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要中提出的：實(shí)行工間制度并建設(shè)適當(dāng)?shù)慕∩韴?chǎng)地。這是保證員工們工作效率的基礎(chǔ)，也是工作單位自身長(zhǎng)期發(fā)展的保障，只有擁有不論身體還是精神都健康向上的員工，工作單位才會(huì)更加的有希望。