青少年自行車運動員的力量訓練分析

□ 王明朗（北京市懷柔區(qū)體育局 北京 101400）

前言

自行車運動是指以自行車為工具，進行體育比賽，這項運動正式被列為比賽項目在1896年的奧林匹克運動會上，在此之后，成立了國際自行車聯(lián)盟，各地也相繼舉辦自行車運動比賽。我國作為自行車大國，在2016年奧運會中第一次奪得自行車團體競賽金牌，是自行車運動的突破，因此，我國應該再接再厲，重視青少年自行車運動員的訓練，為我國取得更多的榮譽。

1、青少年自行車運動員力量訓練概述

在青少年的自行車運動訓練中，常見的方法有很多，其中包括自由重量訓練，如啞鈴、杠鈴等；自重訓練，如瑞士球、徒手訓練等；負重訓練，如鋼索、氣動組合訓練等。對于這些訓練方法，教練在進行選擇時應該結(jié)合青少年的實際身體素質(zhì)，制定合適的力量訓練流程，逐步將青少年的力量提升上來，做好訓練強度、容量以及恢復方法的應對措施。

2、青少年自行車運動員力量訓練的必要性

2.1、力量訓練是基礎

力量訓練師自行車運動中身體素質(zhì)的基礎，力量在下肢進行伸肌的蹬利中必須大于機械的阻力。首先，就是在前少年運動員要想提升自行車的速度，就需要有克服阻力的力量，其力量越大，就能夠?qū)ψ孕熊嚨乃俣扔懈蟮淖饔茫朔枇π?，對自行車的速度作用力越小。其次，靈敏度也可以通過一定的力量訓練得到，將肌肉的協(xié)調(diào)性進行改善，能夠充分發(fā)揮肌肉的作用，所以，要想提升運動成績，就要對自己的力量進行訓練，更好的掌握動作技巧。在進行短時間的自行車競賽時，其主要考察的是青少年運動員對于下肢肌肉的快速量，而長時間的自行車競賽中，考察的則是青少年運動員對于下肢肌肉耐力的訓練，當然，在此過程中，其上身也需要進行靜力訓練，保證青少年在自行車運動中的平衡性。在踏蹬自行車時，其主要是下肢肌肉進行協(xié)調(diào)的交替，讓運動員在通過這樣的訓練能夠提升自身的運動效率。

2.2、訓練關(guān)鍵部位

平衡與肌肉的訓練在自行車運動中缺一不可，因此需要對青少年的身體的關(guān)鍵部位進行訓練，以免在大風天氣中收到其影響，失去競爭的能力。因此，在實際的力量訓練中，需要進行平衡以及肌肉力量的聯(lián)系，讓上肢肩帶以及腰背部的力量達到要求，增加其操車的能力，避免讓青少年在競賽中不至于因身體力量的不足從而產(chǎn)生消極的情緒。

3、青少年自行車運動員的力量訓練的分析

3.1、一般力量訓練

青少年階段正式身體發(fā)育的重要時期，在此階段進行力量訓練讓青少年的身體素質(zhì)能夠與其互相促進，形成良性循環(huán)，進行一般的力量訓練，就是為青少年打好基礎，讓其能夠提升自己的身體素質(zhì)，是重要的訓練部分。從基礎開始，青少年的訓練部位從上到下分別是：肩部肌群、胸部肌群、手臂肌群、背部肌群、臀部肌群、核心肌群、腿部肌群這幾種，在進行訓練時，先從手開始，進行多重關(guān)節(jié)的復合型運動，并依據(jù)自行車所需要的身體力量素質(zhì)的特點，進行俯臥撐、蛙跳、高抬腿等訓練，適應輕度訓練之后逐步加強自己的訓練容量，保證訓練既不超出自己的身體素質(zhì)水平，也不能過于簡便而沒有任何效果。

在進行訓練的過程中，其可以選擇金字塔的訓練方式，讓自己的力量水平隨著時間的增加而增加，有計劃的減重和加重，在加重是阻力增加，減少重復次數(shù)，而減重時則要減小阻力，增加重復次數(shù)，這樣的訓練方法能夠有效提升運動員的肌肉力量

3.2、專項力量訓練

專項訓練則是根據(jù)自行車的不同功效以及不同要求進行訓練的制定，只有這樣，才能在訓練中更好的進行自我的突破，將自身的自行車運動水平進一步的提升。在進行踏蹬的運動時，與半膜肌、股二頭肌、半腱肌、股四頭肌等有所關(guān)聯(lián)，而這些肌群在進行收縮運動中主要分為四種情況，分別是屈膝伸膝、跖屈、屈髖伸髖以及足背屈。在青少年進行訓練時，可以根據(jù)自身的不足之處進行訓練方法的制定，如勾腳尖練習、坐姿彎舉練習、深蹲練習等，這些訓練方法在實際應用中有很大的作用。在進行自行車的阻力訓練時，也要把握好自身自行車的特性，將肌肉力量有秩序的進行訓練，讓肌肉記住發(fā)力的順序，動作結(jié)構(gòu)等，經(jīng)過這樣多次的訓練就能夠很好地提升下肢的耐力與力量。除此之外，專項訓練結(jié)束之后要注意青少年的休息恢復問題，保證其不會由于較大的訓練量造成肌肉拉傷，可以用泡沫袖進行按壓放松，或者是用冰療熱療進行恢復，讓青少年運動員在第二天依舊有訓練的能力，保證其在運動道路中的長久的發(fā)展。

3.3、核心力量訓練

在青少年的騎行過程中，將身體向前，做出俯沖的姿態(tài)能能夠更加減少空氣中的阻力，提升其自行車的速度，上肢與地面保持平行的狀態(tài)也有助于運動員更好的進行運動。這時，強大的下肢力量能夠幫助運動員克服自行車的踏蹬阻力，身體的平衡能力也能讓運動員不至于摔下自行車，保持其身體的爆發(fā)力。因此，需要進行核心的力量訓練，幫助青少年運動員在軀干與骨盆連接平衡，整個身體像運動鏈條一樣進行更加高效的運行，將其運動效率有效的提升起來，對青少年的身體素質(zhì)以及運動技能進行有效的強化。核心的力量訓練不僅僅是腹肌與背肌、還有愛退以及盆帶等地方的肌群。將核心穩(wěn)定的能力隨著軀干以及腿部運動的能力的提升而提升，發(fā)揮出人體動力鏈條的效應。

4、青少年自行車運動員力量訓練方法以及恢復方法

4.1、力量訓練方法

青少年運動員力量訓練的方法多種多樣，但是要依據(jù)自身的情況進行有效的訓練的制定就需要多方面的考慮，保證能夠最大限度的幫助運動員提高其運動成績，而不是讓運動員身心受損，其訓練方法主要有以下幾種：

第一，爆發(fā)力訓練。爆發(fā)力能夠決定青少年運動員在進行自行車競賽中的初始速度，尤其是在進行中短距離的比賽時，其爆發(fā)能力更是關(guān)鍵因素。起動的快慢對運動員的成績具有重要作用，而想要訓練青少年的爆發(fā)力，就需要進行多次的負荷重量的極限的訓練方式，讓下肢的肌肉力量能夠在極短的時間里記住爆發(fā)的運動結(jié)構(gòu)，發(fā)揮出最大的肌肉的力量。但是在這期間，雖然是加大練習量，也要考慮青少年的身體發(fā)展狀況，結(jié)合其年齡以及身體素質(zhì)，進行最合理的訓練的安排，不能對青少年的身體造成無法挽回的傷害。在訓練爆發(fā)力時，與自行車不同種類的比賽相結(jié)合，例如進行下蹲以及推臥訓練時，主要使用50%-60%的重量負荷，讓青少年以自身最快的速頓作6-12次的練習。而爆發(fā)力的訓練在初期提升速度十分快，但是在后期青少年的力量素質(zhì)開發(fā)之后，爆發(fā)力的增長將會出于平緩狀態(tài)，因此就算到后期沒有明顯的進步，也要將訓練堅持下去，保證其每天的訓練量。

第二，速度訓練。而速度訓練其主要構(gòu)成部分為速度與力量，盡管其中一項的發(fā)展就能夠加快青少年運動員的速度，但是也不能只訓練其中一項，而是應該進行整體的訓練。在力量的支撐下才能有更快的速度，其主要表現(xiàn)在青少年運動員的爆發(fā)力中，因此在進行訓練時，主要考慮的方向就是其負荷量與負荷強度，并且運用多種強度的方式進行訓練，保證其速度與力量是訓練能夠保持一種平衡，踏蹬的動作要流暢有力。負荷強度也要依據(jù)青少年的身體素質(zhì)進行，若是強度小，則力量提升小，速度提升大，速度就會對力量產(chǎn)生影響，而若是強度大，就會力量提升就大，速度提升就小，力量又會對速度產(chǎn)生影響，因此在進行訓練時，要依據(jù)自行車的特點以及競賽的要求進行速度訓練的制定，合理的將訓練質(zhì)量提高。與此同時，負荷量不能過多，時間也要有所縮短，讓青少年利用自身的興奮性進行訓練，并且要讓其有休息調(diào)整的時間，疲勞的訓練除了能夠增加青少年運動員對自行車訓練的厭惡心理，并沒有其他的作用。

第三，耐力訓練。耐力是公路自行車運動員以及長時間自行車競賽中必不可少的一項，需要此類青少年運動員進行專業(yè)的訓練，這一類訓練主要是對其負荷能力以及抗疲勞能力的提升，應該選擇多次進行小重量的訓練，依據(jù)運動員的身體素質(zhì)，不能操之過急進行大量的重復訓練，這樣的訓練方法能夠讓運動員的呼吸系統(tǒng)以及循環(huán)系統(tǒng)進行改善，讓其擁有更加健康的身體素質(zhì)。

第四，腰背肌訓練。在大多數(shù)青少年運動員中，其背部肌肉力量不強，為了讓青少年能夠更好地運用背部力量，不至于在競賽之后出現(xiàn)背痛等情況，必須要對其進行訓練，可以采用引體向上、偏重引體向上、窄距引體向上等方法，保證青少年的背部肌肉得到有效的鍛煉。

4.2、力量訓練疲勞消除方法

在進行運動員力量訓練之后的疲勞消除中，其設計到方方面面，包括生理、心理、醫(yī)學、化學、生物等，運用營養(yǎng)、生化等方法進行消除疲勞。

第一，補糖法。任何運動的訓練，其體力的消耗都是巨大的，青少年自行車運動員也是如此。而在這體力消耗之中，主要是血糖元與肌糖原的消耗，在運動之前進行糖分的補充，能夠讓青少年運動員可以節(jié)約一定的肌糖原，將蛋白質(zhì)以及脂肪氧化進行減少，可以讓運動員在運動中有更長的耐力，在運動之后進行補糖也能讓消耗的肌糖原快速的補充進來，讓身體疲勞有效緩解。

第二，電解質(zhì)與水的補充，每天少量多次的進行水的補充，能夠保持體內(nèi)的對平衡，電解質(zhì)也同樣如此，青少年在自行車的力量訓練中可以攜帶鹽水，方便在訓練之后進行體力的補充。除此之外還有蛋白質(zhì)的補充方法，讓青少年能夠保證身體的正常發(fā)育，提升自己的身體機能。

5、青少年自行車運動員力量訓練的原則

青少年自行車的力量訓練中，其主要應該遵循三項原則，其一，就是多樣性原則，將各種力量訓練進行分類，保證青少年運動員能夠得到充足的鍛煉。其二就是經(jīng)濟性原則，在自行車的訓練過程中，其經(jīng)濟性原則是讓生理的運動系統(tǒng)與人體的代謝形成一個整體，保證力量訓練能夠在這樣的方式下得到有效的提升使運動系統(tǒng)的能力增強，提升運動員的專業(yè)水平，保證其各個部位之間更加和諧的進行配合。其三，就是均勻性原則，肌肉力量沒有均勻的發(fā)展就不能讓各個肌群有效配合，其發(fā)展不均勻讓青少年運動員在自行車競賽中不能取得更好的成績，因此，在制定訓練計劃時，要考慮肌群的綜合性鍛煉，切實有效的提高青少年自行車運動員的水平。