一油到底 傷味又傷身

煮面炒菜時使用植物油，除了能美味增香外，還能補充人體必需的脂肪酸等。研究顯示，當前我國大眾在植物油使用和儲存方面，普遍存在“一油到底”的問題，即煎炒、煲湯、涼拌等不同烹飪方式使用同一種油，沒有避光、避熱儲存，光氧化、熱氧化等導致脂肪酸等營養(yǎng)成分酸敗變質(zhì)等。

高溫煎炒，容易營養(yǎng)流失

研究顯示，人體需要蛋白質(zhì)、多糖、脂肪酸等三大營養(yǎng)物，而食用植物油多由飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸以及多不飽和脂肪酸等構(gòu)成。比如油酸是一種單不飽和脂肪酸，以甘油酯的形式廣泛存在于動植物來源的食用油中，是食用油的主要組成成分。

日常生活中，人們習慣于無論什么食用油都用作煎炒。但是專家表示，富含亞麻酸的亞麻籽油、核桃油的油溫超過60℃，亞麻酸就會大量流失；富含維生素E的橄欖油、小麥胚芽油，油溫超過100℃維E也會快速丟失。煎炒時油溫一般都在180℃以上，如果用橄欖油、亞麻籽油這樣的中低溫油去炒菜，不僅無法起到美味增香的作用，而且破壞脂肪酸比例，造成營養(yǎng)流失，同時，還會形成大量過氧化脂影響人體健康。市面上有一些調(diào)和油為了標榜營養(yǎng)全面，把各類高中低溫油調(diào)和在一起，其實，這樣的油用來炒菜，既不營養(yǎng)，且可能有害健康。

根據(jù)不同油品的脂肪酸組成和營養(yǎng)物質(zhì)特性，可把煙點區(qū)間相近的油品分成高、中、低三種溫度的油，煙點為0℃-220℃的油，適宜用作煎炒；煙點為0℃-110℃的油，適宜用作蒸煮；而煙點是0℃-40℃的油，則只宜用作涼拌。相關(guān)推薦顯示，不同的植物油適合不同的烹飪方式，如煎、炒、炸，使用溫度≤220℃，適宜的是山茶油、花生油、米糠油等；蒸、煮、燉、面食、拌餡、湯，使用溫度≤110℃，適宜的是橄欖油、玉米油、南瓜籽油、山茶油等；涼拌、沙拉，使用溫度≤40℃，適宜的是紫蘇籽油、牡丹籽油、玉米油、核桃油、亞麻籽油等。

儲存不當，可能氧化變質(zhì)

為了使用方便，很多人習慣把油分裝到小油壺里，或是放在鍋灶旁邊。專家指出，氧化會導致食用油中脂肪分解、酸敗等。食用油應(yīng)密封保存在避光陰涼處，還可以在油面上撒一些維生素E細粉末來延緩氧化變質(zhì)。

據(jù)光照對核桃油酸值的影響研究顯示，不同光照條件下核桃油過氧化值隨時間的延長而升高。不同光照下核桃油穩(wěn)定性依次為：避光＞紫外光＞自然光＞日光燈。

因此，食用的植物油不能長期置放在熱源、光照處，食用油桶壁標簽上通常會標注避光保存等信息。專家提醒說，目前國內(nèi)市場上的食用油很多都是4升以上的大容量包裝，這種包裝既不利于使用過程中用量與分量控制，也不利于儲存過程中防氧化控制。

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因需選油利健康

選擇什么油來做菜，首先要考慮用餐者的身體狀況，比如心臟病風險較大的人，宜優(yōu)先選擇單不飽和脂肪酸和n-3脂肪酸較多的油。雞鴨油和豬油中含有40%以上的單不飽和脂肪酸以及飽和脂肪酸。所以，烹調(diào)食品時，動物油與富含多不飽和脂肪酸的大豆油、核桃油等混合使用，對于沒有“三高”的健康人群，特別是血壓較低、較瘦弱的人是比較合適的。

要達到膳食脂肪酸的整體平衡，除了食用油，還要考慮到日常吃什么堅果、肉類以及豆制品等。如果平時喝豆?jié){、吃豆腐較多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜時無須使用大豆油；吃各種堅果比較多的人，沒必要吃葵花籽油或核桃油。蛋奶素食者吃豆制品和堅果比較多，飽和脂肪酸攝入偏少，n-6脂肪酸比例偏大，平時做菜可用奶油、黃油來烹調(diào)。