控糖時代，怎樣健康地吃饅頭？

劉岸書

近年來，大家對于主食的關注一直熱度未減。關于白米飯的討論已有不少，那么今天我們來說一說另一個中國人常吃的主食——饅頭。

從原料出發(fā)，降低饅頭血糖指數(shù)

根據(jù)不同的研究顯示，饅頭的血糖指數(shù)（GI）在65-97之間，屬于高GI食物。而如果一頓吃一個2兩的饅頭，血糖負荷值（GL）則在28-42之間，屬于高血糖負荷飲食。

不過，這只是白饅頭的數(shù)據(jù)，不代表所有的饅頭。再說，如果不是糖尿病患者，也沒有醫(yī)囑嚴控血糖，沒有必要因此而完全不吃饅頭。那有沒有什么辦法降低饅頭的GI值呢？我們可以首先從原料出發(fā)做些改變：

第一，可以用全麥粉來蒸饅頭。這樣就能提升幾倍的維生素含量，大大增加膳食纖維，同時也能降低消化速度，延緩血糖反應。

第二，可以在饅頭原料中加入奶粉、豆粉等富含蛋白質(zhì)的原料。這種做法，能提高饅頭的蛋白質(zhì)和維生素含量。也能降低饅頭的血糖反應，提高它的飽腹感。

第三，可以用馬鈴薯粉、紫薯粉、蕎麥粉等雜糧薯類的粉來代替部分精制小麥粉。這些粉能提供更多的膳食纖維;有些粉還能提供豐富的多酚類物質(zhì)，比如紫薯粉。膳食纖維和多酚能降低淀粉酶活性，減少淀粉的消化，從而降低饅頭的GI值。

第四，可以在饅頭中添加油籽類原料。比如添加亞麻籽、奇亞籽或者這些種子的粉。這些種子的蛋白質(zhì)含量更高，而蛋白質(zhì)可以在糊化淀粉的周圍形成屏障，降低淀粉的消化率。

第五，可以在面粉中加入蔬菜和其他植物葉子。這樣做，不僅能降低饅頭的GI值，還能在不知不覺中攝入蔬菜，增加營養(yǎng)。

調(diào)整制作方法減少饅頭的GI值

目前關于饅頭的這類研究并不多，但關于面包的研究有很多，我們可以從中借鑒一些。比如，減少酵母的用量和面團揉制時間、適當?shù)脑鲂佯h發(fā)時間，能使面包的多孔結(jié)構(gòu)變少，使面包變得更實一些。這種變化能夠減少淀粉與酶的作用，延緩淀粉的消化，從而降低GI值。

除此之外，加入適量的乳酸菌進行發(fā)酵也能有效降低面包的GI值。一些歐洲國家有酸味的全麥面包出售，血糖反應比普通饅頭低得多?？梢赃x用常見的酸奶發(fā)酵劑，同時加入適量的奶粉促進乳酸菌作用，還能獲得有淡淡奶香的酸味饅頭。

調(diào)整飲食搭配來降低餐后血糖反應

有一些人認為，清淡飲食就是饅頭+粥+咸菜或少量小菜。這其實是非常不利于血糖控制，而且極不合理的搭配。在膳食中要加入較多的蔬菜、適量的動物性食品以及豆制品來搭配饅頭，且在吃饅頭前應當吃一些蔬菜和蛋白質(zhì)，這樣能更好地控制餐后血糖反應。

如果早餐吃饅頭的話，可以拌一個涼菜，或焯燙一份綠葉菜，喝一杯牛奶或豆?jié){，加個煮蛋，配烤饅頭片，最好是用全麥饅頭或雜糧饅頭。要避免單吃饅頭、花卷、糖包、包子等發(fā)酵的精白面粉制品。