鍛煉身體 您做對了嗎？

運(yùn)動時忽視了力量和強(qiáng)度，或者姿勢不正確等，都會讓效果大打折扣，甚至影響身體健康，加速衰老。

鍛煉有利于健康的道理大家都懂，但如何正確鍛煉卻未必人人都知道。運(yùn)動時忽視了力量和強(qiáng)度，或者姿勢不正確等，都會讓效果大打折扣，甚至影響身體健康，加速衰老。哪些錯誤的鍛煉會加速衰老？如何把握運(yùn)動強(qiáng)度？運(yùn)動受傷了又應(yīng)該如何處理呢？

哪些錯誤的鍛煉會加速衰老？

第一，鍛煉太密集。長時間、劇烈運(yùn)動和缺少睡眠會增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結(jié)合，會導(dǎo)致皮膚彈性下降、長斑點(diǎn)和過早出現(xiàn)皺紋。不論對鍛煉多么熱枕，每周至少要休息1天。第二，身體姿勢不對。不良姿勢會破壞脊柱，產(chǎn)生永久性駝背。為避免體態(tài)不良和錯誤的鍛煉姿勢，可以在專業(yè)教練指導(dǎo)下健身，他們能校準(zhǔn)身體各部位偏離的位置。此外，瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習(xí)也能矯正體態(tài)不良。第三，只做有氧運(yùn)動。雖然不少人在堅(jiān)持鍛煉，但他們只進(jìn)行有氧運(yùn)動。其實(shí)，力量訓(xùn)練才能幫你在不鍛煉的時候繼續(xù)燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來年輕。第四，忽視盆底肌。當(dāng)你鍛煉時，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽視盆底肌會導(dǎo)致女性步入中年后腹部發(fā)福，以及患上尿失禁。為保持盆底肌緊致，你可每天做3次凱格爾運(yùn)動（提肛鍛煉），每次做3組，每組10次。第五，忽視高強(qiáng)度間歇式鍛煉。高強(qiáng)度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。《細(xì)胞代謝雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，從事高強(qiáng)度間歇式鍛煉的老人，線粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風(fēng)險。因此，每周從事3次高強(qiáng)度間歇式鍛煉很有必要。第六，從不減壓練習(xí)。瑜伽和武術(shù)有助于保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。

如何管好運(yùn)動強(qiáng)度？

運(yùn)動時間過短、強(qiáng)度不夠，提高身體機(jī)能的效果甚微;運(yùn)動時間過長，強(qiáng)度太大，容易造成身體勞累，甚至損傷。管好運(yùn)動強(qiáng)度，不妨從心率和時長兩個方面入手。

初期參加體育活動或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行小強(qiáng)度運(yùn)動（心率一般不超過100次/分鐘）。建議選擇有氧運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動、柔韌性練習(xí)等運(yùn)動類型，起初每周運(yùn)動3天，逐漸增加到5天，每次運(yùn)動10分鐘一20分鐘，逐漸增加到30分鐘-40分鐘。

有一定運(yùn)動習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，或堅(jiān)持小強(qiáng)度運(yùn)動8周后，可進(jìn)入中期體育活動階段。這一階段應(yīng)繼續(xù)選擇中強(qiáng)度運(yùn)動（心率一般在100次/分鐘-140次/分鐘）并增加時長，可選擇健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等運(yùn)動方式，并適當(dāng)增加力量練習(xí)，每周運(yùn)動3天-5天，每次30分鐘-50分鐘。

對于健身達(dá)人來說，應(yīng)堅(jiān)持長期穩(wěn)定的體育活動，運(yùn)動強(qiáng)度可達(dá)到中大強(qiáng)度（心率超過140次/分鐘）。建議選擇跑步、爬山、登樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動，中等強(qiáng)度運(yùn)動每周200分鐘-300分鐘，或大強(qiáng)度運(yùn)動每周75分鐘-150分鐘，運(yùn)動頻度也應(yīng)增加到每周5天-7天。另外，可每周進(jìn)行2次-3次力量練習(xí)，不少于5次牽拉練習(xí)。需要注意的是，運(yùn)動時最大運(yùn)動心率的上限，約為220減去年齡。

李雪源據(jù)央視綜合頻道《生活圈》節(jié)目整理