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      擺脫斜方肌,練出天鵝頸

      2020-03-21 06:11:10星團(tuán)
      青春期健康 2020年4期
      關(guān)鍵詞:方肌斜方啞鈴

      文/星團(tuán)

      斜方肌究竟是什么?它為我們的體態(tài)帶來什么困擾呢?一起學(xué)會(huì)消除斜方肌的小妙招,等到春暖花開時(shí)露出美麗的“天鵝頸”吧!

      生活中很多人對著鏡子觀察可能會(huì)發(fā)現(xiàn),自己的上半身看起來有點(diǎn)虎背熊腰,肩頸位置像一個(gè)等腰三角形,怎么也沒有電視中的模特和演員那樣擁有完美的頸部,等到春夏露出脖頸時(shí),缺點(diǎn)便一覽無余。那塊“等腰三角形”究竟是什么?

      首先我們要先了解一下人體的肌肉——斜方肌。斜方肌是頸肩部淺層肌肉,位于皮下,是一塊三角形的扁狀肌肉,兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部,經(jīng)過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨。斜方肌過大容易導(dǎo)致女生變得虎背熊腰,并且穿衣服也不好看,從而影響體態(tài),造成含胸、圓肩、駝背等,最終影響我們的工作學(xué)習(xí)和生活,長此以往還會(huì)產(chǎn)生肌肉和軀干關(guān)節(jié)的疼痛與不適。

      那么,為什么斜方肌會(huì)過于發(fā)達(dá)?其實(shí)這和我們的日常生活習(xí)慣有關(guān)。一是長期保持錯(cuò)誤姿勢。長期保持一個(gè)錯(cuò)誤的姿勢會(huì)令肌肉處于一個(gè)緊繃的狀態(tài),久而久之,脖子與肩膀的那塊肌肉就會(huì)僵硬,呈現(xiàn)凸起來的現(xiàn)象。而上班族由于上手臂與肩膀總是保持一個(gè)姿勢,也容易出現(xiàn)發(fā)達(dá)的斜方肌。二是發(fā)力不正確。女性在提重物的時(shí)候,由于臂力較小,斜方肌就會(huì)替代性地發(fā)力,進(jìn)而悄無聲息地被鍛煉得很健碩。因此在鍛煉的時(shí)候也要注意,可能想通過健身消除斜方肌,但不注意發(fā)力反而越鍛煉越嚴(yán)重。

      女性消除斜方肌,不僅可以令人看起來清瘦不少,而且穿裙子或露出肩膀的衣服將會(huì)顯得更為高級(jí)。下面分享四步去除斜方肌的小妙招,讓懶人也可能快速擁有天鵝頸。

      斜方肌四步消除法

      第一步:立正站好,不要含胸駝背。手從腦后繞過去,摸到自己的耳朵,然后反方向接頭。左耳繞就摸右耳,把頭向右側(cè)按壓;右手繞就摸左耳,把頭向左側(cè)按壓。一次堅(jiān)持15秒,左右各1次為一組,共做3組。

      第二步:將右臂舉起,平行于面部,左臂向前伸出并成十字狀,令左手盡可能靠近胸膛,頭部則向左邊轉(zhuǎn);同理,右手靠近胸膛時(shí),左手成十字按壓,頭部向右邊轉(zhuǎn)。一次堅(jiān)持30秒,左右各1次為一組,共做4組。

      第三步:雙臂從身體兩側(cè)舉過頭頂,然后向頭部拉近,緊貼著頭部。這個(gè)時(shí)候注意不要肩膀用力,而要使胳膊用力。一次堅(jiān)持20秒,共做5組。

      第四步:胳膊向后伸展,手肘朝外,胳臂肘朝向自己,肩膀也盡量向后伸展。然后抬起下巴,向后仰頭,一次堅(jiān)持10秒,共做8組。

      小知識(shí)問答

      Q

      斜方肌多久能消除?

      A

      消除斜方肌和練出發(fā)達(dá)的斜方肌一樣都是需要一定時(shí)間的,不可能幾天就消除,而通常來說如果想避免在鍛煉中讓斜方肌過多參與,生活中就不要聳肩,且堅(jiān)持進(jìn)行消除斜方肌的動(dòng)作,一般1到2個(gè)月的時(shí)間能慢慢消除,具體視個(gè)人情況而定。

      Q

      做器械練習(xí)如何避免斜方肌?

      A

      盡量少做斜方肌參與比較多的鍛煉動(dòng)作,像杠鈴?fù)婆e、頸后啞鈴?fù)婆e等。如有必要,在做啞鈴或是杠鈴?fù)婆e時(shí),盡量不要讓斜方肌用力,肩要盡量下壓;進(jìn)行啞鈴側(cè)平舉鍛煉時(shí),要注意肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)不要伸太直,可以適當(dāng)彎曲,那樣能讓三角肌發(fā)力而斜方肌少發(fā)力,也能幫助消除斜方肌。

      Q

      已經(jīng)產(chǎn)生斜方肌并感到酸痛怎么辦?

      A

      緩解斜方肌的酸痛主要有三種方法:第一種是進(jìn)行局部的推拿治療;第二種就是在平時(shí)坐位的時(shí)候,選擇有靠背的座椅,頭略微后仰,這樣能夠有效減輕這種酸痛的癥狀;第三種可以配合進(jìn)行暖水袋熱敷來增加局部的血液循環(huán),從而減輕肌肉的緊張感、減輕酸痛。

      在平日的工作生活中,只要我們隨時(shí)注意體態(tài),堅(jiān)持健身,并經(jīng)常拉伸頸部和背部,在辦公或看電腦時(shí),注意不要讓脖子往前面傾,頭部稍往后面收一收。另外也可以讓電腦和手機(jī)的屏幕高度比眼睛高度稍微高一些,這樣一來減輕頸部負(fù)擔(dān),二來對眼睛也有好處。長久堅(jiān)持下去,等到夏天到來時(shí)一定可以擺脫斜方肌,練出優(yōu)美的“天鵝頸”。

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