姚扶有
膝關(guān)節(jié)是人身上負(fù)擔(dān)最重、使用最頻繁的關(guān)節(jié),幾乎承載著全身的重量。只有在我們躺下的那一刻,膝蓋是輕松的,除此之外,每時每刻它都在承受壓力。站和走時,膝蓋的負(fù)重約為體重的2倍,上下樓時為3倍,跑步時為4倍,打球時為6倍,蹲和跪時為8倍。然而,比膝關(guān)節(jié)老得更快、更易受損的是關(guān)節(jié)的“保護(hù)傘”—軟骨。
軟骨分為三種類型:透明軟骨、纖維軟骨和彈性軟骨。關(guān)節(jié)軟骨屬于透明軟骨,表面光滑,呈半透明乳白色,附著在骨頭表面上;纖維軟骨的典型例子就是半月板及椎間盤,夾在兩個骨頭中間部位;彈性軟骨分布在耳廓及咽喉部的會厭處。
軟骨組織由軟骨細(xì)胞、基質(zhì)及纖維構(gòu)成。軟骨細(xì)胞負(fù)責(zé)關(guān)節(jié)軟骨的代謝功能。關(guān)節(jié)軟骨沒有神經(jīng),也沒有血管,其營養(yǎng)成分必須從關(guān)節(jié)液中取得,代謝廢物也必須排至關(guān)節(jié)液中。所以,關(guān)節(jié)液提供的營養(yǎng)成分決定了關(guān)節(jié)軟骨的正常運(yùn)作。
人在行走和運(yùn)動時,關(guān)節(jié)之間會互相碰撞和摩擦,但為什么感覺不到疼痛呢?這是因為有關(guān)節(jié)軟骨的保護(hù)。軟骨可以緩沖壓力、潤滑關(guān)節(jié),避免骨頭之間直接碰撞、摩擦。包裹在硬骨兩端的軟骨就像海綿一樣,每當(dāng)受到壓力時,水分就會從軟骨流到下面的硬組織中;當(dāng)壓力消除時,水分又重新流回軟骨組織。關(guān)節(jié)軟骨就好比潤滑劑,能減少因運(yùn)動所產(chǎn)生的摩擦力。正因為關(guān)節(jié)軟骨對骨骼的保護(hù),我們才能無障礙地自由行動。但是隨著歲月的流逝,加上平常運(yùn)動不當(dāng)、壓力過重、疾病等因素,關(guān)節(jié)軟骨會逐漸磨損甚至被損傷。關(guān)節(jié)軟骨一旦老化或損傷,骨關(guān)節(jié)炎就會隨之而來,甚至導(dǎo)致關(guān)節(jié)畸形。
關(guān)節(jié)軟骨損傷有什么早期癥狀呢?多數(shù)情況下,軟骨受損后人們會有關(guān)節(jié)腫脹和不太明確的疼痛。如果你發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)這些癥狀,首先要停止令關(guān)節(jié)感到疼痛的活動,然后前往醫(yī)院檢查。通過膝關(guān)節(jié)物理檢查、X光片、關(guān)節(jié)鏡、核磁共振等方式均可以發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)軟骨損傷。
眾所周知,人一旦骨折,只要用石膏或繃帶固定,靜心休養(yǎng),骨骼就能進(jìn)行自我修復(fù)。可軟骨的修復(fù)能力很弱,幾乎沒有再生能力,損傷后很難恢復(fù)如初。因此,日常生活中我們應(yīng)格外重視對軟骨的保護(hù),避免傷害關(guān)節(jié)軟骨的行為。生活中傷害關(guān)節(jié)軟骨的“罪魁”主要是各種不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動方式。
1.運(yùn)動扭轉(zhuǎn)過急。膝蓋是運(yùn)動人群最常受傷的關(guān)節(jié)。根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)整型外科協(xié)會的報告,美國每年有300萬人拉傷、挫傷或扭傷膝部,其中約有一半是因為運(yùn)動引起的。報告同時指出,參加網(wǎng)球、足球和滑雪運(yùn)動的人,膝蓋最容易受傷。打網(wǎng)球時需要突然扭轉(zhuǎn)、停止和啟動,尤其是發(fā)球動作,需要膝部的四頭肌做強(qiáng)力的向上推動,因此容易導(dǎo)致膝蓋損傷。網(wǎng)球選手納達(dá)爾的雙膝一直受肌腱炎的困擾,醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為,這與他從小在硬地賽場進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練及比賽有關(guān)。
2.跑、跳、投強(qiáng)度過大。做跑、跳、投類運(yùn)動時,由于強(qiáng)度過大,也很容易損傷膝關(guān)節(jié)軟骨。尤其是40歲以上的人,平衡力和柔韌性不比從前,肌肉力量下降,跑、跳、投這類運(yùn)動又需要大量的膝蓋活動,如籃球中的轉(zhuǎn)身跳投、急停跳投,稍有不慎就可能導(dǎo)致膝蓋受傷。輕則造成膝蓋正上方的髕韌帶和外側(cè)的髂脛束受傷,這屬于膝蓋外傷,通過休息和涂抹消炎藥可逐漸恢復(fù);嚴(yán)重的可能造成前后十字韌帶撕裂和半月板受損,也就是膝關(guān)節(jié)軟骨受損,這就必須去醫(yī)院治療且較難恢復(fù)。
3.女性跳、轉(zhuǎn)、扭更易受傷。有研究發(fā)現(xiàn),女性在運(yùn)動中膝蓋受傷的比例是男性的4倍,即使是一些簡單的跳躍、轉(zhuǎn)體、扭動等動作,也可能造成女性膝蓋受傷。這與腿部結(jié)構(gòu)有關(guān),因為大腿骨連接著臀部和膝蓋,在大腿承受壓力時,會把壓力分散給臀部和膝蓋,與男性相比,女性的大腿肌肉力量較差,所以也更容易導(dǎo)致膝部軟骨損傷。
4.深蹲姿勢和力度不當(dāng)。深蹲是一項體能基礎(chǔ)訓(xùn)練,綜合性很強(qiáng),需要力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡性和控制能力都很強(qiáng),才能完成標(biāo)準(zhǔn)的動作。然而,一些人在鍛煉時姿勢錯誤,比如膝關(guān)節(jié)過于向前,重力壓力從大腿肌肉轉(zhuǎn)移到膝關(guān)節(jié),就很容易受傷。如果膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣,則會把壓力放在內(nèi)側(cè)的半月板上,髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)也容易損傷。如果鍛煉者肌肉力量不足,就無法控制膝關(guān)節(jié)的角度、幅度,關(guān)節(jié)空間也會變緊,直接損傷膝關(guān)節(jié)。
5.爬樓梯。很多人把爬樓梯作為簡單易行的鍛煉方式,殊不知正常成年人在爬樓梯時,膝關(guān)節(jié)承受的壓力可達(dá)到體重的3倍,而且膝蓋所受到的力是不斷變化的。爬樓梯時身體前后移動,膝蓋也要承受一些來自水平方向的壓力。但無論是哪種壓力,由于膝關(guān)節(jié)周圍只有半月板、十字韌帶等身體組織,并沒有太多肌肉維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定,所以經(jīng)常爬樓梯會對膝蓋的關(guān)節(jié)軟骨造成壓力,進(jìn)而帶來損害。
30歲過后,人的關(guān)節(jié)纖維變性,彈性減弱,關(guān)節(jié)軟骨的延伸能力逐漸弱化,恢復(fù)原狀的能力減弱,關(guān)節(jié)液也會減少,使關(guān)節(jié)軟骨變得干燥。因此,年齡增加后,關(guān)節(jié)軟骨就更容易受到損傷,并會引發(fā)退行性關(guān)節(jié)炎。膝蓋部位的半月板屬于纖維軟骨,在劇烈撞擊、摔倒等情況下,容易發(fā)生半月板碎裂,影響患者運(yùn)動功能。因此,對于30歲以上人群,養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)軟骨顯得尤為重要。
日常生活中,如果需要爬樓梯時,我們可以把握三個原則:一是速度不要太快,上樓梯要注意運(yùn)用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量,感到疲倦時可扶著樓梯扶手;二是由于下樓時比爬樓對膝關(guān)節(jié)的傷害更大,所以下樓梯時最好側(cè)著身子或者用雙手扶著樓梯扶手;三是拄一副輕便的越野手杖輔助爬樓,并注意不要背提重物。
我們都知道運(yùn)動有益健康,但鍛煉身體需要循序漸進(jìn)。有些人常年不鍛煉,突然心血來潮去練了幾個小時,結(jié)果關(guān)節(jié)疼痛了幾個月甚至數(shù)年。特別是中老年人,因為軟骨的承受能力有限,應(yīng)選擇小負(fù)荷訓(xùn)練。鍛煉方式多種多樣,我們可以先進(jìn)行坐位的膝關(guān)節(jié)伸屈活動、騎自行車(包括小負(fù)荷的健身自行車)、游泳等對關(guān)節(jié)軟骨影響較小的運(yùn)動,在運(yùn)動能力有所提升后,再進(jìn)行跑步、彈跳之類的整體性訓(xùn)練。在運(yùn)動中,要學(xué)會使用體育護(hù)具,并挑選合適的運(yùn)動場所。護(hù)腕、護(hù)膝、護(hù)腰、護(hù)踝等護(hù)具在運(yùn)動時能幫助肌肉、肌腱給膝蓋及關(guān)節(jié)軟骨以支撐,增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,減少損傷。運(yùn)動場所地面硬度大、過于光滑或者不平坦都有可能在運(yùn)動中損害膝關(guān)節(jié)。因此,應(yīng)在塑膠、木地板等軟硬度適中的場所中進(jìn)行體育鍛煉。
合理的跑步鍛煉有利于軟骨健康,那么如何才能在跑步的同時最大限度保護(hù)軟骨呢?一是認(rèn)真做好跑前熱身和跑后拉伸。跑前熱身除了達(dá)到升高體溫、調(diào)動心肺、激活肌肉、興奮神經(jīng)等目的,還可促進(jìn)關(guān)節(jié)液分泌,這可以潤滑關(guān)節(jié),減少摩擦。跑后拉伸可以緩解肌肉緊張,改善軟組織彈性,這對于糾正由于軟組織緊張所造成的髕骨運(yùn)動軌跡異常也具有重要意義。二是運(yùn)動適度?,F(xiàn)在的運(yùn)動研究中,尚沒有研究者明確指出每天跑多久或走多少步會引發(fā)膝關(guān)節(jié)損害,可是“力所能及”四個字是十分適用的。假如感覺疲憊就休息一下,跑步過程中放松心態(tài),享受運(yùn)動帶來的愉悅感。如果出現(xiàn)疼痛,應(yīng)果斷停跑,并從適當(dāng)增加休息、尋求專業(yè)治療、針對性康復(fù)訓(xùn)練、加強(qiáng)力量等方面積極尋求解決辦法,可避免軟骨發(fā)生實質(zhì)性損傷。
最后,介紹一個比較安全的鍛煉方式—靜蹲。靜蹲無需器具和場地,在家里、辦公室、公園,只要有立足之地便可。下蹲動作對大腿、小腿、腰腹骨群和腰椎都有鍛煉作用。既然深蹲不當(dāng)容易造成損傷,我們不妨嘗試一下靜蹲。
具體做法:
1.后背靠著墻下蹲,使重心向后,減少膝關(guān)節(jié)的受力。
2.不要蹲太深,以墻面為基準(zhǔn)(0度),屈膝30度左右,最大不要超過45度,下蹲角度過大會增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重。
3.不要蹲太久,一次蹲15~20分鐘,一天上下午各練一次就行。
4.老年人在進(jìn)行靜蹲練習(xí)時要注意循序漸進(jìn),靠墻慢慢適應(yīng)。