運(yùn)動(dòng)“護(hù)心”，請(qǐng)關(guān)注強(qiáng)度和狀態(tài)

張楊

法國(guó)思想家伏爾泰有一句名言：“生命在于運(yùn)動(dòng)?！睂?duì)于心臟病患者來(lái)說(shuō)，到底是運(yùn)動(dòng)好，還是靜養(yǎng)好？這仿佛是一個(gè)讓人爭(zhēng)論不休的話題。我認(rèn)為，不管是健康人保養(yǎng)心臟，還是心臟病患者呵護(hù)心臟，都講究動(dòng)靜平衡，運(yùn)動(dòng)要適度和科學(xué)。

培養(yǎng)和保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

據(jù)世界權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》報(bào)道，全球過(guò)早死亡中有10%的原因是缺乏運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)代人吃得越來(lái)越好了，動(dòng)得卻越來(lái)越少。隨之而來(lái)的，是一些“富貴病”的發(fā)病率越來(lái)越高。有研究顯示，如果能解決體力活動(dòng)缺乏的問(wèn)題，就可以使心血管疾病的發(fā)病率降低約27%。

數(shù)據(jù)是積極的，但現(xiàn)實(shí)生活中，很多成年人則以“沒(méi)時(shí)間”為借口，不動(dòng)或少動(dòng)。實(shí)際上，培養(yǎng)和保持運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，是“護(hù)心”的一項(xiàng)重要舉措。定期、適量進(jìn)行身體活動(dòng)，有助于預(yù)防和改善超重和肥胖以及高血壓、心臟病、卒中、糖尿病等慢性病，并能促進(jìn)精神心理健康，提高生活質(zhì)量和幸福感，促進(jìn)社會(huì)和諧。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)的“三步曲”

那么，我們應(yīng)該怎樣進(jìn)行科學(xué)、適量的運(yùn)動(dòng)呢？特別是心臟病患者，應(yīng)該怎樣運(yùn)動(dòng)呢？

運(yùn)動(dòng)之前，首先要了解個(gè)人疾病史及家族病史，評(píng)估身體狀態(tài)。鼓勵(lì)在家庭醫(yī)生或?qū)I(yè)人士指導(dǎo)下制訂運(yùn)動(dòng)方案，建議先到醫(yī)療機(jī)構(gòu)接受心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，如平板運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)或心肺功能檢查。醫(yī)生會(huì)根據(jù)客觀的定量功能評(píng)估，開出個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)有“三步曲”。第一步“熱身”，即運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)，可以進(jìn)行徒手操、拉伸、走步等，時(shí)間為5分鐘～10分鐘。第二步“正式運(yùn)動(dòng)”，運(yùn)動(dòng)形式建議以有氧運(yùn)動(dòng)為主，如跑步、游泳、上下肢功率車、爬樓梯等。在此基礎(chǔ)上增加阻力訓(xùn)練，如啞鈴、拉力器、配重式力量設(shè)備、柔韌性訓(xùn)練等。每次從10分鐘開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間至30分鐘～60分鐘，每周運(yùn)動(dòng)至少3次，最好5次以上。第三步“整理”，即運(yùn)動(dòng)之后的放松整理活動(dòng)，緩解肌肉的緊張，持續(xù)5分鐘～10分鐘。

很多人表示疑惑，經(jīng)常說(shuō)運(yùn)動(dòng)要適量，適量又有哪些標(biāo)準(zhǔn)呢？首先，建議從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸增量，循序漸進(jìn)，同時(shí)也要警惕運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有無(wú)軀體不適癥狀。運(yùn)動(dòng)時(shí)稍出汗，呼吸輕度加快，不影響對(duì)話，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后輕松愉快，沒(méi)有持續(xù)的疲勞感或其他不適感，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后心率在休息5分鐘～10分鐘后恢復(fù)即為適量。

建議以體力勞動(dòng)為主的人群，要注意勞逸結(jié)合，避免過(guò)度勞累，可在工作一段時(shí)間后換一種放松的運(yùn)動(dòng)方式，減輕肌肉的酸痛和僵硬，消除身體的疲勞，但運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度都不宜過(guò)大。一些特殊人群，如孕婦、老人、慢性病患者（包括心臟病患者）、殘疾人等，建議在醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

推薦3種運(yùn)動(dòng)方式

1.健步走 健步走可以提高心肺功能和心肺耐力，明顯增加心臟的起伏力度，改善冠狀動(dòng)脈循環(huán)，降低心血管疾病和心臟突發(fā)事件的發(fā)生概率，就算發(fā)生，也可以降低對(duì)心臟的損傷。每次可以堅(jiān)持走20分鐘～1小時(shí)，每日1次～2次。身體狀況允許者，可適當(dāng)提高步行速度。

2.太極拳 太極拳動(dòng)作溫和，對(duì)高血壓、心臟病等都有較好的防治作用。一般而言，體力較好的患者可練老式太極拳，體力較差者可練簡(jiǎn)化式太極拳。不能打全套的，可以打半套，體弱和記憶力差的可以只練個(gè)別動(dòng)作，分節(jié)練習(xí)，不必連貫進(jìn)行。

3.游泳 心臟病較輕，醫(yī)生評(píng)估心肺功能適宜、體力較好，又會(huì)游泳的人，完全可以堅(jiān)持游泳鍛煉。

只是游泳對(duì)人的心臟負(fù)荷要求較高，所以一定要適量。如果發(fā)現(xiàn)不舒服一定要及時(shí)上岸，水溫太涼最好不要下水。

（編輯 余運(yùn)西）