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      健步走對中老年身體機(jī)能的影響探析

      2020-04-14 05:02:36王倩雯
      當(dāng)代體育科技 2020年1期
      關(guān)鍵詞:中老年身體狀況

      王倩雯

      摘? 要:健步走作為一項(xiàng)群眾運(yùn)動,在新形勢體育健身浪潮中,它以其強(qiáng)度可以自己把控、安全系數(shù)高等優(yōu)勢逐漸成為中老年人的新寵,他們加入到科學(xué)的健步走來,并使其成為鍛煉身體的媒介,而怎樣的科學(xué)健步走,才能達(dá)到最佳的健身效果,改正健步走所存在的問題,增強(qiáng)健步走效果最優(yōu)化,對于中老年人群來說,是大有裨益的?;诖耍疚牟捎脝柧碚{(diào)查、文獻(xiàn)資料、專家咨詢等研究方法,探討健步走自身特點(diǎn)及其對中老年人群身心健康及身體機(jī)能的影響,旨在更好地在中老年人群中推廣和普及健步走健身運(yùn)動提供參考,讓大眾更了解這項(xiàng)運(yùn)動并參與到科學(xué)的健步走中來。

      關(guān)鍵詞:健步走? 中老年? 科學(xué)健身? 身體狀況

      中圖分類號:G812.4? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號:2095-2813(2020)01(a)-0011-02

      據(jù)調(diào)查統(tǒng)計(jì)2016年我國65周歲以上老年人口1.44億人,占總?cè)丝诘?0.47%,與2006年相比,10年期間老年人口增長了0.43億人,呈現(xiàn)出不斷增長的老齡化趨勢,由于國內(nèi)對于老年健身康復(fù)領(lǐng)域研究基礎(chǔ)薄弱、專業(yè)人才培養(yǎng)不合理等不良現(xiàn)象,造成了現(xiàn)在老年人在運(yùn)動鍛煉中呈現(xiàn)想要科學(xué)鍛煉,又不會鍛煉的現(xiàn)象,中年作為一個(gè)國家的中流砥柱,也是具有龐大數(shù)量的一個(gè)群體,他們接收著來自各個(gè)方向的壓力,所以他們需要快速減壓又能取得較好效益的運(yùn)動項(xiàng)目。隨著年齡的增長中老年人身體各項(xiàng)機(jī)能開始下滑,由于身體素質(zhì)、訓(xùn)練場地、鍛煉時(shí)間等方面的原因,較為激烈且需要長時(shí)間運(yùn)動的項(xiàng)目明顯不適合他們,關(guān)于鍛煉的形式,健步走還是最適合中老年人群的一種健身方式,它以健身方式較為簡單、鍛煉時(shí)間可以自行把控,逐漸在中老年人群中盛行。

      1? 健步走對中老年人群身體機(jī)能的積極影響

      1.1 提高心肺功能耐力

      選取山東曲阜師范大學(xué)47~65歲中老年人作為研究對象,通過問卷調(diào)查、機(jī)能測試,篩選出沒有重大心肺功能疾病符合條件的受試者48名。實(shí)驗(yàn)對象進(jìn)行為期8周的健步走運(yùn)動, 在實(shí)驗(yàn)前后進(jìn)行心率、肺活量、最大攝氧量等相關(guān)指標(biāo)的測試。在每次運(yùn)動后都詢問實(shí)驗(yàn)對象心肺功能自我感受的變化,并及時(shí)記錄,通過觀察47~65歲中老年人8周健步走前后心率、肺活量、最大攝氧量等指標(biāo)的變化, 探討健步走對47~65歲中老年人心肺耐力的影響,鍛煉后發(fā)現(xiàn)47~65歲年齡段的中老年人安靜時(shí)心率顯著下降, 肺功能水平和最大攝氧量明顯提高, 對感冒、肺部感染等疾病恢復(fù)的速度加快,揭示了健步走運(yùn)動能有效改善中年人的心肺耐力能增強(qiáng)心臟功能,使心臟慢而有力,可有效地減少中老年人群心臟突發(fā)情況和心血管疾病的發(fā)生幾率,即使心臟出現(xiàn)突發(fā)情況也可有效減輕癥狀的結(jié)論。

      1.2 促進(jìn)消化

      健步走鍛煉時(shí)間一般為30min,鍛煉頻率為每分鐘130次,健步走的健身作用主要體現(xiàn)在:健步走時(shí),整個(gè)內(nèi)臟器官都處于微微的顫動狀態(tài),加之配合有節(jié)奏的呼吸,可使腹部肌肉有節(jié)奏地收縮,膈肌上下運(yùn)動。這對胃腸來說,會產(chǎn)生一定有益的按摩作用,可以刺激胃液的分泌,促進(jìn)胃腸的蠕動,從而提高胃腸消化功能。平滑肌的頻繁舒縮有助于食物粉碎,加快胃液與食物混成食糜,增強(qiáng)了消化腺的分泌功能,增加食欲,小腸能夠更快地消化食物將水和營養(yǎng)成分吸取,加快大腸的進(jìn)一步消化,進(jìn)而促進(jìn)中老年人群的食物消化功能。健步走還能提高腎功能的效果,運(yùn)動過程中分析尿量、尿成分,實(shí)驗(yàn)對象健步走過程中去解手的次數(shù)等,通過分析獲知運(yùn)動中腎功能出現(xiàn)的變化,找出其中的規(guī)律,得出相關(guān)結(jié)論。

      1.3 幫助中老年人群減肥

      研究表明,步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積,也能減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機(jī)會,相應(yīng)的科學(xué)的健步走更能達(dá)到一定的效果。與心肺功能測量同時(shí)進(jìn)行的是在中老年人鍛煉過程中記錄中老年人體重、腰圍、褶游離脂肪酸前后的變化。體重的高低是是否健康的指標(biāo)之一,如何能夠維持原有的健康體重,科學(xué)飲食和運(yùn)動都是必不可少的,攝入的能力和消耗的能量持平,身體里沒有多余的能量,就不會轉(zhuǎn)化為脂肪,步行能減少人體腹部脂肪的積聚,保持人體的形體美。長期健步走能夠減輕體脂,降低脂肪,能夠維持甚至是增強(qiáng)肌肉重量,耐力和力量也會有所提升,尤其對中老年肥胖人群,特別是缺乏運(yùn)動導(dǎo)致的脂肪增多,所外在表現(xiàn)的將軍肚,大粗腿的一類人群,科學(xué)健步走是非??扇〉囊粋€(gè)鍛煉形式。

      2? 健步走正確的方法與要求

      2.1 健步走正確的方法

      健步走的時(shí)候腳跟要先落地,而后身體重心的改變使得腳步的著力點(diǎn)從腳后跟移向腳掌,腳趾用力腳部離開地面,單步完成。在健步走的過程中,肘關(guān)節(jié)伸直,將肩關(guān)節(jié)作為軸心前后擺動手臂。這種姿勢能夠加大能量的消耗,還能增強(qiáng)腳掌和腳趾的力度,而這些對于中老年人而言,恰恰是極為重要的。

      2.2 健步走對機(jī)體的要求

      (1)步幅。健步走的時(shí)候,步幅也要比自然走路時(shí)要大,大幅度的步伐可以更為全面的鍛煉腿部肌肉和神經(jīng),達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。運(yùn)動中強(qiáng)度高低可以用心率快慢反應(yīng),一般來說熱身時(shí)的心率為每分鐘100~110次,而快走時(shí)心率最高為每分鐘220次,大部分人們采用高于每分鐘120步的速度健步走就足以起到健身的目的。而在鍛煉的過程中,步幅不宜過大,過大的步幅可能會帶來腿部不適,甚至是肌肉拉傷等。

      (2)呼吸。運(yùn)動中的呼吸也是有講究的,口鼻共用,口部呼吸更多一些。呼吸的時(shí)候最好是2步1次呼氣,2步1次吸氣,只有控制好呼吸才能進(jìn)行長時(shí)間的運(yùn)動,才能有效提高心肺耐力。

      (3)距離。健步走的時(shí)長每天健步走的時(shí)長不低于30min,距離在3~5km,或者是走5000~8000步,才能起到健身的作用。要是一次無法達(dá)成預(yù)訂目標(biāo),可以在一天內(nèi)將運(yùn)動分解。經(jīng)過3~6個(gè)月的健步走運(yùn)動,大部分的人們甚至就能夠達(dá)到每天1h,每次10000步的健步走目標(biāo)。而每個(gè)星期進(jìn)行健步走的時(shí)間至少4次以上,并且長期堅(jiān)持健步走效果才更有效。

      3? 結(jié)語

      總體來說,健步走運(yùn)動是為了強(qiáng)身健體,增強(qiáng)身體素質(zhì)。唯有堅(jiān)持正確的健步走運(yùn)動,才能獲得良好的運(yùn)動效果,才會對中老年人的身體機(jī)能產(chǎn)生積極影響。人們只有長期堅(jiān)持規(guī)律的健步走,才能提高免疫力,增強(qiáng)消化能力,增加抵抗力。中老年人群只要對健步走保有熱情,愿意長期付出時(shí)間和精力,擁有健康的體魄和舒緩的精神狀態(tài)指日可待。

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