男子400m跑速度耐力訓(xùn)練方法研究

劉孝生

摘? 要：對于男子400m跑運(yùn)動員來說，速度與耐力是不可缺少的，因此，必須加強(qiáng)速度耐力訓(xùn)練，找尋合適的訓(xùn)練方法，確保能夠在長時間的跑步狀態(tài)下發(fā)揮自身的最大速度。本文主要分析男子400m跑速度耐力練訓(xùn)練方法，結(jié)合其他方面的研究，提供一些有效的建議，從而幫助男子運(yùn)動員在400m跑過程中保持較好的狀態(tài)。

關(guān)鍵詞：男子400m? 速度耐力? 訓(xùn)練方法

中圖分類號：G822? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）01（a）-0048-02

為了更好地訓(xùn)練男子400m跑，需要更好地改善訓(xùn)練方法，從而提高訓(xùn)練的質(zhì)量。不同于以往的訓(xùn)練方式，現(xiàn)如今將男子400m跑訓(xùn)練的重點(diǎn)放在強(qiáng)度上面。對于400m跑而言，不能采用單一的訓(xùn)練方式，需要考慮各個方面的影響因素對于訓(xùn)練的整體效果帶來的差異。此外，需要對男子400m跑的能量代謝方式做出了解，并且運(yùn)用合理的訓(xùn)練方法，從而完善運(yùn)動員的速度耐力，更好地完成400m跑。

1? 男子400m跑的能量代謝方式

400m跑需要具備充足的體能，在此基礎(chǔ)上，還應(yīng)具備相應(yīng)的速度，借助速度耐力兩者的高標(biāo)準(zhǔn)，達(dá)到較好的成績。對于運(yùn)動員而言，需要不斷的訓(xùn)練速度與耐力，使其能夠得到更好的發(fā)展。此外，運(yùn)動員奔跑的過程可以分為加速、最高速度以及降速過程。伴隨著我國科學(xué)技術(shù)的快速發(fā)展，它已經(jīng)逐步融入到運(yùn)動訓(xùn)練方面，從各個方面進(jìn)行完善，優(yōu)化訓(xùn)練的方式，使得運(yùn)動員能夠達(dá)到更好的跑步狀態(tài)。借助更加科學(xué)化的方法，能夠提高400m跑運(yùn)動員的專業(yè)能力，應(yīng)用相關(guān)的訓(xùn)練方法，提高運(yùn)動員的速度耐力。

男子400m跑運(yùn)動員應(yīng)該借助無氧代謝能力，從而增強(qiáng)自身對乳酸的耐受能力，以及對神經(jīng)肌肉的抗疲勞能力。其中需要注意的是，在完成相應(yīng)的跑步后，必須要得到相應(yīng)的休息，從而恢復(fù)自身的疲勞。為了更好地利用無氧乳酸代謝功能，就要做出相應(yīng)的訓(xùn)練，增加訓(xùn)練的負(fù)荷量，使得代謝系統(tǒng)能夠分解糖，為運(yùn)動員提供能量，提高跑步的速度[1]。

2? 男子400m跑速度耐力訓(xùn)練方法

2.1 速度訓(xùn)練方法

2.1.1 運(yùn)用短段落訓(xùn)練法

短段落訓(xùn)練方法主要包括20～80m的沖刺跑，以及間接的加速等方式。在跑步的過程當(dāng)中，運(yùn)動員需要保持較高的速度，當(dāng)速度達(dá)到一定限度時，運(yùn)用自身的慣性進(jìn)行降速，之后保持平穩(wěn)的速度。短段落訓(xùn)練方法能夠使運(yùn)動員在最大程度上進(jìn)行較大的提速，對于400m跑而言，它是不可缺少的速度訓(xùn)練方法。

2.1.2 運(yùn)用阻力訓(xùn)練法

阻力訓(xùn)練法主要是增加運(yùn)動員的負(fù)重，借助外部因素提高運(yùn)動員的負(fù)重能力，使得運(yùn)動員的腿部肌肉具備充足的力量，在跑步過程中能夠發(fā)揮較快的速度。此外，對于運(yùn)動員的日常負(fù)重訓(xùn)練中，需要保持相應(yīng)的速度，進(jìn)行嚴(yán)格的要求，避免速度降低現(xiàn)象出現(xiàn)。

2.1.3 運(yùn)用助力訓(xùn)練法

助力訓(xùn)練方法是給予運(yùn)動員一定外界因素的幫助，與運(yùn)動員而言，訓(xùn)練方式較為輕松，較為容易提高跑步的速度。以牽引跑為例，運(yùn)動員的身體受到物體的牽引會，能夠加快跑步的速度。此外，運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練之前，需要做一些拉伸運(yùn)動，在訓(xùn)練過程當(dāng)中，運(yùn)動員應(yīng)該根據(jù)教練的要求進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練，避免產(chǎn)生錯誤的訓(xùn)練，影響訓(xùn)練的效果。

2.1.4 運(yùn)用10s訓(xùn)練法

10s訓(xùn)練法是進(jìn)行原地的運(yùn)動，比如進(jìn)行高抬腿等動作。在此過程中，提供快節(jié)奏的口號，促使運(yùn)動員能夠保持高速的狀態(tài)，從而達(dá)到訓(xùn)練的效果。

2.2 速度耐力訓(xùn)練方法

在對400m跑男子運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練時，教練應(yīng)該根據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容對運(yùn)動員進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練。當(dāng)運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練時，伴隨著大量的運(yùn)動可以產(chǎn)生較多的代謝物，提高運(yùn)動員的肌體能力，因此，速度耐力訓(xùn)練是不可缺少的。當(dāng)400m跑進(jìn)入后期階段，需要進(jìn)行相應(yīng)的減速，是需要運(yùn)動員具備相應(yīng)的體質(zhì)抵抗疲勞，使得速度保持在相對穩(wěn)定的范圍內(nèi)。

2.2.1 運(yùn)用長段落間歇跑訓(xùn)練法

運(yùn)動員進(jìn)行長段落間歇跑訓(xùn)練時，在40～80s時間內(nèi)完成300～600m的訓(xùn)練量，并且訓(xùn)練不得少于3次，運(yùn)動員的訓(xùn)練方式是較為輕松的。其中，由于每個運(yùn)動員的訓(xùn)練強(qiáng)度不一致，要根據(jù)自身的運(yùn)動效果完成相應(yīng)的訓(xùn)練。在進(jìn)行長段落間歇跑訓(xùn)練時，應(yīng)該要合理的控制時間與速度，并且保持較高的強(qiáng)度狀態(tài)。

2.2.2 運(yùn)用短段落間歇跑訓(xùn)練法

短段落間歇跑主要是針對80m以下的訓(xùn)練方式，它需要重復(fù)進(jìn)行較多次數(shù)，且強(qiáng)度相對于長段落間歇跑而言應(yīng)該更大。在此期間，可以進(jìn)行各種里程的變換訓(xùn)練，并且強(qiáng)度與時間要求也各不相同。針對規(guī)定要求的速度訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中應(yīng)該要具備較為持久的快速狀態(tài)[2]。

3? 男子400m跑速度耐力訓(xùn)練的要求

3.1 保持速度耐力與速度訓(xùn)練的同步發(fā)展

運(yùn)動員具備高效速度的同時，也應(yīng)具備持久的耐力，以及高強(qiáng)度的機(jī)體能力，根據(jù)運(yùn)動員自身的代謝規(guī)律完成跑步的整個過程。因此對于運(yùn)動員而言，速度與耐力是缺一不可的，在自身具備足夠耐力的基礎(chǔ)上，需要訓(xùn)練達(dá)到相應(yīng)的速度，耐力是基礎(chǔ)，如果運(yùn)動員沒有完成速度與耐力的全面發(fā)展，那么在進(jìn)行400m跑時，發(fā)揮就會得到限制，無法達(dá)到跑步的最佳狀態(tài)。因此，運(yùn)動員需要將速度與速度耐力進(jìn)行充分的融合，達(dá)到對應(yīng)的狀態(tài)。

3.2 對速度耐力與速度的高度重視

當(dāng)運(yùn)動員進(jìn)行速度與耐力的訓(xùn)練，應(yīng)該兩者兼?zhèn)洌M(jìn)行共同的訓(xùn)練。如果只進(jìn)行單一的訓(xùn)練，那么就會對另一方面產(chǎn)生影響，則其它方面受到局限。比如只單一地進(jìn)行速度訓(xùn)練，而忽略了速度耐力訓(xùn)練，運(yùn)動員在進(jìn)行跑步時，會由于體力不支而無法實(shí)現(xiàn)速度。但是，運(yùn)動員也不能過于注重對速度耐力方面的訓(xùn)練，這方面的訓(xùn)練需要消耗大量的體力，容易造成力量的缺乏，進(jìn)而影響速度的發(fā)揮，甚至?xí)\(yùn)動員自身身體產(chǎn)生影響。當(dāng)運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練時，應(yīng)該根據(jù)自身的狀況進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練，過度的訓(xùn)練這不適宜的，每天制定合適的訓(xùn)練量，完成對于速度耐力的共同訓(xùn)練[3]。

3.3 保持肌體處于最佳狀態(tài)

訓(xùn)練是十分有必要的，它能夠保持運(yùn)動員的身體處于較好的狀態(tài)。但是，不能進(jìn)行過度的訓(xùn)練，它不僅會對運(yùn)動員的身體產(chǎn)生影響，而且不利于比賽時的發(fā)揮。當(dāng)運(yùn)動員完成訓(xùn)練，或者是比賽結(jié)束后，應(yīng)該要進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹?，并且制定適宜的方案，將自身的身體狀態(tài)調(diào)整到較好的程度。反之，疲勞狀態(tài)會持續(xù)更久，帶來負(fù)面影響。因此，運(yùn)動員應(yīng)該要進(jìn)行合理的恢復(fù)，保證自身的機(jī)體能量，這樣在后期的訓(xùn)練與比賽中，能夠獲得更好的成績。男子400m跑需要具備速度與耐力，對于運(yùn)動員而言，他們必須具有良好的身體素質(zhì)，從而應(yīng)對高強(qiáng)度的訓(xùn)練與比賽。當(dāng)運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練時，應(yīng)該掌握自身的身體狀態(tài)，當(dāng)機(jī)體處于疲憊狀態(tài)時，進(jìn)行大量的訓(xùn)練對自身會帶來一定的損傷。因此，運(yùn)動員需要采取相應(yīng)的措施，從而使身體達(dá)到良好的狀態(tài)。在此同時，定期的對運(yùn)動員的身體狀況進(jìn)行檢測，從而對于未達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動員，實(shí)行相應(yīng)的恢復(fù)措施。

4? 結(jié)語

對于運(yùn)動員而言，進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時，應(yīng)該運(yùn)用不同的方法進(jìn)行訓(xùn)練，使得不同的運(yùn)動員能夠擁有不同的訓(xùn)練方式。在運(yùn)動員能夠承受自身極限的同時，完成相應(yīng)的速度耐力訓(xùn)練，大力提高400m跑的速度。速度與速度耐力兩者是不可分割的，運(yùn)動員都應(yīng)該分布進(jìn)行合理的訓(xùn)練，有限速度與速度耐力的有效結(jié)合，達(dá)到更加良好的效果。

參考文獻(xiàn)

[1] 陳杰.男子400米跑速度耐力訓(xùn)練方法研究[D].成都體育學(xué)院，2018.

[2] 熊裕慧，李元武，王飛.對湖北省400m跑優(yōu)秀運(yùn)動員速度耐力訓(xùn)練方法的探析[J].湖北體育科技，2017，36（6）：94-97.

[3] 丁亞莉.淺析湖北省男子400m跑運(yùn)動員速度耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法[J].科技資訊，2017，15（24）：255-256.