“葛優(yōu)躺”對頸腰椎傷害有多大

□文/王 睿 副主任醫(yī)師 南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院骨一科

演員葛優(yōu)在20多年前出演的電視劇《我愛我家》中頹躺在沙發(fā)上的一張劇照，被網(wǎng)友重新挖出之后，曾一度登頂表情包“網(wǎng)紅”榜榜首，人稱“葛優(yōu)躺”。不過，骨科專家卻提醒各位讀者，這個姿勢不健康，看上去很舒服，其實(shí)很傷骨。疫情防控期間，很多人宅在家里，整天“葛優(yōu)躺”，小心腰椎疾病找上你。

典型的不健康坐姿

“我平時上班的時候就喜歡這樣松散地坐會兒，感覺比較放松，尤其是在完成了一項(xiàng)艱難的任務(wù)之后，整個人都想癱在椅子上?！弊x者陸先生說，工作時很辛苦，難得有時間在家休息，會以這樣的方式放松自己。酷愛追劇的陸先生，看影視劇時也喜歡這么“銷魂”地躺著，沒想到過足了追劇癮之后，自己的腰卻越來越直不起來了。骨科醫(yī)生告訴陸先生，“這是患上腰椎間盤突出了?！?/p>

在很多人的印象中，腰椎間盤突出是中老年人才可能患上的病，這實(shí)際上是一種誤區(qū)。臨床發(fā)現(xiàn)，近幾年患上腰椎間盤突出的年輕人越來越多，不健康的坐姿和臥姿是罪魁禍?zhǔn)?。像這個“葛優(yōu)躺”，就是典型的不健康坐姿。

警惕躺“廢”了腰部肌肉

很多人在進(jìn)家門之前走了較長的路，或在辦公桌前伏案工作了許久，感覺有些累。這種累來源于肌肉的疲勞，是一種提醒要換個姿勢的信號，比如做一些輕松的活動，放松腰背部的肌肉。但是很多人誤解了這個信號，于是用一個自我感覺放松的姿勢來替代原來的姿勢，像“葛優(yōu)躺”似的，一躺就是大半天。

更換后的坐姿似乎是“解放”了本來不舒服的肌肉，但其實(shí)是讓頸椎、腰椎和脊椎柱承受了更多不健康的負(fù)重與擠壓。這樣一來，本來正常的S形脊柱變成了C形，本該支持身體的腰部和腹部肌肉逐漸失去了原有的作用。許多人都有這樣的體會，“葛優(yōu)躺”一開始確實(shí)很舒服，但大約過了10分鐘就覺得腰部有點(diǎn)累，想換個姿勢。長此以往，腰部肌肉用進(jìn)廢退，這個天然的支撐與保護(hù)屏障被逐漸消弱，腰椎間盤突出癥的發(fā)病率就這樣增加了。

“葛優(yōu)躺”能誘發(fā)腰椎間盤突出癥、脊柱側(cè)凸等疾病

人的脊柱由24塊椎骨、一塊骶骨及尾骨組成，每個椎骨之間還有椎間盤做緩沖保護(hù)。隨著身體日常活動的重力作用，脊柱形成四個自然生理彎曲，分為頸前曲、胸后曲、腰前曲、骶后曲。四個部位連起來形成完美的弧線，才使脊柱如彈簧般有力、堅韌而穩(wěn)定。其中，腰部自然前曲的角度通常為40°～60°。而“葛優(yōu)躺”時脊柱缺乏足夠支撐，導(dǎo)致原有弧度被迫發(fā)生改變，骨盆向后和向側(cè)方傾斜，骨盆對脊柱的支撐發(fā)生改變。

長期如此坐姿，腰椎受壓整體下沉縮短，身體的中軸線跟著向后方、側(cè)方移位，從而誘發(fā)腰椎間盤突出癥、脊柱側(cè)凸等。

“葛優(yōu)躺”也傷頸椎

比起腰椎，喜歡“葛優(yōu)躺”的人更要注意的是對頸椎的影響。我們脖子后方的肌肉和韌帶，是維持頸部正常功能的重要力量。當(dāng)我們以“葛優(yōu)躺”的姿勢躺著的時候，肌肉和韌帶放松，但是人頭顱的重量并沒有減少，這部分重量就被轉(zhuǎn)移到頸椎上去了。本身頸椎不好的人就很容易支撐不住，出現(xiàn)頸椎間盤的突出，甚至威脅到脊柱的健康。

四五十歲的讀者本身頸椎就已經(jīng)不“過硬”，有時候只是癱躺在沙發(fā)上睡著了，僅僅是一夜過后，就出現(xiàn)了四肢無力、手腳發(fā)麻的情況。到醫(yī)院來一檢查，頸椎間盤突出了，引起神經(jīng)壓迫，需要中西醫(yī)結(jié)合治療來解決。

正確坐姿：上身要挺直

健康的坐姿應(yīng)該是保持脊柱直立不駝背。長期在電腦前工作的人，適當(dāng)抬高電腦顯示器，盡量不長期“伏案”工作。上身挺直，胸離開書桌10厘米，使胸背肌張力均衡，兩腿平行自然放下，腳掌自然放置。

很多辦公室白領(lǐng)喜歡在座位靠背上擺個墊子，這個有用嗎？坐著主要是要用到腰椎和頸椎的肌肉，在椅背上擺靠墊，主要還是讓肌肉放松。這種放松短時間是有效果的，但是長期來看并不能解決根本問題。

不久坐才是“王道”

年輕人預(yù)防腰椎類疾患，首先要保持健康的姿勢；而健康的姿勢首先應(yīng)該注意挺起胸部，保持腰部平直，讓腰腹部的肌肉保有力量。

提重物的時候，不要直接彎腰，應(yīng)該先蹲下拿到重物，然后再慢慢起身；坐班族在日常生活中避免久坐或者久臥不動，平時則要加強(qiáng)體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，注意腰腹部的鍛煉，對預(yù)防腰椎間盤突出有較好的幫助。

“小燕飛”也能鍛煉腰背肌

腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，強(qiáng)壯的腰背部肌肉就像脊柱強(qiáng)有力的保護(hù)傘，有助于維持及增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，可以有效預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。曾經(jīng)有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥等腰椎疾患的病人，加強(qiáng)腰背肌的鍛煉對疾病康復(fù)很關(guān)鍵。

腰背肌鍛煉的方法有很多種，我們向大家推薦一種最簡便實(shí)用的方法。這種方法適用于各個不同年齡的患者和正常人，不需要專門的時間和場地，大家每天都可自我完成，基本沒有不良反應(yīng)。只要持之以恒，相信大家一定會擁有健康的脊柱。

鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進(jìn)，一般每次做20～30個，每天堅持練習(xí)一兩次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。腰肌力量較弱或者肥胖的人士，如果做時比較費(fèi)力，可以只抬起頭胸部。

還有一種“五點(diǎn)支撐”的鍛煉方法，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個身體的重量，持續(xù)5秒鐘左；然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

鍛煉時的注意事項(xiàng)（1）腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度一定要因人而異，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)減少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。（2）鍛煉時不要突然用力過猛，以防扭了腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需要緩緩用力就可以了。（3）如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉。在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當(dāng)及時休息，停止練習(xí)，否則可能使原有癥狀加重。