振宇

歲末年初，一場(chǎng)突如其來(lái)的新冠肺炎病毒蔓延全國(guó)乃至全球，讓人猝不及防。面對(duì)疫情，每個(gè)人都必須應(yīng)對(duì)和戰(zhàn)斗。大量的醫(yī)務(wù)工作者和疾控人員奮斗在一線，各級(jí)政府和醫(yī)院不停地工作，而大部分的老百姓都在居家隔離，每天關(guān)注著網(wǎng)絡(luò)上有關(guān)疫情和防護(hù)的各種新聞、實(shí)時(shí)數(shù)據(jù)和救援信息。面對(duì)如此關(guān)乎生命健康的大疫情，沒(méi)有人會(huì)不受關(guān)聯(lián)，在長(zhǎng)期負(fù)面信息的籠罩下，每個(gè)人都會(huì)產(chǎn)生不同程度的緊張、焦慮、恐懼等不良情緒和心理反應(yīng)，影響了我們?nèi)粘５纳詈凸ぷ鳌?/p>

為了平安度過(guò)這個(gè)特殊時(shí)期，我們要學(xué)著適應(yīng)這個(gè)突如其來(lái)的變化，能夠識(shí)別、判斷這些常見(jiàn)的不良心理反應(yīng)，積極應(yīng)對(duì)，保護(hù)我們的情緒健康。

認(rèn)清情緒勁敵

不良情緒常會(huì)影響我們的生理健康，常見(jiàn)的不良情緒和心理反應(yīng)有哪些呢？

（圖/IC photo）

首先，過(guò)度焦慮。表現(xiàn)為緊張和擔(dān)憂，心神不寧，導(dǎo)致飯吃不香、覺(jué)睡不好;情緒變得不穩(wěn)定，容易發(fā)脾氣，怨天尤人，甚至出現(xiàn)血壓升高、心跳加快、出汗、口干等神經(jīng)功能紊亂的表現(xiàn)。

其次，恐懼、疑病。表現(xiàn)為恐懼和害怕。害怕自己被“新型冠狀病毒”包圍，不敢出門(mén)，甚至在家里也要戴口罩和手套，害怕被傳染;有些有低熱或輕微咳嗽者，不敢去醫(yī)院，害怕被留下;有些有生理或心理疾病的患者由于恐慌導(dǎo)致病情加重;有些懷疑自己得了“新冠肺炎”，反復(fù)撥打醫(yī)院熱線或到醫(yī)院就診，要求確診或隔離。

還有，抑郁。表現(xiàn)為悲觀和絕望。隨著媒體報(bào)道的“新冠肺炎”確診人數(shù)和死亡人數(shù)的不斷上升，覺(jué)得“新冠肺炎”就是絕癥，看不到希望，尤其世界衛(wèi)生組織宣布此次疫情被列為“國(guó)際關(guān)注的突發(fā)公共衛(wèi)生事件”后，變得更加悲觀，感覺(jué)世界末日就要到來(lái)，易哭泣、覺(jué)得活著沒(méi)有意思，食欲不振或暴食，沒(méi)有任何愉悅感，為自己活著而感到自責(zé)。

最后，行為異常。不斷關(guān)注手機(jī)，不斷刷屏，害怕自己錯(cuò)過(guò)任何關(guān)于“新冠肺炎”的消息;反復(fù)洗手，哪怕手洗破了;不敢出門(mén)，即便家里食物短缺得很厲害;在家里不敢講話，也不希望家人講話，擔(dān)心飛沫傳播“病毒”。

尋找舒壓捷徑

如果在這段時(shí)間產(chǎn)生了不可控的負(fù)面情緒，我們可以嘗試通過(guò)以下方式自我調(diào)節(jié)。

1. 接納改變：面對(duì)突然的或長(zhǎng)期持續(xù)的巨大壓力，我們會(huì)進(jìn)入一種叫“應(yīng)激”的狀態(tài)。在這種狀態(tài)中，我們較往常會(huì)在情緒、生理、思維和行為上發(fā)生許多改變。這些情緒、生理反應(yīng)都是正常的。這些反應(yīng)是人類(lèi)在進(jìn)化過(guò)程中建立起來(lái)的生存預(yù)警和保護(hù)機(jī)制，可以促使我們更謹(jǐn)慎地做好防范、預(yù)防感染。若我們能夠接納這些，會(huì)有助于我們更好地生活、應(yīng)對(duì)疫情。

2. 更好地與情緒共處：在疫情壓力下，我們會(huì)出現(xiàn)情緒變化是難免的，也是正常的。面對(duì)壓力，我們可以用下面的方式，讓我們?cè)谝咔橹懈玫嘏c自己的情緒相處：試著合理地宣泄情緒，如做一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，在一張紙上寫(xiě)下自己的煩惱和焦慮，然后把這張紙撕掉;尋找親朋好友的支持，我們要盡量避免那些只會(huì)一味嘲笑自己、否認(rèn)自己的擔(dān)心和焦慮、批評(píng)自己的人;在累了的時(shí)候先照顧好自己，這個(gè)時(shí)候，我們要先緩解自己的情緒，滿足自己的需要，這樣我們才能更快恢復(fù)、更好地幫助其他人。

3. 采取一些思維策略：我們可能會(huì)因?yàn)橐咔閹?lái)的壓力和情緒陷入思維的怪圈，比如對(duì)很多事情只能想到單一的結(jié)果，而這個(gè)結(jié)果往往是壞的。我們還可能無(wú)限地夸大壞結(jié)果發(fā)生的可能性，低估自己能夠做的和改變的。這個(gè)時(shí)候，我們可以嘗試一些認(rèn)知調(diào)節(jié)技術(shù)，增加思維的靈活性。我們可以嘗試問(wèn)問(wèn)自己：還能想到其他結(jié)果嗎？如果是比較好的結(jié)果，自己的感受又如何？如果最壞的結(jié)果不是100%，那么能夠反駁這個(gè)結(jié)果的證據(jù)有哪些？通過(guò)這些自問(wèn)自答的方式，能夠讓我們的想法更靈活、更實(shí)際，緩解我們的情緒，更好地應(yīng)對(duì)壓力。

4. 嘗試一些行動(dòng)策略：疫情充滿著未知性與不確定性，打亂了我們?cè)镜墓?jié)奏和計(jì)劃，讓我們感到混亂。在這個(gè)時(shí)候，能獲得一定的穩(wěn)定感，對(duì)我們來(lái)說(shuō)非常重要。行動(dòng)上，制定與原本生活節(jié)奏一樣的計(jì)劃，并去執(zhí)行它們，以獲得穩(wěn)定感和掌控感。此外，我們還可以嘗試進(jìn)行身體勞動(dòng)和其他具體工作來(lái)緩解自己的焦慮，如室內(nèi)運(yùn)動(dòng)、做家務(wù)等。

記錄下某個(gè)時(shí)間段的作息安排，或制定相關(guān)的計(jì)劃，這些計(jì)劃可以是我們平時(shí)會(huì)做的，能讓我們感到愉悅的事。比如做室內(nèi)運(yùn)動(dòng)、看書(shū)、看電影、玩游戲等。每天給自己規(guī)劃2—3件容易完成的事即可。當(dāng)然，如果無(wú)法完美地執(zhí)行自己所有的計(jì)劃，也沒(méi)關(guān)系，因?yàn)槲覀兊哪康氖潜３址€(wěn)定性，找回掌控感，而不是在現(xiàn)在的境況里把每件事都做到盡善盡美。

5. 嘗試一些放松技術(shù)：如腹式呼吸、著陸技術(shù)、肌肉放松技術(shù)等。

腹式呼吸：我們可能因?yàn)榭偸翘幵谝咔閹?lái)的壓力和焦慮中，將注意力放在外界的變化和新聞上太久，而幾乎不關(guān)注我們自己的身體了。壓力會(huì)讓人的呼吸方式向上走（從腹部向胸部轉(zhuǎn)移）。當(dāng)您感到壓力、緊張，想盡快恢復(fù)平靜，就讓呼吸盡量往下走吧。具體步驟：①我們需要先找到一個(gè)舒服的狀態(tài)，坐著或躺著都行。②把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣（持續(xù)3—4秒），感受肚子在我們吸氣時(shí)慢慢鼓起來(lái)。③再專(zhuān)注地慢慢地呼出這口氣（持續(xù)3—4秒），讓腹部慢慢回縮。④重復(fù)這個(gè)過(guò)程，直到感到情緒緩解。

著陸技術(shù)：長(zhǎng)時(shí)間的焦慮和壓力會(huì)讓我們感到自己似乎永遠(yuǎn)在情緒與信息中疾馳，是時(shí)候暫停一下、把注意力放在當(dāng)下了。具體方法（挑選適合自己的即可）：①精神著陸。環(huán)顧一下四周，快速地說(shuō)出你所看到的各種東西，顏色、形狀、物品名稱都可以。②身體著陸。感覺(jué)雙腳與地面的接觸，身體與椅子的接觸;動(dòng)動(dòng)手指和腳趾，用心感受它們的存在與帶給自己的感覺(jué);抓握一個(gè)物體，感受它給自己帶來(lái)的觸感、溫度。③自我撫慰的著陸。想一個(gè)你愛(ài)的或者深?lèi)?ài)你的人的面容;想一件你期待去做的事情;想能讓你安心的東西。注意事項(xiàng)：我們的目的并不是像在追求績(jī)效一樣，一定要完成多少數(shù)量，或做得多精確才好。如果大家覺(jué)得將注意力集中到自己的身上很難，可以試著找一個(gè)干擾較少的環(huán)境，閉上眼睛，將自己的大腦想象成一個(gè)掃描儀，能夠去“掃描”全身不同的部位。

肌肉放松法。具體步驟：①手臂放松。伸出右手，緊握拳，使整個(gè)右前臂變得緊張、僵硬。伸出左手，緊握拳，使整個(gè)左前臂變得緊張、僵硬。雙臂伸直，兩手同時(shí)緊握拳，緊張手和臂部。②頭部的放松。皺起前額部肌肉、眉頭、鼻子和臉頰（可咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣）。③軀干部位的放松。聳起雙肩，緊張肩部肌肉;挺起胸部，緊張胸部肌肉;拱起背部，緊張背部肌肉;屏住呼吸，緊張腹部肌肉。④伸出右腿，右腳向前用力像在蹬一堵墻，使整個(gè)右腿變得緊張、僵硬;伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵墻，使整個(gè)左腿變得緊張、僵硬。⑤待上述肌肉持續(xù)緊張、僵硬幾秒鐘后，同時(shí)放松全身所有肌肉，體驗(yàn)全身放松的感受。

6.尋求專(zhuān)業(yè)心理幫助：在疫情中，如果認(rèn)為自身變化都還在承受范圍內(nèi)，也就無(wú)須對(duì)自己的變化過(guò)度地?fù)?dān)心或害怕。如果我們感到自己的變化過(guò)度了，那么也可能進(jìn)入一種無(wú)法僅憑自己的能力調(diào)節(jié)自己心理的狀態(tài)，此時(shí)可以尋求專(zhuān)業(yè)的心理幫助。

最后，獻(xiàn)上加繆的長(zhǎng)篇小說(shuō)《鼠疫》中的話：“同瘟疫斗爭(zhēng)的唯一方式，是誠(chéng)摯?！闭\(chéng)摯就是一種溫和、理智而富有信心的態(tài)度，一種為了面對(duì)逆境而生的本能，溫柔而不脆弱，沉靜而不退縮。雖身在暗夜，我們共同度過(guò)，終能迎曙光。

編輯：夏春暉 386753207@qq.com