汪炎
“冬練三九,夏練三伏”是前人在長(zhǎng)期鍛煉過程中總結(jié)出來的經(jīng)驗(yàn),有一定的科學(xué)道理。意思是不管天氣多冷或多熱,都應(yīng)堅(jiān)持體育鍛煉。的確,在酷熱天氣下鍛煉,能提高散熱能力,使肌體有更強(qiáng)的調(diào)節(jié)體溫的能力和耐熱能力,從而達(dá)到防病健體的目的。但“夏練三伏”要得法,否則健身不成反傷身。
“夏練三伏”不是要求在炎炎烈日下鍛煉,夏季鍛煉時(shí)間一般應(yīng)選上午或傍晚,室外的話宜選比較陰涼而又通風(fēng)的地方,室內(nèi)宜選有良好通風(fēng)降溫設(shè)備的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。遇上炎熱天氣或體力消耗比較大時(shí),可適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。當(dāng)氣溫超過35℃,最好暫停鍛煉。
老年人臟器功能減退,體內(nèi)水分比年輕人少15%左右,因此抗熱能力遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于年輕人,老年人在高溫天氣下發(fā)生中暑的概率也明顯高于年輕人。此外,在炎熱天氣下鍛煉,老年人體內(nèi)的組織液和血液會(huì)明顯減少,血液濃度會(huì)進(jìn)一步升高,血液黏稠度也隨之升高,因而較易誘發(fā)腦血栓、心肌梗死等重癥。從這個(gè)意義上說,老年人“夏練三伏”應(yīng)慎行。值得注意的是,心、肝、腎等臟器有嚴(yán)重疾患的人,必須經(jīng)醫(yī)生同意后,才能有選擇地進(jìn)行鍛煉,強(qiáng)度也應(yīng)循序漸進(jìn),并根據(jù)身體變化及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。
夏季運(yùn)動(dòng)量的大小要取決于人的適應(yīng)能力。老年人應(yīng)選擇慢跑、散步、舞劍、打太極拳、體操等緩慢輕柔的運(yùn)動(dòng)。在氣溫較高時(shí),即使從事強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng),每小時(shí)也應(yīng)該安排間歇休息1~2次,每次10~15分鐘。運(yùn)動(dòng)后,心率的最大限度值=170-年齡,避免心跳過快。
夏天進(jìn)行鍛煉,因出汗多,人體會(huì)丟失大量水分和鹽分,很容易引起熱痙攣。若在休息時(shí)喝少量清涼消暑飲料及低糖含鹽飲料,可以補(bǔ)充因出汗而減少的鹽分,還可提高體內(nèi)含水量。飲水量一次不宜過多,飲水超量會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)和沖淡胃酸,影響腸胃消化功能。一般鍛煉時(shí)的飲水量應(yīng)根據(jù)需要而定,遵循少量多次的原則,不要等到口渴了再去飲水,水溫以8~13℃為宜。
中暑是夏季健身最容易出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)傷害,如發(fā)生大量出汗、疲乏、惡心、頭昏等癥狀,有可能是中暑的先兆,應(yīng)立刻停止鍛煉,迅速到陰涼通風(fēng)的地方休息,喝些解熱消暑的飲料、涼開水等。同時(shí),身邊應(yīng)備有人丹、十滴水、清涼油、藿香正氣水等常規(guī)的防暑藥品。
鍛煉后不能立即喝冰飲料,以免對(duì)胃腸產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激,造成胃痛和消化不良。鍛煉后不宜立即洗冷水澡。鍛煉使毛孔擴(kuò)張,若皮膚驟然受冷會(huì)讓體內(nèi)熱量無法散失而導(dǎo)致身體不適。