五谷雜糧話養(yǎng)生

劉君

五谷雜糧是對糧食作物的泛稱，五谷是指稻谷、麥子、大豆、玉米、薯類，雜糧通常是指除米和面粉以外的糧食?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中提出“五谷為養(yǎng)”的飲食原則，認為五谷雜糧是養(yǎng)生的根本，并且古代醫(yī)家先后提出“四時以胃氣為本”、“有胃氣則生，無胃氣則死”，認為谷物是胃氣的主要來源。故五谷雜糧等主食位于飲食金字塔的底端，是我們整個膳食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)，能維持旺盛的生命力，保證身體健康。

食用五谷雜糧益處頗豐

（一）五谷雜糧中蘊含豐富的維生素和多種微量元素：維生素C和鐵、鉀、銅、鋅等多種微量元素可以預(yù)防感冒、胃潰瘍、精神衰弱、失眠等疾病的發(fā)生；維生素A、維生素B2、維生素E則能預(yù)防青春痘、預(yù)防衰老，保持皮膚水嫩；維生素B族可幫助熱量燃燒，加上內(nèi)含豐富的膳食纖維，能促進腸胃蠕動及消化液分泌，有助于體內(nèi)廢物排出，同時雜糧的飽腹感強、熱量低，對于現(xiàn)代人保持體態(tài)輕盈是不錯的選擇。

（二）五谷雜糧中所蘊含的不飽和脂肪酸、膳食纖維，能夠有效軟化血管，并減緩糖類吸收，降低血糖上升速度，可以幫助糖尿病患者有效控制血糖。

（三）五谷雜糧中豐富的膳食纖維在腸道內(nèi)不會被消化，還可吸附水分子，可以使食物殘渣或毒素在腸道內(nèi)運行，并迅速被排出體外，從而清除體內(nèi)毒素，改善腸道微生態(tài)環(huán)境，并有助于降低罹患腸癌的風險。

（四）五谷雜糧中的蛋白質(zhì)，可增強大腦皮層興奮和抑制的功能，提高腦部代謝活動、增強效率。

（五）五谷雜糧可以預(yù)防癌變：豆類食品中富含蛋白質(zhì)、氨基酸和B族維生素、維生素A等，具有良好的抗癌作用，并能提升免疫力。

雜糧的食用方法的多樣化

（一）煮粥：可適當選取薏米、黑米、玉米、紅豆等雜糧。

（二）雜糧豆?jié){：黃豆、黑豆、青豆等多種豆類可適當搭配紅棗、花生。

（三）點心：選取黑麥粉等粗糧制作。

（四）茶：紅豆、黃豆等豆類與薏苡仁、花生反復(fù)沖泡，配合單味中藥代茶飲。

（五）面條：用蕎麥、玉米制作面條等多種方式。

雖然食用雜糧有很多的益處，但也不可過度食用。保證食用方法的正確性也很重要。

應(yīng)當避免的錯誤食用方法

（一）只食用雜糧。

雖然同量的雜糧營養(yǎng)成分會比細糧多，但蛋白質(zhì)和脂肪會隨著雜糧中的纖維素和植酸所流失，長期食用雜糧會影響人體對蛋白質(zhì)、無機鹽以及其它微量元素的吸收，從而導(dǎo)致營養(yǎng)不良。再加上現(xiàn)代人通常吃油膩、甜膩的精細食物、腸胃功能多虛弱，只吃雜糧容易進一步加重腸胃負擔。《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克雜糧，健康成年人每天吃雜糧的量占主食總量的1/3比較合適，所以雜糧和細糧合理搭配才是最好的選擇。（二）過度的食用雜糧。

同量的雜糧熱量相對于米、面的熱量較低，適量的食用雜糧能延緩血糖的升高，增加飽腹感，但過度食用會引起腹脹、腸道堵塞。

（三）搭配過于單一。

很多人認為一種雜糧有益處，就一味的食用，其實這樣不利于營養(yǎng)均衡，雜糧的類型很多，可以把雜糧融入到三餐中，合理搭配。同時雜糧可與肉類搭配，肉類含有豐富的鐵、鋅及蛋白質(zhì)，兩者合理搭配，可以彌補單一攝入雜糧造成營養(yǎng)不良的短板。

（四）不分體質(zhì)的食用。

辨證論治是中醫(yī)學的基本特點，食用五谷雜糧同樣應(yīng)該遵循辨證論治，盡管每個人都可以食用雜糧，但是每個人適宜食用的雜糧由于其體質(zhì)的不同亦有所不同。例如：胃腸功能虛弱者，雜糧使用過度容易引起腹脹、消化不良，可以用小米、大黃米和糙米煮粥吃，比較容易消化；血糖高、血脂高或肥胖的人，適合食用燕麥和豆類，降血糖、降血脂；貧血的人適合食用小米和黑米，有利于補鐵。

（五）盲目選擇雜糧加工制品食用。

部分人覺得雜糧口感粗糙而且沒有味道，會退而求其次選擇雜糧制品，但是市場上部分雜糧經(jīng)過深度加工后，其中的維生素等營養(yǎng)會有所損失，而且加入大量的油脂、糖等反而讓雜糧成了高能量食物，失去了其本身的營養(yǎng)特點。