功能性力量訓(xùn)練理念下高中業(yè)余田徑訓(xùn)練優(yōu)化研究

李靜

摘 要：隨著體育教育事業(yè)的持續(xù)發(fā)展，高中業(yè)余田徑訓(xùn)練逐漸受到了更多的關(guān)注，無論是體育教育理念、體育課程教學(xué)方法，還是各種專業(yè)訓(xùn)練方法，都在實際教學(xué)中得到了應(yīng)用，并取得了較為良好的應(yīng)用效果，而功能性力量訓(xùn)練理念正是其中之一。基于此，文章對功能性力量訓(xùn)練理念進(jìn)行了簡單介紹，同時從功能性力量訓(xùn)練理念的視角出發(fā)，為高中業(yè)余田徑訓(xùn)練的優(yōu)化提出了一些建議，希望能夠?qū)Ω咧袠I(yè)余田徑訓(xùn)練的有效展開提供支持。

關(guān)鍵詞：功能性力量訓(xùn)練;業(yè)余田徑訓(xùn)練;運動員

高中業(yè)余田徑訓(xùn)練雖然在訓(xùn)練強度、訓(xùn)練要求等方面都與專業(yè)田徑訓(xùn)練存在一定差距，但在以傳統(tǒng)訓(xùn)練方法為基礎(chǔ)的訓(xùn)練過程中，同樣會面臨運動損傷、核心力量不足、力量提升緩慢等問題，而通過對功能性力量訓(xùn)練的應(yīng)用，則恰恰可以使這些問題得到有效解決。由此可見，功能性力量訓(xùn)練理念能夠在高中業(yè)余田徑訓(xùn)練中發(fā)揮出重要的作用，而針對功能性力量訓(xùn)練理念下高中業(yè)余田徑訓(xùn)練優(yōu)化的研究，同樣是十分必要且具有現(xiàn)實意義的。

一、功能性力量訓(xùn)練的特點

與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比，功能性力量訓(xùn)練存在比較明顯的特點，具體可體現(xiàn)在整體性、穩(wěn)定性、動態(tài)性等幾方面。其中整體性是指功能性力量訓(xùn)練以運動鏈效應(yīng)為理論基礎(chǔ)，認(rèn)為人在完成發(fā)力技術(shù)動作時，必須要發(fā)揮出運動鏈效應(yīng)的整體作用，保證頭、手、足、上臂、大腿、小腿等各個身體部位的協(xié)調(diào)，而在訓(xùn)練中也需要針對運動鏈的整體作用展開分析，以明確技術(shù)動作中存在的不足，并展開相應(yīng)身體部位的力量。穩(wěn)定性是指在訓(xùn)練中重視軀體關(guān)節(jié)間或關(guān)節(jié)周圍肌肉群的協(xié)調(diào)用力，針對核心部位（包括腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)等部位及周圍肌肉群）展開專門的穩(wěn)定性聯(lián)系，以保證人體核心部位能夠為四肢發(fā)力提供穩(wěn)定的支撐與良好的能量輸出環(huán)境，以實現(xiàn)上下肢力量的有效控制與傳輸，避免技術(shù)動作變形。而動態(tài)性則是指功能性力量訓(xùn)練根據(jù)不同功能性動作及人體肌肉群排列結(jié)構(gòu)，將人體運動分為三個切面（矢狀面、額狀面和水平面）及多個不穩(wěn)定支撐面，之后在多維運動界面中進(jìn)行力量訓(xùn)練，以充分調(diào)動人體各部位肌肉群，提高運動員在不穩(wěn)定狀態(tài)下的肌肉控制能力。

二、功能性力量訓(xùn)練理念在高中業(yè)余田徑訓(xùn)練優(yōu)化中的應(yīng)用

（一）懸吊訓(xùn)練

懸吊訓(xùn)練是功能性力量訓(xùn)練中十分常見的一種訓(xùn)練方法，主要是通過吊索將人體懸吊起來，以創(chuàng)造動態(tài)變化的不穩(wěn)定支撐面與支撐反作用力，之后在不穩(wěn)定支撐面下利用支撐反作用力來鍛煉運動員某一身體部位的肌肉群，迫使該部位肌肉群積極發(fā)力，最終實現(xiàn)肌肉控制能力的有效提升。它在加強中央軀干肌肉、提升髖部深層肌肉力量等方面也有著比較突出的訓(xùn)練效果。在高中業(yè)余田徑訓(xùn)練中，由于田徑運動項目較多，不同運動項目的訓(xùn)練目的也有所不同，因此還需根據(jù)運動員的運動項目來選擇相應(yīng)的訓(xùn)練方法。例如對跳遠(yuǎn)運動員來說，訓(xùn)練通常是以提升自身起跳能力為主要目的，因此訓(xùn)練時就需要引導(dǎo)其進(jìn)行雙腿或單腿的懸吊，同時按標(biāo)準(zhǔn)完成懸吊狀態(tài)下的單腿前蹬、單腿側(cè)撐前后擺動、雙腿仰臥交替蹬伸等動作。在雙腿或單腿懸吊后，運動員所處狀態(tài)與起跳后的狀態(tài)十分類似，如果能夠基于這種狀態(tài)進(jìn)行各標(biāo)準(zhǔn)動作的練習(xí)，那么運動員就可以熟悉雙腿懸空下的不穩(wěn)定發(fā)力環(huán)境，使自身對腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、梨狀肌、大腿內(nèi)收肌群等肌肉的控制能力得到提升。在比賽中，良好的肌肉控制能力也同樣可以幫助運動員保持起跳后的肢體動作統(tǒng)一與身體平衡，最終取得好的成績。

（二）核心力量訓(xùn)練

在高中業(yè)余田徑訓(xùn)練中，由于核心力量對于各項目運動員來說都極為重要，因此教練員可組織田徑運動員進(jìn)行統(tǒng)一的核心力量訓(xùn)練，同時根據(jù)動作穩(wěn)定性與力量傳遞將具體訓(xùn)練內(nèi)容分為兩部分。在針對動作穩(wěn)定性的核心力量訓(xùn)練中，通常需要先以靜力性訓(xùn)練為主，通過提拉單杠、肩抬橫杠、仰臥起坐等動作來將部分肢體遠(yuǎn)端固定（如仰臥起坐為腳步固定、肩抬橫杠為手臂固定），在完成動作之前，人體運動鏈會成為封閉式運動鏈，運動界面也會趨于穩(wěn)定，基于這種狀態(tài)完成各訓(xùn)練動作，運動員的核心部位穩(wěn)定性自然就會得到持續(xù)提升。需要注意的是，靜力性訓(xùn)練屬于核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，雖然能夠提高運動員核心部位的穩(wěn)定性，但在高中業(yè)余田徑運動員身體素質(zhì)差異較大的情況下，仍需根據(jù)運動員身體素質(zhì)實際情況來為其設(shè)計訓(xùn)練動作，并在訓(xùn)練過程中不斷減少支點，循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練難度，對于部分核心部位穩(wěn)定性較強的運動員，還可以指導(dǎo)其進(jìn)行無固定支點的動力性訓(xùn)練，以取得更好的訓(xùn)練效果。而在針對力量傳遞與能量輸出的訓(xùn)練中，則需要對運動項目技術(shù)特征、運動員體能特點展開深入分析，據(jù)此制定細(xì)化的專門性力量訓(xùn)練計劃，針對某一部位的肌肉群展開訓(xùn)練，使該部位核心肌肉群能夠在神經(jīng)系統(tǒng)的控制下有效克服自身體重和額外負(fù)荷，進(jìn)而為技術(shù)動作的標(biāo)準(zhǔn)完成提供支持。

（三）振動訓(xùn)練

振動訓(xùn)練以彈性能量的儲存、釋放、伸張、反射為基礎(chǔ)，根據(jù)力量的相互作用原理來達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，在避免運動損傷、提高平衡能力與肌肉力量等方面同樣有著非常重要的作用。一般來說，由于高中生正處于身體發(fā)育的敏感階段，因此系統(tǒng)化的力量訓(xùn)練雖然可以提升其運動成績，但當(dāng)運動員在某一方面的力量訓(xùn)練過于頻繁時，其身體的均衡發(fā)展?fàn)顟B(tài)就會被打破，并導(dǎo)致運動損傷問題的出現(xiàn)。針對這一問題，教練員可以選擇借助振動訓(xùn)練器來帶領(lǐng)運動員完成局部與全身的振動訓(xùn)練，由于訓(xùn)練時運動員肌肉正處于預(yù)緊張的狀態(tài)，因此振動訓(xùn)練器一旦開始振動，就可以使訓(xùn)練部位的肌肉以每秒鐘25～50次頻率進(jìn)行收縮，以此增強肌肉力量和彈性，并促進(jìn)其腿部、上肢屈伸肌的均衡發(fā)展，而在屈伸肌均受到相同訓(xùn)練狀態(tài)影響的情況下，如負(fù)重給關(guān)節(jié)、軟骨沖擊等運動損傷問題的發(fā)生概率自然也會隨之大大降低。

（四）本體感覺訓(xùn)練

本體感覺訓(xùn)練主要針對肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)囊肌梭與腱梭等本體感受器，通過刺激本體感受器來使其產(chǎn)生對身體的感覺，充分發(fā)揮本體感受功能，進(jìn)而敏銳感知到完成技術(shù)動作時的關(guān)節(jié)運動方向和速度、關(guān)節(jié)位置、關(guān)節(jié)運動形式等信息，為技術(shù)動作的標(biāo)準(zhǔn)完成提供支持。高中生對于本體感覺訓(xùn)練的接觸普遍較少，訓(xùn)練初期很難掌握訓(xùn)練要領(lǐng)，因此教練員還需堅持循序漸進(jìn)的策略，先通過創(chuàng)設(shè)不穩(wěn)定發(fā)力狀態(tài)，并要求運動員進(jìn)行不同負(fù)荷強度下的簡單動作變化，調(diào)動其感覺系統(tǒng)來加以感知，之后再逐步加深訓(xùn)練難度，依靠神經(jīng)系統(tǒng)及肌肉系統(tǒng)來完成對關(guān)節(jié)運動方向、運動速度、位置等信息的感知，最終為技術(shù)動作的規(guī)范化提供支持。另外，由于本體感覺訓(xùn)練會受到學(xué)生精神狀態(tài)的影響，因此在訓(xùn)練時還需針對運動員的身體狀況、情緒狀態(tài)、訓(xùn)練水平等展開具體分析，并據(jù)此制定相應(yīng)的訓(xùn)練計劃，以幫助學(xué)生在訓(xùn)練前進(jìn)入到良好的精神狀態(tài)，提高學(xué)生對關(guān)節(jié)運動信息的感知敏銳度。

總而言之，功能性力量訓(xùn)練對于田徑運動員來說是一種有效的訓(xùn)練方法，即便是在高中業(yè)余田徑訓(xùn)練中也能夠在運動損傷規(guī)避、肌肉力量提升等方面給學(xué)生的日常訓(xùn)練帶來巨大的幫助。要想將功能性力量訓(xùn)練有效應(yīng)用到高中業(yè)余田徑訓(xùn)練中來，教練員需要根據(jù)高中生的特點對懸吊訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練等訓(xùn)練方法進(jìn)行靈活的應(yīng)用。

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