膳食纖維有多重要？聽聽腸道的傾訴

◎文/費榕

20 世紀70 年代風靡全球的科幻電影《異形》中，長相清奇的外星生物感染了一名星際運輸艦上的船員，將他殺死后破體而出。然而，這也許并不僅僅是作家們大開腦洞的產(chǎn)物。發(fā)表在《細胞》雜志上的一項新研究告訴我們，平常吃飯不注意，我們體內(nèi)的小生靈也可能對我們“下口”。生物學家發(fā)現(xiàn)，在缺少膳食纖維的“饑荒”狀態(tài)下，某些腸道菌會對腸道內(nèi)的黏液層“磨刀霍霍”。

腸液黏液屏障受損的后果

在腸道免疫系統(tǒng)中，黏液是腸上皮細胞抵御病原菌的一道屏障。當屏障受損后，腸道內(nèi)的病原容易進入血液，對人體造成傷害。另外，黏液厚度的減少和細菌活動的異常將會導致細胞通訊紊亂，造成器官動能減弱，最為明顯的便是消化功能的損害。我們的腸道內(nèi)含有大量的共生菌，它們能幫助我們更好地分解食物、吸收營養(yǎng)，也在多個不同方面影響著人體健康。對于大多數(shù)腸道細菌來說，充足的膳食纖維是它們的功能得以正常發(fā)揮的關(guān)鍵。

人類具有更為復雜的腸道菌群和更為強大的免疫系統(tǒng)。對于食譜變化，我們的耐受度也許會更強些。但如果對日常飲食不加注意，膳食纖維缺乏的情況在生活中長期持續(xù)下去，我們腸道菌群的正常運作也同樣可能緩慢崩塌，進而危害整個人體的健康。

什么是膳食纖維

所謂膳食纖維，包括了所有不能在小腸中被吸收，能夠進入大腸當中的食物成分，主要是各種可吸收淀粉以外的碳水化合物，包括了纖維素、半纖維素、各種植物膠質(zhì)和微生物膠質(zhì)，廣義來說還包括了糖醇和低聚糖之類物質(zhì)，甚至包括不能在小腸被消化吸收的抗性淀粉?？纯催@個定義就知道，膳食纖維的入選關(guān)鍵，是在小腸能否被消化吸收，能不能進入到大腸當中。是否塞牙、是否拉嗓子，根本不是膳食纖維的評判標準。

如果按照溶解性區(qū)分，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類——

可溶性膳食纖維：果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數(shù)半纖維素等，水果、海藻類和魔芋等食物是它的最佳來源。

不溶性膳食纖維：纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素等，最佳來源是全谷類食品，如麥片、全麥粉、糙米、燕麥等。

膳食纖維的4 個“營養(yǎng)長處”

增進飽腹感——可溶性和不溶性膳食纖維能量低且有填充作用，并有助延緩胃的排空，對于控制食量和增加飽腹感都有幫助，是減肥的良好選擇。

控制膽固醇和血糖水平——可溶性的膳食纖維和抗性淀粉質(zhì)地柔軟，在大腸中部分或全部被發(fā)酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平，有利于預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。

預防便秘——不溶性膳食纖維質(zhì)地較硬，可以有效促進腸道蠕動，預防便秘的發(fā)生。

有助于抑制癌癥的發(fā)生——抗性低聚糖、抗性淀粉等還是很好的“益生元”，能刺激有益腸道菌群的生長。研究表明，適量攝入膳食纖維還有助于降低結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)生風險。

什么蔬菜膳食纖維含量豐富

蔬菜中的“筋”是植物的維管束，也就是植物的“血管”系統(tǒng)。然而，這些筋不等于纖維含量高，比如說大白菜。沒有這些筋的食物，也未必纖維含量低，甚至可能更高——比如說，各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。雖然毛豆煮后質(zhì)地柔軟，但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍（膳食纖維含量4.0%）。嫩蠶豆（膳食纖維含量3.1%）、嫩豌豆（膳食纖維含量3.0%）質(zhì)地更是細膩可口，豆角也挺脆嫩（膳食纖維含量1.5%），但膳食纖維含量真的比芹菜桿（膳食纖維含量1.2%）要高得多。傳說中超高膳食纖維含量的韭菜，纖維含量其實只有1.4%。除了嫩豆子之外，芥藍（膳食纖維含量1.6%）、菠菜（膳食纖維含量1.7%）、莧菜（膳食纖維含量1.8%）、西蘭花（膳食纖維含量1.6%）之類看起來沒筋的菜，膳食纖維含量也要高于芹菜桿。

一般來說，野生蔬菜比栽培蔬菜的膳食纖維含量高，深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的膳食纖維含量高。若論膳食纖維含量低的蔬菜，通常要數(shù)果實類的，比如西紅柿（膳食纖維含量0.5%）、黃瓜（膳食纖維含量0.5%）、冬瓜（膳食纖維含量0.7%）。

高膳食纖維食物應該怎么吃

高膳食纖維的食物，用來做餡吃，雖然顯得比較“省牙”，更適合老人和小孩，但對于膳食纖維的生理作用不會有什么影響。

不可溶膳食纖維通常會讓人覺得有點“粗”，吃起來容易產(chǎn)生畏難情緒。不過，不溶性膳食纖維有個喜歡油的特性，無論粗纖維含量多么高的食材，只要把它用油燜過、泡過，就會變軟，一點不刺嗓子。在不同的油脂當中，富含飽和脂肪的半固體油脂要比不飽和的液態(tài)油脂效果好。所以，高膳食纖維的食材都有點“喜葷”的特點。南方人用五花肉燉梅干菜，北方人用肥肉餡配雪里蕻做包子，都是一個意思。比如說高膳食纖維全麥餅干，就是因為加了大量飽和脂肪，吃起來很順口。

哪些食物膳食纖維含量高

豆類

雜豆是指除大豆、青豆、黑豆以外的其他豆類，包括綠豆、紅豆、蕓豆、扁豆等。雜豆往往都是帶皮食用，因此，在加工過程中膳食纖維損失較少。

麥片

由小麥加工而成，但是在加工過程中，是通過物理碾壓等工藝，膳食纖維保留較好，營養(yǎng)成分流失少，是很好的主食選擇之一。替代一部分精致米、面食用，既可以均衡營養(yǎng)，還有助于減肥。

茄子

它每提供20 卡路里熱量，就能提供3克膳食纖維，因為熱量低，所以茄子便于提供更多的膳食纖維。

香菇

具有消食、去脂、降壓等功效。其中所含的纖維素能促進胃腸蠕動，防止便秘，減少腸道對膽固醇的吸收。香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質(zhì)，能促進膽固醇分解。常食香菇能降低膽固醇及甘油三酯。

地瓜

適量食用地瓜能預防心血管系統(tǒng)的脂質(zhì)沉積，預防動脈粥樣硬化，延緩衰老及防癌、抗癌作用。地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質(zhì)類等排便物質(zhì)，可謂“腸道清道夫”。

玉米

含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒及維生素A、B、B、B、E 和胡蘿卜素等，還富含纖維質(zhì)。常食玉米可降低膽固醇并軟化血管，對膽囊炎、膽結(jié)石和糖尿病等有輔助治療作用。

大麥

與小麥的營養(yǎng)成分近似，但纖維素含量略高，而且大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益，能降低直腸癌的風險。

無花果

它是膳食纖維的一個巨大來源。與許多其他食物不同，無花果中的可溶性與不可溶性膳食纖維幾乎達到了完美的平衡分布。

南瓜

富含營養(yǎng)物質(zhì)和膳食纖維。營養(yǎng)密集和顏色鮮艷的瓜肉富含可溶性膳食纖維，這可以減慢食物的消化速率，從而允許身體有充分的時間吸收營養(yǎng)物質(zhì)。

包菜

作為一種功能強大的十字花科蔬菜，球芽甘藍是最好的高膳食纖維食物之一。得益于所含的豐富的抗氧化性和消炎物質(zhì)，球芽甘藍還支持健康排毒，并有可能減少某些類型癌癥的風險。