王彥君

[摘 ? ? ? ? ? 要] ?柔韌性是人體身體素質(zhì)和健康的一項(xiàng)重要指標(biāo)，是身體協(xié)調(diào)運(yùn)用的保證，它在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、促進(jìn)身體健康、提高體育成績(jī)發(fā)展等方面發(fā)揮著重要作用。所以，在柔韌素質(zhì)練習(xí)中，老師要引導(dǎo)學(xué)生依據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、年齡以及性別的不同，根據(jù)人體各關(guān)節(jié)的生理特點(diǎn)，結(jié)合柔韌性鍛煉中應(yīng)注意的事項(xiàng)，采用科學(xué)、合理的練習(xí)方法，增強(qiáng)人體身柔韌性，促進(jìn)人體素質(zhì)的全面發(fā)展，才能提高人體運(yùn)動(dòng)水平，保證人體健康。

[關(guān) ? ?鍵 ? 詞] ?人體;關(guān)節(jié);體育;柔韌性;肌肉力量

[中圖分類(lèi)號(hào)] ?G712 ? ? ? ? ? ? ? ? [文獻(xiàn)標(biāo)志碼] ?A ? ? ? ? ? ?[文章編號(hào)] ?2096-0603（2020）03-0126-02

眾所周知，柔韌性是人體不可缺少的一種身體素質(zhì)，它是人體各個(gè)關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶、肌腱等軟組織的彈性以及其伸展能力，是保證和提高人體各個(gè)關(guān)節(jié)有效活動(dòng)的重要力量，也是保證身體各肢體動(dòng)作協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵，它幅度和范圍的大小，說(shuō)明人身體柔韌的強(qiáng)弱，也是證明人體身體素質(zhì)和身體健康是否達(dá)標(biāo)的一個(gè)條件。它對(duì)提高運(yùn)動(dòng)效率，協(xié)調(diào)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷以及保持肌肉的彈性和爆發(fā)力，還有維持身體姿態(tài)平衡，促進(jìn)身體健康等方面都具有非常重要的意義。那么，作為學(xué)生或者大多數(shù)人，我們?nèi)绾尾拍苓M(jìn)行有效的柔韌性鍛煉，提高我們的身體素質(zhì)與健康呢？筆者在此談一些自己的思考，與大家共勉。

一、鍛煉身體各關(guān)節(jié)柔韌性的關(guān)鍵方法

之所以有體育老師，有健身教練、瑜伽教練等，說(shuō)明無(wú)論任何運(yùn)動(dòng)它都有一定的方法與規(guī)律，對(duì)體育運(yùn)動(dòng)也好，瑜伽修煉也好，方法不得當(dāng)，不但達(dá)不到理想的效果，還會(huì)適得其反，使身體不同程度或內(nèi)或外受到損傷。我們知道，人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，都是遵循身體一定的規(guī)律，繞著各個(gè)關(guān)節(jié)軸來(lái)進(jìn)行有節(jié)奏來(lái)進(jìn)行，如，屈伸、外旋、內(nèi)旋、繞環(huán)等方向的運(yùn)動(dòng)，所以在柔韌性的練習(xí)過(guò)程中，也要應(yīng)嚴(yán)格依據(jù)人體各關(guān)節(jié)特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，有針對(duì)性地進(jìn)行鍛煉。

（一）肩關(guān)節(jié)柔韌性的鍛煉方法

肩關(guān)節(jié)作為人體最靈活的球窩關(guān)節(jié)，對(duì)我們的活動(dòng)幫助非常大，它可做收、伸、曲、展、旋轉(zhuǎn)及環(huán)轉(zhuǎn)等各種靈活的動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)。針對(duì)肩關(guān)節(jié)的特性，我們?cè)阱憻捈珀P(guān)節(jié)柔韌性時(shí)主要采取主動(dòng)或被動(dòng)的轉(zhuǎn)肩、壓肩、吊肩、拉肩、提肩、振肩、沉肩及繞環(huán)等方法，進(jìn)行輕重適當(dāng)、節(jié)奏科學(xué)的鍛煉。實(shí)踐證明，如果能經(jīng)常堅(jiān)持進(jìn)行肩關(guān)節(jié)的適當(dāng)鍛煉，既能提高肩關(guān)節(jié)的靈活性，在生活、工作中幫助我們有效的運(yùn)動(dòng)，又能有效預(yù)防肩關(guān)節(jié)的傷害以及肩周炎和頸椎等疾病，促進(jìn)我們的身體健康。

（二）肘關(guān)節(jié)柔韌性的鍛煉方法

肘關(guān)節(jié)也是我們能靈活活動(dòng)的重要關(guān)節(jié)，在鍛煉時(shí)要根據(jù)它的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，進(jìn)行前屈、后伸的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)要結(jié)合前臂的前旋、后旋運(yùn)動(dòng)，使肘關(guān)節(jié)的鍛煉更加全面、有效。由于肘關(guān)節(jié)的特殊性，在運(yùn)動(dòng)時(shí)屈伸動(dòng)作相對(duì)較多，因此，在做屈肌力量練習(xí)的同時(shí)，一定要有節(jié)奏地配合屈肌的伸展性鍛煉，促進(jìn)肘關(guān)節(jié)柔韌性的提升，達(dá)到鍛煉的目的。

（三）腕關(guān)節(jié)柔韌性的鍛煉方法

在腕關(guān)節(jié)的柔韌性鍛煉的實(shí)踐中，我們發(fā)現(xiàn)它根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同，鍛煉的側(cè)重點(diǎn)也不同。比如，如球類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，就對(duì)手腕的靈活性要求相對(duì)較高，既要求其內(nèi)外的收展、屈伸，要注意通過(guò)基本一些技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行旋轉(zhuǎn)能力的鍛煉和發(fā)展，如，內(nèi)、外旋腕、壓腕、靠墻倒等方法，都可以有效鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性。

（四）膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)柔韌性的鍛煉方法

事實(shí)證明，髖部是我們?nèi)梭w最大的關(guān)節(jié)，在鍛煉中有意識(shí)地提高髖部的靈活性，消除多余脂肪，不但能大大增強(qiáng)髖部肌肉的力量，經(jīng)常鍛煉還能使臀部肌肉結(jié)實(shí)且有彈性，可使體型更加勻稱(chēng)，具有人體的曲線(xiàn)美。但是，由于膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的特殊性，它們要經(jīng)常結(jié)合在一起鍛煉，所以也叫腿部柔韌性鍛煉。其鍛煉的方法主要有提、頂、擺、繞等，在鍛煉中這些動(dòng)作相互配合，相互促進(jìn)，就能有效達(dá)到膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及腿部柔韌性的鍛煉，提高身體健康。

當(dāng)然，除了以上各肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等的柔韌性鍛煉，還有腳和踝關(guān)節(jié)、軀干，如，臀部、腰腹部、胸部等柔韌性的鍛煉。身體這些部位以及關(guān)節(jié)的鍛煉也有針對(duì)性，有不同的方法，人們?cè)阱憻挼臅r(shí)候，除注意采用科學(xué)的方法外，還要遵循這些關(guān)節(jié)的特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)規(guī)律，這樣才能真正達(dá)到柔韌性鍛煉的目的，防止受傷，保證身心健康。

二、鍛煉和發(fā)展人體柔韌性要注意的事項(xiàng)

（一）遵守循序漸進(jìn)、持之以恒的原則

在任何事業(yè)和學(xué)業(yè)上要想有成績(jī)，長(zhǎng)期堅(jiān)持一種習(xí)慣是成功的關(guān)鍵。人體的柔韌性鍛煉也不例外，如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持，持之以恒，是達(dá)不到預(yù)想的鍛煉目的的。實(shí)踐證明，長(zhǎng)期堅(jiān)持柔韌性的鍛煉不但能培養(yǎng)我們堅(jiān)強(qiáng)的意志，還能使人體柔韌性得到快速的提升，大大增強(qiáng)我們的活動(dòng)能力，促進(jìn)身體健康。但是，如果我們?cè)阱憻捴叙B(yǎng)成“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”的習(xí)慣，不但經(jīng)過(guò)鍛煉塑造好的柔韌性會(huì)逐漸減弱，而且這樣反復(fù)習(xí)停停練練，對(duì)人的意志培養(yǎng)也會(huì)受到一定的影響，對(duì)人的整體發(fā)展非常不利。所以，對(duì)人體柔韌性的鍛煉，不但要講究方式方法，而且要遵守循序漸進(jìn)、持之以恒的原則，進(jìn)行均衡的、有節(jié)奏、有計(jì)劃的鍛煉，這樣才能提高人體的柔韌性，提高人體素質(zhì)。

（二）合理控制人體柔韌性發(fā)展的水平

柔韌性雖然對(duì)我們身體的協(xié)調(diào)性、強(qiáng)健性有極大的作用，但是對(duì)它發(fā)展也要有一定的控制，不是說(shuō)無(wú)限制的柔韌對(duì)人身一定就好。還有在一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中我們不難發(fā)現(xiàn)，每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)人體柔韌性都有不同的要求，我們?cè)阱憻捜犴g性時(shí)，也要以滿(mǎn)足各項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)的需要為目標(biāo)、為界限，不需要最大限度地去鍛煉自己的柔韌性。事實(shí)證明，過(guò)分鍛煉和發(fā)展柔韌性對(duì)人身體其他方面的健康也會(huì)造成一定的消極影響。比如，關(guān)節(jié)、韌帶變形等，從而影響關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的牢固性以及人身體的體形體態(tài)，不但不能促進(jìn)身體的健康，而且對(duì)塑造體形美毫無(wú)益處。所以，在鍛煉中也要合理控制人體柔韌性發(fā)展的水平，不要一味地最大限度地增強(qiáng)身體的柔韌性，科學(xué)、適度，才能促進(jìn)身體的健康，才能發(fā)揮柔韌性對(duì)身體的保護(hù)作用。

（三）人體柔韌性鍛煉也要因項(xiàng)、因人而異

柔韌性鍛煉和一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練一樣，不能盲目地進(jìn)行，也要根據(jù)要項(xiàng)目、各個(gè)關(guān)節(jié)以及人體的不同，因人而異，因項(xiàng)目而異，才能達(dá)到其目的，使柔韌性的鍛煉起到作用，否則瞎子摸象，終不能全面、有效，更不能達(dá)到其鍛煉的目的。比如，在體操運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過(guò)程中，對(duì)頸、肩、腰、髖、腿部的柔韌性要求比較嚴(yán)格，老師還要根據(jù)項(xiàng)目的細(xì)化引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行有效的、身體各部位柔韌性的鍛煉。如，跳躍項(xiàng)目，在訓(xùn)練中要求學(xué)生髖部和腿部的柔韌性要強(qiáng)，才能使跳躍更有力、更優(yōu)美;游泳項(xiàng)目的訓(xùn)練，則要求學(xué)生的踝關(guān)節(jié)和軀干的柔韌性要強(qiáng)，這樣才能保證運(yùn)動(dòng)員優(yōu)美地完成一系列的跳水動(dòng)作，不至于失誤或者受傷等。所以，在人身體各方面柔韌性鍛煉時(shí)，一定要有結(jié)合一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需要，根據(jù)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，有針對(duì)性地鍛煉某個(gè)關(guān)節(jié)和身體部位的柔韌性。當(dāng)然，柔韌性的鍛煉也要嚴(yán)格根據(jù)人體個(gè)體情況的不同進(jìn)行，否則盲目地進(jìn)行會(huì)對(duì)人體不利，也難以達(dá)到鍛煉柔韌性的目的。比如，一個(gè)體重嚴(yán)重超重的學(xué)生，就不能盲目地練習(xí)膝關(guān)節(jié)，而要在練習(xí)其他關(guān)節(jié)柔韌性的同時(shí)，注意減輕體重，才能進(jìn)行膝關(guān)節(jié)柔韌性的鍛煉。當(dāng)然，老師在引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行柔韌性鍛煉時(shí)，一定要有針對(duì)性、實(shí)效性，要突出個(gè)體性，使每個(gè)學(xué)生在鍛煉中都能達(dá)到身體理想的柔韌性。

（四）柔韌性的發(fā)展應(yīng)與身體力量的發(fā)展相結(jié)合

在肌肉力量不斷發(fā)展和不斷提高的過(guò)程中，身體柔韌性才能得到有效發(fā)展，但是無(wú)論肌肉力量如何增長(zhǎng)，它還是要在身體各關(guān)節(jié)的柔韌性的協(xié)調(diào)下進(jìn)行適度的、靈活的活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)。所以，身體的肌肉力量鍛煉要與柔韌性的鍛煉結(jié)合起來(lái)，因?yàn)檫@兩項(xiàng)身體指標(biāo)不但在本質(zhì)上是相輔相成，互相促進(jìn)的，在鍛煉的過(guò)程中也要互相配合，相互促進(jìn)。在長(zhǎng)期的體運(yùn)鍛煉中我們不難發(fā)現(xiàn)，只有肌肉力量鍛煉結(jié)合身體各關(guān)節(jié)以及各部位的柔韌性的鍛煉，才能達(dá)到力量與柔韌的同時(shí)加強(qiáng)，也能有效保證關(guān)節(jié)活動(dòng)的靈活性與穩(wěn)固性。在鍛煉中我們發(fā)現(xiàn)，柔韌性的鍛煉要是安排不合理、不科學(xué)，在一定程度上會(huì)影響到肌肉力量的形成和發(fā)展，使身體整體的力量以及柔韌性發(fā)展缺少適應(yīng)性。所以，我們?cè)阱憻捜犴g性的同時(shí)，也使身體肌肉力量得到相應(yīng)的發(fā)展，首先一定要重視在每次柔韌性鍛煉后，要有意識(shí)地進(jìn)行肌肉韌帶的放松練習(xí)和恢復(fù)，使人身的肌肉韌帶保持韌而不僵、柔而不軟;其次，在鍛煉柔韌性的過(guò)程中，要注意選擇科學(xué)的方法和手段，要把各關(guān)節(jié)柔韌性的鍛煉與身體肌體群力量的鍛煉有機(jī)結(jié)合起來(lái)，根據(jù)需要，合理安排柔韌性與力量鍛煉節(jié)奏、比例和順序，使兩者的結(jié)合達(dá)到最佳狀態(tài)，達(dá)到最理想的鍛煉效果。這樣才能使柔韌性的發(fā)展與身體力量的發(fā)展有效結(jié)合起來(lái)，才能實(shí)現(xiàn)身體的協(xié)調(diào)性，保證身體的健康。

當(dāng)然，人體柔韌性在鍛煉過(guò)程中該注意的事項(xiàng)還有很多，比如，柔韌不應(yīng)注意時(shí)間的安排和外界的溫度，在鍛煉時(shí)要掌握循序漸進(jìn)的原則避免受傷以及根據(jù)年齡特點(diǎn)在鍛煉中要注意節(jié)奏和力量等，不管是柔韌性的鍛煉還是肌肉力量的鍛煉，只要能注意以上一些原則和事項(xiàng)，不但能達(dá)到事半功倍的鍛煉效果，還能保證在鍛煉中不受傷害，從而使身體的柔韌性更好地為我們的健康保駕護(hù)航。

總之，人體柔韌性的鍛煉也不是一天兩天就能實(shí)現(xiàn)的事情，我們只要認(rèn)識(shí)到柔韌性對(duì)人身體的重要性，對(duì)各關(guān)節(jié)以及身體各部位的柔韌性制定合理的鍛煉計(jì)劃，采用科學(xué)、合理的方法，長(zhǎng)期堅(jiān)持，持之以恒地進(jìn)行鍛煉，并在柔韌性鍛煉的過(guò)程中，相應(yīng)地配合身體肌肉力量的鍛煉，不但能使我們有健康的體魄，養(yǎng)成不怕困難意志，還能使我們的活動(dòng)能力更強(qiáng)，使身體的綜合素質(zhì)達(dá)到理想的水平。

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