鈣不僅是構(gòu)成骨骼組織的重要成分，而且在機(jī)體各種生理過程中起著重要作用。完成補(bǔ)鈣的重任需要注重飲食。以下五類食物對(duì)補(bǔ)鈣很有助益。

？芝麻醬

日常食物中含鈣最豐富的食物是芝麻醬，比蔬菜和豆類高得多。芝麻醬還含有蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)。最重要的是，它含有豐富的卵磷脂，可防止頭發(fā)過早變白、脫落。

要注意，芝麻醬脂肪含量相對(duì)較高，如果身體各項(xiàng)指標(biāo)正常的人，完全可以通過吃芝麻醬來補(bǔ)鈣。高血脂患者就不能盲目食用了。而且，市面上一些芝麻醬純度較低（加了花生醬或氫化油），一定要注意分辨。

？海產(chǎn)品

海產(chǎn)品的補(bǔ)鈣效果也不錯(cuò)，常見的有蝦皮、蝦米、魚干……這些都是風(fēng)干脫水的產(chǎn)品，即干貨。以蝦皮為例，其鈣含量非常豐富（每100克蝦皮含鈣991毫克），素有“鈣庫”之稱。此外，其營養(yǎng)價(jià)值也很高，蛋白質(zhì)含量大大高于大黃魚、黃鱔、對(duì)蝦、帶魚、鯧魚等水產(chǎn)品及牛肉、豬肉、雞肉等肉類。

需要注意的是，在烹飪加工海產(chǎn)品的時(shí)候不要放入過多的鹽。

？蔬菜

各種綠葉蔬菜如油菜、小白菜、莧菜等，鈣含量均較高。蔬菜往往含有不少草酸，雖然會(huì)影響補(bǔ)鈣效果，但綜合來看，營養(yǎng)價(jià)值還是很高的。

以芥菜為例，除了鈣含量很高外，其還含有豐富的B族維生素、維生素A、維生素C和維生素D。芥菜還能開胃消食、提神醒腦、解除疲勞，有解毒消腫之功。中醫(yī)認(rèn)為，芥菜有明目、通便的功效，可作為眼科患者的食療佳品，還可用于防治便秘，尤其適合老年人食用。

紫菜的營養(yǎng)也十分豐富，富含鈣、碘。紫菜還含有大量膽堿、鐵，能增強(qiáng)記憶力，治療婦幼貧血，促進(jìn)骨骼、牙齒的生長和保健，提高機(jī)體免疫力，有助于防治腫瘤。

建議保持每天500克蔬菜的攝入總量。

？豆制品

大豆本身鈣含量并不算高，但是豆腐的鈣含量卻很高，這是為什么呢？

因?yàn)榘汛蠖辜庸こ啥垢倪^程中，為了讓豆?jié){凝固，要加入凝固劑（鹵水或石膏）。凝固劑里面含有許多鈣離子，豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品的鈣含量高，與這些凝固劑的使用量有關(guān)（這也是老豆腐的鈣含量要高于嫩豆腐的原因）。

由此可見，那種特別嫩的內(nèi)酯豆腐，鈣含量是很低的，因?yàn)樗玫哪虅┦遣缓}的葡萄糖酸內(nèi)酯。每100克內(nèi)酯豆腐僅含鈣17毫克，是普通豆腐的十分之一。所以，凡是在加工過程中沒有添加含鈣凝固劑的豆制品，其含鈣量都不會(huì)特別高，豆?jié){就是一例。

要注意，豆?jié){雖然對(duì)補(bǔ)鈣沒有太大的作用，但仍舊是補(bǔ)營養(yǎng)的好手，因?yàn)樗缓鞍踪|(zhì)，而且是優(yōu)質(zhì)蛋白。對(duì)于平時(shí)吃素的人，豆?jié){是重要的蛋白質(zhì)來源，它的重要性遠(yuǎn)在補(bǔ)鈣之上。與此同時(shí)，豆?jié){含有植物固醇，可抵制動(dòng)物固醇。因?yàn)閮煞N固醇長得很像，進(jìn)入身體后會(huì)競爭固醇受體，通俗講就是搶位置。植物固醇吃得多，搶走了動(dòng)物固醇的受體位置，導(dǎo)致血管硬化的膽固醇水平就會(huì)降下來。這也是吃東西要葷素搭配、大餐常用豆?jié){搭配的原因。

？牛奶

牛奶是補(bǔ)鈣的最佳食材。牛奶的鈣含量非常高，100毫升全脂牛奶含鈣676毫克。而且它的鈣、磷比例非常適當(dāng)，這使鈣能更好地被吸收。如果一個(gè)人沒有乳糖不耐受的現(xiàn)象，完全可以通過喝牛奶來補(bǔ)充鈣。如果有乳糖不耐受的現(xiàn)象，可以用酸奶來代替純牛奶。

奶酪是濃縮的牛奶，鈣含量高，且易于消化吸收。其能增進(jìn)人體抵抗疾病的能力，促進(jìn)代謝，增強(qiáng)活力，保護(hù)眼睛健康并保持肌膚健美。奶酪中的乳酸菌及其代謝產(chǎn)物對(duì)人體有一定的保健作用，有利于維持人體腸道內(nèi)正常菌群的穩(wěn)定和平衡，防治便秘和腹瀉。

綜合各方面來看，奶制品具有容易獲取、鈣含量高、易于消化吸收等優(yōu)點(diǎn)，因此，在補(bǔ)鈣這個(gè)問題上，推薦每天攝入適量奶制品來補(bǔ)充鈣質(zhì)。

（本刊綜合）

責(zé)編/斌子