蒲道源

【中圖分類號(hào)】R197????? 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A????? 【文章編號(hào)】1672-3783（2020）09-0001-01

在我們的固有印象當(dāng)中，跑步是一項(xiàng)十分簡(jiǎn)單的有氧耐力運(yùn)動(dòng)，在現(xiàn)代社會(huì)中，人們對(duì)身體健康越來越重視，采取各種鍛煉方法希望能夠有一個(gè)健康的身體。而跑步正好能滿足人們的這種需求。經(jīng)常跑步能夠促進(jìn)人體健康，而且經(jīng)常跑步也可以預(yù)防肥胖以及心腦血管疾病、其他慢性疾病等，跑步簡(jiǎn)單便捷，花費(fèi)低廉，很容易就能上手，而且最終的運(yùn)動(dòng)效果其實(shí)也很不錯(cuò)。但是，近年來跑步逐漸深得人們的喜好，卻出現(xiàn)很多因?yàn)榕懿蕉霈F(xiàn)關(guān)節(jié)損傷的人也暴露出了問題，那么導(dǎo)致跑步后出現(xiàn)關(guān)節(jié)痛的原因是什么呢？我們應(yīng)當(dāng)如何處理這種情況呢？

1 導(dǎo)致跑步出現(xiàn)關(guān)節(jié)痛的原因分析

導(dǎo)致跑步引起關(guān)節(jié)痛的原因比較多樣化，主要有以下幾種類型，分別是：

第一，平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)，突然在短時(shí)間之內(nèi)開展大量的跑步運(yùn)動(dòng)。關(guān)節(jié)缺少適應(yīng)的過程。在一時(shí)之間很難承擔(dān)起比較大的壓力，也會(huì)突然有疼痛感，繼而可能會(huì)引起關(guān)節(jié)受到損傷。

第二，在開展運(yùn)動(dòng)之前，缺少足夠的熱身運(yùn)動(dòng)。一般而言，通過熱身運(yùn)動(dòng)能夠讓人的肌肉、關(guān)節(jié)以及韌帶都活動(dòng)開來。但如果跑步運(yùn)動(dòng)之前的熱身運(yùn)動(dòng)不夠的話，便很難會(huì)適應(yīng)跑步的狀態(tài)，容易讓關(guān)節(jié)韌帶被拉傷，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛問題出現(xiàn)^[1]。

第三，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大。如果一個(gè)人跑步的時(shí)間比較長(zhǎng)或者是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度比較大，便會(huì)增加關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)量，讓關(guān)節(jié)周圍的肌肉等軟組織發(fā)生勞動(dòng)損傷的情況。若是關(guān)節(jié)出現(xiàn)了過度磨損的情況，便會(huì)直接引起疼痛。

第四，跑步當(dāng)中沒有掌握正確的姿勢(shì)。如果人在跑步當(dāng)中的姿勢(shì)不對(duì)，會(huì)讓身體關(guān)節(jié)受到不正常的沖擊，從而引發(fā)更嚴(yán)重的疼痛問題，就像是落地姿勢(shì)不正確一樣，跨部的幅度比較大的話，便會(huì)讓膝關(guān)節(jié)受到的沖擊更大，更容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛問題。

第五，肌肉力量還不夠。若是人自身的肌肉力量比較弱，在跑步當(dāng)中關(guān)節(jié)承擔(dān)的負(fù)荷會(huì)更重。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比較長(zhǎng)，便會(huì)讓關(guān)節(jié)承擔(dān)超出負(fù)荷的壓力，繼而會(huì)出現(xiàn)疼痛感。

第六，跑步時(shí)所穿的鞋子不夠合適，這樣會(huì)讓關(guān)節(jié)受到的沖擊增加。比如對(duì)于扁平足和足弓比較低的人，他們的腳掌往往會(huì)出現(xiàn)過度內(nèi)旋的情況，高足弓腳掌則是會(huì)出現(xiàn)過度外旋情況。如果穿的鞋子真的不夠合適，那么會(huì)使得人體出現(xiàn)比較嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)損傷^[2]。

第七，未選擇合適的跑步場(chǎng)地。在跑步的過程中所選擇的場(chǎng)地彈性比較差，就像是在硬水泥地上跑步一樣，會(huì)沖擊到身體的關(guān)節(jié)韌帶，便會(huì)更容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等部位的損傷，然后便會(huì)出現(xiàn)疼痛情況。

第八，在跑完步之后，不拉伸肌肉。通常跑步結(jié)束之后，需要做拉伸活動(dòng)與整理活動(dòng)。即便是在跑步結(jié)束之后，仍然處于緊繃的肌肉還沒有快速放松下來。若是出現(xiàn)多次運(yùn)動(dòng)后不拉伸問題，便會(huì)讓人的肌肉彈性不斷降低，發(fā)生肌肉勞損問題，也會(huì)讓人的關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛問題。

2 解決跑步引起關(guān)節(jié)疼問題的對(duì)策分析

在對(duì)跑步引起關(guān)節(jié)疼問題的分析中，只大概介紹了這一問題出現(xiàn)的影響因素，并未對(duì)其改善對(duì)策進(jìn)行詳細(xì)的研究與分析。想要更加有效地解決跑步所帶來的關(guān)節(jié)疼痛問題，可以從以下結(jié)果方面入手：

第一，確保運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作是正確的。不管是比賽運(yùn)動(dòng)還是日常的跑步運(yùn)動(dòng)，都不能突然就跑起步來。而是需要循序漸進(jìn)地增加跑步的速度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也是逐漸提升，比如可以增加跑步的距離^[3]。還要讓運(yùn)動(dòng)人員注意好自身的休息時(shí)間，只有讓肌肉得到了比較好的放松才能夠開展更好地運(yùn)動(dòng)。

第二，接受半蹲訓(xùn)練模式。肌肉不夠強(qiáng)壯這也是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)者在跑步后關(guān)節(jié)疼的原因。所以為了鍛煉肌肉，需要給自己留出足夠的時(shí)間來承擔(dān)肌肉力量方面的訓(xùn)練。針對(duì)小腿、大腿以及臀部等都需要開展針對(duì)性的計(jì)劃與鍛煉，讓膝蓋關(guān)節(jié)周圍的韌帶和肌肉等都可以得到相應(yīng)地強(qiáng)化，使運(yùn)動(dòng)的敏捷性提升^[4]。想要讓肌肉與韌帶強(qiáng)度得到提升，可以采用靠墻半蹲的方式。

第三，對(duì)腳部情況進(jìn)行檢查。我們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)影響到運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)疼痛的原因當(dāng)中包含了扁平足以及足弓過低或者過高的人。若是選擇的運(yùn)動(dòng)鞋不夠合適，也會(huì)讓患者出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的問題?；蛘呤且浑p運(yùn)動(dòng)鞋穿的時(shí)間比較長(zhǎng)，比如已經(jīng)變形了，就無(wú)法與人的腳型相符合，也沒有辦法很好地支撐人體重量，之后便會(huì)引起膝蓋酸疼。必須要結(jié)合自己腳型的情況選擇更加合適的運(yùn)動(dòng)鞋，同時(shí)在跑步時(shí)還要選擇相對(duì)比較軟的地面。

第四，采用混合訓(xùn)練的模式。跑步能夠讓腿部變得更加強(qiáng)壯，不過采用不間斷的運(yùn)動(dòng)能夠讓肌肉出現(xiàn)過度勞累情況，然后會(huì)發(fā)生膝蓋疼痛問題^[5]。最好的方式是采用各種類型運(yùn)動(dòng)混合訓(xùn)練，比如健身操、游泳以及騎腳踏車等，這樣全身的肌肉都可以得到很好的鍛煉，不至于讓腿部負(fù)擔(dān)比較大，讓膝蓋變得酸痛。

第五，需要控制好自己的體重。跑步可以看做是那種連續(xù)彈跳運(yùn)動(dòng)，可以想象到膝蓋所面臨的力量到底有多大。如果人的體重比較高的話，智慧讓鍛煉者在跑步當(dāng)中膝蓋面臨的壓力增加。所以一般不會(huì)建議體重比較中的人在開始鍛煉時(shí)選擇跑步的方式，最好采用快走和慢走交替的方式。等體重降低到了一定程度之后，再采取跑步的方式來鍛煉。所以減少關(guān)節(jié)疼痛的方法之一就是控制好我們的體重。

第六，一定要做好拉伸運(yùn)動(dòng)。腿部開展的拉伸運(yùn)動(dòng)能夠讓膝蓋軟組織在比較大尺度的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中避免出現(xiàn)疼痛。鍛煉著可以經(jīng)常做一些比較舒緩的拉伸運(yùn)動(dòng)聯(lián)系，比如針對(duì)背部肌肉以及腿等，或者可以通過參與到瑜伽當(dāng)中來讓本身緊繃的肌肉得到放松，促進(jìn)身體柔韌性的增加。

以上內(nèi)容就是對(duì)導(dǎo)致跑步出現(xiàn)關(guān)節(jié)痛原因的分析，并針對(duì)每一項(xiàng)原因提出了針對(duì)性的解決對(duì)策，以期能夠?qū)ε懿椒椒ǖ恼_指導(dǎo)有所幫助。

參考文獻(xiàn)

[1]????? 解強(qiáng). 跑步減肥為什么容易膝關(guān)節(jié)痛[J]. 新體育.社會(huì)體育指導(dǎo)員， 2018， 000（002）：P.42- 43.

[2]????? 刁子鵬. 男性足踝疼痛跑步愛好者足弓形態(tài)與踝周神經(jīng)肌肉特征的研究[D].2019，21（33）46-47.

[3]????? 高禮層， 麻文謙， 李鳳春. 可吸收螺釘治療不穩(wěn)定型踝關(guān)節(jié)骨折的療效及對(duì)踝關(guān)節(jié)功能的影響[J]. 河北醫(yī)藥， 2018， v.40（18）：107-109+113.

[4]????? 錢占華，白榮杰，李亞雄等.業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員足部疼痛的MRI表現(xiàn)及相關(guān)因素分析[J].中華放射學(xué)雜志，2019，53（10）：834-838.

[5]????? 袁運(yùn)平， 王斌. 田徑運(yùn)動(dòng)中"跑步膝"產(chǎn)生的成因與康復(fù)訓(xùn)練[J]. 田徑， 2018， 000（003）：P.63 -64.