淺析青少年柔道運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法的研究

李慶峰

摘? 要：體能是決定運(yùn)動(dòng)好壞的決定性因素，更是影響運(yùn)動(dòng)成效的最直接素質(zhì)，擁有較高水平的體能是一名柔道運(yùn)動(dòng)員必須具備的能力。體能有兩方面內(nèi)容，一種是專(zhuān)項(xiàng)體能，另一種是一般體能，這兩種體能的應(yīng)用是隨年齡及專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)提高而不斷發(fā)生變化的，專(zhuān)項(xiàng)體能更多的是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求和采取的體能訓(xùn)練策略。由于青少年運(yùn)動(dòng)員與成年運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)、年齡上存在差異，因此，專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練上應(yīng)有所差異，青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練應(yīng)有自身的一套訓(xùn)練體系。

關(guān)鍵詞：青少年? 柔道運(yùn)動(dòng)員? 體能訓(xùn)練? 方法研究

中圖分類(lèi)號(hào)：G886? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2020）07（c）-0046-03

Abstract： Physical ability is the decisive factor to determine the quality of sports， and also the most direct quality to affect the results of sports. Having a high level of physical ability is a necessary ability for a judo athlete. There are two aspects of physical fitness， one is special physical fitness， the other is general physical fitness. The application of these two physical fitness is constantly changing with the improvement of age and special performance. Special physical fitness is more about the requirements of athletes and the physical training strategies adopted. Due to the differences in physical quality and age between young athletes and adult athletes， there should be differences in special physical training， and young athletes should have their own training system for physical training.

Key Words： Teenagers; Judo athletes; Physical training; Method Research

柔道是一種對(duì)抗性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，由于柔道比賽有著嚴(yán)格的時(shí)間限制，時(shí)間上的緊促，就需要運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出自身的優(yōu)勢(shì)，將力量、速度、靈敏、耐力等身體素質(zhì)發(fā)揮到極致。而良好的身體素質(zhì)，是以運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期體能訓(xùn)練作為支撐的，青少年雖然具有旺盛的精力、具有優(yōu)良的身體素質(zhì)，但仍舊不能忽視體能訓(xùn)練的作用，同樣需要積極投身到體能訓(xùn)練中。本文針對(duì)青少年柔道運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法進(jìn)行深入探究。

1? 青少年柔道運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)構(gòu)成

青少年柔道運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)由力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)五方面構(gòu)成。

（1）速度素質(zhì)。

沒(méi)有速度的運(yùn)動(dòng)稱(chēng)不上運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)也就失去了原有的價(jià)值和意義。速度訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)貫穿于青少年的整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程。這里的速度不能理解為人們通常意義上的跑步層面上的速度，它包含反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度，青少年柔道運(yùn)動(dòng)員只有具備這種身體素質(zhì)，才能在局勢(shì)萬(wàn)變的狀態(tài)下迅速判斷及分析對(duì)方的攻擊、防守和反擊動(dòng)作，這樣一來(lái)，就可采取相應(yīng)破解對(duì)策。

（2）力量素質(zhì)。

力量素質(zhì)是每一位運(yùn)動(dòng)員所必需的具備的，不管是不是柔道運(yùn)動(dòng)員，它是一切行動(dòng)的支撐和動(dòng)力來(lái)源，所以需要有培養(yǎng)和提升的必要。在柔道訓(xùn)練中，力量素質(zhì)的訓(xùn)練包含速度力量訓(xùn)練和力量耐力訓(xùn)練。青少年正處于力量訓(xùn)練及增長(zhǎng)的關(guān)鍵時(shí)期，切不可拔苗助長(zhǎng)，正所謂“一口吃不成個(gè)胖子”，要循序漸進(jìn)地進(jìn)行訓(xùn)練，力量才能得以鞏固，需要的時(shí)候才能充分爆發(fā)出來(lái)。

（3）耐力素質(zhì)。

耐力往往在時(shí)間較長(zhǎng)賽事中占據(jù)著重要作用，在賽事尾聲是獲勝的“法寶”和決定因素，耐力不好的柔道運(yùn)動(dòng)員，往往不能支撐到最后，往往會(huì)先失去比賽的主動(dòng)權(quán)、優(yōu)勢(shì)權(quán)，因此，青少年柔道運(yùn)動(dòng)員具備及開(kāi)展相關(guān)訓(xùn)練是有必要的。值得注意的是，不要過(guò)早地進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練，這會(huì)嚴(yán)重影響到循環(huán)系統(tǒng)未來(lái)的功能水平，還需合理、科學(xué)的實(shí)施。

（4）靈敏素質(zhì)。

靈敏與應(yīng)激行為是一連串的整體，具備了靈敏素質(zhì)，柔道運(yùn)動(dòng)員可迅速、準(zhǔn)確做出身體上的回應(yīng)，這也是決勝的關(guān)鍵性因素，需要青少年柔道遠(yuǎn)動(dòng)員不斷磨練自身的靈敏素質(zhì)。具備較高靈敏素質(zhì)的那個(gè)運(yùn)動(dòng)員，往往能夠在賽場(chǎng)上搶先時(shí)機(jī)，可能一個(gè)措手不及，就會(huì)將對(duì)手打倒，由此可見(jiàn)靈敏素質(zhì)的重要性及訓(xùn)練必要性。

（5）柔韌素質(zhì)。

柔韌素質(zhì)可以理解為身體素質(zhì)，指的是柔道運(yùn)動(dòng)員的肩、髖、踝關(guān)節(jié)的靈活性，如果具備較大的靈活性，可做到不同角度的攻擊對(duì)方，這是柔道運(yùn)動(dòng)員所需要訓(xùn)練的，雖然容易在訓(xùn)練中受到忽視，但是這并不意味著它不重要。現(xiàn)實(shí)中，柔韌訓(xùn)練往往和力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行，以確保培養(yǎng)良好的力量和快速的收縮能力。青少年正處于身體成長(zhǎng)的“黃金時(shí)期”，抓好這個(gè)時(shí)期的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，可讓青少年柔道運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期受益。

2? 青少年柔道運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法

2.1 力量訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練種類(lèi)較多，包括絕對(duì)力量、速度力量和力量耐力。青少年柔道運(yùn)動(dòng)員所需要做的，就是利用訓(xùn)練將這3種力量基礎(chǔ)打牢，也正是由于青少年正處于打基礎(chǔ)階段，因此，就不能照搬成年人的高強(qiáng)度訓(xùn)練，需要循序漸進(jìn)的展開(kāi)訓(xùn)練，根據(jù)這一時(shí)期的身體素質(zhì)，實(shí)現(xiàn)肌肉與骨骼的縱向發(fā)展。在這一過(guò)程中，應(yīng)盡量避免極限力量的施展與發(fā)揮，著重去發(fā)展速度力量與爆發(fā)力，訓(xùn)練重量不宜過(guò)重，以自身承受能力為準(zhǔn)。

絕對(duì)力量訓(xùn)練有2種訓(xùn)練方法，分別是次最大強(qiáng)度法和變換訓(xùn)練法。次最大強(qiáng)度法強(qiáng)度在70%～90%以上，可以將練習(xí)組數(shù)控制在6～10組的范圍內(nèi)，每組的練習(xí)需1～3次，這種訓(xùn)練主要針對(duì)的對(duì)象是肌纖維，可以較好刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)的加入;而變換訓(xùn)練法可以降低心理負(fù)荷，避免了練習(xí)中的乏味和無(wú)趣。

速度力量不能急于求成，不需要一開(kāi)始練習(xí)就從極限重量開(kāi)始，要確保重量是青少年運(yùn)動(dòng)員可承受的，并確保一定時(shí)間的間歇，保障青少年運(yùn)動(dòng)員練習(xí)過(guò)程中體能的恢復(fù)。而這個(gè)間歇時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致中樞神經(jīng)興奮度下降，不利于練習(xí)高效。一般的速度力量訓(xùn)練有幾種手段，如拉皮條、負(fù)重滑步、蹲跳等，教師可以酌情進(jìn)行采用。

2.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練方法

速度素質(zhì)由反應(yīng)速度、運(yùn)動(dòng)速度和移動(dòng)速度構(gòu)成，講究的是柔道遠(yuǎn)動(dòng)員短時(shí)間內(nèi)做出應(yīng)激手段，來(lái)對(duì)抗對(duì)手施加的反擊。速度訓(xùn)練的方法有十字變向跑、沙坑步法、30m或20m滑步折返跑、拉橡皮帶等，其中的30m折返跑和十字變向跑都是日常通用的訓(xùn)練手段，旨在鍛煉運(yùn)動(dòng)員的肢體協(xié)調(diào)力和反應(yīng)力。拉橡皮筋主要作用于上肢，促使上肢力量爆發(fā)，對(duì)于上肢提升速度有很大幫助，這項(xiàng)練習(xí)講究拉時(shí)快、回時(shí)慢，不斷激活肌肉組織，使得肌肉充分得到鍛煉。沙坑步法針對(duì)的是下肢爆發(fā)力，需要提前在訓(xùn)練場(chǎng)地放置標(biāo)志物，需提前讓運(yùn)動(dòng)員了解練習(xí)場(chǎng)地，加深對(duì)練習(xí)要求的理解。20m滑步折返跑，則是每5m放置一個(gè)標(biāo)志物，運(yùn)動(dòng)員每遇到一個(gè)標(biāo)志物就折返會(huì)起點(diǎn)，然后滑步到下個(gè)標(biāo)志物，在進(jìn)行起點(diǎn)沖刺，距離直至增至20m。

2.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

眾所周知，柔道是一項(xiàng)激烈的運(yùn)動(dòng)，是一種極具爆發(fā)力的對(duì)抗項(xiàng)目，這也造成柔道運(yùn)動(dòng)員需要具備很高的耐力素質(zhì)，青少年正處于身體成長(zhǎng)敏感期，體育教師可以抓住這一時(shí)期，對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)制定合理的訓(xùn)練策略，并靈活施展。常見(jiàn)的方法有800m跑、400m跑、全力擊沙包等。

除了這些常見(jiàn)的訓(xùn)練方法，還有12min耐力跑與變換跑，這2種方法對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員提升耐力素質(zhì)也有較大幫助。從年齡階段上將，10～15歲正是培養(yǎng)耐力素質(zhì)的黃金時(shí)期，發(fā)展耐力素質(zhì)訓(xùn)練量可酌情加大，但是訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過(guò)大，還要保證在訓(xùn)練過(guò)程中有一定時(shí)間的間歇，以有氧耐力訓(xùn)練為主、無(wú)氧訓(xùn)練為輔的原則來(lái)加強(qiáng)青少年的耐力素質(zhì)。

2.4 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

柔道運(yùn)動(dòng)的步法沒(méi)有統(tǒng)一規(guī)律可循，講究的千變?nèi)f化，而步法的精妙是由踝關(guān)節(jié)柔韌性決定的，這是每一位柔道運(yùn)動(dòng)員所必須具備的一種身體素質(zhì)，因此，讓每一位青少年運(yùn)動(dòng)員加入到柔韌性訓(xùn)練中也是非常有必要的。柔韌性訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的訓(xùn)練，較小年齡階段就可以進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練，有一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，才能確保柔韌性達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。青少年運(yùn)動(dòng)員在柔韌性訓(xùn)練過(guò)程中，不用過(guò)于刻意地訓(xùn)練，可利用鍛煉出來(lái)的柔韌性更好地協(xié)助身體發(fā)揮出力量。

2.5 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法

靈敏素質(zhì)是柔道運(yùn)動(dòng)員及時(shí)反應(yīng)、及時(shí)應(yīng)對(duì)能力的綜合體現(xiàn)，在空間、時(shí)間及用力上做的出色、做到精準(zhǔn)，實(shí)現(xiàn)肢體上的快速協(xié)調(diào)。靈敏素質(zhì)在柔道比賽中顯得尤為重要，也是決勝的關(guān)鍵因素。青少年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)重視靈敏素質(zhì)訓(xùn)練，教師更應(yīng)在青少年精力充沛、注意力集中的時(shí)候展開(kāi)此項(xiàng)訓(xùn)練，方能取得不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。常見(jiàn)的訓(xùn)練手段有球類(lèi)閃躲、十字變向跑等。加強(qiáng)身體協(xié)調(diào)的手段有游泳、體操等，對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)靈敏素質(zhì)有著較好協(xié)助作用。

3? 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，青少年柔道運(yùn)動(dòng)員想要在柔道比賽中獲得好成績(jī)、贏得比賽勝利，就需要在日常生活中，聽(tīng)從教師的指揮，加強(qiáng)力量、速度、耐力、柔韌、靈敏訓(xùn)練，積極配合教師投身到訓(xùn)練中。而教師則需要結(jié)合青少年柔道運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、教學(xué)目標(biāo)等實(shí)際情況，制定提高青少年柔道運(yùn)動(dòng)員的科學(xué)訓(xùn)練策略，并合理的在教學(xué)中展開(kāi)，最終達(dá)成提高青少年柔道遠(yuǎn)動(dòng)員體能素質(zhì)的目的。

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