關于學生田徑業(yè)余訓練發(fā)展下肢爆發(fā)力的探究

楊沛

摘 要：在中學各項體育項目中，下肢爆發(fā)力都至關重要，尤其是田徑項目。因此，體育教師在田徑訓練中，對學生下肢爆發(fā)力要進行針對性訓練，因為下肢爆發(fā)力是學生下肢力量的主要組成部分，并且在極大程度上決定學生下肢運動技術的形成。針對此，筆者在下文主要對下肢爆發(fā)力的訓練方法與需要注意的問題進行了詳細分析。

關鍵詞：中學生;田徑訓練;下肢爆發(fā)力;訓練方法

一、中學生田徑業(yè)余訓練發(fā)展下肢爆發(fā)力的方法

1.軟梯練習

對于田徑業(yè)余訓練的學生來說，促進其身體素質(zhì)發(fā)展的兩個不必可少的項目就是縱跳摸高與立定跳遠。這兩項主內(nèi)容主要是對學生的彈跳力與爆發(fā)力的考察。作為具有較強爆發(fā)力的項目，因此縱跳摸高與立定跳遠對學生的下肢爆發(fā)力的培養(yǎng)與發(fā)展具有較強作用。初中學校在對田徑業(yè)余學生下肢爆發(fā)力進行訓練的時候，受到場地、器材、訓練時間、學生訓練積極性等各方面因素的影響，訓練效果并不是很力量，一些訓練方法難以有效提高學生的下肢爆發(fā)力。再加上中學生在訓練中不是動作不規(guī)范，就是害怕吃苦，所以難以達到理想中的訓練效果。另外，通過對前人訓練實踐的研究分析得出：對于動作速度的提高具有一定難度，而對于最大力量的提高則較為簡單。在速度力量訓練中，必須要解決訓練負荷與動作速度的配合問題，提高最大力量是促進速度發(fā)展的一個重要途徑。在發(fā)展力量時基本上采用提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的方法，在學生力量的同時控制其體重。軟梯作為提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的一個方法，初中體育教師可以應用其開展學生力量的訓練。

在軟梯訓練中，主要訓練內(nèi)容是：單步練習、雙步練習、正面進出練習、側向進出練習、進二退一練習、你追我趕游戲、絕地逢生游戲等。該訓練方法所具有的優(yōu)點就是訓練項目多，運動負荷強度適中，與初中生的身體機能相符合。在具體訓練中，體育教師可以根據(jù)項目特點有針對性地進行訓練，并且對場地沒有太高要求，即便是學校沒有軟體，教師也可以通過畫方格進行代替。另外，該訓練方法還有較強的趣味性，學生參與訓練的興趣非常高昂，體育教師可以力量素質(zhì)、身體協(xié)調(diào)素質(zhì)等多個方面開展訓練，從而有效提高學生的速度理想與肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)，促進其下肢爆發(fā)力的發(fā)展。

2.小欄架練習

著名跨欄教練在其所著的《女子跨欄》中明確指出“再沒有其他的項目像跨欄那樣將速度、力量、柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)和節(jié)奏等諸多內(nèi)部素質(zhì)關系嚴密地集中在自己的組織之中?！蓖ㄟ^分析運動技能轉移效，可以發(fā)現(xiàn)，跨欄練習可以正轉移跳遠、跳高、短跑等多項運動技能。由此可見，跨欄不僅是競技項目，還是提高運動者身體綜合素質(zhì)的有效途徑?？鐧诰毩暱梢源龠M人身體協(xié)調(diào)性、速度、靈敏度以及上下肢力量的提高與發(fā)展。在中學體育教學中，以欄架為輔助訓練手段對學生下肢爆發(fā)力進行訓練與發(fā)展，可以進一步提高學生的訓練積極性與主動性，并實現(xiàn)對學生頑強、勇敢、果斷的意志品質(zhì)與競爭意識的培養(yǎng)。同時，欄架訓練方法所具有的多樣性使得學生在訓練中不再感到枯燥，因此，采用欄架練習，可以有效提高中學生的下肢爆發(fā)力與身體綜合素質(zhì)。

在小欄架練習中，主要練習內(nèi)容為：高抬腿分解行進、側向高抬腿分解進行、高抬腿連續(xù)動作、側向高抬腿連續(xù)動作、高頻跑等。在訓練過程中，學生對訓練內(nèi)容越來越熟悉，進而教師所制定的訓練強調(diào)和運動負荷也越來越大。體育教師在日常訓練中，除了開展訓練內(nèi)容，還可以開展相關競賽小游戲，讓學生以比賽形式參與到訓練中，增強他們的訓練興趣，這樣他們就會積極參與到比拼中，提高訓練熱情。在具體訓練中，體育驕教師在訓練之前按照相關距離對欄架進行擺放，通常情況下擺放2排到4排，每排欄架的數(shù)量是5個到8個，學生依次開展訓練，雙腳連續(xù)跳過欄架。學生在熟悉訓練內(nèi)容以后，教師可以采用比賽方法，在保證安全的基礎上，讓學生分兩組進行比賽，率先完成的小組獲勝。這樣，既激發(fā)了學生訓練興趣，活躍訓練氛圍，還有效提高學生的下肢爆發(fā)力，達到訓練目的。

3.跳深練習

作為一名體育教師，無論是在體育課堂上，還是在課外訓練中，都要激發(fā)學生的興趣，并及時發(fā)現(xiàn)學生在訓練中存在的問題，同時提出有效解決策略。在發(fā)展學生下肢爆發(fā)力時，一項重要的內(nèi)容就是彈跳力訓練，在進行彈跳力訓練的時候，為了實現(xiàn)目標，必須要注意下列事項：①在剛進行力量訓練的時候，要先開展克服自身重量的訓練，如跳臺階、蛙跳等等，在確保下肢力量得到有效鍛煉以后，在加大訓練量，開展超負荷訓練;②在開展超負荷訓練的時候，要調(diào)動學生的中樞神經(jīng)，確保其在訓練中一直處于興奮狀態(tài)。但是中學生不易時間過程，否則對下肢爆發(fā)力的提高沒有絲毫作用;③在開展負重訓練的時候，要先進行快跳項目，其具有重量小的優(yōu)勢，在規(guī)定時間內(nèi)跳的次數(shù)和組數(shù)越多，對學生生下肢爆發(fā)力的提高更有利;④在對學生下肢爆發(fā)力進行訓練的時候，還要加強對全身力量的訓練，促進學生身體綜合素質(zhì)的發(fā)展。

與其他訓練方式不同，跳深訓練的量、強度更大，組織形式更多，其中最受歡迎的就是高度自由組合跳。具體訓練內(nèi)容為：單腿跳慢節(jié)奏、單腿跳連續(xù)動作、半蹲慢節(jié)奏、半蹲連續(xù)動作、高度自由組合跳等。體育教師在設計訓練內(nèi)容的時候，要在從慢到快、從簡到難、循序漸進的基礎上進行的，難度和負荷強度都要與中學生身體素質(zhì)與機能相符合。另外，在訓練中，還要做好相關安全措施，確保學生的安全，避免發(fā)生意外情況。在經(jīng)過一段時間的訓練以后，學生對訓練內(nèi)容已經(jīng)有熟練的掌握，如果繼續(xù)進行這些內(nèi)容的訓練，學生不可避免會失去興趣，針對此，體育教師要是當?shù)剞D變訓練方法，將挑戰(zhàn)性比賽內(nèi)容引入到訓練項目中，激發(fā)學生的訓練興趣。

二、中學生田徑業(yè)余訓練發(fā)展下肢爆發(fā)力應注意的問題

1.遵從運動訓練的一般程序

體育教師在開展下肢爆發(fā)力時，必須要遵從運動訓練的一般程序，即訓練之前引導學生做好準備活動，在結束以后也要做整理活動，放松全身，這樣不僅可以增強學生中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，適應訓練內(nèi)容，減少運動損傷的發(fā)生。

2.遵從循序漸進原則

在訓練下肢爆發(fā)力的時候，還要嚴格遵守循序漸進的原則，從簡到難、從少到多、從輕到重。從簡到難是指訓練內(nèi)容的難度逐漸增加;從少到多是指訓練量逐漸增多;從輕到重是指訓練內(nèi)容的強度逐漸增加。這些內(nèi)容既包括訓練時間與訓練數(shù)量，也包括訓練內(nèi)容的組數(shù)與次數(shù)?？偟膩碚f，在對中學生下肢爆發(fā)力的訓練中，必須要遵守從簡到難、從少到多、從輕到重的原則，層層遞進，有計劃地增加訓練量與訓練強度。

3.遵從系統(tǒng)性原則

在訓練學生下肢爆發(fā)力的時候，必須要長時間堅持下去，這樣才能取得明顯的效果。在訓練中，不斷是長期還是短期，都要制定好相關訓練計劃，不可以無故間斷。在每次結束力量訓練以后，學生的大腦皮層上都會存有訓練的相關痕跡與片段，而在一段時間以后，這些痕跡與片段會逐漸消失，如果在這段時間內(nèi)沒有再次開展訓練，那么對學生上次訓練效果會產(chǎn)生不利影響，而這也違背了訓練的系統(tǒng)性原則。因此，在每次力量訓練中，必須要遵循系統(tǒng)性原則，對訓練內(nèi)容進行系統(tǒng)地安排，確保學生得到科學、系統(tǒng)的力量訓練。

結語：總體來說，在對初中生田徑業(yè)余訓練發(fā)展下肢爆發(fā)力的訓練中，立定跳遠和縱向摸高等軟梯練習、小欄架練習、跳深練習等聯(lián)系方法對學生下肢爆發(fā)力的提高更具效果。另外，在制定訓練計劃時，還要遵循運動訓練的一般程序原則、循序漸進原則以及系統(tǒng)性原則，確保訓練內(nèi)容的合理性，促進學生下肢爆發(fā)力的有效發(fā)展。

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