張晶

有這樣一個(gè)小故事：

一天，一個(gè)學(xué)生在課堂上問(wèn)蘇格拉底，怎樣才能成為像他那樣學(xué)識(shí)淵博的學(xué)者。蘇格拉底沒(méi)有直接作答，只是說(shuō)：“今天，我們只做一件最簡(jiǎn)單也最容易的事，每個(gè)人把胳膊盡量往前甩，然后再盡量往后甩?！?/p>

蘇格拉底示范了一遍又說(shuō)：“從今天開(kāi)始，大家每天做三百下，能做到嗎？”學(xué)生們都笑了：“這么簡(jiǎn)單的事，有什么做不到的？”過(guò)了一個(gè)月，蘇格拉底問(wèn)學(xué)生：“哪些同學(xué)堅(jiān)持了？”教室里有百分之九十的學(xué)生舉起了手。

一年過(guò)后，蘇格拉底再次問(wèn)學(xué)生：“請(qǐng)告訴我，最簡(jiǎn)單的甩手動(dòng)作，有哪幾位同學(xué)堅(jiān)持做到了今天？”這時(shí)，整個(gè)教室里只有一個(gè)學(xué)生舉起了手，他就是后來(lái)成為著名哲學(xué)家的柏拉圖。

“把簡(jiǎn)單的事情堅(jiān)持到底，你將終身受益?！钡览砣巳硕级茏龅降娜肆攘葻o(wú)幾。那些中途放棄了的學(xué)生，像極了我們身邊隨處可見(jiàn)的“積極廢人”——天天下決心“每天健身，一個(gè)月先瘦個(gè)20斤”，最終總是在邁入健身房前一分鐘被街邊的烤串勾走。那些flag常活在心里和嘴上，卻始終無(wú)法成為現(xiàn)實(shí)。

美國(guó)加州大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授、加州大學(xué)預(yù)測(cè)技術(shù)研究院創(chuàng)始人、行為科學(xué)領(lǐng)域權(quán)威人士肖恩·揚(yáng)發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣問(wèn)題僅僅占一個(gè)人生活和工作行為的40%。也就是說(shuō)，人們依靠意志力、自控力和習(xí)慣，只能解決不到一半的問(wèn)題，那剩下的60%的行為問(wèn)題，該怎么辦呢？肖恩·揚(yáng)在《如何想到又做到》這本書(shū)中給我們提供了解題思路。

三種行為類(lèi)型

肖恩·揚(yáng)親身踐行了這些策略，并成為人生贏家：炒股成了年收益超40%的股神，在超過(guò)2萬(wàn)人的音樂(lè)會(huì)上演奏，賣(mài)保險(xiǎn)不到3個(gè)月成了銷(xiāo)售冠軍，為美國(guó)國(guó)家航天局的宇航員設(shè)計(jì)訓(xùn)練程序，為斯坦福商學(xué)院的學(xué)生教授MBA課程，還為南亞鄉(xiāng)村地區(qū)建立了一個(gè)提供健康服務(wù)的非營(yíng)利性組織。

其實(shí)肖恩·揚(yáng)的方法并不復(fù)雜，概括起來(lái)就是發(fā)現(xiàn)三種行為，使用七種武器。三種行為分別是自動(dòng)行為、沖動(dòng)行為和常見(jiàn)行為。創(chuàng)建持續(xù)變化的第一步，就是確定你想要改變的行為是屬于三種行為中的哪一種。

●自動(dòng)行為

指的是人們出于無(wú)意識(shí)做出的事情。肖恩·揚(yáng)舉了一個(gè)例子：他兩歲的小女兒抓起他最喜歡的巴西吉他向墻上砸過(guò)去。砸東西對(duì)孩子來(lái)說(shuō)是一種無(wú)意識(shí)的行為，你跟她強(qiáng)調(diào)再多東西的價(jià)值也沒(méi)有用。人在做自動(dòng)行為的時(shí)候，幾乎不可能阻止自己，因?yàn)楦緵](méi)有意識(shí)到自己在做什么。只要碰到類(lèi)似的情況或條件，自動(dòng)行為往往會(huì)再次發(fā)生。比如每天早上刷牙、洗臉、穿衣服，做這些事情完全不需要大腦去思考，仿佛設(shè)定好的程序一般。

●沖動(dòng)行為

指的是人們?cè)谑艿絻?nèi)心強(qiáng)烈驅(qū)使或在憤怒的狀態(tài)下所做的事。比如：感覺(jué)自己每天早晨一醒來(lái)就要查看朋友圈；在出門(mén)逛街前洗頭或者是孩子調(diào)皮搗蛋，氣得你想要揍他一頓。在這些行為發(fā)生之前，你能感覺(jué)到內(nèi)心有某種聲音在催促你去做這件事。

●常見(jiàn)行為

指的是人們反復(fù)做的事情，至少在做的時(shí)候，人們有部分時(shí)間是有意識(shí)的。許多人下班到家就抓起一把不健康的零食往嘴里塞，這就是常見(jiàn)行為。還有每天去上班，日復(fù)一日做同樣的事情。

區(qū)分三種行為的方法很簡(jiǎn)單：你是否還沒(méi)有意識(shí)到自己在做什么，行為就發(fā)生了？如果是，那么它就屬于自動(dòng)行為。這是不是一件你能意識(shí)到但無(wú)力阻止的事情？如果是，那么它就屬于沖動(dòng)行為。這是不是一件你能意識(shí)到，但很難獲得足夠的動(dòng)力去改變的事情？如果是，這可能就屬于常見(jiàn)行為。

這三種行為的區(qū)別在于，人對(duì)它們有多大的意識(shí)控制力。就是說(shuō)，為一種行為投入的有意識(shí)的想法越多，它就越容易被改變。

改變自己的七個(gè)武器

“想法到位了，行動(dòng)就會(huì)跟上”“思想決定行動(dòng)”……這些說(shuō)法宣揚(yáng)人們可以通過(guò)自我改變的想象和意愿，來(lái)改變自己的行為。但肖恩·揚(yáng)卻告訴我們，人們要先改變自己的行為，思想才會(huì)隨之改變。他把這套行動(dòng)步驟總結(jié)為“SCIENCE”模型，“SCIENCE”中的字母分別代表階梯（Stepladders）、社群（Community）、重要性（Important）、容易度（Easy）、神經(jīng)記憶（Neurohacks）、吸引力（Captivating）和銘刻（Engrained）。七種模型互相組合，能達(dá)到改變行為的目的。

●階梯模型

階梯模型的邏輯是拆解夢(mèng)想和目標(biāo)，變成一步步可實(shí)現(xiàn)的行為。當(dāng)事情變成簡(jiǎn)單的一步一步，就變得輕松、容易實(shí)現(xiàn)。有一項(xiàng)研究驗(yàn)證了這一方法的效果：實(shí)驗(yàn)人員找來(lái)126名體重超標(biāo)的女性，請(qǐng)她們嘗試在6個(gè)星期內(nèi)減肥。每個(gè)星期這些女性都會(huì)填寫(xiě)調(diào)查表，調(diào)查表分為兩類(lèi)：一類(lèi)著眼于詢(xún)問(wèn)她們對(duì)按照階梯式減肥法安排日常飲食感受如何，另一類(lèi)則聚焦于她們減掉大量體重的夢(mèng)想。結(jié)果，專(zhuān)注于階梯式減肥法的女性在6個(gè)星期當(dāng)中更好地堅(jiān)持了健康飲食，減去了更多的體重。而那些專(zhuān)注于夢(mèng)想的女性，體重不減反增。這說(shuō)明，改變行為，目標(biāo)才是關(guān)鍵，我們需要專(zhuān)注于完成具體的小目標(biāo)，要關(guān)注日常過(guò)程，而不是關(guān)注結(jié)果。

每一件事都可以拆解成可實(shí)現(xiàn)的階梯，從手頭的工作開(kāi)始拆解，慢慢地就可以訓(xùn)練拆分思路，為實(shí)現(xiàn)更多的目標(biāo)打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。

●社交磁力

加入那些和你正在做同樣事情的人的圈子里去。跑步的可以加入跑步群，減肥的就下載個(gè)APP和胖友們互相督促。很多人喜歡在朋友圈打卡學(xué)英語(yǔ)，就是利用社交對(duì)一個(gè)人的影響，也體現(xiàn)了平臺(tái)在利用社交關(guān)系做產(chǎn)品營(yíng)銷(xiāo)，同時(shí)借社交關(guān)系督促客戶(hù)堅(jiān)持養(yǎng)成習(xí)慣。

對(duì)社交磁力原則應(yīng)用最廣的是社群，在社群里要?jiǎng)?chuàng)造社交磁力。如果群里只有四五個(gè)人，那需要每個(gè)人都付出努力。大一點(diǎn)的社群需要15%的活躍用戶(hù)，參與社群磁力創(chuàng)造，才能讓一個(gè)群變成活躍的社群。而且群里要有15%的人成為群內(nèi)的榜樣，如果是100人的群，要找到15個(gè)榜樣以啟動(dòng)群的黏性和活躍度。

利用社交、社群監(jiān)督養(yǎng)成習(xí)慣。

●要事為先

如果你希望自己堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣，那么這件事對(duì)你來(lái)說(shuō)必須非常重要。你認(rèn)為重要的東西，對(duì)你選擇做什么有著很大的影響。從企業(yè)的角度來(lái)看，企業(yè)希望顧客繼續(xù)購(gòu)買(mǎi)自己的產(chǎn)品，但首先，它們必須知道顧客是否需要該產(chǎn)品，產(chǎn)品對(duì)顧客是否重要。如果產(chǎn)品不是顧客的重要需求，那么人們就不會(huì)再買(mǎi)它。研究人員發(fā)現(xiàn)，對(duì)人們來(lái)說(shuō)最重要的三件東西是金錢(qián)、社會(huì)關(guān)系和健康。不同年齡段的側(cè)重不一樣，但上述三件基本是各年齡段的共識(shí)。金錢(qián)不如想象中那么重要，而社會(huì)關(guān)系比人意識(shí)到的更重要。牢固的社會(huì)關(guān)系對(duì)實(shí)現(xiàn)幸福來(lái)說(shuō)是最重要的因素。社會(huì)關(guān)系讓人開(kāi)心，有時(shí)候，它比金錢(qián)更能讓人堅(jiān)持做事。

生活會(huì)讓我們產(chǎn)生新的動(dòng)機(jī)，新的做事理由。如果我們把焦點(diǎn)放在真正重要的事情上，也會(huì)擁有快樂(lè)和幸福。

●極度容易

人們總是希望事情很容易做，也喜歡做容易的事情。面對(duì)障礙，人很快就會(huì)放棄做某件事。所以，讓事情變得簡(jiǎn)單、容易，才是聰明的做法，有助于我們堅(jiān)持到底。比如，你想每天堅(jiān)持晨跑，但家附近沒(méi)有足夠大的場(chǎng)地，那你就在小區(qū)樓下跑，不要找專(zhuān)門(mén)的操場(chǎng)。同樣，如果你正在減肥，那就為“隨便抓起一樣?xùn)|西塞進(jìn)嘴里”這一行為設(shè)置障礙，零食不要擺在觸手可及的地方。

對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，事情越容易，堅(jiān)持到底的幾率越高。人們總是希望事情很容易做，這是人的本性使然。而這個(gè)極度容易，也可以解釋為什么好人容易作惡，因?yàn)樽鲪罕鹊挚谷菀祝?dāng)作惡成本降低，難度降低時(shí)，很多人便會(huì)傾向作惡。

減少選擇也是讓要事可以為先的做法。太多的選擇會(huì)讓人難以做事。別把事情弄得對(duì)別人、對(duì)自己都太復(fù)雜，簡(jiǎn)單點(diǎn)，就容易將自己的計(jì)劃貫徹到底。

●行為在前

社會(huì)心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，持久的行為改變通常并不始于意識(shí)告訴身體要做出持久的改變；它始于先做一些小小的行為改變，接著讓意識(shí)反映出這種改變。比如，吸煙者靠想象戒煙是戒不了煙的；減肥者靠想象自己一個(gè)月瘦二十斤也是不可能真正瘦下來(lái)的。真實(shí)情況應(yīng)該反過(guò)來(lái)：先改變行動(dòng)，思想才會(huì)隨之改變。當(dāng)你想改變自己時(shí)，不是策略周全地想清楚，而是簡(jiǎn)單地去做第一步。我們得先“哄”著大腦，讓它意識(shí)到改變可行。不要想太多，先做起來(lái)，在做的過(guò)程中修正。

肖恩·揚(yáng)給我們的建議是，不必控制自己的想法，只要對(duì)自己的行為做一些小小的改變就好。你很想在睡前吃一塊巧克力派，沒(méi)關(guān)系，你盡管去“想”吧，只要你別有“吃”這個(gè)動(dòng)作就好。

●致命吸引

如何把一件事情變得有吸引力，讓自己不停地做下去呢？一種流行的方法是將其“游戲化”，通過(guò)獎(jiǎng)勵(lì)讓某種活動(dòng)或產(chǎn)品變得更有吸引力，進(jìn)而使人們?cè)敢饫^續(xù)做或繼續(xù)使用下去。日常生活中，我們只是習(xí)慣了以某種方式做事；如果做某事的結(jié)果不好，我們就不會(huì)再做；如果結(jié)果好，我們就會(huì)堅(jiān)持并重復(fù)這種行為。如果小小的改變讓你覺(jué)得獲得了獎(jiǎng)勵(lì)，就會(huì)一直堅(jiān)持下去。比如你對(duì)自己說(shuō)，“只要這周堅(jiān)持五天去健身，我就買(mǎi)下那件漂亮的裙子”，又或者“只要一天不玩手機(jī)，晚上我就可以追兩集韓劇”。行為改變讓人產(chǎn)生的興奮可以激發(fā)多巴胺，會(huì)讓人變得更快樂(lè)。

將無(wú)聊的事變得有趣，就具有了獎(jiǎng)勵(lì)的性質(zhì)，有助于堅(jiān)持目標(biāo)，最終達(dá)成它。

●反復(fù)銘刻

很多成功人士之所以成功，不是因?yàn)橹橇虿湃A出眾，而是因?yàn)橹涝撛鯓佑行У乩脗€(gè)人時(shí)間。馬克·扎克伯格說(shuō)自己有二十多件同款灰襯衣，這樣就不用每天琢磨穿什么了。海明威有個(gè)嚴(yán)格的寫(xiě)作習(xí)慣——只在上午寫(xiě)作。剩下的時(shí)間他用來(lái)構(gòu)思第二天上午寫(xiě)些什么，并積累寫(xiě)作興奮感。他們都設(shè)計(jì)了一套有效的流程，堅(jiān)持做自己必須做的事情。

人類(lèi)的大腦渴望高效運(yùn)轉(zhuǎn)，它的一項(xiàng)功能就是讓人付出最少，做事更多。如果你反復(fù)地做某件事，比如走相同的路去上班，大腦就會(huì)存儲(chǔ)這一信息，讓你每天不用特意記住怎么走，就能徑直到達(dá)目的地。一遍遍地重復(fù)，在同樣的時(shí)間做同樣的事情，能讓大腦和身體產(chǎn)生記憶。于是行為變成習(xí)慣，習(xí)慣變成默認(rèn)。

在這個(gè)過(guò)程中，可以使用“磁力行為”，即實(shí)施某種行為（穿上跑鞋）可以變成磁鐵，導(dǎo)致另一件相關(guān)可采取的行為（跑步）發(fā)生。

綜合運(yùn)用，堅(jiān)持到底

改變行為的秘訣是，用新行為替代舊行為。但只有借助適當(dāng)?shù)奈淦?，新行為才能?jiān)持下去。人們想要?jiǎng)?chuàng)造并改變某件事，需要運(yùn)用哪些武器？光用這7種武器里的任一種，是不是就夠了？肖恩·揚(yáng)的答案是，取決于你想要改變的行為屬于什么類(lèi)型。

●應(yīng)對(duì)自動(dòng)行為：極度容易+反復(fù)銘刻

人在做自動(dòng)行為時(shí)，幾乎不可能阻止自己，因?yàn)槲覀兏緵](méi)有意識(shí)到自己在做這些事。出于這個(gè)原因，改變自動(dòng)行為的方法之一就是使用條件反射，再者就是使用“極度容易”和“反復(fù)銘刻”兩個(gè)武器。如果可能，“行為在前”和“致命吸引”也用上。

舉個(gè)例子：比如你特別愛(ài)喝可樂(lè)和含糖的飲料，總是不知不覺(jué)地喝很多。想要改變這種情形，可以這樣來(lái)運(yùn)用4種武器：

1.不要把大瓶的可樂(lè)或者含糖飲料放在桌子上。如果桌子上沒(méi)有，你就沒(méi)辦法不知不覺(jué)地喝下去了（極度容易）。

2.用其他飲品來(lái)代替，茶水或者是純凈水，也可以在純凈水里加點(diǎn)自己喜歡的水果，比如檸檬片等（致命吸引）。

3.把它變成慣例。每天在桌子上放一瓶純凈水或者茶水，同時(shí)設(shè)定鬧鐘提醒自己定時(shí)喝水，讓大腦記?。ǚ磸?fù)銘刻）。

4.記錄下來(lái)，將你每天的替換行為記在日記中，這樣大腦就會(huì)意識(shí)到你已經(jīng)有所改變（行為在前）。

●應(yīng)對(duì)沖動(dòng)行為：極度容易+行為在前+致命吸引+反復(fù)銘刻

沖動(dòng)行為接近于自動(dòng)行為，這意味著改變沖動(dòng)行為和改變自動(dòng)行為所需的力量非常接近，即利用極度容易、行為在前、致命吸引和反復(fù)銘刻這幾種武器的力量。但由于人們?cè)谧鰶_動(dòng)行為時(shí)是能覺(jué)察到的，所以，其他一些需要運(yùn)用覺(jué)知的力量也能派上用場(chǎng)。

很多孩子癡迷于手機(jī)、平板無(wú)法自拔。該怎樣幫助孩子呢？肖恩·揚(yáng)介紹了以下步驟：

1.首先不要想著一下子就能改變孩子，得從小事做起。給孩子介紹不用手機(jī)的活動(dòng)，比如踢球、看書(shū)等等，看看哪些活動(dòng)可以讓他少玩會(huì)兒手機(jī)，哪怕只是幾分鐘（階梯模型）。

2.加入社群。幫孩子加入一些可以脫離手機(jī)的同齡人群體，比如籃球隊(duì)、排球隊(duì)、輪滑、畫(huà)畫(huà)等小組（社交磁力）。

3.找一些對(duì)孩子來(lái)說(shuō)比玩手機(jī)更重要、更健康的東西，比如他要是不玩手機(jī)，主動(dòng)做家務(wù)、去看朋友、參加活動(dòng)，就給他一些零花錢(qián)（要事為先）。

4.幫助孩子尋找其他愛(ài)好，帶他去他喜歡卻不能用平板的地方（極度容易）。

5.使用神經(jīng)記憶手段。讓孩子意識(shí)到，沒(méi)有手機(jī)，去參加其他活動(dòng)，他也能很開(kāi)心（行為在前）。

6.讓這個(gè)過(guò)程變得好玩。讓他發(fā)現(xiàn)還有其他活動(dòng)一樣很好玩，比如跳舞、唱歌、游泳（致命吸引）。

7.形成新的習(xí)慣。尋找手機(jī)的替代品，比如將以前每天玩手機(jī)的時(shí)間改成看書(shū)或者跑步，在同一時(shí)間反復(fù)去做，形成新的慣例（反復(fù)銘刻）。

●應(yīng)對(duì)常見(jiàn)行為：七種行為交叉使用

需要使用更多人對(duì)所作所為有意識(shí)時(shí)使用的武器。比如獎(jiǎng)勵(lì)。

手機(jī)APP滿(mǎn)天飛，誰(shuí)的用戶(hù)數(shù)量多、黏性強(qiáng)，誰(shuí)就能賺到錢(qián)。想要用戶(hù)能將登錄APP變成常見(jiàn)行為，就可以應(yīng)用這7種武器來(lái)推廣。

1.從小處著手。讓用戶(hù)快速上手，不需要復(fù)雜的解釋或詳細(xì)的操作步驟（階梯模型）。

2.創(chuàng)建社群。找出用戶(hù)想與他人分享的內(nèi)容，并鼓勵(lì)他們分享（社交磁力）。

3.讓程序?qū)τ脩?hù)具有重要性。為用戶(hù)解決一項(xiàng)重要的需求（要事為先）。

4.保持操作簡(jiǎn)單。用戶(hù)無(wú)需思考該怎樣使用這款軟件，老人孩子都能玩（極度容易）。

5.哄著用戶(hù)的大腦，讓他們一直使用。收集大量用戶(hù)反饋，表示感謝，能讓客戶(hù)堅(jiān)持使用下去（行為在前）。

6.增加趣味性。設(shè)置各種獎(jiǎng)勵(lì)，讓它變得好玩有趣（致命吸引）。

7.把它銘刻到用戶(hù)的大腦里。使用觸發(fā)因素和條件發(fā)射，形成簡(jiǎn)單的習(xí)慣（反復(fù)銘刻）。

行為改變很困難，但行為改變也是可以實(shí)現(xiàn)的。